evde yapabileceğim haraket istiyorum ama malzemesiz

K

kaybedenoyuncu

Üye
selam arkadaşlar.
ben kendi çapımda evde bir şeyler yapıyorum üç haftadır.yaptığım şey günlük 200 crunch ve 200 eller dar şınav 100 Bench dips.bir iki gündür de Lying Back Presses (Supermans)yapıyorum.
henüz dumbell alma imkanım olmadı.uzun süre olmayabilir ama ben dumbell alana kadar sadece mekik+şınav çalışmak istemiyorum.

vücudumun diğer bölgelerini çalıştıracak malzemesiz(AĞIRLIKSIZ) hareketleri söyleyebilir misiniz?özellikle biceps ve omuz için.(ağırlıksız dedim ama evde barfiks çekme imkanım da yok.malzemeyi 0 olarak düşünün.)

biceps için ağırlık şart mı?
yaş:16
boy:1.80
kilo:65

ayrıca tavsiyelerinize de çok ihtiyacım var.
teşekkürler.
 
peki dumbellsız ayapabileceğim hareketler sadece şuan benim yaptıklarım mı?önerebileceğiniz başka hareket yok mu?
1 litrelik su şişesi beni idare eder mi?
 
Bench dips kolay geliyosa iki tane sağlam sandalyenin arasında paralel dips yap mükemmel hareket. Şınavla barfiks te bütün üst vücuduna etki eder şınav bile bicepse etki ediyo emin ol. Dengeleyici olarak falan çalışıyo bütün kaslar. Bu 3 hareket bilek eklemlerine büyük yük bindirir yapmadan önce ısınman gerek. Benim önerim terleyene kadar gölge boksu.
 
realblade dedi:
Bench dips kolay geliyosa iki tane sağlam sandalyenin arasında paralel dips yap mükemmel hareket. Şınavla barfiks te bütün üst vücuduna etki eder şınav bile bicepse etki ediyo emin ol. Dengeleyici olarak falan çalışıyo bütün kaslar. Bu 3 hareket bilek eklemlerine büyük yük bindirir yapmadan önce ısınman gerek. Benim önerim terleyene kadar gölge boksu.
Genişletmek için tıkla...
şınav triceps çalıştırır.Barfıks biceps çalıştırır karıştı sanırım :)
 
şınav hareketini düşün ancak ayaklar yerden 1 mt yukarda olacak. bu şekilde eğik durarak yaptığın şınav omuz da ciddi oranda çalıştırır.

eğer ellerin 40-60 cm yukarda olursa bu kez alt göğüs çalışır.

en azından 20 tlye barfix demiri al. karın hareketleri de yapman mümkün olur

http://www.bodybuilding.com/exercises

yine bu siteden egzersiz seçebilirsin. eldeki aletlere göre çalıştırmak istediğin kas grubuna göre pek çok açıklamalı videolu egzersiz var
 
program:

- crunch -yarım mekik ........... 2 x 20
-çakı hareketi (alt karın,bel)......2 x 15
-eller ensede çömelme ...........2x 8-10 tekrar
-kalf hareketi (tek ayakla)........2 x 10-12 tekrar
-ayaklar açık kayarak şınav .....2 x 8-12 tekrar
-barfiks (normal genişlik) ........2 x 8 tekrar
-amudda şınav........................2 x yapabildiğin kadar
-barfiks dar ters tutuş .............2 x 8 tekrar
-sandalye arası dips................2 x 8-10 tekrar
-varsa bir ufak tüple kol körl....2 x 8-10 tekrar

))
 
Cabarov dedi:
şınav triceps çalıştırır.Barfıks biceps çalıştırır karıştı sanırım :)
Genişletmek için tıkla...
Yok karışmadı vücut ağırlıyla yapılan hareketler çok değişik ve bambaşkadır dumbbell french gibi sadece triceps çalışıyo diyemeyiz. Barfiks çekmek kanat geliştirir denir ama omuzları da süper çalıştırıyo. Veya şınav çekerken vücudu düz tutmak için karın kasları da çalışıyo. Ben sırf şınav barfiks yaptım 6-7 ay kadar kolum 35cm ve biceps de gelişti tabi. Barfiksi hep normal çektim.
 
Son düzenleme:
realblade dedi:
Yok karışmadı vücut ağırlıyla yapılan hareketler çok değişik ve bambaşkadır dumbbell french gibi sadece triceps çalışıyo diyemeyiz. Barfiks çekmek kanat geliştirir denir ama omuzları da süper çalıştırıyo. Veya şınav çekerken vücudu düz tutmak için karın kasları da çalışıyo. Ben sırf şınav barfiks yaptım 6-7 ay kadar kolum 35cm ve biceps de gelişti tabi. Barfiksi hep normal çektim.
Genişletmek için tıkla...
şınavla bıceps calısmaz arka kol calısır barfıkte bır cok kas grubu calısır ust gogus trapez arka omuz bıceps
sızınd edıgınız olay her harekette mevcut ornegın bech press yaparken arka kol ön omuz da devreye gırıyor onalrda calısmıs oluyor
 
hergün 5x50 crunch
5x50 eller dar şınav
4x50 bench dips
3x50 lying back presses
4x50 kalf hareketi tek ayakla yapıyorum.
yaşıma göre boyumu falan etkileyecek bir şey yoktur umarım?
ve amuda kalkarak şınav nasıl acaba?resim bulamadım?
 
Ayaklarını duvara yaslıyorsun (yüzün duvara dönük şekilde), sonra amuda kalkıyorsun, başaşağı şekilde şınav çekiyorsun buna omuz şınavı da deniyor. Doğrudan omuzları vuran bir hareket dezavantajı kan beyne hücum ediyor. Ama malzeme yok ise shoulder pressin başka bir alternatifi yok. Belinden bükülüp mümkün olduğu kadar dik olan bir açıda yapmayı da deneyebilirsin başlarda ayaklar yere basarken...
 
Cabarov dedi:
şınavla bıceps calısmaz arka kol calısır barfıkte bır cok kas grubu calısır ust gogus trapez arka omuz bıceps
sızınd edıgınız olay her harekette mevcut ornegın bech press yaparken arka kol ön omuz da devreye gırıyor onalrda calısmıs oluyor
Genişletmek için tıkla...

şınavla biceps çalışmaz sözüne hiç katılmıyorum ben. ben 5 set halinde şınav çektiğimde bicepslerim baya şişmiş oluyor. ama bu çalışmış demek değilse orasını bilemem
 
ganvie dedi:
şınavla biceps çalışmaz sözüne hiç katılmıyorum ben. ben 5 set halinde şınav çektiğimde bicepslerim baya şişmiş oluyor. ama bu çalışmış demek değilse orasını bilemem
Genişletmek için tıkla...
neyi tartışıyoruz bılınen bırsey sınav trıceps ve gogusu vurur hala bıceps dıyıp neyı anlatmaya calısıyorsunuz anlamıyorum sınav cekerken koluna agrı giriyordur bıceps sanmıssındır:) ortada kesın olan seyı ben cektim bıcepsın agrıdı dıyıp bılmeyenlerıde yanlıs bılgılendırmıs olursun bıcepsı barfıks calıstırır barfıkste arka kol calısmaz sınavdada bıceps calısmaz bu boyledır

hepsı bırbırını dengelıyor
 
Son düzenleme:
arkadaşlar bir ara bimlerde dumbell satlıyordu.ama artık satılmıyor sanırım.
dumbell temin edebileceğim market tipi küçük yerler var mıdır acaba ?
 
Riskli Demezsen Gir Koltuğun Kanepenın Masanın Ranzanın Veya Ağır Birşeyin Altına Yat Kaldır İndir Kaldır İndir Ben Salona Gidiyorum Ama Eve Geldiğimde Canım Sıkıldıkca Demir Ranzam Var Altına Yatıyorum Göğüs Calısıorum Salonda Bunu Halterle Yapıorum Evde Ranzayla Belkı Bir Faydası Olmaz Ama Yap Bence
 
CaLL dedi:
Riskli Demezsen Gir Koltuğun Kanepenın Masanın Ranzanın Veya Ağır Birşeyin Altına Yat Kaldır İndir Kaldır İndir Ben Salona Gidiyorum Ama Eve Geldiğimde Canım Sıkıldıkca Demir Ranzam Var Altına Yatıyorum Göğüs Calısıorum Salonda Bunu Halterle Yapıorum Evde Ranzayla Belkı Bir Faydası Olmaz Ama Yap Bence
Genişletmek için tıkla...

tavsiye için teşekkürler.bugünden itibaren denemeye başlayacağım.

@jeune_turc

aslında aradığım ucuz bi malzeme de yakın bir yerlerden temin etmek istiyorum.
ne biliyim, migrosta falan bulabilir miyim mesela 5 kiloluk?
bimdeki şansı kaçırdım.
 
valla migrosta hiç görmedim... Ama gitti gidiyordan sipariş verebilirsin 20 tl ya iki 5 kglık dumbell gördüm. Hatta brz daha parana kıyıp 30 kg lık bir set alırsan seni baya götürür. 150 kga kdr çıkan ağırlık setleri var.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı