Haftalık Programım. Yorum Lütfen

S

ScriptKiddie

Üye
Arkadaşımla ortak bir program hazırladık tecrübeli kişilerden yorumlarını bekliyorum :)

1.Gün

Chest
Bench Press
Bench Dumbell Fly
Machine Bench Press
Cable Crossovers

Biceps
Incline Dumbble Curls
Concentration Curls
Preacher Curls



2.Gün

Shoulder
Behind The Neck Press
Arnold Press
Front Dumbbell Raises
Dumbbell Deltoid Lateral Raises


Wrist
Palms Up Barbell Curl
Palms Down Barbell Curl

Waist
Hyperextensions



3.Gün

Back
Barbell Rows
Wide-Grip Rear Lat Pulldown
Seated (Cable) Row
One Arm Dumbbell Rowing

Triceps
Standing One Arm Dumbbell Extensions (One Arm French Press)
Bench Dips
Straight Bar Triceps Pushdowns

Trapez
Standing Dumbbell Upright Rows


Trapez ile Waist i çalışmadığım zamanlar çok sık oluyor. Programı Değiştirmeli miyim yorumlarınızı bekliyorum arkadaşlar
 
aslında bende yeni başladım program arıyorum, bir gün araylamı yoksa arka arkayamı yapıyorsun?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:55 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:52 ----------

ayrıca üst göğüs için incline bench press unutmamalısın
 
göğüs programınızda üst göğüse hiç yer vermemişsiniz incline bench'i eklemenizi tavsiye ederim, machine press yerine...omuz bölgesinde 4 hareketin 3'ü ön omuza vuruyor, behind neck press'i pogramdan çıkarıp onun yerine bent over lateral raise ekleyebilirsiniz...sırt bölgesinde de çok fazla rowing hareketi var birinin yerine barfiks eklerseniz daha iyi olur diye düşünüyorum...ayrıca bacak çalışmıyor musunuz, yoksa yazmayı mı unuttunuz ?
 
ust gogusu calışmak cok onemlidir katılıyorum. aslında ust gogusu clışmak bench ten daha onemlidir bence. o bolge duzgun geliştirilirse ileride plaka gibi geniş ve sekilli bir goguse sahip olunur. benh agırlıklı girenlerin cogundaysa gogus bolgesi one dogru fırlamıs ve acaipgorunmekten ote gitmez. not : bench yapmayın demiyorum sadece ust gogus agırlıklı calısın diyorum.
 
QuantuM dedi:
göğüs programınızda üst göğüse hiç yer vermemişsiniz incline bench'i eklemenizi tavsiye ederim, machine press yerine...omuz bölgesinde 4 hareketin 3'ü ön omuza vuruyor, behind neck press'i pogramdan çıkarıp onun yerine bent over lateral raise ekleyebilirsiniz...sırt bölgesinde de çok fazla rowing hareketi var birinin yerine barfiks eklerseniz daha iyi olur diye düşünüyorum...ayrıca bacak çalışmıyor musunuz, yoksa yazmayı mı unuttunuz ?
Genişletmek için tıkla...
machine yerine üst göğüs koydum..
omzuda son yaptığım hareket dediğiniz hareket belki ism yanlışlığı vardır.
ayak yapmak için yeterli zamanım yok malesef :(
sırt için dediklerinizi tam anlayamadım aslında. nereye vuruyor sırtın bunlar. barfiksten başka ne önerebilirsiniz. yeni olduğum için çok başarılı değilim barfikste ayrıca sırttaki hareket Wide-Grip Lat Pulldown


oklahoma dedi:
ust gogusu calışmak cok onemlidir katılıyorum. aslında ust gogusu clışmak bench ten daha onemlidir bence. o bolge duzgun geliştirilirse ileride plaka gibi geniş ve sekilli bir goguse sahip olunur. benh agırlıklı girenlerin cogundaysa gogus bolgesi one dogru fırlamıs ve acaipgorunmekten ote gitmez. not : bench yapmayın demiyorum sadece ust gogus agırlıklı calısın diyorum.
Genişletmek için tıkla...
tamam üstad machine nin yerine üst göğüsü koydum. dün gititğimde o şekilde yaptım. böyle devam artık.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:56 ----------

yada sırta 5 hareket eklesem sorun olurmu acaba sonucusu barfix yada barfixte asılma ya da ne önerirsiniz.. çıkarmalıysam neyi çıkarım.
 
Son düzenleme:
ScriptKiddie dedi:
machine yerine üst göğüs koydum..
omzuda son yaptığım hareket dediğiniz hareket belki ism yanlışlığı vardır.
ayak yapmak için yeterli zamanım yok malesef :(
sırt için dediklerinizi tam anlayamadım aslında. nereye vuruyor sırtın bunlar. barfiksten başka ne önerebilirsiniz. yeni olduğum için çok başarılı değilim barfikste ayrıca sırttaki hareket Wide-Grip Lat Pulldown
Genişletmek için tıkla...

omuzda son yazdığınız hareket yan deltoidlere vuruyor lateral raises hareketi benim dediğim hareket ise arka omuzu vurur ayakta öne eğilerek veya bir benchin ucuna oturup öne eğilerek dumbell açma hareketi...bu iki hareket de bence mutlaka omuz programınızda olmalı...sırt bölgesi için bence barfiks olmazsa olmaz bir harekettir..eğer destekli barfiks varsa gittiğiniz salonda mutlaka programıza ekleyin..zaten wide grip pulldown da barfiks de aynı programda yer alabilir sakınca yok...5 hareket fazla bence sırt bölgesine 4 tane yeterli diye düşünüyorum zaten yorucu bir bölge...sırt için örnek bir program vericek olursam

eğer barfiks ekleyecekseniz :

Barfiks
Barbell row
Wide Grip Pulldown
Seated Row

barfiks çekemiyorsanız :

Wide Grip Pulldown
Barbell row
V - Bar pulldown
Seated Row

şeklinde olabilir...Ayrıca her ne kadar bacağa zaman ayıramıyorum demiş olsanız da ne yapıp edip bacak için zaman ayırmaya çalışmalısınız bence...umarım yardımcı olabilmişimdir...
 
QuantuM dedi:
omuzda son yazdığınız hareket yan deltoidlere vuruyor lateral raises hareketi benim dediğim hareket ise arka omuzu vurur ayakta öne eğilerek veya bir benchin ucuna oturup öne eğilerek dumbell açma hareketi...bu iki hareket de bence mutlaka omuz programınızda olmalı...sırt bölgesi için bence barfiks olmazsa olmaz bir harekettir..eğer destekli barfiks varsa gittiğiniz salonda mutlaka programıza ekleyin..zaten wide grip pulldown da barfiks de aynı programda yer alabilir sakınca yok...5 hareket fazla bence sırt bölgesine 4 tane yeterli diye düşünüyorum zaten yorucu bir bölge...sırt için örnek bir program vericek olursam

eğer barfiks ekleyecekseniz :

Barfiks
Barbell row
Wide Grip Pulldown
Seated Row

barfiks çekemiyorsanız :

Wide Grip Pulldown
Barbell row
V - Bar pulldown
Seated Row

şeklinde olabilir...Ayrıca her ne kadar bacağa zaman ayıramıyorum demiş olsanız da ne yapıp edip bacak için zaman ayırmaya çalışmalısınız bence...umarım yardımcı olabilmişimdir...
Genişletmek için tıkla...

evet dediğim gibi isim yanlışlığı yapmışım üstad. omzuda son yaptığım hareket eğilerek yanlara açma. eller kanat gibi açılıp aşağıda birleştirme :) isim yanlışlığı yapmışım

Sırttanda One Arm Dumbbell Rowing Çıkartınız sanırım. setli bi şekilde barfiks çekmeye çalışacağım artık. olmazsa asılma yapsam olurmu..

ayrıca destekli barfiks dediğiniz olay nasıl acaba ?

kardioda yapıyorum yağlardan kurtarmak için, ayrıca okuyorumda, bundan dolayı zaman bulamıyorum açıkçası.
 
eğer omuz bölgesinde son yaptığınız hareket benim dediğim hareket ise bu sefer de programa lateral raises eklmeniz lazım yan deltoidler için... yani :

Arnold Press
Lateral Raises
Front Raises
Bent Over Lateral Raises

gibi...Barfikste asılarak durmanın çekmek kadar fayda sağlayacağını sanmıyorum o nedenle mutlaka çekmeye çalışın..Destekli barkiks olayı ise normal barfiks in aşağısında üstüne çıkacağınız bir stand bulunur makineden ağırlığı ayarlayıp çekerken kendinizi buradan destek alırsınız...eğer varsa ilk başta bununla başlayıp zaman ilerledikçe kendi ağırlığınızla yapmaya başlarsınız...
 
QuantuM dedi:
eğer omuz bölgesinde son yaptığınız hareket benim dediğim hareket ise bu sefer de programa lateral raises eklmeniz lazım yan deltoidler için... yani :

Arnold Press
Lateral Raises
Front Raises
Bent Over Lateral Raises

gibi...Barfikste asılarak durmanın çekmek kadar fayda sağlayacağını sanmıyorum o nedenle mutlaka çekmeye çalışın..Destekli barkiks olayı ise normal barfiks in aşağısında üstüne çıkacağınız bir stand bulunur makineden ağırlığı ayarlayıp çekerken kendinizi buradan destek alırsınız...eğer varsa ilk başta bununla başlayıp zaman ilerledikçe kendi ağırlığınızla yapmaya başlarsınız...
Genişletmek için tıkla...

tamam üstad omuzu dediğiniz gibi değiştirdim. boyun arkası halter kaldırmayı çıkarttım onda da.
geniş kolda barfiks çekmeye çalışacağım. eğer olduki çekemedim sizce asılmamı yapmalıyım yoksa V - Bar pulldown mı koymalıyım ?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı