Programım Hakkında

[Zealotry]

Yaklaşık 1 yıldır belli aralıklarla gittim spor salonuna.. Sonuç genel anlamda verimsizdi. Son 2 aydır beslenme ve vg üzerine araştırma yaptım (bu arada devam ettim fitness'a). Şuan düzgün bir beslenme programım var.

Neyse kısaca kendime bir program hazırladım eksik yanlarını ve yanlışları söylemenizi rica ediyorum.

Yaş 17 , 1.81 , 78kg , Tahmini %20 civarı yağ oranım var.
Amacım kas kütlesi > yağ oranını %12 ye çekmek.
Forumda okumadığım topic sayısı azdır. Ancak yinede son kez sormak istiyorum.

1) Göğüs / Biceps

Bench Press 12-10-8-8
Dumbell Fly 10-10-10
Incline Barbell Press 12-10-8-8
Pullover 10-8-8

Barbell Curl 8-8-6
Hammer Curl 8-8-8
Scott Curl 8-8-8
- (Biceps te eksiğim var hacim anlamında bu hareketler yeterli mi , 1 tane daha eklemek gerekir mi ?)


2) Sırt / Triceps

Barfiks 3x yapabildiğim kadar
Lat Pulldown 12-10-10-8
Cable row 10-10-8
Dumbell Rowing 8-8-8

Bench dips 10-10-10
Skullcrusher veya Single Arm Extension 8-8-8 (Tavsiye bekliyorum)
Push Down 12-10-10


3) Omuz / Bacak

Shoulder Press 12-10-10-8
Lateral Raise 10-10-10
Upright Row 8-8-8 (Çeneye kadar değil yani trapezlere vurmadan)
Rear Dumbelll Lateral Raise 8-8-8

Leg Extensions 12-10-10-8
Leg Press 12-10-10-8
Leg Curls 12-10-10-8
Calf Raise 10-10-10


Şuan 3 gün gidiyorum. 1 ay sonra 4-5 gün gidip kardiyo yapıcam ekstra günlerde. Şuanlık antrenman sonrası hafif kardiyo yapıyorum sadece.

 

[boksbody]

karın ve bilek çalışmayı unutma
antreman öncesi 5dk koşarsan 5 dk yürüyüş hafiften kilo vermene yardımcı olur
aktif hareketli bir yaşam yaşa
bicpes hareketleri güzel

 

[Reverse]

Yaş boy kilo aynı benle , programda çok benziyo cevapları bende bekliyorum

 

[Zealotry]

karın ve bilek çalışmayı unutma
antreman öncesi 5dk koşarsan 5 dk yürüyüş hafiften kilo vermene yardımcı olur
aktif hareketli bir yaşam yaşa
bicpes hareketleri güzel

Teşekkürler yorum için.

Bilek için 1 hareket yapıyorum ve bu bilek çalıştırmak için penseye benzeyen bi alet var onu aldım arada çalışıyorum.

 

[thebky]

Göğüse incline fly ekleyebilirsin. Bicepse 1 tane daha ekleme 3 yeterli. Yapabiliyorsan squat eklemeni tavsiye ederim smith machine ile yapmaya başla. Sırta 1 hareket daha eklemelisin; wide grip cable row olabilir. Lat pull down yaptığın aparatı geniş tutarak cable row. Bunun gibi alternatif bir hareket ekleyebilirsin. Trapez hareketi göremedim ? Kızlar sevmiyor ben trapez çalışmam diyenlerdensen bu sporu bırak hayır değilim diyorsan Sırt antremanına son hareket olarak shrung ekle

Edit: Gözüme takıldı söyliyim dedim pullover ı 12 12 12 ve ya 10 10 10 yaparsan daha iyi olur. Hareket formunu göğüse daha çok baskı uygulayacak şekilde yaparsan iyi olur (Hareketi Göğüs antremanına koyduğun için). Salondaki hocana bu şekilde sorarsan o gösterecektir

 

[Zealotry]

Göğüse incline fly ekleyebilirsin. Bicepse 1 tane daha ekleme 3 yeterli. Yapabiliyorsan squat eklemeni tavsiye ederim smith machine ile yapmaya başla. Sırta 1 hareket daha eklemelisin; wide grip cable row olabilir. Lat pull down yaptığın aparatı geniş tutarak cable row. Bunun gibi alternatif bir hareket ekleyebilirsin. Trapez hareketi göremedim ? Kızlar sevmiyor ben trapez çalışmam diyenlerdensen bu sporu bırak hayır değilim diyorsan Sırt antremanına son hareket olarak shrung ekle

Edit: Gözüme takıldı söyliyim dedim pullover ı 12 12 12 ve ya 10 10 10 yaparsan daha iyi olur. Hareket formunu göğüse daha çok baskı uygulayacak şekilde yaparsan iyi olur (Hareketi Göğüs antremanına koyduğun için). Salondaki hocana bu şekilde sorarsan o gösterecektir

Squat'ın boy gelişimine engel olduğu okudum bir çok yerde. O yüzden 21-22 yaşına kadar yapmayı düşünmüyorum.

Trapezlerim her antrenmandan kolayca etkilenip ağrıyo ve gelişiyo. Genetik bir durum söz konusu bu yüzden daha fazla geliştirmek istemiyorum. Kızlarla alakası yok yani durumun zaten öyle olsaydı yağ yakımına odaklanıp baklava + adonis çıkarırdım ama amacım öncelikli olarak kas inşası. Baklavalar şart değil bir süre

Bilgilendirmeler için teşekkür ederim.

 

[Zealotry]

Up.. Yorum bekliyorum