Yağsız beslenmek isteyenler için beslenme programım

jimraynor

jimraynor

Üye
Kendi vücut bilgilerim:
Zayıflama Süreci: 2 yıl: 103'ten 79'a.
Body Süreci: Yeni başlıyorum her gün tüm bölgelere 2 çalışma ile ilk ay aşağıdaki beslenme programıyla birlikte çalışmayı düşünüyorum. Beslenme programıma yorumlarınızı bekliyorum.
KG: 78
Boy: 186
Vücut yağ oranı: %12
Günlük kalori ihtiyacı: 1960 Aşağıdaki beslenme ile alınan: 2250 : 290 fazla kalori


Aşağıdaki beslenme programıyla alınan değerler:

Protein: 178 gram = 713 kalori (%22 bitkisel %78 hayvansal) (Aldığım proteinden %20'si süt, %8i yumurta, %15'i tavuk, %44'ü balıktan)
Yağ: 40 gram = 360 kalori
Karbonhidrat: 287 gram= 1150 kalori
TOPLAM: 2223 kalori bunun yarısı karbonhidrattan 3'te biri proteinden.

Mineraller: Kalsiyum için et yumurta sütlü gıdalar.
Magnezyum için 1 muz.
Fosfor için bazı günler akşamki ton balığı yerine köfte yicem. Programda ne kadar diyet lifi var onu da eve gidince hesaplıcam.

beslenme.jpg
 

Eklentiler

  • beslenme.jpg
    beslenme.jpg
    91 KB · Görüntüleme: 425
Bence iyi bir program değil. Yani en azından 3 saatte bir birşey yesek daha iyi, her 30dk'da birşey yemek için tüm zamanın boş olması lazım... Ayrıca karb oranı çok yetersiz gibime geldi.
 
Sn.voyager77;
Ben kendi iş yerimde olduğum için hepsini yeme imkanım var.

Sn.mrgreen

Farkederseniz ki yemekler yarım saatte bir değil neredeyse 2.30 saatte bir yeniyor. Sadece spordan sonra muz ve emyve suyunu bu şekilde belirttim. meyve suyuyla muzu birlikte de tüketebilirsiniz. Sonuçta kendi beslenme programım. Birçok kişi maddi veya zamani anlamda bu programı uygulayamayacaktır. Amacım kilom ve ilk aylık çalışmam için beslenme programım doğru mu onu tecrübeli arkadaşlara göstermek.

Karbonhidratı da henüz ağır yüklerin altına girmeyeceğim için böyle tuttum. Sonuçta ilk ay antremanlar çok ağır olamayacaktır.Antremanı tahminen 300 kalori düşündüğüm için de 300 kalori fazlalığı kilo aldırıcı bulmuyorum.

Ayrıca tüketilen gıdanın yarısının karbonhidrattan olması en uygunudur diye biliyorum.
 
Son düzenleme:
aldığın protein miktarı yetersiz görünüyor. hayvansal protein alımın 120 gr civarı sanırım. bu yetersiz. sabah 20 gr civarı proteinle güne başlıyorsun. üstelik gece son öğünün de sadece 10 gr proteinden ibaret. bu oranları arttırman lazım.

bir de bir kutu ton balığını 160 gr üzerinden değil, süzülmüş olan 100 gr üzerinden hesapla. yani 25 gr protein demek.
 
teşekkürler schwarz mesajını sabırsızlıkla bekliyordum. Ton balığındaki yazıya baktım dediğin gibi süzülmüş hali 104 grammış. Bu programda yetmezse ne yeter acaba :) Şu anda protein 165 grama çıktı. Daha fazla arttırırsam diyet günlük 2600 kaloriye gelirse bu sefer günlük 700 kalorilik fazlalık olacak. Bunu antreman sırasında verebilir miyim acaba? Sonuçta ben sizin gibi çok ağır yüklerin altına girip ağır antremanlar çıkaramıyorum. Antreman sırasında 700 kalori harcayamazsam bu sefer yağlanma olmaz mı?

Birkaç sorum olacak

1.Yukarıdaki son soru için yağlanma olmaz harcayabilirsin diyorsanız.Bu programa protein tozu mu eklemeliyim acaba derim.
2.Sabah ki hayvansal protein miktarı 27 gram. Bunu kaça tamamlayım? Hangi gıdayı önerirsiniz?
3.Yatmadan önceki hayvansal protein miktarı 10 gram. Bunu kaça tamamlamalıyım? Hangi gıdayı önerirsiniz?
4.Bu beslenme biçimiyle aşağıdakilerden hangi antremanı yapmalıyım?

-3 gün body 3 gün cardio
-4 gün body 2 gün cardio
-6 gün body?
 
Günlük kalori ihtiyacını ne ye göre hesapladın? amacın kas kütleni arttırmak ise bence 2600 kalori çok yüksek değil.

bence sabah öğününe 2-3 yumurta beyazı daha eklemen, öğünlerdeki yediğin et miktarını 50 gr kadar daha arttırman ve gece için de yediğin yoğurdun içine 100 gr kadar yağsız lor eklemen yeterli.

ve tabii ki protein tozu da kullanabilirsin.
 
sabah aldığın protein mıkatarı bence yeterli 27 gr. çok ağırlıkalra yüklenmediğini belirtmişsin

öğlen 200 gr. yogurtdun yanına gene 100 gr tavuk koymalısın. çünkü tekbaşına yogurt
o' öğündeki pro. miktarını karşılamaz.

spordan hemen sonra meyva suyu ile muzu beraber tüket.
spordan 30 dk sonra balığı yemen protein'e aç olan kaslarını için uygun olur.

gece yogurt ile birlikte 50 -100gr. lor yada 5 tane yum. beyazı ekleyebilirsin.
 
Son düzenleme:
Yalnız dikkat ettiğim kadarıyla 1 kutu ton balığını 160gr olarak yazmışsınız. Fakat ton balığının süzme ağırlığı 90-100gr arasında bir değere sahip. Yani suyu gittiği zaman bir büyük kutudan alınacak protein miktarı 20gr oluyor. Sizin hesabınızda ise 35gr görünüyor.

Tabi benim yaptığım gibi yapıyor olabilirsiniz o zaman doğru bir hesap olur. Ben 1 büyük 1 küçük kutuyu süzerek yaklaşık 150gr kadar süzülmüş ağırlıkta ton balığı tüketiyorum öğünlerimde.
 
Sn.Extravaganza

Belirttiğiniz değişikliği şu anda bilgisayarımda excelde yaptım. Onun sonrasında yeni beslenmeleri aşağıdaki gibi ekledim.

Son eklemeler: Sabaha 1 yumurta beyazı daha.
Gece yatmadan önceki yoğurda: 100 gram lor peyniri ilave.

Son sonuçlar

Protein: 180 gram Yağ:41 Gram Karbo:292 gram oldu. Total: 2300 kalorideyim. Hala arttırmalı mıyım? Kilom 79 Bu programda kg başına 2,2 gram protein alıyorum. Yeterli değil mi? Son düzeltmeler sonrası yeni önerileriniz nelerdir?


Sn.dominic. Belirttiğiniz öğüne imkanlarım nedeniyle tavuk sıkıştıramıyorum. Ne sipariş verebilirim ne de kendim yapabilirim. Ancak o öğündeki yoğurt miktarını 200 gramdan 400'e çıkarabilirim.

Schwazl ve diğer arkadaşlar:

4. soruma cevap verirseniz çok sevinirim. Biraz da antreman anlamında ne yapmam gerektiğini bilmiyorum.
 
kilo boy yağ ilişkisine bakılırsa düşük diyet kalori cetvelinden çıkp orta ağrılıktaki kılolara kendini alıştırmalısın şayet amaç kaslanmak ise.

3 gün ağırlık, 2 gün cardio yeteli gözüküyor. 4-5 başlangıç seviyesinde birisi için fazla. kaslar gelişmek için dinlenmesi gerekli 3 gün yeterlidir..
 
jimraynor dedi:
Sn.Extravaganza

Belirttiğiniz değişikliği şu anda bilgisayarımda excelde yaptım. Onun sonrasında yeni beslenmeleri aşağıdaki gibi ekledim.

Son eklemeler: Sabaha 1 yumurta beyazı daha.
Gece yatmadan önceki yoğurda: 100 gram lor peyniri ilave.

Son sonuçlar

Protein: 180 gram Yağ:41 Gram Karbo:292 gram oldu. Total: 2300 kalorideyim. Hala arttırmalı mıyım? Kilom 79 Bu programda kg başına 2,2 gram protein alıyorum. Yeterli değil mi? Son düzeltmeler sonrası yeni önerileriniz nelerdir?


Sn.dominic. Belirttiğiniz öğüne imkanlarım nedeniyle tavuk sıkıştıramıyorum. Ne sipariş verebilirim ne de kendim yapabilirim. Ancak o öğündeki yoğurt miktarını 200 gramdan 400'e çıkarabilirim.

Schwazl ve diğer arkadaşlar:

4. soruma cevap verirseniz çok sevinirim. Biraz da antreman anlamında ne yapmam gerektiğini bilmiyorum.
Genişletmek için tıkla...

Anladiğim kadarı ile, spor hakkinda çok bilgili değilsin.

Antremanlar çok önemlidir.

BEslenmesiz antreman, antremansız beslenme olmaz.

Belki cok duzgun beslenirsin ama yeterli idman yapamassin, belki idmanlarin cok iyidir iyi beslenemessin.

Ancak benim sahsi dusunceme göre, yeni baslayan birisinin ilk 3 ayda protein alımına çok hassas dikkat etmesine gerek yok.

Kilosunun 1 katı veya 1.30 kati olsada olur.

daha ağırlık çalışmaya musait olmayan bir vücut gelişmemiş kaslar. Bence protein ve aminoasitler yeterince iyi sentezlenemeyeceği için, idrarla dışarı atılıcaktir.

ilk 3 ayda adaptasyon atlatılır ve biraz kas kütlesinde artış olur.

Sonra klonun 2 - 2 .5 karı protein alımı bence daha çok işe yarar.

Bu dönemdeki amaç, antreman tekniklerini öğrenmek, alt yapıyı hazırlanmak, bedeni kuvveti arttirmak, sporcuya nasil beslnenmesi nasil antreman yapması hakkında bilgi verilmesi, sporcunun disipline alışmasi gibi bir dönemdir ilk 3 ay.

hatta 6 aya kadar giderki, bir çok insan bu sporu yarıda birakip gider.

istikrarın önemi asla unutulmamali.
 
SCHWARZXXL dedi:
Günlük kalori ihtiyacını ne ye göre hesapladın?
Genişletmek için tıkla...

İnternetteki hesaplar ve yağ ölçüm cihazında çıkan değerler yaklaşık günlük 1900 kalori ihtiyacım olduğunu söylüyor. Yaptığım iş de masa başı işi olduğu için bunda bir arttırım yapmadım.

dominic dedi:
kilo boy yağ ilişkisine bakılırsa düşük diyet kalori cetvelinden çıkp orta ağrılıktaki kılolara kendini alıştırmalısın şayet amaç kaslanmak ise.

3 gün ağırlık, 2 gün cardio yeteli gözüküyor. 4-5 başlangıç seviyesinde birisi için fazla. kaslar gelişmek için dinlenmesi gerekli 3 gün yeterlidir..
Genişletmek için tıkla...

Hocamda aynı şekilde 3 gün body 2 gün cardio verdi. Aslında 3+3 en iyisiymiş fakat 6 gün değil 5 gün çalışabilirim dediğim için böyle yaptı.Daha önceden 4 ay sonradan 2 ay ve şimdi 2 ay olmak üzere 8 ay cardio yaptığım için artık resmen cardiodan sıkılıyorum. Psikolojimi bozuyor :)

Orta ağırlıkta ki kilolardan kastınız ne anlayamadım. Hocam %60-%70 arası kapasiteyle çalışmalısın dedi. İlk 10 gün hafif ağırlıklarla çalış ardından yavaşça arttırırız kapasiten belli olmaya başlar ondan sonra ağırlıklara bakarız dedi.

Amacım mayısa kadar kaslanıp mayis haziran arası tamamen yağsız bir diyetle yağ yakmaya ağırlık vermek. Sizlerin tabiriyle definasyon yani :)

Coyote dedi:
Anladiğim kadarı ile, spor hakkinda çok bilgili değilsin.

Antremanlar çok önemlidir.

BEslenmesiz antreman, antremansız beslenme olmaz.

Belki cok duzgun beslenirsin ama yeterli idman yapamassin, belki idmanlarin cok iyidir iyi beslenemessin.

Ancak benim sahsi dusunceme göre, yeni baslayan birisinin ilk 3 ayda protein alımına çok hassas dikkat etmesine gerek yok.

Kilosunun 1 katı veya 1.30 kati olsada olur.

daha ağırlık çalışmaya musait olmayan bir vücut gelişmemiş kaslar. Bence protein ve aminoasitler yeterince iyi sentezlenemeyeceği için, idrarla dışarı atılıcaktir.

ilk 3 ayda adaptasyon atlatılır ve biraz kas kütlesinde artış olur.

Sonra klonun 2 - 2 .5 karı protein alımı bence daha çok işe yarar.

Bu dönemdeki amaç, antreman tekniklerini öğrenmek, alt yapıyı hazırlanmak, bedeni kuvveti arttirmak, sporcuya nasil beslnenmesi nasil antreman yapması hakkında bilgi verilmesi, sporcunun disipline alışmasi gibi bir dönemdir ilk 3 ay.

hatta 6 aya kadar giderki, bir çok insan bu sporu yarıda birakip gider.

istikrarın önemi asla unutulmamali.
Genişletmek için tıkla...

Şimdiye kadar çok fazla kilo verdim. Beslenme, yağ yakımı ve zayıflama hakkında birçok bilgim var fakat iş ağırlık çalışmasına gelince orada çok yetersizim. Daha önce kilo vermeye odaklandığım için ağırlık hakkında araştırma yapmadım çünkü o zamanlar ihtiyacım yoktu. Artık zamanının geldiğini düşünüyorum.

Protein olarak İlk 3 ay kilonun 1.5 katının yeterli olduğunu ardından 2,5 kata çıkmak gerektiğini mi söylüyorsunuz. Biraz kafam karıştı doğrusu
 
Sayın JimRaynor, kafa karışacak bir durum yok. Hemen örnek veriyim size.

Örneğin bir plastik atölyesi dusunun ve bu atölyenin günde, 100 kilo plastiği işleyerek ürün imal etmesi gerekir. Ancak bu atölyeye gunde 200 kilo plastik geliyor ve atölyenin bu kadar plastiği işleyecek kapasitesi yok. Bu yüzden ancak 100 kilosunu kullaniyor.

Zamanla bu atölye bünyesine daha çok işçi katiyor ve iş verimi daha fazla artiyor. yani atölyemiz gelişip fabrika haline geliyor.

Bu durumda ise gunluk 500 kilo plastiği işleyebilir hale geliyor.

Zamanla atölye daha da büyüyor ve 1000 kilo plastiği işler hale geliyor.

Ne anladik bu işten.

Vücudumuzda bulunan kaslar bir fabrikanin işçileri gibidirler. 70 kiloluk bir vücut geliştirmeci ile 120 kiloluk profesyonel vücut geliştirmeci arasinda tonlarca fark vardir.

Bizler ilk basta bir profesyonel gibi hareket edersek, paramızı sokağa atmıs oluruz.

cunku yukarıda örnegini verdik. Vücudunun işleyemediği proteine ekstra para harcicaksin.

Herkez kilosunun 2 kati diye savunur ama ilk baslarda gerçekten kilonun bir katı yetecektir diye dusunuyorum. en az 3-4 ay.
 
Mantık doğru fakat 80 kilo plastiği işlemek için 100 işçi mi gerekiyor yoksa 150 işçi mi gerekiyor bunu bilemeyiz. Aynı şekilde 80 kilogramlık body yapan birinin vücudunun işlenmesi için 100 gram protein mi gerekir yoksa 150 gram protein mi gerekir bunu bilemiyorum. Bunu bilebilsem sorun zaten çözülecek. Bu sabah sütle peyniri abarttım artık resmen 40 gram protein almak için, şu anda 2 yıldır unuttuğum çok yeme ağrısını bana vücudum hatırlattı. Gazdan patlıcak gibiyim.

Yabancı kaynaklar, arnoldun kitapları vs. onlar ne diyor bilginiz var mı?Yeni başlayıp haftada 3-4 antreman yapanlar kilosunun kaç katı protein almalılar?
 
sabah kahvaltısında zaman salınımlı protein(kazein) almak için kendini neden bu kadar zorluyorsun? peynir yerine yumurtayı arttırmalısın.

vücudunun ihtiyaç duyduğu optimum protein miktarını kilona bakarak yüzde yüz belirlemek mümkün değil. bunu bir çok parametre etkiliyor. ama kilon X 2 kadarını tutturmaya çalışman başlangıç için iyidir. aldığın protein çok yüksekse vücudun zaten sivilce, yağlanma gibi tepkiler verir. bunu hissedersen miktarı biraz düşürürsün.

jimraynor dedi:
Mantık doğru fakat 80 kilo plastiği işlemek için 100 işçi mi gerekiyor yoksa 150 işçi mi gerekiyor bunu bilemeyiz. Aynı şekilde 80 kilogramlık body yapan birinin vücudunun işlenmesi için 100 gram protein mi gerekir yoksa 150 gram protein mi gerekir bunu bilemiyorum. Bunu bilebilsem sorun zaten çözülecek. Bu sabah sütle peyniri abarttım artık resmen 40 gram protein almak için, şu anda 2 yıldır unuttuğum çok yeme ağrısını bana vücudum hatırlattı. Gazdan patlıcak gibiyim.

Yabancı kaynaklar, arnoldun kitapları vs. onlar ne diyor bilginiz var mı?Yeni başlayıp haftada 3-4 antreman yapanlar kilosunun kaç katı protein almalılar?
Genişletmek için tıkla...
 
stanstolen dedi:
dostum 200 gr yoğurtta 10 gr protein 3 gr yağ yazmışssın light yoğurtmu ? yoksa normalmi
Genişletmek için tıkla...

Light yoğurt. Benim değerlerime aldanma aldığın ürünün üzerine bak. Markaya göre bile çok ciddi değişiklik oluyor. Pınar light peynirde 10 gram yağ varken carrefour light peynirde 1 gram yağ var.

SCHWARZXXL dedi:
sabah kahvaltısında zaman salınımlı protein(kazein) almak için kendini neden bu kadar zorluyorsun? peynir yerine yumurtayı arttırmalısın.

vücudunun ihtiyaç duyduğu optimum protein miktarını kilona bakarak yüzde yüz belirlemek mümkün değil. bunu bir çok parametre etkiliyor. ama kilon X 2 kadarını tutturmaya çalışman başlangıç için iyidir. aldığın protein çok yüksekse vücudun zaten sivilce, yağlanma gibi tepkiler verir. bunu hissedersen miktarı biraz düşürürsün.
Genişletmek için tıkla...

Zaman salınımlı protein lafını ilk defa duydum şu anda proteinle ilgili tüm konuları araştırmaya başladım. Vücuda geç giren protein mi demek o. Süt, balık, tavuk,et ve yumurta proteini diye ayırırsak, sabahları nasıl protein akşamları nasıl protein almalıyım açıklayabilir misin.

Peki bu süreçte tartıda artış görürsem yağlanıyorum mu yoksa kaslanıyor muyum bunu anlayabilir miyim? Yoksa ay sonu ki yağ ölçümünü mü beklemeliyim.
 
Spor yapan bir kişinin beslenmesinde ne kadar protein, ne kadar karbonhidrat ve ne kadar yağ alması gerektiğini belirten bir takım belli parametreler var. Ancak herkesin genetik özellikleri, kas kütlesi, aktivite seviyesi farklı bu nedenle bence en iyisi bir süre sabit bir beslenme programında ilerleyip bu süre sonundaki sonuçlara göre beslenme düzenine yön vermek en iyisi... Şu ana kadar beslenme programı ile ilgili gerekli eleştiriler gelmiş zaten. Bu noktada gerekli düzenlemeleri yaptıktan sonra bir süre vücudundaki değişimi gözlemlemeye geçmelisin. Bir ay sonunda hem kilo hem de yağ oranı ölçümleri yapar amacına ne kadar ulaştığını gözlemlersin. Yağ oranın sabit kalmış yada azalmış kilon artmışsa aynı düzende ilerlersin.thums:
Yağ artışı olmuşsa karbonhidratı biraz azaltır, kütle azalmışsa karbonhidratı biraz artırır bir sonraki aya değişimleri gözlemlersin. Sonuçta bu iş uzun soluklu ve sabır gerektiriryor. Biraz deneme yanılma olacak ama bir süre devam ettikten sonra vücudunun neye ihtiyacı olduğuna kolayca karar verebilir duruma geleceksindir.
Son olarak kas kütlesini bir miktar arttırmadan yeterli definisyonun sağlanamayacağını da söylemek isterim.
 
öneriler için teşekkürler galois, herşeyi deneyerek uygulayarak gözlemleyerek ilerliyorum. Her geçen gün yeni birşey öğreniyorum. O kadar yanlış bildiğim şey varmış ki sayarak bitiremem. Bu programda her gün 170 gram proteinle ilerliyorum. REsimde belirttiğim beslenme programında ki akşam ki balığı 200 gramdan 260 grama çıkardım. Öğlen ki tavuğu da 100 gramdan yarım piliçe ya da tam piliçteki 2 göğüsü ekledim.

Bu arada konu dışı:

Hassas terazi aldım yarın ölçücem de yine de bilen var mı bir sormak istiyorum.1 piliçte kaç gram göğüs eti var bilen var mı?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı