Beslenme+Antreman programı düzgün mü?

[u_mad?]

Arkadaşlar merhaba siteye henüz üye oldum ama yaklaşık 2 haftadır gerçekten faydalı bilgiler edindim bodybuilding adına.
Vücut geliştirme konusunda pek tecrübem olduğu söylenemez parça parça toplamda 4 ay falan gitmişimdir
ama şimdi 3 haftadır kendi hazırladığım bir programı uyguluyorum beslenme programım ile birlikte.

Yaş 21 Boy: 1,87 Kilo : 83

Göbek var tahmin edeceğiniz üzere onu eritmeye ve güzel bir vücut görünümüne sahip olmaya çalışıyorum ama sporu hayatım boyunca bırakmayacağımı kesin biliyorum

Programım hakkında eksi ve artıları belirtirseniz çok sevinirim fikirleriniz benim için çok önemli.

Kardiyo çalışmalarını antremandan sonraya koyma düşüncem ise ağırlık çalışmalarında vücudumdaki karbonhidratları bitirmem ve daha çok yağ yakmam. Sitede antremandan sonra yapılan kardiyo çalışmasının antremanı çöpe atacağına dair yazılar okudum fakat interval çalışmaların o kadarda zararlı olmadığınıda gördüm.
Buna göre programım ;

PAZARTESİ - OFF

SALI - Göğüs (Bench Press+Incline Bench press+Butterfly+Pullover) + 20dakika interval koşu+10 dakika crosstrain

ÇARŞAMBA - Karın (4x max mekik + 4x max yan karın + 4x max ayak kaldırma + 4x max ayak çekme) + 25dakika interval koşu +10 dakika bisiklet +15 dakika crosstrain

PERŞEMBE - Kanat (Lat machine enseye pull down + Seated cable row + tek kol dumbell row) + Arka kol ( french press + standing rope row + dips) +20 dakika interval koşu + 10 dk crosstrain

CUMA - Biceps ( Standing Z-Bar curl + standing dumbell curl + concentration curl) + Karın + 20dk interval koşu +10dk bisiklet

CUMARTESİ - Ön kol(tek hareket) + 25dakika interval koşu + 10dk bisiklet + 15dk crosstrain

PAZAR - Omuz (enseye barbell press + lateral raises + fron raises) + Karın + 20dakika interval koşu + 10dk crosstrain


Karın hareketleri hariç bütün hepsini 4 set 10-8-6-6 tekrar şeklinde yapıyorum ağırlıkları her seferinde arttırarak.

Amacım öncelikli yağ yakmak, kaslarımı da makül derecede belirginleştirip büyütmek

Interval --> 1dk 15 saniye 13,5km hızla koşuyorum + 1dk 45 saniye 5,5km hızlı yürüyüş yapıyorum.


Sabah kahvaltısı - Bir kase (mısır gevreği + tahıl gevreği + yulaf) karışım, yağsız süt ile birlikte. + 2 adet yumurta beyazı, kahvaltıdan hemen sonra 1 bardak yeşil çay

Diğer öğünlerimi kesin olarak belirleyemiyorum çünkü öğrenciyim ve okulda geçiyor vaktim Çoğu zaman ton balıklı salata ve tavuklu salata arasında gidip gelsemde yemekhanede çıkabilecek bir biftekde beni cezbediyor onu yiyorum veya tavuklu pilavda olabiliyor.

Bunun dışında gün içerisinde 1 avuç karışık kuruyemiş(fındık+badem+antep fıstığı ağırlıklı) + 2 adet mandalina + 1 adet havuç + 1 adet elma + 1 büyük bardak şekersiz kahve + en az 3 litre su.
Eğer 6-7 den sonraki vakitlerde çok acıkırsam form bisküvilerinden 1 paket yiyorum
Birde öğleden önce 10-11 gibi 1 kapsül(750mg) taurine alıyorum.
Antreman öncesi 500mg L-Carnitin alıyorum sonrası 20gr whey protein alıyorum 10gr bal ile birlikte ve hemen sonrasında da 1 adet elma yiyorum.

3 haftadır devam ediyorum ve 87 kilodan 83e 4 kilo verdim bu program ile birlikte.
Yorumlarınız için şimdiden teşekkürler

 

[u_mad?]

Biliyorum biraz uzun oldu ancak gerçekten mi okuyup cevap verecek kimse yok

 

[serdar2]

bacak calismasi eksik. bence yapiyorsan ya tam yap vucut gelistirmeyi, ya da tum vucutu calistiran bir program uygula ve haftada en azindan 3 gun antreman yapip, 2 gunde kardiyo yapman daha mantikli geliyor bana. veya upper lower body spliti deniyebilirsin, ve upper body calismalarindan sonraki gun kardiyo yapabilirsin.Boylece hem kendini agirliga verebilirsin, kardiyo icinde fit olursun.

 

[u_mad?]

bacak calismasi eksik. bence yapiyorsan ya tam yap vucut gelistirmeyi, ya da tum vucutu calistiran bir program uygula ve haftada en azindan 3 gun antreman yapip, 2 gunde kardiyo yapman daha mantikli geliyor bana. veya upper lower body spliti deniyebilirsin, ve upper body calismalarindan sonraki gun kardiyo yapabilirsin.Boylece hem kendini agirliga verebilirsin, kardiyo icinde fit olursun.

Bacak çalışması bilerek eksik hocam 1 yıla yakın taekwondo yaptım bacaklarımda istemediğim kadar kas var
Ama yinede cumartesi gününe squat+deadlift eklemeyi düşünüyorum
Cevap için teşekkürler

 

[serdar2]

zaten amac sadece bacak kasi degil . core power denilen cekirdek gucu artirmak. Deadlift squat bench press bunlar kas disinda insan gucte kazandiriyor. Fazla guc , fazla agirlik, fazla agirlik daha buyuk kaslar, daha buyuk kaslar ise daha fazla yag yakimini beraberinde getiriyor. Ote yandan programin uygulanabilinir bence, ama dedigim gibi, amacini belirle bence once, yag mi yakmak istiyorsun buyumek mi? plaj vucudu da olsa manken vucudu da olsa, kas icin once biraz buyumege yonelmek gerekiyor, yaglar gidince bi deri bi kemik kalmak istemez insan.

 

[boksbody]

Bacaklarıda çalıştır
Her ALLAH ın günü çalışma
Arada kasların min 1 gün dinlensin
Biceps bilek aynı gün gir

 

[u_mad?]

zaten amac sadece bacak kasi degil . core power denilen cekirdek gucu artirmak. Deadlift squat bench press bunlar kas disinda insan gucte kazandiriyor. Fazla guc , fazla agirlik, fazla agirlik daha buyuk kaslar, daha buyuk kaslar ise daha fazla yag yakimini beraberinde getiriyor. Ote yandan programin uygulanabilinir bence, ama dedigim gibi, amacini belirle bence once, yag mi yakmak istiyorsun buyumek mi? plaj vucudu da olsa manken vucudu da olsa, kas icin once biraz buyumege yonelmek gerekiyor, yaglar gidince bi deri bi kemik kalmak istemez insan.

Önceliğimin yağ yakmak olduğunu düşünüyordum ama kış aylarında bu daha zor oluyormuş sanırım. Okuduklarıma göre kış ayları bulk dönemleri için daha uygunmuş, o zaman şimdi öncelikli amacım büyümek
core power açıklaması iyi oldu saolun

Bacaklarıda çalıştır
Her ALLAH ın günü çalışma
Arada kasların min 1 gün dinlensin
Biceps bilek aynı gün gir

Pazartesi dinleniyorum işte
Ayrıca her antreman arasında 24 saat geçiyor zaten bitkin yada yorgun hissetmiyorum kendimi.