NEBUKADNEZAR
Üye
Kilo vermek isteyen beyler.Benden size tavsiye.Spora haftada 3 kez falan gidiyorsanız.Yağ oranınız %20 %25 civarı ise yaşınız 20-22 gibi birşey ise ortalama günlük harcadığınız kalori 2150 civarıdır(Ben bunu ortalama olarak söylüyorum,sizin yapacağınız ilk iş iyi bir diyetisyene gidip bazal metabolizmanızı ölçtürmek) Ve bazal metabolizmanızın 1.375 katını günlük harcadıgınız enerji miktarı-kcal olarak almak. Siz kilonuzun 2 katı gr protein alın,kg nuzun spor günleri için kg x 1.8gr off günler icin kgx1.5gr karbonhidrat alın.Kilonuzun 0,5 - 0.6gr katı yağ alın.Örnek veriyorum : 90 kg sunuz. yağ oranınız %25 - %30. Günlük 180 gr protein(720kal) - sporgünleri için 162 gr karbo(648kal) off günler icin 135 karbo(540 cal) ve 54 gr yağ(486 cal) alarak toplamda
ant günleri:1854 cal off günler ise : 1746 cal alarak spor günleri yaklaşık 300 , off günler ise yaklaşık 400 cal açık oluşturacağız. Off günlerde eğer kardiyo yapacaksanız alacağınız karbonhidrata yaklaşık olarak 25-30 gram ekleyebilirsiniz. + Olarak spordan sonra antreman günlerinin hemen ağırlık antremanlarının sonrasına 20 dk lık hiit kardiyo ekleyeceksiniz.(ilk 2.5dk 4-5 hızda yürüyüş.Sonrasında (1 dk 12-14 hızda depar 1.5dk 6 hızda yürüyüş) 1 döngü=2.5dk bunu toplam olarak 6-7 kere yapın.En sonda 3-4 hızda 2.5dk yürüyerek soğuyun.
Off günlerde ise mümkünse sabahları kalkar kalkmaz 1/2 ölçek protein tozu + 3 bcaa tablet(bcaa olmayanlar 1 tam ölçek protein tozu),protein tozu olmayanlar 4-5 adet yumurta beyazı yesin.Bu yemek bittiği andan 30 dk sonra kardiyoya başlasın. bu sefer yukarıdaki hitt sistemini 25-30 dk olarak yapın.10 dk bisiklet son olarak 3-4 dk sopa çevirme.Off günleri de bu şekilde tamamlarsanız.Beslenmenizdeki karbonhidratları glisemik indeksi -50 olan kompleks karbonhidratlardan(yulaftı bulgurdu esmer makarna esmer pirinçti tam tahıllı ekmekti bunlardan ve akşam tavuğun yanına tüketeceğiniz sebzelerden karşılarsanız çok iyi olur.Akşam yemeği olarak tavuk+az yağlı yoğurt yeyin.Arada yanına sebze yiyebilirsiniz(baklagil değil,brokoli karnabahar tarzı şeyler) ve kesinlikle ve kesinlikle salata yiyin.Mideniz sadece tavuk ve yoğurt yiyeceğiniz için tam olarak doymayacak.Boşluk olacak midenizde ve karnınız tam olarak doymazsa kısa süre sonra acıkırsınız ve geceye doğru yemek yemek zorunda kalırsınız bu diyetinizi sekteye uğratır.Bu yüzden akşam yemeğinde mesela 100-200 gr tavuk göğsü+200 gr az yağlı yoğurt + bol bol salata(marul,domates,salatalık,ıspanak yaprakları,limon,soğan) yiyin.Salataya koyacaksanız max 1 kasık yağ koyun.Salata hem kilo aldırmayacak hem de hacimli yapısı ile midenizdeki boşluğu dolduracak,sizi uzun süre tok tutacaktır.Kesinlikle yemeklerin yanında şekerli içecek yok şekerli yiyecek yok.Yemeklerden önceki ve sonraki 30 dk lık süre diliminde şekerli birşeyler yemek yok(meyve de dahil). Mümkünse light peynir süt yoğurt tüketmeye çalışın.Olmazsa peynir kesinlikle light olmalı.Süt ve yoğurt az yağlı da olabilir. Yatmadan yarım saat önce 100 gr light peynir(18gr pro 3-4gr yağ 5-6 gr karbo) yiyin gece vücudu beslemesi yönünden.Bu dediklerimi yaparsanız sporda da kardiyonuzu ihmal etmezseniz size ayda 3.5 4 gr yağ yakma garantisi veriyorum.Tabi ben bunları yaparak 4 haftada 3.8kg yağ yaktım,fakat ben takviye olarak protein tozu bcaa,cla ve l-carnitin kullanıyorum.L carnitinin işe yarayıp yaramadığını size tam olarak söyleyemem cünkü ben normalde de çok terleyen bir insanım onu alıp kardiyo yapınca da çok terliyorum,onun etkisini tam olarak ölçemem.Ama cla alın.(Balık yağı da kesinlikle alın,cla dan daha önemli mesela Murat Tavman'a göre) İşe yaramıyor olsa bile(belki yarıyor belki yaramıyor) sıfr siz işe yaradığına inandığınız sürece etki edecek olan plasebo etkisi bile sizin kilo vermenize yardımcı olacaktır.En azından yemek yerken cla aldığınızda bu hap sayesinde bu yemekte aldığım yağların büyük kısmı vücutta depolanamayacak diye düşünün,bu bile plasebo etkisi yaratır.Belki de plaseboya gerek bile yoktur işe yarıyordur.Bu dediklerimi yapın iradenizden ödün vermezseniz ayda 3.5-4kg yağ yakmayı garanti ediyorum.Bunu 3 ay sürdürseniz en az 10 kg yağ yakarsınız.90 kg da %30 yağ oranı olan adamda 27 kg yağ vardır.10-12 si gitse kaldı 15 kg yağ. 15 yağ gitsin proteininizi aksatmazsanız en fazla 1-2 kg da kas gider (en fazla)(hastalık vesaire olmazsa) 17 kg gitti vücuttan.siz oldunuz 83 kg.15 kg yağ. %17 yağ oranına inersiniz 3 ayda.
Bunlar da 23.09.2013 ile 21.10.2013 arasındaki verdiğim kiloları gösteren analiz kağıdı resimleri.Kasımın başında hasta oldum ve 75 kg dan 72 kg a düştüm baya kas kaybım(mesela sağ kolum 37.4 cm den 36.3 cm falan oldu 1 cm düştü)(Analizlerde de görürsünüz sağ taraftaki grafikten sağ koldaki kütle miktarı ekimde: 4.18 kg,kasımda ise 4.07 yani sağ kolda 100gramlık kücülme olmuş bu 110gram da yaklaşık 1- 1.1 cm a tekabul etmiş oluyor demek ki) oldu o ara diyete falan devam edemedim.Hastalığım yeni yeni geçmeye başladı tekrardan başlayacağım yavaştan diyete.Kasımın analizini de koyuyorum ne kadar kas kaybettiğimi orada görürsünüz.
23.09.2013 e ait olan analiz kağıdı:
21.10.2013 e ait olan analiz kağıdı:
Bu da 12.11.2013 e ait olan analiz kağıdı:
Buradaki kısaltmaların anlamları (ağırlıklar kg olarak)
L.B.M = Vücuttaki yağ harici ağırlık(kas + su miktarı)
T.B.W = Vücuttaki toplam su miktarı
I.C.W =Hücre içi su miktarı
E.C.W =Hücre dışı su miktarı
B.M.I =Vücuttaki yağ miktarı
P.B.F = Vücut yağ oranı
W.H.R=Bel/Kalça oranı
B.M.R= Net Bazal Metabolizma Hızı( Yani günlük hiçbirşey yapmadan vücudun yaktığı kalori miktarı)
ant günleri:1854 cal off günler ise : 1746 cal alarak spor günleri yaklaşık 300 , off günler ise yaklaşık 400 cal açık oluşturacağız. Off günlerde eğer kardiyo yapacaksanız alacağınız karbonhidrata yaklaşık olarak 25-30 gram ekleyebilirsiniz. + Olarak spordan sonra antreman günlerinin hemen ağırlık antremanlarının sonrasına 20 dk lık hiit kardiyo ekleyeceksiniz.(ilk 2.5dk 4-5 hızda yürüyüş.Sonrasında (1 dk 12-14 hızda depar 1.5dk 6 hızda yürüyüş) 1 döngü=2.5dk bunu toplam olarak 6-7 kere yapın.En sonda 3-4 hızda 2.5dk yürüyerek soğuyun.
Off günlerde ise mümkünse sabahları kalkar kalkmaz 1/2 ölçek protein tozu + 3 bcaa tablet(bcaa olmayanlar 1 tam ölçek protein tozu),protein tozu olmayanlar 4-5 adet yumurta beyazı yesin.Bu yemek bittiği andan 30 dk sonra kardiyoya başlasın. bu sefer yukarıdaki hitt sistemini 25-30 dk olarak yapın.10 dk bisiklet son olarak 3-4 dk sopa çevirme.Off günleri de bu şekilde tamamlarsanız.Beslenmenizdeki karbonhidratları glisemik indeksi -50 olan kompleks karbonhidratlardan(yulaftı bulgurdu esmer makarna esmer pirinçti tam tahıllı ekmekti bunlardan ve akşam tavuğun yanına tüketeceğiniz sebzelerden karşılarsanız çok iyi olur.Akşam yemeği olarak tavuk+az yağlı yoğurt yeyin.Arada yanına sebze yiyebilirsiniz(baklagil değil,brokoli karnabahar tarzı şeyler) ve kesinlikle ve kesinlikle salata yiyin.Mideniz sadece tavuk ve yoğurt yiyeceğiniz için tam olarak doymayacak.Boşluk olacak midenizde ve karnınız tam olarak doymazsa kısa süre sonra acıkırsınız ve geceye doğru yemek yemek zorunda kalırsınız bu diyetinizi sekteye uğratır.Bu yüzden akşam yemeğinde mesela 100-200 gr tavuk göğsü+200 gr az yağlı yoğurt + bol bol salata(marul,domates,salatalık,ıspanak yaprakları,limon,soğan) yiyin.Salataya koyacaksanız max 1 kasık yağ koyun.Salata hem kilo aldırmayacak hem de hacimli yapısı ile midenizdeki boşluğu dolduracak,sizi uzun süre tok tutacaktır.Kesinlikle yemeklerin yanında şekerli içecek yok şekerli yiyecek yok.Yemeklerden önceki ve sonraki 30 dk lık süre diliminde şekerli birşeyler yemek yok(meyve de dahil). Mümkünse light peynir süt yoğurt tüketmeye çalışın.Olmazsa peynir kesinlikle light olmalı.Süt ve yoğurt az yağlı da olabilir. Yatmadan yarım saat önce 100 gr light peynir(18gr pro 3-4gr yağ 5-6 gr karbo) yiyin gece vücudu beslemesi yönünden.Bu dediklerimi yaparsanız sporda da kardiyonuzu ihmal etmezseniz size ayda 3.5 4 gr yağ yakma garantisi veriyorum.Tabi ben bunları yaparak 4 haftada 3.8kg yağ yaktım,fakat ben takviye olarak protein tozu bcaa,cla ve l-carnitin kullanıyorum.L carnitinin işe yarayıp yaramadığını size tam olarak söyleyemem cünkü ben normalde de çok terleyen bir insanım onu alıp kardiyo yapınca da çok terliyorum,onun etkisini tam olarak ölçemem.Ama cla alın.(Balık yağı da kesinlikle alın,cla dan daha önemli mesela Murat Tavman'a göre) İşe yaramıyor olsa bile(belki yarıyor belki yaramıyor) sıfr siz işe yaradığına inandığınız sürece etki edecek olan plasebo etkisi bile sizin kilo vermenize yardımcı olacaktır.En azından yemek yerken cla aldığınızda bu hap sayesinde bu yemekte aldığım yağların büyük kısmı vücutta depolanamayacak diye düşünün,bu bile plasebo etkisi yaratır.Belki de plaseboya gerek bile yoktur işe yarıyordur.Bu dediklerimi yapın iradenizden ödün vermezseniz ayda 3.5-4kg yağ yakmayı garanti ediyorum.Bunu 3 ay sürdürseniz en az 10 kg yağ yakarsınız.90 kg da %30 yağ oranı olan adamda 27 kg yağ vardır.10-12 si gitse kaldı 15 kg yağ. 15 yağ gitsin proteininizi aksatmazsanız en fazla 1-2 kg da kas gider (en fazla)(hastalık vesaire olmazsa) 17 kg gitti vücuttan.siz oldunuz 83 kg.15 kg yağ. %17 yağ oranına inersiniz 3 ayda.
Bunlar da 23.09.2013 ile 21.10.2013 arasındaki verdiğim kiloları gösteren analiz kağıdı resimleri.Kasımın başında hasta oldum ve 75 kg dan 72 kg a düştüm baya kas kaybım(mesela sağ kolum 37.4 cm den 36.3 cm falan oldu 1 cm düştü)(Analizlerde de görürsünüz sağ taraftaki grafikten sağ koldaki kütle miktarı ekimde: 4.18 kg,kasımda ise 4.07 yani sağ kolda 100gramlık kücülme olmuş bu 110gram da yaklaşık 1- 1.1 cm a tekabul etmiş oluyor demek ki) oldu o ara diyete falan devam edemedim.Hastalığım yeni yeni geçmeye başladı tekrardan başlayacağım yavaştan diyete.Kasımın analizini de koyuyorum ne kadar kas kaybettiğimi orada görürsünüz.
23.09.2013 e ait olan analiz kağıdı:
21.10.2013 e ait olan analiz kağıdı:
Bu da 12.11.2013 e ait olan analiz kağıdı:
Buradaki kısaltmaların anlamları (ağırlıklar kg olarak)
L.B.M = Vücuttaki yağ harici ağırlık(kas + su miktarı)
T.B.W = Vücuttaki toplam su miktarı
I.C.W =Hücre içi su miktarı
E.C.W =Hücre dışı su miktarı
B.M.I =Vücuttaki yağ miktarı
P.B.F = Vücut yağ oranı
W.H.R=Bel/Kalça oranı
B.M.R= Net Bazal Metabolizma Hızı( Yani günlük hiçbirşey yapmadan vücudun yaktığı kalori miktarı)
Son düzenleme:
(cok fazla yağ içerdiginden dolayı + karbonhidratı da kızartılmıs oldugundan yararsız)(patlıcan cok fazla yağ emer patlıcanın kızartılmıs türlüsünün her türlüsünden uzak dur.) Öğle yemeğin : 100gr haşlanmış tavuk(kuru bakliyatta olur ama kurubakliyat karbonhidratta içerdiği için mesela ben buraya tavuk yiyeceğin zaman 1/2 tam tabak pilav-bulgur yazıyorsam bakliyat(cok cok az yağlı olacak tabi bu bakliyat yemegi)ı 1/2 tabak yiyeceksin + 200gr yogurt + 1 tabak domates*salatalık*soğan ve 3-4gr zeytinyağı içeren salata +1 tabak(yaklaşık 100gr diyelim) kompleks karbonhidrat(bulgur pilavı olur esmer makarna olur, esmer pirinc ile yapılmıs pilav olur,beyaz pirincle yapılmıs pilav,haslanmıs patates,beyaz makarna beyaz ekmek olmaz (Toplam protein:40gr karbo:40 yağ:10 gr )
Ancak bir sorum daha var. Hep haftada bir kere çalıştım göğüs. O da erimiş artık biraz sarkıyor. Nasıl düzeltebilirim biliyor musun?