Resimli Antrenman Programım

[bodyforever]

Merhaba ,
Bu benim yaklaşık 3 aydır çalıştığım antrenman programım.Program dahilinde günde iki kas grubunu çalışıyorum.
Chest+Biceps
Shoulders+Triceps
Back+Legs
Cardio+Abs
Programda olmayan sonradan eklediğim hareketler de var
Deadlift,Dumbell chest press gibi
Karın da mekik + Abs derslerine katılıyorum
Cardio da ise 20 dk koşu bandı + 20 dk elliptical yapıyorum.
Programın artıları veya eksileri konusunda yorumlarınızı bekliyorum ...

 

[bodyforever]

Arkadaşlar yorumlarınızı ve aktarımlarınızı bekliyorum...

 

[nika]

1) Omuz programında üç adet pres hareketi var bence bu fazla iki pres hareketinin yeterli olacağını düşünüyorum.
2) Triceps programında beş hareket var benc.e dört hareket yeterli olacaktır.
3) Sırt programında dead lift ve barfiks hareketlerinden birisinin bulunmasının daha yararlı olacağını düşünüyorum.
4) Hareketlerin set ve tekrar sayılarını yazmamışsın o konuda yorum yapamayacağım
Bunun dışında program iyi gözüküyor.

 

[bodyforever]

1) Omuz programında üç adet pres hareketi var bence bu fazla iki pres hareketinin yeterli olacağını düşünüyorum.
2) Triceps programında beş hareket var benc.e dört hareket yeterli olacaktır.
3) Sırt programında dead lift ve barfiks hareketlerinden birisinin bulunmasının daha yararlı olacağını düşünüyorum.
4) Hareketlerin set ve tekrar sayılarını yazmamışsın o konuda yorum yapamayacağım
Bunun dışında program iyi gözüküyor.

Sırtta son 10 gündür Deadlift yapmaya başladım programa extra olarak ,
Hareketleri 3 set , 10 - 8 - 6 tekrardan yapıyorum daha önce 12-10-8 çalışıyordum ağırlıkları arttırdıkça yorulma hissedince tekrar sayısını yaklaşık bi 3 aydır 10-8-6 ya indirdim.
Programı ben kendi bilgilerime göre şekillendirdim programın iyi olduğuna sevindim ...
Yorumların için Teşekkür ederim.

 

[nika]

Omuz pres hareketlerinde tekrar sayısı 12 nin altında olmazsa daha yararlı olabilir. Ayrıca teşekkür etmek için teşekkür butonuna tıklamanız daha uygun olur başarılar.

 

[bodyforever]

Omuz pres hareketlerinde tekrar sayısı 12 nin altında olmazsa daha yararlı olabilir. Ayrıca teşekkür etmek için teşekkür butonuna tıklamanız daha uygun olur başarılar.

Ben yorumumun sonunda yazarak teşekkür etmeyi tercih ettim.Ayrıca teşekkür butonunu da kullanıyorum ...

 

[2shae]

Omuz günü çok fazla itiş hareketin var dolayısıyla tricepsleri çalıştırıyorsun iyice sonra bir de triceps antremanı girince çok yük bindirmiş oluyorsun kaslarına.

Bana sorarsan triceps i bacakla yap
omuzla kanat ı birgün yap

 

[mjacksonwithus]

bacak bacak bacak en buyuk kas grubumuz. bana gore cok yanlıs. Bacagın yanında calısabılcegın 4 yer var trapez kalf bilek yada kalca. Tabi bu benım fıkrım. Neden diye sorarsanda , agırlıgının 3 katı proteini sadece bacak calıstıgın gun almalısın ve sadece bacagın ıcın. yani yanına buyuk kas gruplarından 1 tanedaha eklersen alman gereken 4 5 katına cıkacaktır. Fakat agırlıgının 4 5 katı proteini sentezliycek vucuda sahıb olmak ıcınde stroid ve tecrubeli bir vucut gereklı.

 

[gencebayorhan]

Sırtta son 10 gündür Deadlift yapmaya başladım programa extra olarak ,
Hareketleri 3 set , 10 - 8 - 6 tekrardan yapıyorum daha önce 12-10-8 çalışıyordum ağırlıkları arttırdıkça yorulma hissedince tekrar sayısını yaklaşık bi 3 aydır 10-8-6 ya indirdim.
Programı ben kendi bilgilerime göre şekillendirdim programın iyi olduğuna sevindim ...
Yorumların için Teşekkür ederim.

deadlift için sana tavsiyem 5x5 ve son hareket olarak çalışmandır.Bunun nedeni deadlift vücuttaki neredeyse her kası çalıştırdığı için olabilecek e yüksek ısınmayı sağlayıp güç egzersizi olan deadlifti yüksek kilolarda yapabilmektir.Ben deadlift öncesi backextension makinasında 1x30 belimi ısıtmayı da programıma ekledim..

 

[bodyforever]

deadlift için sana tavsiyem 5x5 ve son hareket olarak çalışmandır.Bunun nedeni deadlift vücuttaki neredeyse her kası çalıştırdığı için olabilecek e yüksek ısınmayı sağlayıp güç egzersizi olan deadlifti yüksek kilolarda yapabilmektir.Ben deadlift öncesi backextension makinasında 1x30 belimi ısıtmayı da programıma ekledim..

Deadlifti son hareket olarak yapıyorum,5x5 olarak deniyeceğim.Dönüşümlü olarak bi Stiff legged deadlift sonraki antrenmanda Romanian Deadlift olarakiki ayrı stilde çalışıyorum ve dediğin gibi vücudumda en çok gerilimi Deadliftten sonra hissediyorum.

 

[altaylar]

bence çok fazla hareket var, ben 4 set 4 set 3 set olarak toplam 11 set göğüste yapıyorum diğer tüm kaslarda 10 seti geçmeyecek şekilde, ki şimdi bunu 8 e çekebilirim
daha fazla hareket daha fazla kazanç getirmez benim fikrim hareket sayısını azaltman yönünde

 

[alialiali75]

Arkadaşlar benim evde sehpam yok.bu nedenle göğüs hareketlerini yerde yapsam sizce nasil olur??

Yani yere sirt üstü uzanarak dambillar ile dambil fly ve normal indirip kaldirma yapsam faydasi olurmu??

 

[bodyforever]

Arkadaşlar benim evde sehpam yok.bu nedenle göğüs hareketlerini yerde yapsam sizce nasil olur??

Yani yere sirt üstü uzanarak dambillar ile dambil fly ve normal indirip kaldirma yapsam faydasi olurmu??

Dambbell fly yaparken kollarını iki yana açtığında dirseklerin düz değil biraz kırık olması gerkiyor ve göğsünde maksimum gerginliği hissetmen gerekiyor sehpada ellerin omuz hizasını geçmiyor ama dirsekler biraz aşağıya inmek zorunda bunun için maksimum gerilmeyi hissedemeyebilirsin Dumbbell Press yaparken bi sorun olacağını düşünmüyorum ,Dumbbell pullover'ın alternatifi olarak sırtını yan duran bir sandalyeye yaslayıp yapabillirsin .Ayrıca sana evde uygun olabilecek bi yer bulabilirsen Dips yapmanı tavsiye ederim + vazgeçilmez olarak şınav.
Anlatmaya çalıştığım hareketlerin fotolarını ekliyorum umarım yardımcı olabilmişimdir ,Kolay gelsin...

Dumbbell Pullover


Dips


Dumbbell Fly


Dumbbell Press

 

[FleXoR]

Omuz günü çok fazla itiş hareketin var dolayısıyla tricepsleri çalıştırıyorsun iyice sonra bir de triceps antremanı girince çok yük bindirmiş oluyorsun kaslarına.

Bana sorarsan triceps i bacakla yap
omuzla kanat ı birgün yap

bacaktaysa 3 temel olmak üzere 5 hareket yapıyorsun. ileride iyi şekilde eklem sıkıntısı yaşayacaksın

 

[bodyforever]

bacaktaysa 3 temel olmak üzere 5 hareket yapıyorsun. ileride iyi şekilde eklem sıkıntısı yaşayacaksın

Omuz ve triceps konusunda 2shae nin dediğine kulak verip omuz -kanat / triceps-bacak olarak değişiklik yaptım .Bacak konusunda da valla beni korkuttun şimdihyper_ ama beni bilgilendirdiğin iyi oldu bunun için çok saol FleXor,Bana bacakta hangi hareketleri yapmamı önerirsin buna göre dikkat ederek devam edeyim...
Tekrar Saol, Görüşürüz.

 

[FleXoR]

neren eksik bilemiyorum

 

[bodyforever]

neren eksik bilemiyorum

bacaktaysa 3 temel olmak üzere 5 hareket yapıyorsun. ileride iyi şekilde eklem sıkıntısı yaşayacaksın demiştin ;
ben de bacakta 5 hareketi kaça düşüreyim, hangi hareketleri yapmamın daha çok artısı olur diye bunu sormaya çalışmıştım .
şu an için fotoğraf çekemedim ama yakında ayarlamaya çalışıcam sitede dolaşan çoğu fotoğraftan daha iyi bi durumda olduğumu söyleyebilirim ama )

 

[bensemix]

merhaba arkadaşlar..ben spor yapıyorum..
40 dk koşu
150 tane mekik
50 tane kol(dambıl)
50 tane omuzlara(dambıl)
bel çevirme
ama göğüslere nasıl çalışcam bilmiyorum,,göğüslerim fazla geniş olmaması için az ağırlıkla mı çalışcam,,çünkü bende biraz yağ var 1.80 boy 81 kilo..bi yardımcı olurmusunuz.bunun için,içinde koşu da olan program yazarmısınız.. aynı resimdeki gibi az kaslı olmak istiyorum.

 

[kerem52]

arkadaşlar dumbell fly ile yatarak yapılan, butterfly çok benzer değil mi?

 

[Coyote]

bacaktaysa 3 temel olmak üzere 5 hareket yapıyorsun. ileride iyi şekilde eklem sıkıntısı yaşayacaksın

Hocamıza Katılıyorum.

Tekrar eski bilgilerden hareket ederek,

FullSquatın arkasından En guzel hareket deadlifttir.

Ancak FullSquat arka bacağı çok daha fazla çalıştırdığı için peşinden Quadriceps çalışması yapmalıyız. Fullsquat ve Squat arka bacak kaslarına çok fazla güç bindirir sebebide bu.

ancak yinede benim tercihim fullsquat ve deadlifttir. Bu iki hareket son derece etkilidir zaten.

Quadriceps içinde, leg curl yapılmalıdır.

Fazla dinlenmesseniz çok daha etkili sonuçlar alırsınız.

1 dakika dinlenme yeterlidir.

Vücudu cok buyuk stress altına iter ve gelişimide hızlandırır.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:07 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:58 ----------

merhaba arkadaşlar..ben spor yapıyorum..
40 dk koşu
150 tane mekik
50 tane kol(dambıl)
50 tane omuzlara(dambıl)
bel çevirme
ama göğüslere nasıl çalışcam bilmiyorum,,göğüslerim fazla geniş olmaması için az ağırlıkla mı çalışcam,,çünkü bende biraz yağ var 1.80 boy 81 kilo..bi yardımcı olurmusunuz.bunun için,içinde koşu da olan program yazarmısınız.. aynı resimdeki gibi az kaslı olmak istiyorum.

O resimdeki az kaslımı sanıyorsun. Onu yapmak 1.5 yıldan daha fazla zamanını alır.

ayrıca böyle örnek resimler getirip böyle olmak istiyorum demek cok saçmadır.

beyenmeni anlıyorum ama, belki ondan çok daha iyisini başaracaksın.

Sende azmini ve iradeni kullanırsan zamanla daha iyisini başarablirsin.

ayrıca idman planın yanlış.

Öncelikle salona gitmiyorsan

Push up(şınav) bayır aşağı ve bayır yukarı çekmeni öneririm. Ayrıca programındaki 150 mekik çok fazla. 40 dakika koşmak yerıne 20 dakika intervalli çalışma uygulamalısın.

Mekik iki-3 gunde bir yedire yedire yavas yavas 20x3 yapacaksın. Şınav sayısı ise 10 tane ile baslayarak haftada 2 tane arttiricaksın. Şınav çok iyi bir harekettir. Omuzlar arka kollar ön kollar göğüslerini çok iyi etkiler. ( bayır aşağı ve bayır yukarı çekmeni öneririm)

3x10 ile baslayıp zamanla 3x20 ve 4x20 lere kadar getirebilirsin.

Birde barfiks almanı öneririm eve.

Bunlar kendi ağirliğinla kuvvet kazanmanı sağlar.

Bir sıkı idman daha soyliyim. Balyozla lastiğe vurmak ellerde ağırlık taşımak gibi.

sıkı idmanlar senı hedefine ulaştırıcak.