Öncelikle Yaşım 16.5 Kilom 69 Boyum 178 Geçen Sene 1.5 ay yaptım bıraktım tabi bu çöpe gidiyor ama bodyle uzaktan yakından bi alakam,hiç aletleri elime sürmemiş 0 biri değilim.Bu sene tekrar başladım ve başlıyalı 15 gün oldu.Hamlığımı attım ağrım sızım olmuyor v.s kulağıma küpe olsun diye araştırdım sorular sordum kimisi devam et diyor kimisi flexorun verdiğiBody buildinge Yeni başlayanlar için 1. ve 2. Ay programı | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu bu linkteki ilk 3 ay programını uygula diyor sizce ne yapmalıyım lütfen yardımcı olun ?. Yol yakınken bunumu yapayım yoksa yaptığım programa devammı edeyim yoksa ilk 3 ay programındaki 1.ayı v.s yapmasamda olurmu hafif mi gelir? ilk 3 ayı tamamladıktan sonramı bu programı yapayım Lütfen çok acil yardımcı olun :/
Yaptığım program şuan;;
1. Gün gögüs, biceps
Bench press 4x 12 10 8 6 (Bar Kgsu Dahil) 35kg ile 12 tekrar
45kg ile 10 tekrar
45kg ile 8 tekrar
55 kg ile 6 tekrar
Dumbell fly yada butterfly 3x10
Incline bench press 4x12 10 8 6 (Bar kgsu Dahil)
35 kg ile 12 tekrar
45kg ile 10 tekrar
45kg ile 8 tekrar
55 kg ile 6 tekrar Üst göğüsü piramiti tamamlayamıyorum zorlanıyorum çok dinlenmiyormuyum bilmiyorum.
Incline dumbell fly yada pulover 3x10
Z bar curl 3x12 10 8
Hammer curl 3x 10 8 8
Konsantre curl 3x 10 8 8
2. Gün sırt bacak
Lat pulldown 4x 8
Barbell row 4x 12 10 8 8
Rowing Kanat 3x10
T bar row 4x 12 10 8 6
leg extension 3x15
leg press 3x15
3. Gün Omuz triceps
Military Press veya Shoulder Press 3x10
Geniş tutuş upright row 3x10 8 8
bent over lateral raise oturarak 3x10
lateral raise 3x10
Kickback 3x10
Triceps pushdown 3x12 10 10
Z bar alna press 3x 10 8 8
Yaptığım program şuan;;
1. Gün gögüs, biceps
Bench press 4x 12 10 8 6 (Bar Kgsu Dahil) 35kg ile 12 tekrar
45kg ile 10 tekrar
45kg ile 8 tekrar
55 kg ile 6 tekrar
Dumbell fly yada butterfly 3x10
Incline bench press 4x12 10 8 6 (Bar kgsu Dahil)
35 kg ile 12 tekrar
45kg ile 10 tekrar
45kg ile 8 tekrar
55 kg ile 6 tekrar Üst göğüsü piramiti tamamlayamıyorum zorlanıyorum çok dinlenmiyormuyum bilmiyorum.
Incline dumbell fly yada pulover 3x10
Z bar curl 3x12 10 8
Hammer curl 3x 10 8 8
Konsantre curl 3x 10 8 8
2. Gün sırt bacak
Lat pulldown 4x 8
Barbell row 4x 12 10 8 8
Rowing Kanat 3x10
T bar row 4x 12 10 8 6
leg extension 3x15
leg press 3x15
3. Gün Omuz triceps
Military Press veya Shoulder Press 3x10
Geniş tutuş upright row 3x10 8 8
bent over lateral raise oturarak 3x10
lateral raise 3x10
Kickback 3x10
Triceps pushdown 3x12 10 10
Z bar alna press 3x 10 8 8
