Derleme Toplama bir program

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Core
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Core

Core

Üye
Arkadaşlar bu program için çok sordum soruşturdum. Bodyci bir tanıdığıma, antrenörüme vs.. Evde bu programı yapmaya karar verdim sizce nasıl ?


1. Gün
---------
Ön Kol
Dumble Curls 12x3 (8 kg)
Hammer Curls 12x3 (8 kg)
Concentration Curls 12x3 (8kg)
Bitişik Şınav 12x3

Göğüs
Dumble Press 12x3 (11 kg)
Dumble Flyes 12x3 (11 kg)
Incline dumble press (11 kg)
12x3 şınav

Sırt
One Arm Dumbbell Rowing 12x3 (11 kg)

Mekik 15x4

2. Gün
---------
Arka Kol
Lying Dumble Extensions 12x3 (4kg)
Dumble French Press 12x3 (4kg)
Kickback 12x3 (4kg)

Omuz
Dumble Shrug 12x3 (11kg)
Dumble press 12x3 (6 kg)
Lateral rises 12x3 (4 kg)
Lateral 12x3 (4kg)
Lateral ileri 12x3 (4kg)

bench_O
 
Bitişik şınavın Biceps bölgesinde hiç olmamıs.

Omuz içinde lateral i çıkartmalısın.Dumbbell pressle aynı hareket aslnda.
 
lateral yere eğilip yana doğru açtığımız hareket. Onu mu çıkarayım yoksa lateral raises mı

biceps için hangi şınav olur ?
 
neden peki ?
 
bitişik snav gögüsün iç kısmını cok etkiler. bir okadarda triceps calısır. o zaman o bitişik snavı gogus hareketi olarak gormelisin. yapınca sende anlayacaksın:D sana tavsiyem snacvı ceker ken olabildiğince yedirerek yapman. snavı hızlı cekmen cok fayda getirmez. agır agır tekararlar cıkarmalısın. bunu dene faydasını goreceksin. iyi bir beslenme ve uygun snav dips teknikleriyle(sadece vucut agırlığı dikkatinizi çekerim !!) iyi gogus kaslarına sahip olabilirsin onemli olan ant. dogru uygulaman. iyi çalışmalar.
 
peki arkadaşlar ve kiloları nasıl ayarlamalıyım sizce. sağ kolla zorlanmıyorum ama sol kolla zorlanıyorum genelde. o yüzden sağ kola 1 fazla set mi yapayım yoksa aynı şekilde devam mı edeyim ? Birde bir gün yaptıktan sonra 2. gün aynı bölümü çalıştırmak zararlı, değil mi ?
 
Kollarını eşitlemek için barla çalışmaya çalış. Dumbbell ile çalışacaksan da sol kolunun sayısını sağ geçmesin ki fark devam etmesin.. Bölgelere en az 1 gün dinlenme vermelisin. Ard arda 2 gün aynı bölgeyi vurma.
 
Bir arkadas dumbell pressle lateral raises ayni hareket cikar demis.Bu fikrine katilmiyorum.Omuz programin guzel ayni kalsin.Tek gozume carpan hata şu , o yogun gogus programini o sirt programiyla dengeleyemezsin.Gögus kaslarin gelisip,kutlesi ve hacmi arttikça,sirt kaslarin Gögus kaslarini dengeleyemez ve kamburluk baslar.Buna en iyi örnegi yakin bi arkadasimdan vereyim.Arkadasimin gercekten bir yarismaciyi aratmayacak gogus kaslari var fakat baslar da hiç sirt calismadigi icin kamburu çikti.
 
nasıl bir sırt programı hazırlayabilirsin bana arkadaşım ? Birde ağırlıkları nasıl yapmalıyım hala bilmiyorum. Kol için 8 kg yeterli mi ? daha 1.5 ay oldu başlayalı..
 
evde yapiyorsan söyle bir sirt programi yapabilirsin ;

Wide Grip Pull Up 4 set yap(12 tekrar).Ne kadar yapabilirsin bilmiyorum bi videoda gormustum eger gucun yetmiosa bu kadar set için altina bir sandalye koyarak desteklereyek yap ama yeter ki sirtina iyice vurdugunu hisset

4x12 Reverse-Grip Barbell Row
3x10 Barbell Rowing
4x10 One-Arm Dumbell Rowing

Yukardaki program benim sirt calismam evdeki.
Eger istersen 3 set 10 tekrardan bir de Dumbell Pullover yapabilirsin (bel bosta) kanatlar icin ama zaten wide grip de calisir kanatlarin baya bi istege kalmis...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:26 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:21 ----------

bir de arkadasim anladigim kadariyla en cok takildigin konu agirliklar.Agirlikar en son dert edecegin konu sana su kadarini söyliyeyim.Bir antremanini deneme icin ayir.Diyelim Reverse grip row yapiosun.Programa gore son tekrari yaptin ama hala o bari kaldircak gucun varsa daha da agir calismalisin demektir.Mesela ben bazen bench press yaparken son 6 tekrari bitiriyorum ama hala 3-4 kez daha basicak gucum oluyor.Ondan sonraki antremanda daha fazla agirlik kullaniyorum.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı