Arnold Schwarzenegger'in Yeni Başlayanlar İçin Programı

[DeaqLe]

Pazartesi,Perşembe-Salı Cuma olmak üzere 4 gün çalışılacak.

Pazartesi,Perşembe =Bacak,Göğüs,Mide

Salı,Cuma=Omuz,Sırt,Kol,Mide


Bacak

Squat :3/4 Eğililecek Set=5 Tekrar =8

Leg Extension : Set=5 Tekrar =12

Leg Curl :Set=5 Tekrar =8-10

Calf Raises : Set =5 Tekrar =15 (Dizleri Kesinlikle Kırmayın )


Göğüs:

Bench Press : Set =5 Tekrar =8 (Son seti 6 tekrar çıkarın)

Lying Dumbbell Fly : Set=5 Tekrar =10

Mide:

Dizleri Kırarak Mekik : Günde 200 Tekrar

Dizleri Kırarak Karna Çekiş : Günde 200 Tekrar

Ön Kol :

Wrist Curl : Set =5 Tekrar =15 (Önkol Hergün Çalışın) (Son seti tükenerek yapın)


Omuz :

Ensede Press : Set =5 Tekrar =8 (Ağırlığı Her Set Arttır )

Dumbbell Yana Açış :Set =5 Tekrar =8-10

Sırt :

Ense Arkasına Barfiks Çekiş : Set =6 Tekrar =10

Öne Eğilerek Barı Karna Çekiş : Set =5 Tekrar =12

Biceps :

Ayakta Barbell Curl : Set = 5 Tekrar =8,8,6,6,6

Oturarak Dumbbel Curl : Set =5 Tekrar = 8

Incline Dumbbell Curl : Set =5 Tekrar = 10

Triceps :

Ayakta Fransız Press : Set =5 Tekrar =12

Yatarak Alna Triceps Press : Set =5 Tekrar =10-12

Mide :

Çakı ve Twist Sırayla 5 Set 25 Tekrar

Ön Kol:

Wrist Curl : Set =5 Tekrar =15


Çarşamba Günü Eksik Olan Bölgelerinize Çalışın.Diğer Günler Kardiyo
Çalışmaları Yapabilirsiniz


Kaynak : Bir Vücutçunun Eğitimi (Arnold Schwarzenegger )

 

[Emrahbozoglu]

Höh programa bak. Arnold bu yapar. Bu program için bi araba protein lazım.

 

[oklahoma]

arnold zaten cok çalışırdı. bu programda aslında normal ama. yinede yeni başlayanlar bunu çıkaramayabilir.

 

[DeaqLe]

Evet çok çalışmasının karşılığını da her zaman fazlasıyla almış.

 

[error37]

Set=5 Tekrar =10 dediğiniz 5 set 10 tekrar mı?

 

[Emrahbozoglu]

Arnold kimse kendi gibi başarılı olmasın die oyun yapmış da olabilir

 

[DeaqLe]

Set=5 Tekrar =10 dediğiniz 5 set 10 tekrar mı?

Evet dediğiniz gibi 5 set 10 tekrar ..

 

[TheBlack_D-D_]

PEKİ bunu tam olarak nasıl çalışacağız ? Yani PTESİ-PERŞEMBE günlerindeki bölgeleri her iki gün de mi çalışacağız? Yani her bölgeyi haftada 2 gün mü ? Böyleyse çok zorlanmaz mıyız? Overtraining olma riskimiz var mı ?

 

[DeaqLe]

Gerekli beslenme ve dinlenme olursa overtraining olmazsınız.Tabi sporda hala çok yeniyseniz önerilecek bir program değil .

 

[TheBlack_D-D_]

Anladım sağolasın.

---------- Post added at 15:00 ---------- Previous post was at 14:17 ----------

Gerekli beslenme ve dinlenme olursa overtraining olmazsınız.Tabi sporda hala çok yeniyseniz önerilecek bir program değil .

bişey daha sorcam..orda yazılanlardan anladığıma göre her bölgeyi 2 defa ççalışıcaz..bu doğrumu?

 

[DeaqLe]

Evet her bölge haftada 2 defa .