Çalışma sonrası beslenme

Arkadaşlar yaklaşık 3 ay oldu internette bulduğum bir programla karın çalıştım yaptığım çalışmalar boşa gitmesin diye sizlerden tavsiye almak istedim. Çalışmamı gece 10 gibi yapıyorum duş alıp uyuyorum çalışmadan sonra pratik olarak ne yiyebilirm . (Supplementte falan gözüm yok işte ne biliyim biraz süt biraz peynir işini görür gibi) İstediğim mukemmel bi gelişme değil sadece ucundan tutsa yeter teşekkürler ..
Boy 172
kilo 58