ÖLÇÜLER

Arkadaşlar benim öğrenmek istediğim kol, göğüs, omuz ve bel gibi ölçüler tam olarak nereden alınması gerekir ve öğrenmek istediğim diğer şeyse benim boyum 185 kilom 90 ama vücudumda yağ yok merak ettğim ölçülerim sizce kaç olmalı ?

 

Selam acemi! kilon boyuna göre süper! egerki yag oranin fazla degilse, Ben aslinda ölcüleri önemsimiyorum, yanliz kolu soguk olarak ortasindan ölcüyorsun, yani biceps´i aliyorsun tricepse kadar mesela iple yapip daha sonra cetvelle ölcersin ipligi ölcüler kas olmasi sorusuna tam cevap veremiyecem, yanliz anlayabildigim kadariyla baya kas var sende eger bu kilolar yagsizsa.. Onun icin kollar 40 a yaklasik olmali diyorum.

Diger yerleride ölcmek bence basit ayni sekilde, gögüsüde bele kadar ipligi sar ve cetvelle ölc... Baska sorun varsa yardimci olmaya calisirim, yardimci olabildiysem ne mutlu bana, Saglicalikla kal.

 

mezura ile de olur

 

Ben bu spora başlayalı 2 ay olmamıştır daha ama azimliyim . Kolum şu an 37, göğüs 118, omuz 136 nedersiniz, bunları geliştirebilmem için bana uygun programınız varmı?

 

acemi, azimli olman cok önemli yanliz bu sporda inatci olmalisin yoksa birden birakirsin. Kusura bakma biraz mesgulum, yanliz simdilik

http://www.turkforum.dk/Forum/viewtopic.php?t=150

Burada bak istersen ? despo resimli yapiyor herhalde yakinda biter

 

Acemi hemen birtane yapayim dedim sorularin varsa programa cevap vereyim.
Bu program hardgainer programi, ben kendim bu programla 3 ayda 5 kilo aldim, tabii suplementerle birlikte.

1. Gün (bel/triceps)

2. Gün (ara)

3. Gün (Bacak/mide)

4. Gün (ara)

5. Gün (Gögüs/omuz)

6. Gün (ara)


Belki bazilari az diyecek yanliz 3 senedir yapiyorum bu sporu bu program bana en iyi gaine verdi. Kendim kilo almakta zorlaniyorum, bu program bana ideal.

Egzersizler

1. Gün (bel/triceps)
Ryg:
"DEADLIFT"
1*10 rep 1*8 rep 1*6 rep 1*4 rep(max)
"DUMBELL BENT-OVER ROWS"
1*12 rep 1*10 rep 1*8 rep

Triceps:
"ONE ARM TRICEPS EXT"
1*12 rep 1*10 rep 1*8 rep
"LYING TRICEPS EXT"
1*10 rep 1*8 rep 1*6 rep 1*4 rep(max)

3. Gün (Bacak/Mide)
Bacak:
"FULL SQUATS"
1*14 rep(az kilolu) 1*10 rep 1*8 rep 1*6 rep(max)
"DUMBELL SINGLE LEG CALF RAISE"
1*14 rep(az kilolu) 1*12 rep 1* 10 rep 1*6 rep (max)
Mide:
(kendine göre hangisi iyi geliyorsa kullan) !! "kendim bench´de yapiyorum cogunlukla"

5. Gün (gögüs/omuz)
Gögüs:
"Barbell Bench press"
1*12 rep 1*10 rep 1*8 rep 1*6 rep(Max)
"Incline dumbell press"
1*10 rep 1*8 rep 1*6 rep(max)
"Dumbbell Decline Fly"
1*10 rep 1*8 rep 1*6 rep

Omuzlar:
"BEHIND NECK PRESS"
1*12 rep 1*10 rep 1*8 rep 1*6 rep(max)
"LATERAL RAISES"
1*10 rep 1*8 rep
"UPRIGHT ROWS"
1*12 rep 1*10 rep 1*8 rep 1*6 rep(max)

 

Hmm Biceps´i unutmussum,

gös ile birlikte yap.

Barbell Preacher Curl
Dumbbell Curl
Hammer Curl

Bunlar yeterli..

 

sırt kanat yapmıyormusun

 

Kusura bakmayin biraz mesguldum ondan kaynaklaniyor daha sonra tekrarini yazarim.

 

Yardımlar için teşekkürler ama biraz zayıf bir program gibi geldi bana dedim ya çok azimliyim ayrıca vaktimde çok onuda belirteyim.

 

acemi azimli olman vücut geliştirme için dezavantaj olabilir fazla çalışarak sürantane olabilirsin 2 aydır yapıyorum demişsin bence vücudunu zorlama 10 tekrar yapabileceğin ağırlıkları kullan 6.aya doğru arttır bu senin temelin olacak

 

bence 1.gün göğüs biceps
2.gün omuz bacak
3.gün off
4.gün kanat triceps
5.gün off
6.gün göğüs bicep tekrar.
7.gün off

bu programda her hafta bir kas grubu iki gün döner diğer pazartesi ise kaldığın yerden devam edersin... setleri şimdilik az tut ve arkadaşların dediği gibi 8 tekrarın altına çok fazla düşme yeni başladığın için yani ileride setler 8 6 6 4 şeklinde uygulayabilirsin.

 

fazla bıle yazmıssın dıyecektım ama bogazıma takıldı.demek az buldun ha.ınsanlar acemılık donemını atlatır enınde sonunda ama sen bu kafayla gıdersen omur boyu acemı kalırsın.2-3 aylık bır sporcusun ve 3 bıceps hareketı az gtelıyor ha.gulerım sadece :badgrin:
ben yıllardır calısıyorum ve en ıyı zamanımda 3 hareket gırdıgımı bılırım.kollar 50'ye yakın galıba.en kısa zamanda bılınclenmeye bak bence.yenı bır van damme ıle ugrasmasın mıllet.

 

nassim kardeşim sana ne yapman gerekdini kısaca sölemiş
nassim kardeşim i