Kilo Vermek İsteyen Arkadaşlara Tavsiyeler

Kilo vermek isteyen beyler.Benden size tavsiye.Spora haftada 3 kez falan gidiyorsanız.Yağ oranınız %20 %25 civarı ise yaşınız 20-22 gibi birşey ise ortalama günlük harcadığınız kalori 2150 civarıdır(Ben bunu ortalama olarak söylüyorum,sizin yapacağınız ilk iş iyi bir diyetisyene gidip bazal metabolizmanızı ölçtürmek) Ve bazal metabolizmanızın 1.375 katını günlük harcadıgınız enerji miktarı-kcal olarak almak. Siz kilonuzun 2 katı gr protein alın,kg nuzun spor günleri için kg x 1.8gr off günler icin kgx1.5gr karbonhidrat alın.Kilonuzun 0,5 - 0.6gr katı yağ alın.Örnek veriyorum : 90 kg sunuz. yağ oranınız %25 - %30. Günlük 180 gr protein(720kal) - sporgünleri için 162 gr karbo(648kal) off günler icin 135 karbo(540 cal) ve 54 gr yağ(486 cal) alarak toplamda
ant günleri:1854 cal off günler ise : 1746 cal alarak spor günleri yaklaşık 300 , off günler ise yaklaşık 400 cal açık oluşturacağız. Off günlerde eğer kardiyo yapacaksanız alacağınız karbonhidrata yaklaşık olarak 25-30 gram ekleyebilirsiniz. + Olarak spordan sonra antreman günlerinin hemen ağırlık antremanlarının sonrasına 20 dk lık hiit kardiyo ekleyeceksiniz.(ilk 2.5dk 4-5 hızda yürüyüş.Sonrasında (1 dk 12-14 hızda depar 1.5dk 6 hızda yürüyüş) 1 döngü=2.5dk bunu toplam olarak 6-7 kere yapın.En sonda 3-4 hızda 2.5dk yürüyerek soğuyun.

Off günlerde ise mümkünse sabahları kalkar kalkmaz 1/2 ölçek protein tozu + 3 bcaa tablet(bcaa olmayanlar 1 tam ölçek protein tozu),protein tozu olmayanlar 4-5 adet yumurta beyazı yesin.Bu yemek bittiği andan 30 dk sonra kardiyoya başlasın. bu sefer yukarıdaki hitt sistemini 25-30 dk olarak yapın.10 dk bisiklet son olarak 3-4 dk sopa çevirme.Off günleri de bu şekilde tamamlarsanız.Beslenmenizdeki karbonhidratları glisemik indeksi -50 olan kompleks karbonhidratlardan(yulaftı bulgurdu esmer makarna esmer pirinçti tam tahıllı ekmekti bunlardan ve akşam tavuğun yanına tüketeceğiniz sebzelerden karşılarsanız çok iyi olur.Akşam yemeği olarak tavuk+az yağlı yoğurt yeyin.Arada yanına sebze yiyebilirsiniz(baklagil değil,brokoli karnabahar tarzı şeyler) ve kesinlikle ve kesinlikle salata yiyin.Mideniz sadece tavuk ve yoğurt yiyeceğiniz için tam olarak doymayacak.Boşluk olacak midenizde ve karnınız tam olarak doymazsa kısa süre sonra acıkırsınız ve geceye doğru yemek yemek zorunda kalırsınız bu diyetinizi sekteye uğratır.Bu yüzden akşam yemeğinde mesela 100-200 gr tavuk göğsü+200 gr az yağlı yoğurt + bol bol salata(marul,domates,salatalık,ıspanak yaprakları,limon,soğan) yiyin.Salataya koyacaksanız max 1 kasık yağ koyun.Salata hem kilo aldırmayacak hem de hacimli yapısı ile midenizdeki boşluğu dolduracak,sizi uzun süre tok tutacaktır.Kesinlikle yemeklerin yanında şekerli içecek yok şekerli yiyecek yok.Yemeklerden önceki ve sonraki 30 dk lık süre diliminde şekerli birşeyler yemek yok(meyve de dahil). Mümkünse light peynir süt yoğurt tüketmeye çalışın.Olmazsa peynir kesinlikle light olmalı.Süt ve yoğurt az yağlı da olabilir. Yatmadan yarım saat önce 100 gr light peynir(18gr pro 3-4gr yağ 5-6 gr karbo) yiyin gece vücudu beslemesi yönünden.Bu dediklerimi yaparsanız sporda da kardiyonuzu ihmal etmezseniz size ayda 3.5 4 gr yağ yakma garantisi veriyorum.Tabi ben bunları yaparak 4 haftada 3.8kg yağ yaktım,fakat ben takviye olarak protein tozu bcaa,cla ve l-carnitin kullanıyorum.L carnitinin işe yarayıp yaramadığını size tam olarak söyleyemem cünkü ben normalde de çok terleyen bir insanım onu alıp kardiyo yapınca da çok terliyorum,onun etkisini tam olarak ölçemem.Ama cla alın.(Balık yağı da kesinlikle alın,cla dan daha önemli mesela Murat Tavman'a göre) İşe yaramıyor olsa bile(belki yarıyor belki yaramıyor) sıfr siz işe yaradığına inandığınız sürece etki edecek olan plasebo etkisi bile sizin kilo vermenize yardımcı olacaktır.En azından yemek yerken cla aldığınızda bu hap sayesinde bu yemekte aldığım yağların büyük kısmı vücutta depolanamayacak diye düşünün,bu bile plasebo etkisi yaratır.Belki de plaseboya gerek bile yoktur işe yarıyordur.Bu dediklerimi yapın iradenizden ödün vermezseniz ayda 3.5-4kg yağ yakmayı garanti ediyorum.Bunu 3 ay sürdürseniz en az 10 kg yağ yakarsınız.90 kg da %30 yağ oranı olan adamda 27 kg yağ vardır.10-12 si gitse kaldı 15 kg yağ. 15 yağ gitsin proteininizi aksatmazsanız en fazla 1-2 kg da kas gider (en fazla)(hastalık vesaire olmazsa) 17 kg gitti vücuttan.siz oldunuz 83 kg.15 kg yağ. %17 yağ oranına inersiniz 3 ayda.

Bunlar da 23.09.2013 ile 21.10.2013 arasındaki verdiğim kiloları gösteren analiz kağıdı resimleri.Kasımın başında hasta oldum ve 75 kg dan 72 kg a düştüm baya kas kaybım(mesela sağ kolum 37.4 cm den 36.3 cm falan oldu 1 cm düştü)(Analizlerde de görürsünüz sağ taraftaki grafikten sağ koldaki kütle miktarı ekimde: 4.18 kg,kasımda ise 4.07 yani sağ kolda 100gramlık kücülme olmuş bu 110gram da yaklaşık 1- 1.1 cm a tekabul etmiş oluyor demek ki) oldu o ara diyete falan devam edemedim.Hastalığım yeni yeni geçmeye başladı tekrardan başlayacağım yavaştan diyete.Kasımın analizini de koyuyorum ne kadar kas kaybettiğimi orada görürsünüz.

23.09.2013 e ait olan analiz kağıdı:



21.10.2013 e ait olan analiz kağıdı:



Bu da 12.11.2013 e ait olan analiz kağıdı:



Buradaki kısaltmaların anlamları (ağırlıklar kg olarak)
L.B.M = Vücuttaki yağ harici ağırlık(kas + su miktarı)
T.B.W = Vücuttaki toplam su miktarı
I.C.W =Hücre içi su miktarı
E.C.W =Hücre dışı su miktarı
B.M.I =Vücuttaki yağ miktarı
P.B.F = Vücut yağ oranı
W.H.R=Bel/Kalça oranı
B.M.R= Net Bazal Metabolizma Hızı( Yani günlük hiçbirşey yapmadan vücudun yaktığı kalori miktarı)

 

Tesekkurler guzel olmus eline saglik

GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Merhaba dostum,

Boy:170
Yaş: 21
Kilo:75
Belim: 88 cm.

63-65 kiloya inmek istiyorum. Daha sonra tekrar ağırlık çalışmaya başlayacağım.

Günlük yemek olarak özetlemek gerekirse ;

Sabah omlet,domates,salatalık,peynir.
Öğlen 1 tabak pilav, karnıyarık veya kuru fasulye tarzı.
Akşam üstü 1 tabak makarna ve izmir köfte.
Yatmadan 6 saat önce 2 tane domatesli tost yiyorum.

Haftada 3-5 gün arası 40-60 dakika arasında değişen cardio yapıyorum evdeki koşu bandında.

65 kiloya inmek istiyorum en azından. Kilom fazla. Sonra yağ oranı düşürmeye başlayacağım.

Ne önerirsin?

 

Hesap yapmanı öneririm.Yağ oranını düşürmeden verilen kilo ya sudan gider ya kastan,sudan gitmesi sorun degil de kastan gitmesi yağ oranını daha da arttırır.Eğer mevcut olarak kas kütlen varsa belli miktarda,onları korumak adına,günlük olarak kilo başına en az 1.8gr protein tüketmeni öneririm.Bunun yanında kilonun 1-1.5katı karbonhidrat tüketmenini öneririm.Kilonun 0.6gr katı da yağ tüketmeni öneririm.meyve yok.Olacaksa günlük 1 adet sabah saatlerinde.Cikolata yok şeker yok,yemeklerin yanında şeker içeren içecek yiyecek yok.Yemeklerden önce sonra yok.
Sabah omleti şu şekilde yap:3 yumurta beyazı + 1 yumurta sarısı + 100gr light peynir (toplam 35gr protein + 5gr yağ + 7-8gr karbonhidrat)
+ 1/2 domates +1 orta boy dilim tam tahıllı ekmek + salatalık. (10gr karbonhidrat + 3gr protein 2gr yağ)

Ara öğün1: 1/2 elma + 3 tane ceviz içi (toplam karbo 12.5 gr yağ:10gr)
Ara öğün2: 1 bardak sütsüz kahve

Öğle yemeği:karnıyarığı kesinlikle çıkaracan (cok fazla yağ içerdiginden dolayı + karbonhidratı da kızartılmıs oldugundan yararsız)(patlıcan cok fazla yağ emer patlıcanın kızartılmıs türlüsünün her türlüsünden uzak dur.) Öğle yemeğin : 100gr haşlanmış tavuk(kuru bakliyatta olur ama kurubakliyat karbonhidratta içerdiği için mesela ben buraya tavuk yiyeceğin zaman 1/2 tam tabak pilav-bulgur yazıyorsam bakliyat(cok cok az yağlı olacak tabi bu bakliyat yemegi)ı 1/2 tabak yiyeceksin + 200gr yogurt + 1 tabak domates*salatalık*soğan ve 3-4gr zeytinyağı içeren salata +1 tabak(yaklaşık 100gr diyelim) kompleks karbonhidrat(bulgur pilavı olur esmer makarna olur, esmer pirinc ile yapılmıs pilav olur,beyaz pirincle yapılmıs pilav,haslanmıs patates,beyaz makarna beyaz ekmek olmaz (Toplam protein:40gr karbo:40 yağ:10 gr )

Eğer antremanın varsa : Antremandan 1 saat önce 40 gr yulaf ezmesi(6 pro + 24karbo + 3yağ) + 200ml light süt(6pro 10karbo 0 yağ) + 3 ceviz içi(10gr yağ) yoksa kardiyo yapmadan 1 saat önce mümkünse 4 tane yumurta beyazı ye.kardiyo öncesi kana protein karışmasını sağla ki kardiyoda yogunlukta vücut protein olarak kastaki proteine saldırmasın,senin verdiğin yumurta proteinine saldırsın ki kastan birşeyler gitmesin.
Ant yoksa sadece kuruyemiş ye 3 ceviz içi veya 5-6 tane çiğ badem(10gr yağ)

Akşam yemeği : 100gr tavuk + salata + ayran-yoğurt + sebze yemeği(karnıbahar olur brokoli olur )
(pro:30gr karbo:30gr yağ:10gr)
Yatmadan 1 saat önce 150gr light peynir(27gr pro + 12gr karbo + 6gr yağ)
Toplam protein:136gr Toplam karbonhidrat(ant olmayan günler)(bu ant dedigim agırlık antremanı kardiyo degil)(kardiyo yapıyorsan bu yulaf ögününü atla onun yerine 4 yumurta beyazı yiyeceksin toplam kaloriye 20gr protein x 4 kalori=80 kalori ekle):yaklaşık 120gr Yağ:53-55gr yağ
Toplam kalori : 1520 civarı kalori. Senin bazal metabolizmanı bilemem ama günlük ortalama olarak 1900 kalori falan yakıyorsundur.Yani off günlerde yaklaşık 350 kalori civarı açık oluşturuyoruz.
Kardiyo olmayan günler olacak öğün bu.Kardiyo olan günler ise buna ek olarak antreman olan günlerdeki öğünü takip et. O günlerin kalorisi ise şu şekilde : 1520 + 12pro(48 kalori) + 34 karbo(136kalori) + 3yağ(27 kalori) = 1730 kalori.

Bu şekilde beslenirsen kardiyo günleri de kardiyonu hiit sistemde yaparsan.(ilk 30sn 4hızda sonraki 1dk 5 hızda sonraki 1dk 6 hızda yürüyerek ısın. Sonrasında hızı 10-12ye al 1dk depar at.Hemen birdk dolmasına 3-4sn kala hızı 6ya al 1.5dk yürü.Bu 2.5dk lık seriyi 1 döngü olarak kabul et.Bunu yapabilirsen 10kez tekrarla. 10x2.5=25 dakika.En son 2.5-5dk arası da soğuma yap.Yani hızı gittikçe düşür ve kardiyoyu sonlandır.Bitince git bir oklava al 5 dk 5 dk olmak üzere 2 set twist yap bel çevirme yani omuz sabit.Yapabilirsen oturarak yap.ve tamamen kardiyoyu bitir.) Kardiyolarını da bu şekilde yaparsan; kardiyo günleri yaklaşık olarak en az 250-300 kalori yakarsın.
Kardiyo günleri 1750 kaloriye yakın kalori alıyordun.
Senin metabolizman 1850-1900 kalori yakıyordu.Biz off günlerde 1550 kalori aldık ortalama senin metabolizma hızın ise 1850-1900 oldugunu varsayarsak 300-350 kalori açık oluşturduk,proteinden ödün vermeden. Kardiyo günleri ise 1750 kalori aldık 250sini kardiyoda yaktık.kaldı 1500 kalori.Metabolizman ise 1850 kalori harcayacak.350 kalori de buradan açık verdik.Etti sana hergün yaklaşık 350-400 kalori açık.Vücutta 1 kg yağ yakılması icin 7000 kalori açık oluşturulması gerekiyor. Sen ise 2 günde 700-800 kalori açık oluşturuyorsun.biz ort 2günde 750 kal acık olusturdugumuzu varsayalım.Ayda 11250 kalori açık oluşturmuş olursun.Böl 7000 kaloriye = 1 ayda 1.6kg kas yakmış olursun.3 ay adam gibi diyet yaparsan 5kg yağ yakarsın.Bunun yanında spor yapıyorum dersen karbo miktarını kg x 1.5a çekersin proyu kg x2 ye yağ oranını da kg x 0.75 e tamamdır.Kardiyolara devam ederek yine hem biraz kas kazanır hem de yağ yakarsın.Bu oranlar en alt limit olarak verilmiştir.Aynı şeyleri yapıp 1 ayda 1.6kg degil 2.5kg bile yakabilirsin,bu sana metabolizma hızına bağlı.Ben 1 ayda 3.2kg yağ yaktım bu tip orantılarla.Kişiden kişiye değişir ama en az 1.6 1.7kg yağ yakacagının garantisini veririm o değişmez.

 

Peki hocam şu anda yağ oranım kaç ? Tok karna 90 cm bel ve 75 kilo... Ne kadar zamanda 65 kiloya , ne kadar zamanda 62 kiloya inerim sence? Ben çok hırslıyım ve çok boş zamanım var. Bununla değerlendirmek isterim. Haftanın 5 günü boşum. 2 gün üniversite var.

 

5günün boşsa 5 gün kardiyo yap.ağırlık çalışmıyorsun zaten galiba.Ağırlık çalışmanı tavsiye ederim hafiften.Evde yapabileceğin hareketlerle.Cünkü yağ yaktıkça altta kalan bölgeleri hafiften doldurman gerekiyor,sarkma olmaması için.Karında mekiğe abanacaksın,mümkünse eğik biryerde üstüne birkaç kitap al(ağırlık babında) öyle çek mekikleri.Göğüste bir sürü şınav tipi var üst gögüs alt gögüs triceps omuza vuran hepsini ayrı ayrı setler olarak yap.arka kolda bench dips yap.Bunlarla beraber kardiyoları yap.3gün agırlık idmanı olustur kendine evde.Her bölgeye 3 hareket gir.sırtta havlu al bi tane uclarından tut kendine dogru çek sırtı sıkıstır,kürekleri içeriye doğru.Mümkünse barfiks.olmuyorsa 1.5 litrelik şişelerle dumbell rows,barbell rows hareketlerini yap.Hiç yapmamaktan iyidir.Yağ oranını tam olarak bilemem ama o boy orantıya göre %en iyi ihtimal %22 falansındır en kötü ihtimal %27 %28 sindir.(Tabi vücudu görmeden bilmiyorum,belki kas oranın coktur %18 %19sundur görmeden tahmin edemem.Kesin olarak bilmem yaklaşmam da çok mümkün değil iç organlardaki yağlanma bile etkiler bu oranı ki biz onu göremiyoruz zaten.Yağ oranını hastanelere diyetisyenlere gidip ölçtürmen lazım)Bu dediklerimi çok iyi şekilde uygularsan karboyu ant yapmadıgın günler cok az biraz daha miktar kesersen ayda en kötü 3kg falan verirsin.sudan gidecek zaten kastan gidecek cok az da olsa , ve yağdan gidecek.Başka gidecek birşey yok vücutta.

 

Omron yağ ölçer var bende. Aç karna 15 gün üst üste ölçtüm. Aç karna her sefer sabah kalktığımda %21.37 çıktım. Her sefer yemek yedikten sonra ölçtüm. %27.56 çıktım. Aç karna hep %21 kusür çıktım omronda 15 gündür.

Göğüs kası var bende. Sporu bıraktım ama göğüs zor oluşuyor diye haftada bir gün 3 üst göğüs hareketi 3 set 20'şer tekrar yaptım. 3 alt göğüs hareketi 20'şer tekrar yaptım. Onu korudum. Ama kol kaslarının hepsini kaybettim.

 

Bu programla birlikte antremanda orta-agır kg arası calısman lazım.Yani kası sıkılastırmaktan ziyade kası biraz daha doldurman lazım buna yetecek kadar karbo yiyeceksin.Kg nun 2 katı karbo alacaksın ant günleri zaten buna elverir.Yapacagın sey 1 gün gögüs-omuz-önkol 2ser hareket 4 set 12-10-8-6 tekrar piramit . 2.gün arkakol sırt bacak 2ser hareket 4set 12-10-8-6 piramit set.Kilolar artacak tekrarlar düsecek. Bu arada her sabah kalkar kalkmaz 1 su bardagı ılık suya 1 yemek kasıgı elma sirkesi koyup ic ondan yarım saat sonra kahvaltını yap.Ve 3 ana ögünle beraber 1 bardak yeşil çayı unutma.

 

Ortalama ne kadar sürede 10 kilo veririm ? Birde hangi hareketleri yapacagimin videolarini atar misin? Pazartesi başlıyorum diyete.

Sent from my HTC One using Tapatalk

 

Ben şimdi yatıyorum sabah erken kalkmam lazım yazayım hemen.2ye bölünmüş sistem antreman. Haftada 4 gün. 1.gün yazdıgımı pazartesi mesela 2.gün yazdıgımı çarşamba 3.gün yazdıgımı=perşembe 4.gün yazdıgımı cuma.
Spor salonu için geçerli bu dediğim çalışma.Evde bu sistemde çalışamazsın.
1.gün=
1.hareket =göğüs için =butterfly(diğer adı pec deck)(diger adı polaris) 3set 12-10-8 tekrar 12 tekrarlı ilk seti normal kg ile,sonra kiloyu biraz arttır 10 tekrar sonra kiloyu biraz daha arttır 8 tekrar bu sistem tüm hareketlerde geçerlidir.Tekrarı düsürmene ragmen agırlıgı arttırdıgında 8 tekrar cıkmayacak diyorsan bir önceki agırlıkla 8 tekrar.
2.hareket =göğüs için =dumbell fly
3.hareket = omuz için =dumbell side lateral raise
4.hareket = omuz için = dumbell front raise
5.hareket = ön kol için = dumbell alternate curl ayakta
6.hareket = ön kol için = dumbell concentration curl
2.gün=
1.hareket= triceps için = triceps pushdown with straight bar
2.hareket = triceps icin = dumbell one arm extension
3.hareket = sırt için = lat pull down (geniş tutuş öne çekiş)
4.hareket = sırt için = v bar öne çekiş(lat pull down with v bar)
5.hareket = bacak için = leg extension
6.hareket = leg press ( yoksa squat)

 

Teşekkürler

 

Diyet hemen etkisini göstermeye başladı Ancak bir sorum daha var. Hep haftada bir kere çalıştım göğüs. O da erimiş artık biraz sarkıyor. Nasıl düzeltebilirim biliyor musun?

 

Bu proğramda göğsü haftada 2 kez giriyorsun.Eğer göğüste sarkma varsa bu ilk gün göğüs idmanının başına bench press ya da dumbell bench press ekle.set aynı 3x12-10-8.tekrar sayısı azalırken agırlıgı arttır.8 tekrarlı son sette yapabileceğin en yüksek ağırlıkla yap,ama nizami şekilde yap.Bir de 2.gündeki sırt hareketlerinin sonuna da dumbell pullover ekle.Bir de göğüs bu diyetten sonra sarkmaya başladı ise,antreman yaptığın günler karbonhidrat miktarını bir 50 gram falan arttır.Bu karbonhidratlar(yulaf ezmesi,bulgur pilavı,meyve olarak yeşil elma,esmer makarna,esmer pirinç olabilir.)

 

Dostum arada arkadaşlarla bulusunca bira , kebap yiyorum. Ama 1 ayda toplasan 3-4 gündür. Birayida 3-4 ayda bir belki içiyorum. Ayda 6 gün arkadaşları kirmamak için yesek birşey olmaz değil mi ?

 

Haftada 1 olursa ayda 3 olursa sorun olmaz.Ard arda yaparsan düzeni bozar.

 

Zaten o kadar olur kardeşim. Ondan fazla yenirse olmaz.

Ancak ben spor yapmayıp tam gaz diyete devam ediyorum. 2 ay sonra başlayacağım spora , şubat sonu gibi. Programı şimdi kaydettim telefonuma. Tam gaz diyete devam ediyorum. Göbeğim biraz azaldı. Bacaklarımda sıkışık geliyordu pantolon. Artık pantolon bol gelmeye başladı yavaş yavaş. Ne kadar etkili diyet ki hemen belli etti kendini.

Bu etkileri ve diyetin yararını görünce 2 ay erteleyeyim dedim sporu. Çünkü ağırlık çalışmakta kilo aldırıyor. Sarkmalar başlayınca ağırlık çalışırım dedim. 60 kilo hedefim.

Düşünce nedir değerli kardeşim?

 

Sarkma olmaması için ağırlık çalış.Eğer salona gitmek zor geliyorsa burada flexor'un mu tam emin değilim bir abinin yeni başlayanlar için evde hareketler diye bir proğramı vardı onları da uygulayabilirsin.Aslında piramit olarak çalışman lazım(tekrarı azaltarak agırlıgı arttırma üzerine dayalı set sistemi) sarkma olmayıp yağ kaybedip hafif kas kazanmak icin ama ben gidemem şu ara diyorsan o proğramı uygulayabilirsin.Cünkü bu programla dedigim gibi yoğun olmamak kaydı ile (ki verdigim program toplam 6-7 hareket iceriyor 3 setten 18-20 set eder) çalışırsan aldığın karbonhidrat protein yağ kaybederken biraz üzerine kas ekleme şansı verir sana.Ha yapamam diyorsan da en kötü şınav,mekik falan çek oklava ile twist yap(yana doğru dönme hareketi).

 

Bacak çalışmak hiç istemiyorum. Boyum zaten Türkiye'nin en kısa boylarından biri. 170 cm. Daha fazla kısalsın istemiyorum.

Bacak hareketlerinin bir çoğu boyu baskılıyor. 170 olan boy 165 oluyor.

Herhalde bu sporu yapan en kısa kişi benimdir. Ama şu kilo problemini çözdüğüm zaman tamamdır.

 

Bacak boyu kısaltmaz.Benim boyum 1.72ydi 2 sene önce ben 23 yaşındayım(yani artık uzamayacagım icin yasımı yazdım),1 senedir bacak çalışıyorum hala 1.72.Bacağı zaten çok ağır girmiyorum.Squat'ta hiçbir zaman 70kg'nun üzerine çıkmadım.İstesem 90-100e kadar yolu olurdu daha fazlası için 1 yılda yapamazdım ama,60-70ten sonrası boyu bilmem ama dizlerde çok baskı yaratıyor.Dizleri sakatlamanın alemi yok.Eğer 19-20 yaşından küçüksen squat çalış ama eline al 10kg luk dumbelları onlarla squat yap derdim ama yaşın 19-20yi geçmiştir.Bu saatten sonra daha uzayamazsın.Hazır boyunu da squat azaltmaz.Leg extension bacağı çizen bir hareket daha çok o yüzden boya dikey bir baskı oluşturmuyor.Aynı şekilde leg press ise hacim icin fakat onda da tam olarak dikey bir baskı söz konusu değil.Eğer illa squat yapmam diyorsan,leg press + leg curl + leg extension yaparsın olur biter.Evde yapacağım diyorsan dumbell yoksa evde çanta varsa tak sırtına çantayı icine doldur kitapları onunla squat yap,yoksa poşet al eline 2 tane doldur içlerini onunla yap squat.Squat bana kalırsa vücut geliştirmedeki en önemli harekettir.Yani kesin ve kesin yapman lazım.düsük kilo olur hiç kilo olmadan durdugun yerde çömelip kalkarak bile olur,yeter ki yap.

 

Squat'ta problem yok. Ben şeyi sevmiyorum. Bir alete bacaklarını uzatıyorsun. Ağırlık koyuyorsun. Sonra bacağını ileri itiyorsun. Çekiyorsun ... Tekrar ileri itiyorsun , tekrar geri çekiyorsun. Ondan bahsetmiştim. Bacak hareketiydi bu da. Bacak boyunu kısaltır demişti biri.