Çinko Hakkında Bilgiye İhtiyacım Var

Vitamin olaral çinko alacaktım içeriğine baktığımda her üründe başka birşey yazıyor Çinko (Pikolinat) - Çinko (Glukonat) - Çinko (Sitrat) bunlardan hangisini almalıyım ve farkları nelerdir ?
Zma lara baktım zma larda magnezyum oksit formunda ve ishal yapma ihtimali varmış.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901420/

Bu araştırmada çinko sitratın emilim yüzdesini %61.3 çinko glukonatın ise %60.9 vermiş. Hardline ZMA'da bulunan ( ve bir çok ucuz zma'da bulunan) çinko sülfatın emilim yüzdesi ise %49.9 verilmiş. Yani glukonat ile sitrat arasında anlamlı bir fark yok. Supplementler.com'da Nature's Supreme'nin çinko glukonatı var. Alabilirsin.
Saygılar

 

Günlük kaç mg çinko almam yeterli olur ve b complex , çinko , d3 vitamin var bu 3 ünü nasıl kullanmalıyım?

 

15 gram ideal. Çinko eksikliğin varsa ya da kürdeysen 30 gram. 30'un da üstüne çıkma.

 

*miligram, yanlış yazmışım.