Çok prof. olduğum için kendi programımı yazdım

Şakası bir yana spor salonu'ndaki 3 ayı devirdim gelişinden fazlasıyla memnunum.kaslarım ant. programının değişmesini söyledi.salondaki hoca biraz ilgisiz old. için bende hem forumdaki bilgilerden hemde çeşitli araştırmalar sonucunda bir program yaptım.tecrübelerinizle yardımcı olursanız sevinirim.

1.Gün Göğüs-Biceps
İncline Dumbell Press
İncline Dumbell Fly
İncline Close Grip Dumbell Press(iç göğüs eksiğim old. için ekledim)
Dips
Barbell Curl
Hummer Curl
Concentration
-------------------------
2.Gün.Sırt-Triceps
Lat Pulldown (öne çekiş)
Seated Cable Row
Straight Arm Pulldown
Barfix
Push Down Lat Machine
Seated Dumbell Triceps Extansion
Dumbell Triceps Extansion
----------------------
3.gün Sadece Omuz
Dumbell Press
Side Lateral Raises
Front Dumbell Raise
Machine Rear Deltoid Fly
Dumbell Shrug
------------------------
4.gün Sadece Bacak
Squat
Leg Press 45
Leg Extansion
Machine Calf Raise
--------------------
Abs (Her ant. ardından)
Plank
V Sit Up
Leg Raise
Russian Twist

Hepsi 3x12 olarak her hafta ağırlık artırarak ilerlemeyi düşünüyorum.Sadece vücut ağırlığı ile yapılanlar üç set max. tekrar..

 

Güncel

 

eğer 3 aydır yapıyorsan henüz bu sporu hareketler doğru ama bence gün ayrımları yanlış çok bölmüşsün vücudu tabi eğer uzun zaman yapıp ciddi bi fiziğe kavuşup da ara verip yeniden başlamadıysan
eğer dediğim gibi ilk kez yapıyorsan ve daha 3 ay olduysa hacim için bu tip şeyler bence fazla gereksiz tabi ne istediğinede bağlı

 

sizin dediğinize göre bu programda sadece omuz ve bacağı birleştirebilirim onun dışında bir günde üç bölge fazla gelir düşüncesindeyim yada programı iptal edip başka bir program çıkarmam gerekicek..sizin tavsiyeniz ne yönde??

 

Bence ya 3 dolu bir boş yada 2 dolu 1boş yapabilirsin yani gün olarak misal ben ilk gün göğüs pazu arka kol ikinci günde sırt omuz bacak yaparım ama çok fazla hareket girmem 60 dakikayı geçmem süre olarak

 

dediklerinizi dikkate alıcam hocam eyw.