Programım hakkında düşünceleriniz

[nosf]

Merhaba,

21 yaşındayım, 184cm boy, 86 kiloyum.

3 aydır body yapıyorum, salondaki klasik body buildinge ısınma programı uyguluyordum, şöyle bir program düşünüyorum. Özellikle tekrar sayıları ve programın genel olarak tüm kas kütlelerini çalıştırıp çalıştırmadığı bazında fikirlerinizi almak istiyorum. Amacım şekilli bir vucut. Piramit sistem uygulayacağım, ortalama 10 olacak set başına hareket. Haftada 4 gün gideceğim salona. Ayrıca karın kısmımda yağlanma da var, bu programa devam ederken onu biraz eritebilmek mümkün müdür? Mümkünse nasıl?

DAY 1:
-pectoral-
bench press 4x10
incline bench press 4x10
dumbbell pullover 4x10
butterfly 4x10

-biceps-
barbell curl 4x10
preacher curl 3x10
dumbbell curl 4x10


-triceps-
triceps pushdown 4x10
dumbbell french 3x10
bench dips 3x...

DAY 2:


-lat-
pull-up 3x...
wide-grip lat pulldown 3x10
dumbell row 3x10
seated row 3x10

-deltoid-
behind neck press 4x10
lateral raises 4x10
front dumbbell raises 4x10
arnold press 4x10


-legs-
leg extension 4x10
hamstring curl 4x10
leg press 4x10
calf 5x12

 

[yiğitcanharmancı]

Programda sizin sevinezdeki bir sporcuya göre yanlışlar gözlemledim:
-Göğüs-triceps aynı gün girilmemeli
-Bacak en büyük kas grubudur, bacak günü başka büyük kas grubu kesinlikle çalışılmamalı. Ben bacağı tek geçmeyi savunuyorum.
-Eğer temeliniz yoksa bu set sayıları da fazla, ben olsam hepsini 1-2 azaltırdım. Ayrıca kalf için en az 25 tekrar öneririm.

 

[D.Wolf]

Merhaba,

21 yaşındayım, 184cm boy, 86 kiloyum.

3 aydır body yapıyorum, salondaki klasik body buildinge ısınma programı uyguluyordum, şöyle bir program düşünüyorum. Özellikle tekrar sayıları ve programın genel olarak tüm kas kütlelerini çalıştırıp çalıştırmadığı bazında fikirlerinizi almak istiyorum. Amacım şekilli bir vucut. Piramit sistem uygulayacağım, ortalama 10 olacak set başına hareket. Haftada 4 gün gideceğim salona. Ayrıca karın kısmımda yağlanma da var, bu programa devam ederken onu biraz eritebilmek mümkün müdür? Mümkünse nasıl?

DAY 1:
-pectoral-
bench press 4x10
incline bench press 4x10
dumbbell pullover 4x10
butterfly 4x10

-biceps-
barbell curl 4x10
preacher curl 3x10
dumbbell curl 4x10


-triceps-
triceps pushdown 4x10
dumbbell french 3x10
bench dips 3x...

DAY 2:


-lat-
pull-up 3x...
wide-grip lat pulldown 3x10
dumbell row 3x10
seated row 3x10

-deltoid-
behind neck press 4x10
lateral raises 4x10
front dumbbell raises 4x10
arnold press 4x10


-legs-
leg extension 4x10
hamstring curl 4x10
leg press 4x10
calf 5x12

size bu programları kim yazıyor şaşırmamak elde değil.

çok hareket yaparak gelişemezsin..güç kaybı yaşarsın, kasların çok yavaş yenilenir..kas gelişim hızı oldukça düşer..kısacası, böyle bir programla iyi bir iş çıkaramazsın.


şimdi, barbell bench pressi 4 set girdin, onun hemen ardından gelen hareket vücudun fazla hırpalanmayacagı biraz daha masum bir set olmalıdır..hacim istiyorsan, bir sonraki harekette press olabilir..ama bu 4 set değil- 3 set olmalıdır..tekrarlar, hacim ve yagsız büyümek istiyorsan, 8-12 arası şimdilik idealdir.


pullover son hareket olsa daha cok şey kazanırsın..çünkü bütün pectorali çalıştırır..ve iyi bir toplama hareketidir..pullover da biraz daha yüksek tekrar taraftarıyım ben..yani 10-15 arası gibi.

biceps için, eger gelişmek istiyorsan 2 hareket yeterlidir..barbell curl ve dumbell preacher curl şeklinde yaparsan, güzel olur..ikisi 4 set olmasın..4-3 veya 3-3 şeklinde olursa, daha hızlı kasların yenilenir..


göğüs-biceps yapman daha uygundur gelişim için..


sırt-kanat programına gelince, bu programın iyi duruyor..buna karışmıyorum..

sırt-triceps aynı gün çalışman uygundur..triceps için bana göre şimdilik 2 hareket yeterlidir..normalde max 3 hareket olmalıdır, ama siz daha yenisiniz hala..daha hızlı gelişmek için 2 hareket şimdilik iyi sonuclar verebilir.

push down 4 set 8-12
weighted bench dips 3 xmax


omuz-bacak aynı gün yaparsan, sorunun çözülmüş olur..omuz için, her hareket 4 set dogru değil..mutlaka 3 setler olmalı.

omuz programını şöyle düzenledim;

behind the neck press 3x 10-12
dumbell shoulder press 3x10-12
seated lateral raises 3x10-15
rear lateral flyes 3x10-15


bacak programın omuz ile aynı gün olacagı için ona da potansiyel bırakmalısın..

leg press 3x10-12
leg curl 3x10-12
leg extensions 3x10-12
calf 3x12-15


kalfler için şunu söylemek istiyorum; forumda kimisi 20 kimisi de 25 tekrar diyor..böyle birşey yok..kalf bölgesi yavaş segiren lifler bulunur..ama yedirerek yapıldıgında 10-15 tekrar arası istenen sonucları verir..kütle katmak içinde bu gerekli...bu konuda isteyen arkadasın her sorusuna cevap verebilirim..

 

[nosf]

Cevaplar için teşekkürler.

Set sayılarının fazla olmasını ben de garip bulmuştum zaten, söylediklerinize göre düzenleyeceğim programımı. İlk gün pectoral-deltoid-leg, ikinci gün lat-biceps-triceps sırası en optimal olan çözüm sanırım değil mi?

Buna ek olarak; göbekteki yağlanmasını eritmek, en azından daha fazla yağlanmamasını sağlamak için bir şeyler yapabilir miyim?

 

[diez]

genel olarak D.Wolf'e katılıyorum..

fakat bacak konusunda kendi kanaatimi yazayım..
press-extension peşpeşe daha iyi sonuç verir diye düşünüyorum zira ikisi de quadriceps için..
quad.bitince hamstring.e geçilebilir..biceps bitmeden tricepse geçmemek ile aynı mantık..