merhaba arkadaşlar! Flexor hocanın yeni başlayanlar için önermiş olduğu ilk 3 aylık program bitmek üzere... ve çok da faydalı oldu! oldukça verim aldım... peki şimdi nasıl bir program uygulamam gerekiyor? bana yardımcı olabilir misiniz? özellikle de flexor hocam??? weightlifter saygılar sunuyorum!
İlk 3 aylık programdan sonra nasıl bir program uygulamamız gerekiyor?
- Konuyu başlatan aycan1903
- Başlangıç Tarihi
kendi kanaatimi yazayım..
bu dönemde split ve piramidal sisteme geçebilirsiniz..setler ve hareket sıralamaları performansınıza göre değiştirilebilir..temel hareketlerin ilk sırada olmasında fayda vardır..
hafta planı şu şekilde olabilir;
kanat-önkol
göğüs-karın
off
omuz-trapez-önkol-bacak-kalf
biceps-triceps-karın
off
off
kanatta
öne latpulldown (1+4 set)
dumbbell row (4set)
seated row (3 set)
göğüste 1 barbell press - 1 dumbbell press - 1 fly (kapama) - 1 pullover
1 - ilk hareket kasa adaptasyon hareketi olduğu için 1+4 set yapılabilir..1 düşük ağırlıkla 15-20tekrar ısınmayı tanımlıyor..
2 - 2.press 3 set
3 - fly 12-10-10-8 şeklinde olabilir..
4 - pullover 12-10-8 gibi olabilir
omuzda
oturarak öne omuz press (1+4)
oturarak yana açış (lateral raise) 1+3 set
oturarak öne açış (4 set) 1+3
öne eğilerek arka omuz (1+3)
trapez
orta tutuş barbell shrug (banane) 1+4
bacak
leg press (1+4)
leg extension (4)
leg curl (1+4)
Kol
biceps
barbell curl (düz barla) 1+4
dumbbell alternate curl 4set
preacher curl (ez barla) 4set
triceps
push down (iple yada dar barla)
skull crusher (yatarak alna triceps'te denir)
bench dips yada çift el french press (enseye triceps'te denir)
not : kalf için oturarak yada ayakta kalf raise , önkol için barbell wrist curl,karın için düz sehpada cruch yapılabilir..
son olarak hareketler tarafınızdan çeşitlendirilip set ve tekrarlar zamanla kazanacağınız tecrübe ile şekillendirilebilir..Kendi vücudunuzu en iyi siz tanırsınız..
bu dönemde split ve piramidal sisteme geçebilirsiniz..setler ve hareket sıralamaları performansınıza göre değiştirilebilir..temel hareketlerin ilk sırada olmasında fayda vardır..
hafta planı şu şekilde olabilir;
kanat-önkol
göğüs-karın
off
omuz-trapez-önkol-bacak-kalf
biceps-triceps-karın
off
off
kanatta
öne latpulldown (1+4 set)
dumbbell row (4set)
seated row (3 set)
göğüste 1 barbell press - 1 dumbbell press - 1 fly (kapama) - 1 pullover
1 - ilk hareket kasa adaptasyon hareketi olduğu için 1+4 set yapılabilir..1 düşük ağırlıkla 15-20tekrar ısınmayı tanımlıyor..
2 - 2.press 3 set
3 - fly 12-10-10-8 şeklinde olabilir..
4 - pullover 12-10-8 gibi olabilir
omuzda
oturarak öne omuz press (1+4)
oturarak yana açış (lateral raise) 1+3 set
oturarak öne açış (4 set) 1+3
öne eğilerek arka omuz (1+3)
trapez
orta tutuş barbell shrug (banane) 1+4
bacak
leg press (1+4)
leg extension (4)
leg curl (1+4)
Kol
biceps
barbell curl (düz barla) 1+4
dumbbell alternate curl 4set
preacher curl (ez barla) 4set
triceps
push down (iple yada dar barla)
skull crusher (yatarak alna triceps'te denir)
bench dips yada çift el french press (enseye triceps'te denir)
not : kalf için oturarak yada ayakta kalf raise , önkol için barbell wrist curl,karın için düz sehpada cruch yapılabilir..
son olarak hareketler tarafınızdan çeşitlendirilip set ve tekrarlar zamanla kazanacağınız tecrübe ile şekillendirilebilir..Kendi vücudunuzu en iyi siz tanırsınız..
enaz 8 hafta yapılabilir.zaten bu sürede hareketleri tanırsınız..hangi hareket sizde nasıl etki veriyor yada hangi hareket daha konforlu bunları kavrarsınız..
set ,tekrarlar ve hareketlerin sıraları konusunda fikir edinirsiniz..yeni hareketler denemeye çalışırsınız..
sonuçta vücut geliştirmede kesin çizgiler çok değildir..siz kendiniz için en iyi olanı bulacaksınız..
set ,tekrarlar ve hareketlerin sıraları konusunda fikir edinirsiniz..yeni hareketler denemeye çalışırsınız..
sonuçta vücut geliştirmede kesin çizgiler çok değildir..siz kendiniz için en iyi olanı bulacaksınız..
gaddarkemal
Yeni Üye
Adaptasyondan sonra kişi ilk performans programına geçmeli. Bunun için yapacağı hareketleri bir kaç gün boyunca denemeli. Çalışacağı azami ağırlıkları belirlemeli. Bu ağırlık belirleme es geçilmemeli, sadece zorlandığını hissettiği ağırlıklara güvenmemeli kişi. Antrenman için bedenen ve psikoloji olarak iyi olduğu bir gün ağırlıklarını belirlemeli.
Yani benchte azami kaç kiloyla set çıkartabiliyor ? Hareketleri denemeli ve not etmeli. Kağıda kaleme not etmiyorsa kafasına not etmeli.
Her hareketin azami ağırlığını belirledikten sonra bu hareketleri ilk set ısınma amacıyla yapabilir. İkinci setler azami ağırlığın yarısı, 3. set %70'i son set ise ise %85 veya 100'ü olabilir. Hatta zaman zaman azami ağırlığında üstüne çıkıp set çıkartmaya çalışmalı. Tabi bunu yalnız başına yapmaması daha sağlıklı olur.
Bu dediklerim bu sporu yapan benim gibi genç arkadaşlara söylebileceklerim. Bu böyledir demiyorum. Yoksa sağlık sorunu varmış, yaşlıymış yeni başlamış oymuş buymuş hiç denemesin. Onların programı ayrı olur zaten. Gerçi herkes kendini bilir ama biz yine de altını çizelim.
Yani benchte azami kaç kiloyla set çıkartabiliyor ? Hareketleri denemeli ve not etmeli. Kağıda kaleme not etmiyorsa kafasına not etmeli.
Her hareketin azami ağırlığını belirledikten sonra bu hareketleri ilk set ısınma amacıyla yapabilir. İkinci setler azami ağırlığın yarısı, 3. set %70'i son set ise ise %85 veya 100'ü olabilir. Hatta zaman zaman azami ağırlığında üstüne çıkıp set çıkartmaya çalışmalı. Tabi bunu yalnız başına yapmaması daha sağlıklı olur.
Bu dediklerim bu sporu yapan benim gibi genç arkadaşlara söylebileceklerim. Bu böyledir demiyorum. Yoksa sağlık sorunu varmış, yaşlıymış yeni başlamış oymuş buymuş hiç denemesin. Onların programı ayrı olur zaten. Gerçi herkes kendini bilir ama biz yine de altını çizelim.
Son düzenleme:
diez hocam acaba bu programı flexor hocamızın 4 ay süren 3 programını bitiren herkes için mi yazdınız yoksa arkadaşın resimlerini falan gördünüzde ona göremi yazdınız ?
Flexor'un 4 ay süren 3.programı mı var?beni de şüpheye düşürdün şimdi
bu programı genel yazdım..3. yada 4.ayda daha doğrusu splite yeni başlanırken resimlere göre, kasların durumuna göre program verilebileceği kanaatinde değillim..şahsi fikrim..
yazdığım program temel ve genel kabul görmüş hareketleri içeriyor..programın zamanla kişinin kendisi tarafından şekillendirilmesi taraftarıyım..
sadece siz kendi vücudunuzu tanırsınız zira..
demek istediğim flexor hocanın koymuş olduğu arka arkaya 3 program var ve bunlar toplamda 4 ay sürüyor .1..program 1 ay 2.program 2 ay 3.program 1 ay . o açıdan kastetmiştim Merhabalar,ben de evde flexor hocanın programını uyguladım ve aldığım sonuçtan memnunum.Şimdi 3. programa başladım fakat piramit sisteminde
antrenman sırasında sürekli olarak kilo değiştirmemiz gerekiyor ve dumbbell'lara ağırlık takıp çıkartırken antrenman süresi 1 saatten 2 saate uzadı.(Her bölge için 4 hareket ve 12-10-8-6 setleri için 4 ayrı ağırlık takıyorum.)piramit sistem için süre normal mi yada süreyi normal antrenman süresine çekmek için ne yapmam gerekitiği hakkında yardımcı olur musunuz?
antrenman sırasında sürekli olarak kilo değiştirmemiz gerekiyor ve dumbbell'lara ağırlık takıp çıkartırken antrenman süresi 1 saatten 2 saate uzadı.(Her bölge için 4 hareket ve 12-10-8-6 setleri için 4 ayrı ağırlık takıyorum.)piramit sistem için süre normal mi yada süreyi normal antrenman süresine çekmek için ne yapmam gerekitiği hakkında yardımcı olur musunuz?
kardeş nerde bu flexer hocanın programı bi ben göremedim yahu