"3 sets of 6-8 reps " hangi programa girer?

[emrex]

merhabalar



birkaç yabancı sitede görüpte kafama takılan atreman şeklini sizinle paylaşmak istiyorum.

(,konu karışmaması için ,özellikle uzman arkadaşların yorumlarını bekliyorum )

ayak antremanın oldugu bir günde;

Leg Press
3 sets 6-8 reps,
1 drop set of 6-8 reps

Leg Extensions
3 sets 12-15 reps

Seated Leg Curl
3 set 12-15 reps

Seated Calf Raise
3 sets 12-15 reps
----------------------------
*burdaki drop set nasıl yapılacak?
-leg pres'in ilk setinde ; 6 tekrar çıkarabileceğimiz kiloya girip,hemen ardından
kiloyu düşürüp 8 tekrar mı çıkaracağız

bu 1 drop set mi oluyor?

*diğer setlerde ise örnek;
calf raises 3 sets 12-15 reps

her set maximum 15 çıkarılacak, insiyatif payı 12 mi?
yani 3X15 mi?

-----------------------------------



bunların sıralamasını arkadaş yanlış yazmış olamaz çünkü aynı antremanın güğüs programında ise;

Decline Barbell Bench Press
3 sets of 10, 8, 6 reps

Neck Press
3 sets of 10, 8, 6 reps

Reverse Triceps Bench Press
2 sets of 15 reps

Machine Bench Press
2 sets of 8 reps

Cable Crossover
2 sets of 12-15 reps

Butterfly
2 sets of 12-15 reps

Bench Dips
1 set to failure

-----------------
Seated Barbell Military Press
3 sets of 6-8 reps

Standing Barbell Press Behind Neck
3 sets of 8-10 reps

Arnold Dumbbell Press
2 sets of 12-15 reps

Side Lateral Raise
2 sets of 12-15 reps

Front Dumbbell Raise
2 sets of 12- 15 reps

Standing Low-Pulley Deltoid Raise
1 set of 4-6 reps

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
3 sets 8-10 reps

------------------------

saygılar....

 

[tugi190794]

3 x6 setler sanırım hacim için .

 

[jimraynor]

merhabalar
birkaç yabancı sitede görüpte kafama takılan atreman şeklini sizinle paylaşmak istiyorum.
(,konu karışmaması için ,özellikle uzman arkadaşların yorumlarını bekliyorum )
ayak antremanın oldugu bir günde;
Leg Press
3 sets 6-8 reps,
1 drop set of 6-8 reps

Leg Extensions
3 sets 12-15 reps

Seated Leg Curl
3 set 12-15 reps

Seated Calf Raise
3 sets 12-15 reps
----------------------------
*burdaki drop set nasıl yapılacak?
-leg pres'in ilk setinde ; 6 tekrar çıkarabileceğimiz kiloya girip,hemen ardından
kiloyu düşürüp 8 tekrar mı çıkaracağız

bu 1 drop set mi oluyor?

*diğer setlerde ise örnek;
calf raises 3 sets 12-15 reps

her set maximum 15 çıkarılacak, insiyatif payı 12 mi?
yani 3X15 mi?

-----------------------------------



bunların sıralamasını arkadaş yanlış yazmış olamaz çünkü aynı antremanın güğüs programında ise;

Decline Barbell Bench Press
3 sets of 10, 8, 6 reps

Neck Press
3 sets of 10, 8, 6 reps

Reverse Triceps Bench Press
2 sets of 15 reps

Machine Bench Press
2 sets of 8 reps

Cable Crossover
2 sets of 12-15 reps

Butterfly
2 sets of 12-15 reps

Bench Dips
1 set to failure

-----------------
Seated Barbell Military Press
3 sets of 6-8 reps

Standing Barbell Press Behind Neck
3 sets of 8-10 reps

Arnold Dumbbell Press
2 sets of 12-15 reps

Side Lateral Raise
2 sets of 12-15 reps

Front Dumbbell Raise
2 sets of 12- 15 reps

Standing Low-Pulley Deltoid Raise
1 set of 4-6 reps

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise
3 sets 8-10 reps

------------------------

saygılar....

Birçok arkadaşın hatası bu sporda rakamlara çok fazla kafayı takmak rakamlara kafayı hiç takmayın 3-5-7-9-10-20 farketmez amaç kası maksimum şekilde yormaktır. Son tekrara kadar acıyla baş etmektir.

Drop set herhangi bir tekrar girdikten sonra o ağırlığı %30-35 azaltarak hiç ara vermeden tekrar aralıksız ağırlık çalışma setidir.

Leg pressle diyelim ki 200kg ile 8 tekrar yapabiliyorsunuz daha fazlası çıkmıyor. Ağırlığın altına girdiniz 200kg ile 8 çıktınız diyelim ardından ara + 2.set 200*7 oldu sonra ara tekrar 3.set 200.*6 yapabildiniz diyelim. bu 3 seti tamamladınız. Bu daha da değişebilir örneğin az dinlenirsiniz veya çok yorulur kaslar ilk set 8 girerken 3.set 5'e düşer kafayı takmayın.

Bu bittikten sonra 4.sete oturun 200kg ile yapabildiğiniz kadar yapın. Hemen ardından 60kg çıkararak hemen yapabildiğinz kadar tekrar dhaa yapın.

Hatta bunu daha da devam ettirebilirsiniz örneğin 140kg bittikten hemen sonra bir 60 daha çıkararak tekrar limitsiz tekrar girin. Ardından biraz daha çıkarın tekrar sınırısz girin.

Kasları doğduğuna pişman edin!!

Drop set 6-8 reps bunu demesinin temel nedeni normal olarak 6-8 çıktıktan sonra drop sette diyelim 200kg ile 8 tekrar son sette çıktınız. Hemen ardından ağırlığı 140 yaptınız hemen devam ettiniz ama diyelim 3-4ten fazla çıkmıyor. O zaman bu demektir ki bir sonraki antrenmanınızda 200den sonra drop seti 140 ile değil daha az bir kilo ile yapmanız gerekiyor.

Aynı mantıkla baktınız son setin hemen ardından 140 ile girince tekrarınız 10-15 çıktı. O zaman 140 yerine bir sonraki antrenman drop setinizi daha fazla bir ağırlıkla denemellisiniz.

 

[emrex]

jimraynor dostum teşekkur ederim,
drop seti açıkladın bir soru buydu

ama diğer sorum şu idi.


adam mesela

Arnold Dumbbell Press hareketini yaparken ne yapıyoruz

hafif kilo ile 15 tekrar yaptıksak
biraz daha ağırını alıp, 12 tekrar da 2. seti yapıyoruz.


ama sadece bu değil birçok yabancı site ve dergilerde bu şekilde tekrar sayısı verilmiş.


örnek;
Arnold Dumbbell Press
2 sets of 12-15 reps

burdan şunu anlarım ağır kilo ile 12 yap
sonra kiloyu hafiflet 15 yap.

burada anlatılmak istenen ne?

 

[Aab Husein]

Hocam anlatılmak istenen şu, örneğin;

Leg Press
3 sets 6-8 reps,
1 drop set of 6-8 reps

Hareketi 3normal set birde drop set olmak üzere 4 set halinde yapın. ilk 3normal seti en az 6, en fazla 8 tekrar yaparak tamamlayın. Ardından ekstra ve4. set olan bir drop set uygulayın ama bu setin tekrar sayısıda en az 6, en fazla 8 olsun.

Sizin verdiğiniz örneğide söliyeyim;

Arnold Dumbbell Press
2 sets of 12-15 reps

Adı geçen hareketi 2 set ve her set 12 ila 15 tekrar arası olacak şekilde yapın..

Umarım faydası olur..

 

[jimraynor]

12-15'in nedeni bu aralıkta bir ağırlık seçin ve yapabildiğiniz kadar yapın anlamında. Yani aynı kiloyla da yapabilirisniz diyelim arnold dumb.press yapacaksınız 15kg ile yapmayı denediniz bir baktınız 13 tekrar çıktı aynen devam edin demek. Ama baktınız 15kg ile 17-18 tekrar yapabiliyorsunuz o zaman ağırlığı arttırın 17.5 falan deneyin demek gibi düşünün.