Çalışma Programım

N

nitrik oksit

Yeni Üye
Arkadaşlar hoca bu ay ağar program verdi neredeyse tamamlamak için bütün hafta çalışmam gerekiyor bu program normalde kaç günde bitmeli öneriniz var mı?

Göğüs
İncline Bench Press 12x10x8x6
İncline Dumbell Fly 3x10
Dumbbell Bench Press 12x10x8x6
Low Pully 3x10

Biceps
İncline Dumbbell Curl 12x10x8x6
Scott Curl 3x10
Hammer Curl 3x10

Triceps
Dar Bench Press 12x10x8x6
overhead cable extension 3x10
reverse pushdown 3x10

Sırt
Geniş Tutuş barfiks 3x10
enseye pulldown 12x10x8x6
ters barbell row 3x10
Row machine 12x10x8x6
Dumbbell row 3x10

Omuz
Dumbbell shoulder Press 12x10x8x6
Front lateral 3x10
Arnold Press 12x10x8x6
Cable Lateral 3x10
Upright Row 3x10

Mide
Leg Raise 4x10
Sit Up 4x10
Crunch 3x50

Bacak
Leg extension 12x10x8x6
Hack squat 3x10
Leg Press 3x10
Leg Curl 12x10x8x6
Stiff Leg Death Lift 3x10
Lunges 3x10
Calf Raise 4x15
Yatarak Calf raise 4x15
 
Son düzenleme:
Oncelikle bu sporda ne kadarlıksın , boyun , kılon vs gıbı bılgılerı vermen cevap almanda sana yardımcı olur..

programa gelınce

gogus bıceps
omuz trıceps
kanat bacak

seklınde 3 gunluk bır program elındekı..Bunu 1. yontem olarak 3 gun gıdıp 1 gun gıtmeme seklınde uygulayabılırsın..Yada 2 gun gıdıp 1 gun gıtmeme seklınde..Kararını vermende kac aylık oldugunu dıkkate al 4 ay fılan oldu dıyorsan 3 gun on 1 gun off seklınde uygula...

Programda gozume carpan dıger bır konu ıse bazı bolgelerde fazla hareket olması..Gogus kanat omuz ve bacakta 4 , bıceps ve trıceps 3 hareket olmalı..Setlerıde 4ten fazla yapma..
 
öncelikle başlayalı 16 ay oldu ama söylediğiniz şekilde çok zor olur kanat bacak demişsiniz aynı gün o iki bölgeyi çalışırsam benim o salondan cesedim çıkar:D
 
yaş,kilo,boy,hedef?

bulk döneminde isen diye cevap veriyorum..

göğüsteki low pully nedir..low pulley diyorsan genelde seated row.lara verilen addır..göğüste neyi kastettin..

bicepste temel hareketlerden olan barbell curl ile başlamanda fayda var..

tricepste iki kablo bir serbest ağırlık var..serbest ağırlıkları ikiye çıkarıp kabloyu teke indirebilirsin..iki kablo kalsın dersen sonuncusu bitirme-pump hareketi tarzında nizami olarak yapılabilir..reverse olabilir ya da tek el pushdown (sol omuzdan sağ kalçaya doğru yukardan gibi)

omuzda iki db.presse ne gerek var..
ilk sıraya military press koymanda fayda var..(1+4 set piramit)
yana açış,öne açış ve yana kablo ile bitirip arka omuza geçebilirsin..arka omuz için bent over lateral raise olabilir..

trapezi de bugün yapabilirsin , front barbell shrugs olabilir..

mide kası tabiri pek hoşuma gitmez..ben karın kası denmesini tercih ederim ;)
karın hareketlerini diğer kaslara dağıtabilirsin..iki hareket yeterli bence..sit up yani tam mekikle vakit kaybetmene gerek yok karın için..crunch ve hanging knee raise (asılarak siz çekme) yetecektir..

bacakta; bacağın arkasına 2 önüne 2 hareket yeterli fazlasına gerek yok..leg press yatay tipse yerine hack squatla devam et bence..extension ile bitirebilirsin..(ilk hareketten önce 1 set extension girebilirsin esneterek , ısınma için )

bacak arkası için deadlift ve leg curl ideal..deadliftte ağır girip sakatlanmaktan çekinirsen ilk önce 4 set curl yapar (20-15-12-10/8) kası yorar sonra deadlifti daha hafif yapmak zorunda kalarak riske girmezsin..tercih senin..

bacak önü için squat-lunge-leg press gibi hareketleri ilerde çeşitlendirme adına yer değiştirerek eklersin programına..ama dediğim gibi 2 hareket yeterli derim tek taraf için..

kalf içinse tercih senin 1-2 hareket ideal..
 
kilo 62 yaş 20 boy 1.75 hedef hacim kazanmak


low pully'yi bende bu ay öğrendim cable cross over'a benzeyen bir hareket ama crossover'ın aksine kabloları aşağıya doğru değil yukarıya doğru çekerek elleri birleştirmeye çalışıyoruz ayakta fly yapmak gibi

bundan önceki ay biceps'te barbell curl yaptım pushdown'la süperset olarak

triceps'lerde aslında overhead dumbbell extension istiyordum ama hoca cable'la yapılanından verdi

omuza gelince bundan önceki aylarda military press uzun süre yaptım bunun yerine dumbbell shoulder press yapıyorum aynı şekilde shrug'da çok yaptım upright row'e geçtim

midede six pack'i çıkarmak için ağırlıkla giriyorum sit up'ı 10 kiloyla falan yapıyorum ama gereksiz diyorsan programdan çıkartabilirim

bacaklara gelince bacaklarım çok zayıf olduğu için hacim kazanma amacıyla quadricpes ve hamstring'e bu aralar yükleniyorum o yüzden 3 hareket var
bacak programını ikiye bölmeyi düşünüyorum çok zor oluyor
 
Son düzenleme:
tersten başlayım çok hareket çok kas mıdır? tabiki değildir..vg.de elden geldikçe çok özel dönemlemeler hariç kısa sert ama nizami antremanlardan yanayımdır..

antremanı uzatmanın overtraine davet çıkaracağını da unutmayın..ayrıca kas uyarmanın ötesinde uzun tutulan antreman toparlanmayı uzatacak bağışılık sisteminizi dahi yıpratıp hastalıklara meydan verecektir çok iyi beslenemiyorsanız da..

şu hareketin yerine şuna geçtim ifadeleriniz aslında ideal bir başlıkta ilk mesajda olabilirdi..

omuzda madem öyle db.press ve geniş tutuş vücuda yakın çekilen upright kullanılabilir..ama birdahaki dönemlemede military presi almanızı tavsiye ederim tekrar programa..

sit-up konusunda açıkçası şahsen tavsiye etmiyorum..tam mekik mide kası hedeflenerek yapılabilecek bir hareket değil..

bicepste şaşırtma isteniyorsa önceki dönemde ağır girilen iki hareket bırakılıp 2 adet daha izole eklenebilir..

şahsen

oturarak db.alt.curl (ağır) 4set
ez bar preacher curl (ağır) 4 set
incline db. alt.curl 3 set
db.preacher curl 3 set (bu hammer şeklinde de yapılabilir..) uyguluyorum..

1-2 ayda bir partner bulabilirsem buddy vurl yapıyorum ki süper oluyor ez bar ile..24 set kadar sürer..(12 set*2 bölüm) gibi

geçenlerde oturarak ez bar curl yaptım..hareket yarım yapılabildiği için hiç hissetmediğim noktalarda ağrı hissettim ertesi gün..tavsiye ederim..
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı