Öne düşük omuz için hangi hareketler?

[semihus]

Zayıflamak amacıyla spor salonuna başladım yaklaşık 2 ay önce, 10 kg kadar fazlam vardı. vücudumda duruş bozukluğu olduğunu farkettim. Omuzlarım daha doğrusu omuz başlarım serbest duruşta hafif öne öne doğru. Bu yüzden giydiğim tişörtte filan omuz ile göğüs arasında toplanma oluyor. Yaşım 33 şu an bundan sonra düzelirmi bilmiyorum. Omuzlarımı geriye doğru yaslamak için hangi kas gruplarını çalıştırmalıyım? Latsmi traps mi? Yardımlar için şimdiden teşekkür ederim.

 

[TUGCEE]

Bench press o yamukluğu duzeltmek acısında anatomik olarak görünen bir hareket ama ben biliyorum öyle duran arkadaslarımdan göğüs kasları şişik olmadı için birazcık öyle gözüküyor biraz çalışıp vücudunu duzene soktuktan sonra duzelicektir diye dusunuyorum.

 

[ozzy]

Bu durum bir kaç sene önce bende de vardı, biraz genetik olmakla beraber farkında olmadan ön omuz kaslarımızı her zaman daha fazla çalıştırıyoruz, daha doğrusu o bölgeye vuran daha çok hareket var, güçlü ön omuz kasları da doğal olarak böyle bir duruşa yol açabiliyor. Bunu önlemek arka omuz ve sırt kaslarını güçlendirmekten geçiyor.

Seated cable row gibi sırtın büyük bölümünü ve arka omuzları beraber çalıştıran tarzda hareketlere ağırlık vermek yardımcı olacaktır. Omuz için ayrıyetten Bent over dumbell rear çalışmak da faydalı olabilir, ben bu şekilde faydasını gördüm.

 

[semihus]

Bende sırt ve belle biraz düzeleceğini sanıyorum ama alt resimdeki kas gurubuylamı yoksa üst resimdeki kas gurubuylamı olabileceğini merak ediyorum.

 

[ozzy]

Bende sırt ve belle biraz düzeleceğini sanıyorum ama alt resimdeki kas gurubuylamı yoksa üst resimdeki kas gurubuylamı olabileceğini merak ediyorum.

Her ikisi de, ama özellikle middle back denilen sırtın orta kasları ve arka omuzların daha etkili olacağını düşünüyorum. Buradan bakabilirsiniz http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/4/muscle/middle-back

 

[semihus]

Middle back hiç düşünmemiştim ama çok mantıklı geldi teşekkür ederim.

 

[ozzy]

Middle back hiç düşünmemiştim ama çok mantıklı geldi teşekkür ederim.

İyi çalışmalar, teşekkür için mesajlarda sağ tarafta bulunan Teşekkür butonunu kullanabilirsiniz.

 

[Zer0]

Yan ve arka omuzunu bir de sırtını iyi çalıştırırsan geçer diye umuyorum.Body yapıyorsan programında ön omuz hareketi var ise ön omuzu çıkar programından ve arka omuza önem ver.İyi çalışmalar..

 

[wrestler]

gevşek sırt kasları sebebiyle omuzlarınız öne ilerliyor, öne yuvarlanıyor.

arka omuz kasları
kürek kemiği kasları
orta trapez çalışmalısınız.

bunun yanında göğüs kasları, ön omuz kasları ve latismus dorsi (kanat) kısa olabilir. Yani sırt kasları gevşek, ön taraftaki kaslarda kısadır. Dengeyi sağlamak için ön tarafta kısa olan kasları da esnetmelisiniz.

ve en önemlisi günlük yaşamda sürekli omuzlarınızı geride tutmalısınız, otururken, yürürken vs vs. yatarken yüzükoyun yatmamalısınız, sırtüstü yatmalısınız.

 

[semihus]

Spor salonunda yaptığım çalışmaların haricinde , evde aklıma geldikçe 5 kg lik dumbellla 3x15 ya da 3x25 şeklinde one arm dumbell row hareketini yapsam faydasını görürmüyüm acaba? orta beli geliştirmek için.

 

[kalim]

wrestler doğru söylemiş.. özellikle omuz çalışmasında arka omuz u daha çok çalışırsanız ve göğüs-sırt süper set yaparsanız çok faydasını görürsünüz, ben gördüm şahsen.. row hareketlerinin çoğu ideal..

 

[semihus]

wrestler doğru söylemiş.. özellikle omuz çalışmasında arka omuz u daha çok çalışırsanız ve göğüs-sırt süper set yaparsanız çok faydasını görürsünüz, ben gördüm şahsen.. row hareketlerinin çoğu ideal..

En bilindik hareketlerden ön omuzu çalıştıranlar hangileridir? onları yapmaktan kaçınayım.

 

[kalim]

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html

şuradan hareket listesine bakabilirsin.. senin daha çok hareketlerini yapacağın kısım posterior deltoid yazan kısım.. bir de bu yan omuz ve ön omuz hareketleri senin üstte attığın sağ taraftaki resimdeki mavi olan kısmı yani trapezleri ister istemez çalıştırır.. eğer omuzların da geniş veya kaslı değillerse bu sefer düşük görünürler.. bu yüzden senin yerinde olsam trapezleri pek vurmayacak hareketleri yapardım. onlar da üstte verdiğim sitede yazıyor.. mesela ben şu 4-5 egzersizi yapardım omuz programı için:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMBehindNeckPress.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearLateralRaise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBSeatedRearDeltPull.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

bir de dediğim gibi sırt da çok önemli bu duruş konusunda.. göğüs ve sırtı aynı gün süperset olarak çalışırsan faydasını görürsün..

 

[semihus]

Şimdiye kadar hiç özellikle ön omuz ve trapez çalışmadım. Yaptığım diğer hareketler ne kadar çalıştırıyorsa buraları o kadar çalışmıştır. Ve çok işe yaradı. Omuzlarımı doğal bıraktığımda öne düşmüyor. Çok teşekkürler.