Bu program çok ağır değil mi?Yardım lütfen.

[Tun4]

3 haftalık başlangıç programından sonra ikinci programa geçtim ve hareketler aşırı çeşitlendi.Daha önce de spor yaptığım için kas oranım fena değil.Fikir oluşturması açısından ölçülerimi veriyim, sizce bana göre bu program ağır mı fikirlerinizi belirtesiniz çok sevinirim.

Boy:1.75
Kilo:69
Omuz:112
Kol:33
Göğüs:97
Bel:81

Programım şu şekilde;

1. GÜN(Göğüs-Kanat-Pazu)

Benchpress 4x10
Inc. Dumbell press 4x10
Butterfly:4x12
Pullover:4x12
Barbell Row:4x10
Dumbell Row:4x10
Chin Up:4x12
Ez Bar Curl:4x10
Inc. Alt Dumbell Curl 4x10
Consantration 4x12
Reverse Wrist Curl 4x12

2. Gün(Omuz-Triceps-Bacak)

Sholder Front Press 4x10
Dumbell Press 4x10
Dumbell Lateral 4x12
One Arm High Pull 4x12
Triceps Ext. 4x10
French 4x10
T. Pushdown 4x10
Dip 4x yapabildiğin kadar
Squat 3x15
H. Squat 3x15
Leg Ext. 3x20
Calf 3x20

Mekik hareketleri 2. gün yapılcak büyük iht ve genelde 2 gün çalışcam 1 gün dinlencem.Bana bu program çok yoğun gibi geldi.Programdan hareket çıkarmak istemiyorum fakat bazı değişikliklere gitmem gerekir mi bilmiyorum.Sizce neler yapabilirim tavsiyeniz nedir, aynen devam mı ediyim?

 

[iris]

çalışma programları kişiye özeldir, bunu deneme yoluyla herkes kendine göre türetmelidir. sen de kendi vücut yapına ve antrenman sistemine göre kendine bir program çıkarmalısın.

yine de yorum yapacak olsam, evet programın ağır ve yanlış, bacak ve sırt bölgesi çok büyük bir kas grubunu oluşturduğundan gerekli enerjiyi vücudun nasıl temin eder çıkaramadım açıkcası onca hareketten sonra.

 

[umut94]

Antrenman programındaki verim kişiden kişiye değişir ama bencede programın çok uzun onun yerine günde 2 adale çalışmayı dene. Daha iyi verim alırsan devam et. Daha iyi verim alamassanda değiştirirsin programını. Unutmaki vücudunu en iyi tanıyan kişi sensin.

 

[Tun4]

Body building hakkında pek bilgim olmadığı için vücudumu da pek tanımıyorum.Çünkü daha önce bu antremandaki hareketlerin çoğunu hiç yapmadım, o yüzden sizin yorumlarınız çok önemli.

Bu 2 günlük hareketleri 3 güne ayırsak ve set sayılarını 4 ten 3e çeksek nasıl olur?

3e ayırırsak hareketleri nasıl ayırabilirim?

Ayrıca dediğim gibi 4 setten 3 sete indirsek daha faydalı olmaz mı?Nispeten daha ağır çalışabilirim böylece ve sondaki hareketlere biraz daha enerji kalır.

 

[umut94]

Evet 3 güne ayırsan iyi olur. Set sayısını da 3 sete indir ama unutma son 2-3 tekrar zorlamalı eğer herhangi bir kg da 12 tekrarı çok rahat yapıyorsan ağırlığı artır.

Hareketleri göğüs-biceps-karın , omuz-trapez-bacak(+calflar), sırt-triceps-önkol/bilek olarak yapabilirsin yani en azından ben öyle yapıyorum

 

[Tun4]

2. gündeki hareketleri 2 ye ayırmayı düşündüm.

Yani şöyle olacak;

1. Gün:Göğüs-Kanat-Pazu
2. Gün:Omuz-Triceps
3. Gün:Bacak-Karın

Bu şekilde nasıl olur?Eğer uygunsa 2. ve 3. günler iyi çalışabilirim ancak 1. gün hala çok ağır.1-2 hareket çıkarsam nasıl olur 1. günden?Hangilerini çıkarabilirim?

 

[ProteinCanavarı]

!. gün ağır çünkü hem göğüs hem de kanat var ikiside büyük kas grubu Programı bence 4 güne çıkarman daha iyi olacaktır.

 

[Tun4]

!. gün ağır çünkü hem göğüs hem de kanat var ikiside büyük kas grubu Programı bence 4 güne çıkarman daha iyi olacaktır.

4 güne çıkarırsam her kas grubunu daha az çalıştırmış olurum.1. günden 2-3 tane hareket çıkarsak daha iyi olmaz mı?

 

[St@mP]

bu konuda fazla birşey diyemicem bende yeniyim çünkü. Ama ögrendigim kadarıyla büyük kaslar ve küçük kaslar aynı güblere verilmiş. Sanırım bence Büyük kas küçük kas cinsinden kendine göre bir program ayarlarsan hem enerjinde yeter diye düşünüyorum. Yanlışsada Kusuruma Bakma yeni yeni ögreniyorum
Örnek.
1.gün : Göğüs , kol gibi birşey yaparsan daha iyi olur bence

 

[Tun4]

bu konuda fazla birşey diyemicem bende yeniyim çünkü. Ama ögrendigim kadarıyla büyük kaslar ve küçük kaslar aynı güblere verilmiş. Sanırım bence Büyük kas küçük kas cinsinden kendine göre bir program ayarlarsan hem enerjinde yeter diye düşünüyorum. Yanlışsada Kusuruma Bakma yeni yeni ögreniyorum
Örnek.
1.gün : Göğüs , kol gibi birşey yaparsan daha iyi olur bence

Yani kanatı başka güne çekcem sanırım?Ancak hangileri kanat hangileri göğüs için etkili ben de tam olarak bilmiyorum.Bir tane usta bu hareketleri benim için 3 güne bölebilse çok iyi olur

 

[umut94]

1.Gün göğüs-pazu 2.gün omuz-bacak 3.günde sırt-triceps yaparsın karın hareketlerinide programın başında 10 dk yapabilirsin

 

[Tun4]

1. gündeki hangi hareketler sırt ve kanatı kapsıyor bilmiyorum?En azından bana şunlar sırt ve kanat hareketi derseniz ben kendim ayırıyım dediğiniz şekilde.

 

[Body06]

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/v-cut-geli-tirme-egzersiz-f28.html

Burdan bakabilirsin hangi hareketlerin,hangi bölgeyi çalıştırdığına...