SIRT ÇALIŞMALARI 1. Bölüm
Sırt kasları basittir diyor Dorian Yates. Ama bir o kadarda önemlidirler. Vucudunuz ne kadar iyi olursa olsun eğer iyi bir sırtınız yoksa asla hayvani bir görünüm, sergileyemezsiniz.Bunu inşaa etmenin yolu ağır egzersizlerden geçer.
Sırt geniş bir bölge olduğundan her açıdan çalıştırmak gerekir. Ben bir çok genç vücutcuyu idman yaparken izlerim. Dikkatimi çeken nokta hemen hemen herkesin çok fazla egzersiz kullandığı oldu. Bu çok mantıksızdır ağır bir çalışma olabildiğince kısa olmalıdır ve bir o kadar da çarpıcı.
Üst sırtınız için eğer yeni başlayan bir vücutcuysanız kesinlikle Barfix egzersizini kullanmanız gerekir. Bu temeldir. Bir çok vücutcu bu egzersizi yaparken güç kullanımından dolayı titrer bu enerjinizin çabuk tükenmesine sebeb olur, bunu engellemek için ayaklarınıza hafif bir ağırlık alabilirsiniz. Daha sonra yapabildiğiniz kadar tekrar yapın yani Max tekrar. Eğer Barfix egzersizi sizi çok zorluyorsa Pulldown yapabilirsiniz. Ama tekrar ediyorum; Barfix yeni başlayan bir vücutcunun kaslarının tam olarak ağırlığı algılaması için temel teşkil eder!!!
Yeni başlayanlar için ikinci egzersizimiz Dumbbel Rowing'tir. Bir çok Antrenör bunun yerine Barbbell Rowing verir. Bana göre bu hatadır. Çünkü: Vücut geliştirmeye yeni başlamış bir kişinin Biomekanik ve Stracture (kas ve kemiklerin duruş biçimi) yapısı Prof. Vücutculara asla benzemez.Yapılan bir çok araştırma vücutcuların kıkırdak yapılarının normal insanlara ve diğer sporculara göre çok gelişmiş olduğunu göstermektedir. İşte bu yüzden bence Barbbell Row. bir prof. hareketidir.Çünkü çok ağır kilolar kullanmanız gerekir.
Yukarıdaki yazımı tam olarak anladıysanız neden Dumbbell Row. verdiğimide anlamışsınız demektir. Bundaki amaç kasları daha az ağır kilolarla büyük zorlamalara alıştırmaktır.
Üçüncü egzersizimiz Machine Rowing'tir. Yani oturarak makara karna çekiş. Bu bir final egzersizi olduğundan makine kullanılması bence daha uygundur. Hafif kilolarla yapılmalı ve tekrarlar adeleye yedirilmelidir.
Yukarıdaki yazımızda kısaca yeni başlayan bir vücutcunun sırtı için nasıl bir çalışma stratejisi izlemesi gerektiğine değindik.
Şimdi bu egzersizlerden oluşmus bir BASLANGIÇ programı oluşturacağım. Set ve tekrar sayıları tamamen ölçü (Mass) kazanma üzerine kurulmuş olup kış sezonunda uygulanması maximum sonuçları verecektir.
EGZERSIZ SET TEKRAR
Barfix 4 Max (Son iki set ağırlıkla)
Dumbbell Rowing 3 x 7-7-6
Cable Rowing 2 x 10
Set araları 2 dakika olup Dumbbell Row egzersizinde her set ağırlık arttırılacak Buna Piramit Sistemi adı verilir.Ayrıca set aralarında esneme egzersizleri uygulanacak.
Tüm bunlardan daha önce eğer iyi bir sırt inşaa etmek istiyorsanız, tam anlamıyla ağır çalışmanın ne demek olduğunu anlamanız gerekir. Eğer bunu anlamıyorsanız ve yaşamıyorsanız siz sadece bir amator olarak kalacaksınız demektir!!!
SIRT ÇALIŞMALARI 2. BÖLÜM
Müsabaka hazırlığı ile sezon dışı ölçü çalışmaları tamamen farklıdır. Yazımızın bu bölümünde kendi tecrübelerime dayanarak geliştirilmiş bazi tezler bulacaksınız. Fakat bunları uygulamak için en az 3 yıllık sıkı bir çalışma dönemi geçirmiş olmanız gerekiyor. Eğer bu dönemi geçirmişseniz rahatlıkla büyük kilolar altına girebilir, adelelerinizi normal sınırlar dışında zorlayabilirsiniz.
Sırt çalışmalarını yıllık dönem içerisinde 2-3 defa gözden geçirmenizi öneririm.
Bu zayıf yanlarınızı daha gerçekci görmenizi sağlar, zaten eğer bir müsabakaya hazırlanıyorsanız yılın sadece 5 ayı gerçek anlamda ölçü basabilirsiniz 4 aylık müsabaka hazırlık döneminde düşük kalorili diet takip ettiğinizden ağır kilolar basamazsınız diğer 3 ayda yaz sezonu olduğunda vücut devamlı terlemek suretiyle besin,vitamin ve minaral kaybeder bu da ölçü basmanıza büyük bir engeldir.
Burada biz genel çalışmayı incelediğimizden detaylandırmaya girmeyecegiz. Profesyöneller için birinci egzersizimiz Pulldown'dur: Geniş tutuşla yapılan çekişler üst latlarınızı etkiler. Ben genellikle bu tutuş biçimini uygularım.
Diğer önemli nokta ağırlığa konsantre olmanızdır. Çekiş kuvvetiniz koparıcı olmalı. Ağırlık hızlı bir şekilde kalkıp yavaş bir şekilde inmelidir buradaki önemli noktaya dikkatinizi çekerim: Cheting yapın demiyorum!!! Kusursuz duruş biçiminizle ve sadece kanat gücünüzle ağırlığı olabildiğince patlayıcı bir kuvvet harcayarak havalandırın ve sonra aynı kapıları kapatırken yavaşlatan hava düzeneği gibi yavaşca indirin. Bu egzersizi ihmal etmeyin ve 2-3 yıl sürekli kullanın.
İkinci egzersizimiz Barbbell Rowing'tir: Bu benim başladığımdan beri kullandığım ve en begendiğim egzersizimdir.1996 Mr. Olympia yarışmasına hazırlanırken "Darbe Egzersiz" olarak sürekli bunu kullandım ve yararını gördüm. Ben kişisel görüş olarak bu egzersizi yaparken yere 45 derece eğilme tezine katılmıyorum. Benim görüşüm 70 ila 75 derecenin yeterli olduğudur.Çünkü anatomik olarak sırt kaslarının en güçlü olduğu durum budur. Dar tutuşu tercih etmeniz ağır kilolar kullanıyorsanız daha mantıklı olacaktır. Ağırlığı karnınıza değdirmeye özen gösterin ve başınızı karşıya bakacak durumda ayarlayın.
Üçüncü egzersizimiz: Pullower machine (pulldown değil!!!)dir. Eğer bu makina salonunuzda mevcut değilse barbbell ile yapabilirsiniz.Uygulaması biraz zordur ama zamanla alışırsınız.Bir çok APTAL bunu bir göğüs hareketi zanneder aslında mükemmel bir sırt hareketidir. Sadece kollarınızın ve latlarınızın kuvvetıyle ağırlığı çekmelişiniz.Tekniğiniz egzersizi uyguladıkca gelişecektir.
Yukarıda sezon dışı ölçü çalışması için üç ana harekete kısaca değindik. Şimdi sıra bunlara dayanan bir program hazırlamaya geldi: Pulldown; 1. ve 2. setler normal set prensibiyle uygulanacak, 3. ve 4. setlerde kilo arttırılıp normal tekrar sayısını tamamladıktan sonra partner yardımıyla 3 zorlamalı tekrar yapılacak.
Barbbell Rowing; Her set kilo arttırılacak (piramit) Son sette tıkanılan noktada kilo düşürülüp dinlenmeden devam edilecek ve bu şekilde set son bulacak.
Pullower Machine: Ağırlık sadece sırt kuvvetiyle çekilecek. Sırtınızdan kanatlarınızın sokulduğunu hissetmelisiniz.
HAREKET SET TEKRAR
Pulldown 4 x 8-8-6-6
Barbbell Rowing 4 x 10-8-6-6 + Max
Pullower Machine 3 x 10-8-8
İdman sonrası 10 dakika soğuma hareketleri ve esneme uygulanmalıdır.
Dorian Yates 'in "WINGS OF VICTORY" ( Zaferin Kanatları ) yazısından birebir çeviridir.
