Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Oncelikle programin zor ve yogun bir program(kotu anlamda degil,yogun ve zor olmasi hacim olarak sana katki saglayacagini dusunuyorum) fakat bana kalirsa gogus programin biraz abarti olmus.Oncelikle gogusun her yerinin calistirmak istedigini anliyorum bu programdan.Bu mantikla gidiceksek ya decline pressi ya da cross oversı kaldırmani oneririm.Aksi takdirde over-training olma ya da ilerde durus bozukluguna yol acabilir...Ama genelde guzel bir program.Bir de sirt programina 1 hareket daha ekleyebilirsin.Gogus-Sirt kaslari arasindaki orani saglamak icin...
Iyi calismalar
evet haklısınız her bölgeyi calistirmak icin biraz abarti oldu.
peki hangi bölgedeki hareketleri cikarmaliyim? cünkü hepsi ayri bir bölgeyi calistiror.
Eger 1 yilin hakkini vererek calistiysan,omuz programin tam sana gore.Bacak ve sirttada sorun yok.Fakat biceps,gogus ve tricepsden bir hareket cikarmani oneririm.Mesela decline pressi kaldirman biraz daha rahatlatabilir.Crossoversda da alt gogus calisir cunku.Tricepsde ise SkullCrusheri cikartabilirsin fakat secim senin dostum...
bence dahada uzatmayıp bir ay kadar hafifletilmiş bir programla vücuda aktif bir dinlendirme saglaya bilirsin. 1- 1.5 aysaonrada buna tekrar donebilirsin. dips hareketinide programa almanı tavsiye ederim. gogus zor hacim alan bir bolgedir ve cok ta zorlaman gereksiz bence 3 yada 4 hareketi geçme. 4 hareket yaparsan o son egzersizin esnetme anlamında 3 setlik bir pullover egzersizi olabilir. ben genelde uc hareket yaparım ve bunlar surekli deişir. p.tesi ve perş. gunleri gogus calısıyorum. bence soyle yap : incline barbell press - benchpress - d.fly ( yada alt ve gogus dıslarını dahada zorlamak istersen fly ın yerine dips. ama dips birz daha zordur.) haftanın diger gunuyse . incline bench dumbell press - inline bench dumbell fly - bench press ( burada da alt gogus bolgesine biraz daha agırlık vereyim dersen bench press yerine decline bench olabilir. ama tavsiyem yine normal bench press yapmandır.) bu şekilde calısırsan bence cok fazla rutine girmezsin ve surekli farklı bolgelere hitap edere sistemli bir şakilde gelişirsin. ileri zamanlarda geri kalan bolgen olursada ona gore bir program belirleye bilirisin ama bu ileri zamanlardan kastım en az 3-4 ve hatta 5 aydır. bazıları gibi bir iki ayda programından vazgecip acaip seyler deneme.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:50 ----------
kollarada 4-5 hareket giriyorsun. sürantrene olmaktan başka bir şeye yaramaz. bu tarz programlar cok zorlayıcı olabilir. heleki kol gibi kucuk kas grupları üzerinde. koldada 2-3 hareket yeterlidir bence. tabi bunlar sadece tavsiyeler. bence vucutta gercek anlamda bacak ve sırt bolgeleri asırı zorlanabilir. (asırıdan kastım diger bolgelere nazaran). sırt ve bacak cok buyuk kaslardır. bunlar için programına bir şey soyleyemem. ama sen 5-6 hareket gogus ama sadece 4 er hareket sırt ve bacak vermişssin. işte bu yanlıştır. 4 hareket bacak yaparken bence iki harekette ayrıca kalf yapılabilir. kalflar zor gelişirler. (belkide en zor gelişenlerdir). uzun lafın kısası sırt ve bacak programını biraz daha sertleştirebilirsin. son olarakta butun anrenmanların sonuna bir gun off koymalısın.
bence dahada uzatmayıp bir ay kadar hafifletilmiş bir programla vücuda aktif bir dinlendirme saglaya bilirsin. 1- 1.5 aysaonrada buna tekrar donebilirsin. dips hareketinide programa almanı tavsiye ederim. gogus zor hacim alan bir bolgedir ve cok ta zorlaman gereksiz bence 3 yada 4 hareketi geçme. 4 hareket yaparsan o son egzersizin esnetme anlamında 3 setlik bir pullover egzersizi olabilir. ben genelde uc hareket yaparım ve bunlar surekli deişir. p.tesi ve perş. gunleri gogus calısıyorum. bence soyle yap : incline barbell press - benchpress - d.fly ( yada alt ve gogus dıslarını dahada zorlamak istersen fly ın yerine dips. ama dips birz daha zordur.) haftanın diger gunuyse . incline bench dumbell press - inline bench dumbell fly - bench press ( burada da alt gogus bolgesine biraz daha agırlık vereyim dersen bench press yerine decline bench olabilir. ama tavsiyem yine normal bench press yapmandır.) bu şekilde calısırsan bence cok fazla rutine girmezsin ve surekli farklı bolgelere hitap edere sistemli bir şakilde gelişirsin. ileri zamanlarda geri kalan bolgen olursada ona gore bir program belirleye bilirisin ama bu ileri zamanlardan kastım en az 3-4 ve hatta 5 aydır. bazıları gibi bir iki ayda programından vazgecip acaip seyler deneme.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:50 ----------
kollarada 4-5 hareket giriyorsun. sürantrene olmaktan başka bir şeye yaramaz. bu tarz programlar cok zorlayıcı olabilir. heleki kol gibi kucuk kas grupları üzerinde. koldada 2-3 hareket yeterlidir bence. tabi bunlar sadece tavsiyeler. bence vucutta gercek anlamda bacak ve sırt bolgeleri asırı zorlanabilir. (asırıdan kastım diger bolgelere nazaran). sırt ve bacak cok buyuk kaslardır. bunlar için programına bir şey soyleyemem. ama sen 5-6 hareket gogus ama sadece 4 er hareket sırt ve bacak vermişssin. işte bu yanlıştır. 4 hareket bacak yaparken bence iki harekette ayrıca kalf yapılabilir. kalflar zor gelişirler. (belkide en zor gelişenlerdir). uzun lafın kısası sırt ve bacak programını biraz daha sertleştirebilirsin. son olarakta butun anrenmanların sonuna bir gun off koymalısın.
öncelikle yorumunuz icin cok tesekkurler.
Son kullandigim programda bench press yerine incline press vardi. bu yüzden tekrar incline agirlikli calismak istemedim.
bak soyle bişey dene bence. o gun sadece gogus gir ve o zaman 5 hareketli bir program olabilir ama diğer bolgeleri nasıl yetiştirecen o soru işareti tabiki. ben mesela programımda cok enteresan bi deişiklik yaptım ve bir ayda sonuc aldım. aynen soyle yapıyorum ilk basta 5 set dips chest version. - bench press - incline bench dumbell press - cable cross. hareketten harekete gecerkende sadece esnetme anlamında hareketler arası pull over. yani dips biter pull over esnetme , bench biter pull esnetme vs... ben su anda mem nunum ve sonuc cok iyi. bir arkadasımın onerisiydi. bundan amacv dips le o bolgeye kanı pompaladıktan sonra benchle maksimuma cıkmak her seferinde uygulanan pull overlarsa hareketi esnetme anlamında oluyor. kesinlikle pull overı sert girme sadece esneme olarak . ben normal kilomun daha azıyla esnetiyorum ve bırakıyorum toplam 5-6 tekrar seklinde. ve diğer hareket. işte bu program bana gercekten yaradı. amaaa bundan sonra birşey girmek oldukca zordur onuda belirtmeliyim. yani bundan sonrakiş gun sırt ve kollar için bir program kullanılmalı. omuz da nispete yorgun olduğu için bişr sonrakişne atılmalı. ama buda programın sıkısmasına neden oluyor secim senin...
Benim şahsi fikrim göğüste 6 hareket ve bahsettiğiniz tekrarlarla bu programı çıkartabiliyorsanız göğsü yeteri kadar yormuyor veya eksik çalışıyorsunuz.
Sağlam bir göğüs antremanında en fazla 4 haraket ve max ağırlık kullanımı daha faydalı olacaktır. Zaten bu tür bir antreman yaparsanız 5. ve 6. hareketleri yapmaya haliniz kalmaz.
Bir de 10-10 şeklinde tekrarlar yerine tekrar sayısını sürekli azaltıp ağırlığı her seferinde artırmak daha uygun çözüm gibi.
Bir de lat pull down dikkatimi çekti. Bu kas omuz gibi olmadığından 15 tekrar gereksiz. 12 hatta 10 ile başlayıp kaldırılan ağırlığı yüksek tutumak daha faydalı olacaktır
zaten amaç sadece gogus girilecekse zaten bu program bir iki aydan sonra iyice yormaya baslar. benim calışmam genelde gogus - triceps seklinde olur zaten.. sadece arkadas bir oneri olması acısından bunu yazdım. ama sunuda belirtmeliyimki iyi gogus kasları isteniyorsa kesinlikle dips calısması sarttır. belki ben mi oyle hissediyorum bilmem ama dips ten sonra gogus patlayacakmıs gibi şişiyor diyebilirim. bunuda yabana atmayın saygılar...
dips konusunda haklısınız çok işe yarıyor fakat bi o kadarda zor. anca 4er 4er çıkarabiliyorum. bi keresinde az daha düşüyordum
@viperking
incline dumbell bench press'e geçerken sanki kollarım uyuşmuş ve kaldırdıgım dumbell direk düşüyordu..
göğüsüm çok şişiyor.
Soğukken göğüsümü sıkıp şişebiliyordum kendi başıma ama antreman esnasında kendi kendine gayet iyi bir pompalama yaptı bende şaşırdım
gögüse gelince dumbel fly ile cable cross over ayni hareket dumbel fly güzel kas yapimina yardimci olur cable cross overda cizgilerle güzelestirir 3hafta dumbel fly 1-2 hafta cable crossover ,ondan sonra yine 3 hafta dumbel fly 1-2 hafta cable cross over seklinde yapabilirsin
bicepslere gelince bazen 3 hareket bile cok
ama her yönüyle antreman etmek istiyorsan
barbell cur
concentration curl
& hammer curl
bilekde fazla hareket iceriyor
sadece barbel wrist curl her iki taraf icin yapman yeterli bence
reverse barbel curl üs bicepse vurur ve bicepleri fazla alir sirt programina gücün kalmiya bilir
omuz &bacak programi güzel
sirt programin basina veya sonuna deadlift ekliyebilirsn
gögüse gelince dumbel fly ile cable cross over ayni hareket dumbel fly güzel kas yapimina yardimci olur cable cross overda cizgilerle güzelestirir 3hafta dumbel fly 1-2 hafta cable crossover ,ondan sonra yine 3 hafta dumbel fly 1-2 hafta cable cross over seklinde yapabilirsin
bicepslere gelince bazen 3 hareket bile cok
ama her yönüyle antreman etmek istiyorsan
barbell cur
concentration curl
& hammer curl
bilekde fazla hareket iceriyor
sadece barbel wrist curl her iki taraf icin yapman yeterli bence
reverse barbel curl üs bicepse vurur ve bicepleri fazla alir sirt programina gücün kalmiya bilir
omuz &bacak programi güzel
sirt programin basina veya sonuna deadlift ekliyebilirsn
simdi gayet güzel bir program olmus ama bence deadliftin yerini hic bir sey tutmaz bel icin ( ters mekik de güzel vuriyor beli gerce ) karari sana kalmis ama tabi yinede
isabet olmus. bak irileşmek anlamın cok harekete gerek yoktur bunu unutma. haftada sadece birgun - bir bolge prensibiyle calısanlar gogus yada her nereyse tamamıyle zorlar. cunku bir dahaki ant. 1 hafta sonra olacaktır. hacim anlamında gogus için icnline bench - cross bench - dips (gogus kaslarını etkileyecek sekilde yapılmalıdır. bilmiyorsan salondan yardım iste yada kendin en iyi etkileyek sekilde bulmaya calıs.). bundan sonrada triceps-biceps. olabilir. yada tam tersi bic. tric. saygılar ....
isabet olmus. bak irileşmek anlamın cok harekete gerek yoktur bunu unutma. haftada sadece birgun - bir bolge prensibiyle calısanlar gogus yada her nereyse tamamıyle zorlar. cunku bir dahaki ant. 1 hafta sonra olacaktır. hacim anlamında gogus için icnline bench - cross bench - dips (gogus kaslarını etkileyecek sekilde yapılmalıdır. bilmiyorsan salondan yardım iste yada kendin en iyi etkileyek sekilde bulmaya calıs.). bundan sonrada triceps-biceps. olabilir. yada tam tersi bic. tric. saygılar ....
