Omuz hareketlerini forumda bulabilirsin.Sana önereceğim hareketler dumbell hareketleridir.3 hareket yapacaksın 3 set 15 tekrar olabilir ama hafif kiloyla çalışacaksın sıkılaştırırsın omuzu senin büyütmene gerek yok.omuz sakatlıkların çok olduğu boy uzamasını etkileyen bölgelerden biridir o yüzden hafif kilo çok tekrar yapmalısın.Hem sakatlıktan ve kemiklerin setleşmesini önlemiş olursun hemde senin için uygun olan set tekrar budur zaten.kas büyütmek için çok ağırlık az tekrar yapılır mesela 3x8 yapılır.3 hareketide oturarak yapmanı öneririm bir sandalye al oturduğun yer yumuşak olmasın.İlk hareket seated dumbell press.bu hareketler için 4-5 kg dumbell yeterlidir ağır olmasın hatta ilk defa ağırlık çalışıyorsan 3 kg bile yeter sana.Sonra lateral raise ve en sonada en etkili olan hareketi koydum pull up yani barfiks.Belki barfiks omuz çalıştırmaz bilmem nereyi çalıştırmaz sadece sırt çalıştırır diyenler çıkar diye şu resmi koyayımda barfiksin ne kadar etkili olduğunu görün barfikssiz program program değildir.Etki alanı çok büyüktür.
http://dangerpop.com/wp-content/uploads/2011/08/pullupic.jpg kardiyo için cross training uygulayabilirsin.Önce ip atlama yap sonrada jogging veya depar bunu kendin bileceksin eğer vücudun depara dayanamazsa interval yapamazsın interval training yapabilirsin sporcusun fiziğin güçlüdür inşallah ilk başta 10 dk depar daha sonra 30 dk koşu yapabilirsin.Ben sadece evde yapmak istiyorum kardiyoyu diyorsansa.Önce cross training yapacaksın önce ip atlama sonra dışarı çıkman lazım mecburen koşu yaparsın.Sadece koşuda olabilir.İp atlama bacak kasların içinde iyi olacaktır.Barfiksi unuttum 2 set max tekrar yapamayacak duruma geleceğin kadar çek böyle yapman zamanla barfiks sayısını arttırmana yardımcı olur ben şınav çekemiyordum böyle arttırdım maksimum çekebileceğin kadar çek.2 set olacak.Şınavı değişik versiyonlarda çek mekik için üst alt ve yan karın hareketleri gerek sana forumda var bunlar bana yazdırma şimdi.Şınavı ağırlıklı olarak yapabilirsin zıplayarak yapabilirsin el çırparak yani böyle kendi kendinede bulabilirsin değişik versiyonlarını hep nizami şınav çekmek olmaz.Barfikside değişik şekillerde çek geniş kapalı reverse tutuş bunları kendin araştırıp bulmalısın forumda dolaştıkça konuları okudukça zaten bilgin artacaktır.
Yazın definasyon yapmak istiyorsun galiba