Feanor08
Üye
Arkadaşlar merhaba,
Yaklaşık 2,5-3 ay kadar önce (mecburi 1-2 gün aksaklıklarla) salona başladım. 1 yıl önce ölçtürdüğüm yağ-kas oranımı bugün tekrar ölçtürdüm ve açıkçası tam anlamıyla motivasyonum darma dağın oldu. Geçen yıl hiç spor yapmıyor olmama rağmen 54,6 kg olan kas kütlem bu yıl 53,8 kg a düşmüş. Bunun 1,5-2 ay kadar önce yaptığım yanlış ve 5 haftada 74 kg dan 68 kg a düşmemi sağlayan diyet olduğunu düşünüyorum. Şimdi amacım hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak. Programımı yazıyorum öütfen yanlışları söyler misiniz? Teşekkürler.
Pazartesi (sırt-bacak-karın)
12-12-10 lat pull down (son set ağırlık artırmalı)
12-12-10 seated row (son set ağırlık artırmalı)
12-12-12 leg extension
12-12-10 leg press (son set ağırlık artırmalı)
15-15-15 kalf
15-12-10 abdominal crunch (her set ağırlık artırmalı)
20-20-20 mekik
Salı- okçuluk antrenmanı
Çarşamba- dinlenme
Perşembe (göğüs-omuz-karın)
12-12-10 chest press (son set ağırlık artırmalı)
12-12 incline chest press
15-15 dumbell fly
12-12-12 lateral
15-12-12 shrug
15-12-10 abdominal crunch (her set ağırlık artırmalı)
20-20-20 mekik
Cuma- okçuluk antrenmanı
Cumartesi (biceps-triceps)
10-10 alternate dumbell curl
12-12 hammer curl
10 barbell curl
10 cable machine curl
12-10-10 wrist curl
12-12-10 triceps pulldown (son iki set ağırlık artırmalı)
10-10-10 french press
Pazar-dinlenme
Not: Yaş:15
Boy:1.80,5
Kilo:71,2
-7 aydır okçuluk yapıyorum-
Yaklaşık 2,5-3 ay kadar önce (mecburi 1-2 gün aksaklıklarla) salona başladım. 1 yıl önce ölçtürdüğüm yağ-kas oranımı bugün tekrar ölçtürdüm ve açıkçası tam anlamıyla motivasyonum darma dağın oldu. Geçen yıl hiç spor yapmıyor olmama rağmen 54,6 kg olan kas kütlem bu yıl 53,8 kg a düşmüş. Bunun 1,5-2 ay kadar önce yaptığım yanlış ve 5 haftada 74 kg dan 68 kg a düşmemi sağlayan diyet olduğunu düşünüyorum. Şimdi amacım hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak. Programımı yazıyorum öütfen yanlışları söyler misiniz? Teşekkürler.
Pazartesi (sırt-bacak-karın)
12-12-10 lat pull down (son set ağırlık artırmalı)
12-12-10 seated row (son set ağırlık artırmalı)
12-12-12 leg extension
12-12-10 leg press (son set ağırlık artırmalı)
15-15-15 kalf
15-12-10 abdominal crunch (her set ağırlık artırmalı)
20-20-20 mekik
Salı- okçuluk antrenmanı
Çarşamba- dinlenme
Perşembe (göğüs-omuz-karın)
12-12-10 chest press (son set ağırlık artırmalı)
12-12 incline chest press
15-15 dumbell fly
12-12-12 lateral
15-12-12 shrug
15-12-10 abdominal crunch (her set ağırlık artırmalı)
20-20-20 mekik
Cuma- okçuluk antrenmanı
Cumartesi (biceps-triceps)
10-10 alternate dumbell curl
12-12 hammer curl
10 barbell curl
10 cable machine curl
12-10-10 wrist curl
12-12-10 triceps pulldown (son iki set ağırlık artırmalı)
10-10-10 french press
Pazar-dinlenme
Not: Yaş:15
Boy:1.80,5
Kilo:71,2
-7 aydır okçuluk yapıyorum-