Çok Ağır çalışıyorum Gelişemiyorum

[ılkar]

Merhaba arkadaşlar 180-60 kiloyum yaş 27 3 aydır çalışıyorum sert çalışmama rağmen gelişim göremiyorum ağırlıklar artmıyor 150 gr protein 360gr karbonhidrat 100gr yağ alıyorum yardım ederseniz sevinirim.

 

[farti]

Programın nasıl acaba?

 

[ılkar]

Set bitimlerinden sonra ağırlık düşürüp yüksek tekrar giriyorum.
bench press 3x10 48kg - dips 3x10 +20kg
overhead 3x10 20kg

dambıl row 3x10 40kg
upright row 5x5 66kg

dambıl lunge 5x5 40kg
squat 5x5(dambıl) 46kg
deadlift 5x5 68kg

konsantrasyon,hammer curl 3x10 18kg
triceps extension 3x10 20kg

 

[ArdaFit]

sadece complex hareketlerden olusan fullbody ant programi ile her ant da 1kg olsa bile agirligi arttirarak guclenebilirsin bence.

 

[shaq]

Hareketleri düzgün girdiğine emin misin? veya kendini yeteri kadar zorladığına

 

[farti]

Upright rowda o kadar ağırlık nasıl giriyorsun 30 kg anca giriyorum formu düzgün yapman lazım. Hareketleri yedirmen lazım kasa.

 

[berkay7743]

bench 3 ay için çok iyi yaşta var o yüzden 2 yılda 150 kg ye gelirsin

 

[mali67]

upgriht row ile bent over rowu karıştırıyor olmayasın isimlerini ?

 

[ılkar]

Hareketleri düzgün girdiğine emin misin? veya kendini yeteri kadar zorladığına

Olabildiğince hızlı kaldırıp bekletip yavaş indiriyorum, hareketleri tam olarak yapıyorum ant sonunda 1-2 tekrar yapabilecek gücüm kalmıyor.[DOUBLEPOST=1452984088][/DOUBLEPOST]

Upright rowda o kadar ağırlık nasıl giriyorsun 30 kg anca giriyorum formu düzgün yapman lazım. Hareketleri yedirmen lazım kasa.

upgriht row ile bent over rowu karıştırıyor olmayasın isimlerini ?

Evet karıştırmışım barbell shrug.[DOUBLEPOST=1452984197][/DOUBLEPOST]

bench 3 ay için çok iyi yaşta var o yüzden 2 yılda 150 kg ye gelirsin

Daha ilk ay bu ağırlıkları girmeye başladım sonrasında artmadı 1kg koysam kalkmıyor.

 

[123Tıp]

Spor gecmisin var mi yoksa ilk defa mi yapiyosun
Eger ilk defaysa ve bu agirliklarla basladiysan baslangic icin fazla bu agirliklar
Daha az agirliklarla daha az artirarak devam etmelisin
Antrenmandan sonra ne kadar dinleniyosun ikinci antrenmanda da kas ağrıların devam ediyo mu

 

[ujohnz]

Drop set yapma, antrenmanın çok uzun sürmesin, hareketleri nizami yap, 3-4 haftada 1 şoka uğrat vücudunu, 5-3-1 veya 20-25 tekrar gibi tekrarlar girerek değişiklik yap.

Bazen de tek yapman gereken beklemek olabiliyor.

 

[ılkar]

Spor gecmisin var mi yoksa ilk defa mi yapiyosun
Eger ilk defaysa ve bu agirliklarla basladiysan baslangic icin fazla bu agirliklar
Daha az agirliklarla daha az artirarak devam etmelisin
Antrenmandan sonra ne kadar dinleniyosun ikinci antrenmanda da kas ağrıların devam ediyo mu

Kısa bir süre çalıştım, max ağırlıklıklarla çalışmadan nasıl gelişeceğim?

Drop set yapma, antrenmanın çok uzun sürmesin, hareketleri nizami yap, 3-4 haftada 1 şoka uğrat vücudunu, 5-3-1 veya 20-25 tekrar gibi tekrarlar girerek değişiklik yap.

Bazen de tek yapman gereken beklemek olabiliyor.

Antrenman en fazla 40 dk sürüyor, set sonlarında yüksek tekrar girmemin sebebi kaslarda yıpranma hissetmiyorum.

 

[octeniskrup]

kaslar tekrar saymaz ve agirligi umursamazlar.

Bircok teknik var, onlari dene mesela 5 tekrar yapip statik hold 10 sn yapip en dipte sonra tekrar 5 tekrar cikar sonra tekrar statik hold tepede tut 10 sn, ardindan 10 kere yarim tekrar en ustte pumpla..

5*5 yap bir kac idmaninda daha agir kilolar girmek icin birebir..