Herkese merhaba
Yaklaşık 2 yıldır ara ara evde çalışmaktayım. Ancak yeterli derecede ilerleyebildiğimi düşünmüyorum. 63 kg'den 88 kg ye kadar geldim. Şu anda 82 kg yim. Boyum 183. Her hangi bir ek besin almadım, sadece günlük beslenme ile.
İnternetten yaptığım aramalar sırasında bu siteye rastlamıştım birçok konuda bana yardımcı oldu. Evimde bench pres için sehpam var İncline ve flat şekilde ayarlanabilir. Preacher Curl, leg extension, lyning leg curl, fly hareketlerini yapabilmeye müsait bir bench olduğundan dolayı ev için ideal. Ayrıca pull up, chin up yapabileceğim bir barfiks demiri. El ve göğüs yayım var. Bir adet uzun bar ve iki adette dambıl.
Evde yapmayı planladığım programı sizler ile paylaşma istiyorum. Forum içerisinde oldukça profesyonel ve tecrübeli üye ve yöneticiler olduğunu farkındayım ve bu anlamda görüş ve önerilerinizi almak istiyorum. Amacım iyi bir şekilde hacim kazanmak. Bu düşünceyle bir programı hazırladım.
Program yaklaşık 200 gün ve 5 bölümden oluşmakta. 27 Mart 2011 de bitiyor. Her bölüm 5 hafta sürüyor ve 5 hafta sonrası 1 hafta ara veriliyor. 1 haftalık aranın ardından sıradaki bölüme geçiliyor. Her program bir öncekinde göre daha zorlaşıyor.
Vücudu alt ve üst vücut olarak 2 ye ayırdım. İlk 5 haftalık bölüm bu ayrımı temel olarak başlamakta. Üst vücut günlerinin sonunda göğüs yayı ile kontrollü olarak yapılabilecek bazı egzersizler ekliyorum. Alt vücut günlerinde ise bu hareketler yok. Daha sonra bir üst programda, egzersiz sayısı tekrar ve set sayıları değişmekte.
***Pazartesi günü bu çalışmanın ilk gününü girdim ve özellikle üst göğüs, omuz ve tricepslerde çok etkiliydi, ancak biceps te bir eksiklik olduğunu fark ettim ve ertesi güne ilave 2 biceps hareketi ekledim ancak ilk günkü omuz göğüs ve triceps kadar bir faydası olduğunu sanmıyorum. Program içerisinde doğru yere koyulduğu takdirde göğüs yayı üst vücut için oldukça etkili görünüyor. Dün alt vücut girdim şimdilik bir sıkıntı görünmüyor. ***
Aşağıda ilk iki programı belirtiyorum. Diğer üç haftayı belirtmeden önce doğru bir başlangıç mı, onu öğrenmek istedim. Ayrıca ölçülerimi ve ulaşmak isteğim ölçüleri belirttim. Neredeyse her bölgeden orantılı bir şekilde hacim ihtiyacım olduğu gerçek. Ayrıca bel içinde incelmem gerekiyor.
Bu çerçevede bu program için ya da benzer karakterlerde evde yapabileceğim şekilde kademeli olarak uygulayabileceğim bir program için önerileriniz nelerdir?
Parantez içindeki rakamlar ulaşmak istediğim ölçüler
Ölçülerim
boy: 183
ağırlık: 82
bilek: 18
boyun: 44,5 ( 43 )
göğüs kafesi: 107 ( 117 )
sol kol: 36 ( 41 )
sağ kol: 37 ( 41 )
sol ön kol: 30,4 ( 34 )
sağ ön kol: 30,4 ( 34 )
bel: 93 ( 82 )
kalça: 99,50 ( 99,5 )
sol bacak: 60 ( 61 )
sağ bacak: 60 ( 61 )
sol kalf: 37,5 ( 40 )
sağ kalf: 37,5 ( 40 )
1 Program ( 5 hafta Pts – Sl – Prş)
Pazartesi
Sırt
Pullups 3 x max.
Bent Over Barbell Row 2 x 10
Göğüs
Barbell Bench Press - Medium Grip 2 x 10
Incline Dumbbell Pres 3 x 10
Biceps
Barbell Curl 3 x 10
Triceps
Pushups - Close Triceps Position 2 set (30 – 10 tekrar)
Omuz
Standing Shoulder Press 3 x 20
Göğüs Yayı
Günaydın 2 x 10
Testere 2 x 10
Okçu 2 x 10
Belden Çekiş 2 x 10
Salı
Biceps
Barbell Curl 3 x 10
Hammer Curl 3 x 10
Perşembe
Bacak
Barbell Squat 3 x 10
Lying Leg Curls 3 x 20
Leg Extensions 3 x 20
Calf
Barbell Seated Calf Raise 3 x 20
Alt Sırt
Stiff-Legged Barbell Deadlift 3 x 10
Karın
Sit-Up 2 x 20
Stomach Vacuum 1 x 5
Hanging Leg Raise 1 x 10
2. Program ( 5 hafta Pts – Çrş – Cum)
Pazartesi
Göğüs
Barbell Bench Press - Medium Grip 4 x 10
Incline Dumbbell Press 3 x 10
Dumbbell Flyes 2 x 10
Triceps
Lying Dumbbell Triceps Extension 4 x 10
Pushups - Close Triceps Position 3 x 30
Omuz
Standing Shoulder Press 4 x 20
Göğüs Yayı
Okçu 2 x 10
Günaydın 2 x 10
Çarşamba
Bacak
Barbell Squat 4 x 10
Lying Leg Curls 3 x 20
Leg Extensions 3 x 20
Calf
Barbell Seated Calf Raise 4 x 20
Alt Sır
Stiff-Legged Barbell Deadlift 3 x 10
Karın
Sit-Up 3 x 30
Stomach Vacuum 2 x 15
Hanging Leg Raise 2 x 15
Cuma
Sırt
Pullups 4 x max.
Bent Over Barbell Row 3 x 10
Biceps
Barbell Curl 4 x 10
Hammer Curl 3 x 10
Alternate Incline Dumbbell Curl 3 x 10
Bilek
Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl 3 x 10
Göğüs Yayı
Testere 2 x 10
Yaklaşık 2 yıldır ara ara evde çalışmaktayım. Ancak yeterli derecede ilerleyebildiğimi düşünmüyorum. 63 kg'den 88 kg ye kadar geldim. Şu anda 82 kg yim. Boyum 183. Her hangi bir ek besin almadım, sadece günlük beslenme ile.
İnternetten yaptığım aramalar sırasında bu siteye rastlamıştım birçok konuda bana yardımcı oldu. Evimde bench pres için sehpam var İncline ve flat şekilde ayarlanabilir. Preacher Curl, leg extension, lyning leg curl, fly hareketlerini yapabilmeye müsait bir bench olduğundan dolayı ev için ideal. Ayrıca pull up, chin up yapabileceğim bir barfiks demiri. El ve göğüs yayım var. Bir adet uzun bar ve iki adette dambıl.
Evde yapmayı planladığım programı sizler ile paylaşma istiyorum. Forum içerisinde oldukça profesyonel ve tecrübeli üye ve yöneticiler olduğunu farkındayım ve bu anlamda görüş ve önerilerinizi almak istiyorum. Amacım iyi bir şekilde hacim kazanmak. Bu düşünceyle bir programı hazırladım.
Program yaklaşık 200 gün ve 5 bölümden oluşmakta. 27 Mart 2011 de bitiyor. Her bölüm 5 hafta sürüyor ve 5 hafta sonrası 1 hafta ara veriliyor. 1 haftalık aranın ardından sıradaki bölüme geçiliyor. Her program bir öncekinde göre daha zorlaşıyor.
Vücudu alt ve üst vücut olarak 2 ye ayırdım. İlk 5 haftalık bölüm bu ayrımı temel olarak başlamakta. Üst vücut günlerinin sonunda göğüs yayı ile kontrollü olarak yapılabilecek bazı egzersizler ekliyorum. Alt vücut günlerinde ise bu hareketler yok. Daha sonra bir üst programda, egzersiz sayısı tekrar ve set sayıları değişmekte.
***Pazartesi günü bu çalışmanın ilk gününü girdim ve özellikle üst göğüs, omuz ve tricepslerde çok etkiliydi, ancak biceps te bir eksiklik olduğunu fark ettim ve ertesi güne ilave 2 biceps hareketi ekledim ancak ilk günkü omuz göğüs ve triceps kadar bir faydası olduğunu sanmıyorum. Program içerisinde doğru yere koyulduğu takdirde göğüs yayı üst vücut için oldukça etkili görünüyor. Dün alt vücut girdim şimdilik bir sıkıntı görünmüyor. ***
Aşağıda ilk iki programı belirtiyorum. Diğer üç haftayı belirtmeden önce doğru bir başlangıç mı, onu öğrenmek istedim. Ayrıca ölçülerimi ve ulaşmak isteğim ölçüleri belirttim. Neredeyse her bölgeden orantılı bir şekilde hacim ihtiyacım olduğu gerçek. Ayrıca bel içinde incelmem gerekiyor.
Bu çerçevede bu program için ya da benzer karakterlerde evde yapabileceğim şekilde kademeli olarak uygulayabileceğim bir program için önerileriniz nelerdir?
Parantez içindeki rakamlar ulaşmak istediğim ölçüler
Ölçülerim
boy: 183
ağırlık: 82
bilek: 18
boyun: 44,5 ( 43 )
göğüs kafesi: 107 ( 117 )
sol kol: 36 ( 41 )
sağ kol: 37 ( 41 )
sol ön kol: 30,4 ( 34 )
sağ ön kol: 30,4 ( 34 )
bel: 93 ( 82 )
kalça: 99,50 ( 99,5 )
sol bacak: 60 ( 61 )
sağ bacak: 60 ( 61 )
sol kalf: 37,5 ( 40 )
sağ kalf: 37,5 ( 40 )
1 Program ( 5 hafta Pts – Sl – Prş)
Pazartesi
Sırt
Pullups 3 x max.
Bent Over Barbell Row 2 x 10
Göğüs
Barbell Bench Press - Medium Grip 2 x 10
Incline Dumbbell Pres 3 x 10
Biceps
Barbell Curl 3 x 10
Triceps
Pushups - Close Triceps Position 2 set (30 – 10 tekrar)
Omuz
Standing Shoulder Press 3 x 20
Göğüs Yayı
Günaydın 2 x 10
Testere 2 x 10
Okçu 2 x 10
Belden Çekiş 2 x 10
Salı
Biceps
Barbell Curl 3 x 10
Hammer Curl 3 x 10
Perşembe
Bacak
Barbell Squat 3 x 10
Lying Leg Curls 3 x 20
Leg Extensions 3 x 20
Calf
Barbell Seated Calf Raise 3 x 20
Alt Sırt
Stiff-Legged Barbell Deadlift 3 x 10
Karın
Sit-Up 2 x 20
Stomach Vacuum 1 x 5
Hanging Leg Raise 1 x 10
2. Program ( 5 hafta Pts – Çrş – Cum)
Pazartesi
Göğüs
Barbell Bench Press - Medium Grip 4 x 10
Incline Dumbbell Press 3 x 10
Dumbbell Flyes 2 x 10
Triceps
Lying Dumbbell Triceps Extension 4 x 10
Pushups - Close Triceps Position 3 x 30
Omuz
Standing Shoulder Press 4 x 20
Göğüs Yayı
Okçu 2 x 10
Günaydın 2 x 10
Çarşamba
Bacak
Barbell Squat 4 x 10
Lying Leg Curls 3 x 20
Leg Extensions 3 x 20
Calf
Barbell Seated Calf Raise 4 x 20
Alt Sır
Stiff-Legged Barbell Deadlift 3 x 10
Karın
Sit-Up 3 x 30
Stomach Vacuum 2 x 15
Hanging Leg Raise 2 x 15
Cuma
Sırt
Pullups 4 x max.
Bent Over Barbell Row 3 x 10
Biceps
Barbell Curl 4 x 10
Hammer Curl 3 x 10
Alternate Incline Dumbbell Curl 3 x 10
Bilek
Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl 3 x 10
Göğüs Yayı
Testere 2 x 10
