Merhaba arkadaşlar 16 yaşındayım 167cm 72kiloyum.Daha önce bir spor salonuna gidiyordum 82kiloydum sadece cardio çalışması yapıyordum birazda kendi çabamla 1.5ayda 7 kilo vermiştim.Ancak salondan memnun kalmayıp başka bir salona kayıt oldum ve şuanda 72kiloyum.Hergün gidiyorum programım şu şekilde;
15Dakika Yürüme Bandı (ilk 10dakka level 6 da yürüyorum son beş dakka 9 da koşuyorum)
15Dakika Bisiklet
GÖĞÜS:
Bench Press(Dumbbell) 3x12 (5kg)
Pec Fly 3x12 (10kg)
OMUZ:
Sıde Lateral Raıses 3x10 (5kg)
Bent Over Lateral Raıses 3x10 (5kg)
SIRT KANAT:
Lat Puldown Pulley 3x12 (15kg)
Barfix(Malesef çekemiyorum sadece asılı kalıyorum) 2x20saniye
Hyper Extantıon 3x15 (30kg)
BİCEPS:
Standıng Dumbbell Curl 3x12 (5kg)
TRICEPS:
One Dumbbell Trıceps Press 3x12 (5kg)
BACAK:
Leg Extansıon 3x12 (10kg)
Leg Curl 3x12 (10kg)
BEL:
Twıstıng(BUTTON) 2x2dk
MİDE:
Leg Raıses 3x15
Yatarak Diz Çekiş 3x15
Programım burada sona eriyor.Hergün aynen uyguluyorum sizce programım iyimi eksik ve ya yanlış bişe varmı amacım kilo vermek 60kilo olmak istiyorum.Zayıflamakla beraber fit bi vicuda sahip olmak istiyorum programımı bu ölçüde degerlendirirseniz çok sevinirm şimdiden teşekkürler...
15Dakika Yürüme Bandı (ilk 10dakka level 6 da yürüyorum son beş dakka 9 da koşuyorum)
15Dakika Bisiklet
GÖĞÜS:
Bench Press(Dumbbell) 3x12 (5kg)
Pec Fly 3x12 (10kg)
OMUZ:
Sıde Lateral Raıses 3x10 (5kg)
Bent Over Lateral Raıses 3x10 (5kg)
SIRT KANAT:
Lat Puldown Pulley 3x12 (15kg)
Barfix(Malesef çekemiyorum sadece asılı kalıyorum) 2x20saniye
Hyper Extantıon 3x15 (30kg)
BİCEPS:
Standıng Dumbbell Curl 3x12 (5kg)
TRICEPS:
One Dumbbell Trıceps Press 3x12 (5kg)
BACAK:
Leg Extansıon 3x12 (10kg)
Leg Curl 3x12 (10kg)
BEL:
Twıstıng(BUTTON) 2x2dk
MİDE:
Leg Raıses 3x15
Yatarak Diz Çekiş 3x15
Programım burada sona eriyor.Hergün aynen uyguluyorum sizce programım iyimi eksik ve ya yanlış bişe varmı amacım kilo vermek 60kilo olmak istiyorum.Zayıflamakla beraber fit bi vicuda sahip olmak istiyorum programımı bu ölçüde degerlendirirseniz çok sevinirm şimdiden teşekkürler...