kolum büyüdü.. ancak.?

T

The Answer

Üye
arkadaşlar benm bu sporda 5. ayım. kolum 1.5 ay önce 34 cm idi. şuanda antremandan geldim kol çalışmıştım ölçtüm 36 cm olmuş. ancak bnm bicepslerim bir türlü gelişmiyor gibi.
bu 36 cm nn %60 ı tricepstir herhalde.

hacim antremanıyla günde 1 bölge çalıştırıyorum. ve ısındıktan sonra biceps için 3 hareket yapıp 3x8 yapıyorum her hareketi. mümkün olduğunca ağır giriyorum bu arada.

biceps için ilk hareketim barla kaldırma, sonra oturarak dambıl press, en sonda kolumu dize dayayarak konsantrasyon hareketi yapıyorum.
hocam söyledi bunları tabikide. sizin fikirlerinizi almak istiyorum. hacim için acaba daha iyi sonuç almak için barla kaldırma yerine sehpaya dayanarak mı kaldırma yapmalıyım?
teşekkürler şimdiden..
 
biceps kinessolojik açıdan çok kompleks bır kas grubu değildir..çalıştığın aparatı yada açıyı ne kadar değiştirirsen değiştir yaptığı iş bellidir ," flexıon".onun dışında supınasyona yaptırır önkola ama supınasyon yaptırarak bıcepse hacım aldıramazsınız..temelde yapmanız gerekeken hareket flexıon dur .bodybuilding de bu hareket curl diye tabir edilir...bir insanın hareketi değiştirerek gelişmeyen bicepsine bir anda hacim kazandırması ütopik bir durum...kaldıki en temel hareketi barbell curl dur,bunu ister z barla yap ister preacher bench de yap bicepsin etkilendiği şekil aynıdır..yani bir insan barbell curl ile bıcepse hacım kazandıramıyosa sorun harekette değil başka unsurlardadır....yapmış olduğun hareketler gayet güzel barbell curl ve dumbell curl en temel iki kütle egsersizdir..eğerki preacher curl yapmak istiyorsan bunu consant.curl yerıne eklemelisin ama sonuçta bir değişklik olmayacaktır..sadece yapmak istiyorsan bu hareketi 2. veya 3. hareketle değiştir..dediğim gibi biceps çok basit işleyen bir kas grubudur 1-2 hareketle bıle cok buyuk kutlelere ulaştırabılırsınız...mesela sırt çok kompleks bır gruptur . sırtın tam gelişimi için bir çok açıdan çalıştırılması lazım çünkü sırt üzerinde bir çok kas grubu çok farklı yerlere bağlanır ve işlevleri farklıdır..ama biceps iki parça olup hareket alanı kıstlıdır..o nedenle hatayı egsersizin düzgün yapıldığına,gerekli şiddetin verilmesine,beslenmene,dinlenmene bağlayabilirsin..egsersiz çeşitlerinde bi problem yok,birde asıl başında değinmek istediğim konu şudur..zaten kolun %60 nın trıceps olması gerekir,anatomınde bı problem yoksa.
 
İlk başta bende bir türlü kollarda hacim yakalayamıyordum. Sonra 8 tekrar yerine 6 tekrar yapmaya başladım. Ağırlığı 4 saniyede kaldırıp 2 saniyede indiriyordum ve mümkün olduğunca yavaş yapıyordum. Her set en az 30 saniye sürüyordu yani kasta tam olarak gerilim sağladıgımı hissediyordum ve gerçekten istediğim verimi almıştım. Yani sana diyeceğim çok ağırlık az tekrar sistemi yap ve mümkün olduğunca haraketleri yavaş yap.. Faydasını göreceksin..
 
ben galiba bicepsleri çok dinlendiriyorum. 36 cm i sıcakken yazmıştım bugn biceps günüm birazdan gidicem ama 5 gündür çalışmıyorum ve şuan çok az şişiyo. 3 gün önce daha iyiydi.
neden 5 gün ara çünkü ben her gün bir kas giriyorum hacim almak için. diğer bölgelerim iyi ama BİCEPSLER TÜM MORALİMİ BOZUYO
program şöyle
pazartesi: göğüs
salı: biceps + triceps
çarşamba: omuz
perşembe : off
cuma: sırt kanat
c.tesi: göğüs
pazar : off

şimdi böyle olunca biceps haftada 1 kere çalışıyo. ancak 3 haftada bi 2 kere çalışıyor.
hacim kazanmak için hocam çok yorma kendini günde bi kas grubu yapalım dedi. göğüsüm çok çok iyi, omuzlarım iyileşiyor, ama bicepsler tüm moralimi bozuyo
3 set giriyorum 8 tekrar
ilk hareket barbell curl
sonra dambıl curl
sonrada dize dayayarak konsantrasyon yapıyorum ve bunları yapabileceğim en max ağırlıklarda yapıyorum zorluyorum yani. antremandan sonra bi şişiyo. sonra sönüyo :D :S delircem ya. beslenmem de iyi protein ağırlıklı besleniyorum + protein vuruyorum..

napmalı ne etmeli ya "off" günlerinden birini çıkartıp o gün biceps hareketlerini mi yapsam?? ve forumda bikaç yazılan şeyi okudum artık kanat günümde bacak çalışcam :D
 
The Answer dedi:
ben galiba bicepsleri çok dinlendiriyorum. 36 cm i sıcakken yazmıştım bugn biceps günüm birazdan gidicem ama 5 gündür çalışmıyorum ve şuan çok az şişiyo. 3 gün önce daha iyiydi.
neden 5 gün ara çünkü ben her gün bir kas giriyorum hacim almak için. diğer bölgelerim iyi ama BİCEPSLER TÜM MORALİMİ BOZUYO
program şöyle
pazartesi: göğüs
salı: biceps + triceps
çarşamba: omuz
perşembe : off
cuma: sırt kanat
c.tesi: göğüs
pazar : off

şimdi böyle olunca biceps haftada 1 kere çalışıyo. ancak 3 haftada bi 2 kere çalışıyor.
hacim kazanmak için hocam çok yorma kendini günde bi kas grubu yapalım dedi. göğüsüm çok çok iyi, omuzlarım iyileşiyor, ama bicepsler tüm moralimi bozuyo
3 set giriyorum 8 tekrar
ilk hareket barbell curl
sonra dambıl curl
sonrada dize dayayarak konsantrasyon yapıyorum ve bunları yapabileceğim en max ağırlıklarda yapıyorum zorluyorum yani. antremandan sonra bi şişiyo. sonra sönüyo :D :S delircem ya. beslenmem de iyi protein ağırlıklı besleniyorum + protein vuruyorum..

napmalı ne etmeli ya "off" günlerinden birini çıkartıp o gün biceps hareketlerini mi yapsam?? ve forumda bikaç yazılan şeyi okudum artık kanat günümde bacak çalışcam :D
Genişletmek için tıkla...

yada off günleri kalsın kanat günlerinde sadece 3x8 lik biceps çalışıyım böylece bicepsler 3 günde 1 çalışmış olur
 
benimde bicepsler tricepse göre büyük triceps kolun 3 de 2 si ama nedense bicepslere göre cok küçük kalıyor kaslarım parçalı olmadığından olabilir mi?biceps ve triceps antremanını aynı gün yapıyorum bir biceps 4set giriyorum ardından triceps 4 set girip süper set gibi devam ediyorum aynı şekilde ne yapmalıyım sizce? yeni konu açmak istemedim
 
hakan90 dedi:
benimde bicepsler tricepse göre büyük triceps kolun 3 de 2 si ama nedense bicepslere göre cok küçük kalıyor kaslarım parçalı olmadığından olabilir mi?biceps ve triceps antremanını aynı gün yapıyorum bir biceps 4set giriyorum ardından triceps 4 set girip süper set gibi devam ediyorum aynı şekilde ne yapmalıyım sizce? yeni konu açmak istemedim
Genişletmek için tıkla...

Genelde Herkesin sorunlarından birisi bu ve büyük ölçüde tricepsin küçük görünmesi triceps kasınızın yukarda toplanmasından kaynaklanıyor buda yanlış çalışmadan kaynaklanan hareketlerden dolayı. tricepsinizi uzatmayı deneyin.

Örneğin : 37 kolu olan birisini triceps uzun biceps fazla olmasa bile 41 cm kolu olan ama bicepsi büyük tricepsi kısa olan birine göre daha büyük gözükür. ama ölçtüğünzde diğeri daha büyük çıkar.

önemli olan arka kolu uzatmaktır görüntü bakımından.

Uzatmak için hareketler

Tricep Push Down (Single Arm - Palm Up) Video : http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/single-arm-push-down-palm-up/

Tricep Push Down - Bar - Palm Up video : http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/triceps/tricep-push-down-bar-palm-up/

İyi Çalışmalar ...
 
misal bugün biceps antremanım vardı

barbell curl 3x8
oturarak dambıll curl 3x8
dize dayama konsantrasyon 3x8 yaptım. bunların hepsini 12.5 kg ile yaptım. antremandan sonra ilk 1 saat iyiydi. şimdi hiç şişkin değil. aynı tas aynı hamam. nerde yanlış yapıyorum ki..
 
bende bir siteden şu bilgileri yakaladım.
elimden geldiğince çevirmeye çalıştım, hatam varsa affola

Bir çok yeni vucutçu yüzlerce biceps curl yaparak güçlü kollara kavuşacağını sanırlar.Fakat kol kaslarının sadece %30’unu biceps lerin oluşturduğunu bilmezler.Kol kaslarına gelinceğinde daha çok sayılan triceps kasları, kol kaslarının %60’ını oluşturur.Bu sebeple triceps kaslarınızın boyutunu nasıl büyütebileceğiniz konuşmak için burdayız.
Triceps kasları 3 büyük kas grubundan oluşur: brachialis, triceps brachii ve pronator teres.İlk grup dirseklerinizi bükmenizi, ikinci grup dirsekten çekmenizi(uzatmanızı) ve üç triceps grubunun sonuncu grubu dirsekten bükmenizi ve ön kola güç ve hareket vermenizi sağlar.Bütün bu 3 grubu nasıl çalıştıracağınızı bilerek tricepsinizi nasıl nizami çalıştıracağınızı da bileceksiniz.
Eğer triceps boyutunu yükseltmek istiyorsanız en iyi egzersiz vücut ağırlığı kullanılarak yapılanlardır.Bu hareketler tricepslerinizin 3 grubunu çalıştırması için son derece önemlidir.Bunlar: triceps dips, bench dips ve close triceps pushup dır.Triceps dips basit vücut hareketlerinden oluşur.Vücudunuzu indirip kaldırırken dik olacaksınız.Bu egzersisin en önemli noktası öne eğilmemek, eğer eğilirseniz tricepsleriniz değil alt göğsünüz çalışacaktır.
En kolay egzersiz tabii ki bench dipstir.Çünkü bütün yapmanız gereken dirseklerinizi kırarak vücudunuzu üst kollarınız ön kollarınızla doğru bir açı yapıncaya kadar indirmektir.Son egzersiz ise bildiğimiz pushup dır.Geleneksel egzersizlerden tek farkı ellerimizi yere elmas şekli oluşturacak şekilde koyacağız.
Triceps boyutunuzu dumbbell lar kullanarak da arttırabilirsiniz.Dumbbell larla yapabileceğiniz bir çok egzersiz mevcuttur fakat şu üçü dikkate değer fark yaratacaktır.
Seated triceps press muhtemelen yapabileceğiniz en iyi egzersizdir.Sırtınızı boşluk bırakmayacak şekilde bench e oturun, iki elinizle bir dumbbell ın sonundan tutarak başınızın üstünde kaldırın.Eğer lying triceps extension yaparsanız sırtınızı bench in sonuna gelecek şekilde yatın.Bir çift dumbbell alın ve başınızın üstüne gelecek kadar indirip tekrar ilk pozisyona yavaşça itin.
Bir başka triceps egzersizi ise tate press dir.Çok zaman gerektirmeyen çok genel bir harekettir.Bütün yapmanız gereken elinize bir çift dubbell alarak düz bir bench e yatmak ve dirskelerinizi ve üst kolunuzu kırmadan kollarınızı düz hale gelinceye kadar uzatmaktır.Yavaşça devam edin ve dumbbell ları göğsünüze indirin.

kaynak: http://www.tricepworkout.net/5/advice/how-to-increase-your-triceps-size.html
tate press: http://www.dailymotion.com/video/x7i0g7_tate-press-execution_sport
 
Son düzenleme:
evet triceps in kolların 2/3 ünü oluşturduğunu biliyorum ztn tricepsleri olmasa kollarım yok :D

neyse biceps antremanını haftada 2 ye çıkarıcam omuz günleri biceps te çalışcam gene 3 hareket 3 set. umarım yararı olur. öküz gibide besleniyoru halbuki vallaha üvey bu kollar:D
 
beslenmem iyi diyosunda ne kadar iyi günde kaç gr protein alıyosun veya karbonhidrat hiç detay vermemişsin
bu arada biceps haftada 2 kere çalışabilirsin olmadı yerini değiştir örn: göğüs - biceps çalışıyor isen bi süre sırt gününde çalışmayı dene ben verim almıştım
 
professiyonal gibi beslenmiyorum tabi ancak,

sabahları peynirli 2 yumurtalı omlet + bu aralar yulaf yemeğe başladım
öğlen saat 12 de tavuk pilav yiyorum..
eve saat 4 gibi geliyorum ve makul miktarda haşlanmış tavuk yiyorum antremandan 45 dk önce whey ve creatine alıyorum.
antremandan hemen sonra 5 tablet optimum 2222 amino atıyorum eve gidiyorum kreatin ve whey alıyorum. sonrasında proteinli bi yemek yiyorum. akşamları arada yulaf yiyorum, yine her akşam değil ama saat 22.30 gibi haşlanmıi tavuk yerim. hep değil ama 2 günde bir 4 tablet amino alıp yatıyorum..

böyle yani daha ne yiyebilirim ki... haftasonları daha bi iyi beslenebiliyorum tabi.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı