Hacim programim

Rodney McKay

Rodney McKay

Üye
Merhaba arkadaslar, kendim icin bir program hazirladim, Flexor hocamin https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-yeni-ba-layanlar-1-t8672.html linkinde yazdiklarina ve forumdaki okudugum bazi mesajlara gore, yorumlarinizi bekliyorum.

Cumartesi, Sali:
GOGUS: Bench Press 3 set x 4 tekrar (Kaldirabilecegim maksimum agirlik ile)
BICEPS: Concentration Curl 3 set x 4 tekrar (Kaldirabilecegim maksimum agirlik ile)
KANAT: One Arm Dumbell Rowing 3 set x 4 tekrar (Kaldirabilecegim maksimum agirlik ile)
ON KOL (Bilek): Palms Up Barbell Curl 3 set x 4 tekrar (Kaldirabilecegim maksimum agirlik ile)


Pazar, Persembe:
OMUZ: Dumbell Press 3 set x 4 tekrar (Kaldirabilecegim maksimum agirlik ile)
TRICEPS: Dumbell French 3 set x 4 tekrar (Kaldirabilecegim maksimum agirlik ile)

Karin calismakicin bir alet kullaniyorum bu yuzden onu programa eklemedim, bacaklari da eklemedim cunku cok fazla merdiven cikan biri sayilirim, gerek var mi sizce?

Pazartesi, Carsamba ve Cuma dinlenme gunleri.

Ayrica 3 set x 4 tekrari kaldirabilecegim maksimum agirlik ile yapmaya calisicam, amacim mumkun oldugunca hacim yapmak, ne onerirsiniz, bu programi uygulamam hacim yapmam icin faydali olur mu sizce?


Su an boy: 1.79
Kilo: 78

Beslenme programi olarakta sunu uygulamayi planliyorum:

1.Ogun(Kahvalti):
50gr Lor Peyniri
100gr Beyaz Peynir
2 Tam Yumurta
100gr Saf Kepek Ekmegi
5 Bardak Su (Yaklasik 1250ml)

2.Ogun(Disaridaki Oglen Yemegi):
200gr Yogurt
2 Buyuk Tabak Yagsiz Makarna
100gr Et (Kusbasi veya Kofte gibi)
5 Bardak Su (Yaklasik 1250ml)


3.Ogun(aksam):
200gr Yogurt
2 Buyuk tabak pirinc pilavi
200gr Tavuk gogsu
100gr Saf Kepek Ekmegi
5 Bardak Su (Yaklasik 1250ml)

4.Ogun(Ara Ogun):
200gr Yogurt
1 Buyuk tabak pirinc pilavi
5 Bardak Su (Yaklasik 1250ml)
3 Patates Haslamasi

5.Ogun(Ara Ogun):
6 Yumurta Beyazi
50gr Beyaz Peynir

Dusunce, elestiri ve onerilerinizi bekliyorum.
 
bilmiyorumki abi, bilmedigimden soruyorum, ne onerirsin?
 
forumu biraz daha okumalısın.
büyük kaslar için 4 hareket küçük kaslar için 3 hareket.bu programla çok az bir gelişme sağlarsın bırak hacimi.ayrıca su içmek için kendini o kadar zorlamana gerek yok.gün içinde bardağı gördüğünde aklına gelse yeter :)
göğüs için bench,fly çeşitleri,pullover yapman gerek
biceps;hammer,const.curl,barberl curl,peacher gibi temel hareketler olamzsa olmazdır ileledikçe farklı hareketler ve kombinasyonlar uygulayabilirsin.
kanat için sadece row la hiçbirşey olmaz.program diye birşey yok ortada aslında.
birde niye lor peyniri? bilmiyorum merka ettim bilen varsa açıklayabilrimi
 
Rodney McKay dedi:
Cumartesi, Sali:
GOGUS: Bench Press 3 set x 4 tekrar (Kaldirabilecegim maksimum agirlik ile)
BICEPS: Concentration Curl 3 set x 4 tekrar (Kaldirabilecegim maksimum agirlik ile)
KANAT: One Arm Dumbell Rowing 3 set x 4 tekrar (Kaldirabilecegim maksimum agirlik ile)
ON KOL (Bilek): Palms Up Barbell Curl 3 set x 4 tekrar (Kaldirabilecegim maksimum agirlik ile)

bacaklari da eklemedim cunku cok fazla merdiven cikan biri sayilirim, gerek var mi sizce?
Genişletmek için tıkla...

RodneyMcKay ilk bakışta söyleyeceklerim;

Öncelikle bütün hareketlerde özellikle yeni başlarken kaldırabileceğin maksimum ağırlıkla çalışmak sana fayda yerine zarar getirebilir, kaldırabileceğin maksimum ağırlık yerine o ağırlığın azami %70iyle çalışmalısın ve kasların geliştikçe kaldırabileceğin maks ağırlık yükseleceğinden, çalışma ağırlığını da yükseltmelisin. Hacim için "az tekrar çok ağırlık" mantığını oldukça yanlış anlamışsın.

Ayrıca böyle bir program sakatlığa davetiye çıkartıyor, kaslarını ve eklemlerini ısıtmadan maks ağırlıklara girmen riskli olur. Bunun yerine piramit sistemini uygulamalısın, yani benim dediğim gibi azami ağırlığının %70ini değilde %100'ünü kullanacaksan bile bunu son set yahut son iki sete koymalısın. Yani ilk setlere düşük ağırlık daha öok tekrar ile başlayıp son setlerde ağırlığı arttırıp tekrar sayısını düşürmelisin.

Özellikle bilek çalışmalarında maks ağırlıkla palms up/down yapmak seni bloke edebilir diye düşünüyorum.

Bacak çalışmasını ise eklemelisin, çünkü sadece merdiven çıkmak, evet vücut ağırlığını taşıdığın için ağırlık kaldırmakta sayılabilirse de zaten sürekli kendini taşıyorsun, bu hareket artık senin için aerobik hareket sayılır onun için bacaklarını da haftada bir kez olsun çalıştırmanı öneririm. Ayrıca bacak dediğimiz bölgedeki kaslar tek bir tane değil, merdiven çıkmakla hepsi gelişmez. Bu düşüncen yanlış.

Sırt konusunda ise en azından barfiksi eklemelisin, komple bir hareket olduğundan ve çok yer kaplayan kasları çalıştırdığından ayrıca da bir çok harkette destek kas gruplarını barındırdığından sırt çalışmalısın. Bu sayede yani bacak ve sırtı çalıştırarak testesteron ve büyüme hormonu salgılanmasını arttırıp diğer kaslarında da daha iyi gelişim sağlarsın.

Benim antrenör arkadaşlarım spora yeni başlayacaklara ben bir türlü anlamasam da 1 ay "anatomik adaptasyon evresi" diyerek hafif programlar veriyorlar böylelikle hem daha dağlıklı davranıyorlar hemde olası sakatlıkların mümkün mertebe önüne geçip vücudu hazırlayarak kendilerinin başlarının ağrıtılmasını da önlüyorlar. Var bir bildikleri ki böyle yapıyorlar.

İdmanına başlamadan önce 10 dk kadar kardiyo çalışmasıyla vücudunu ısıtmalı, daha sonra gerdirme usulüne uygun gerdirmeler yapmalısın. İdman sonrasında ise yine gerdirme ve 10 dk bir kardiyo ile soğuma yapmalısın.

Ayrıca yalnızca iki idman planı çıkartıp bir hafta boyunca 2şerden 4 kere bunu uygulamak yerine, kaldı ki perşembe ve pazar sadece omuz ve triceps çalışmak yerine. 4 gün içinde ayrı programlar çıkarmanı öneririm.

Beslenme programını inceleyemedim ama antrenman programı olarak yeni başlayan seviyesine göre tamamen falso bir program çıkartmışsın bence, geçmiş olsun :)
 
spudd webb dedi:
birde niye lor peyniri? bilmiyorum merka ettim bilen varsa açıklayabilrimi
Genişletmek için tıkla...

Yorumlarin icin cok tesekkurler dostum,

bu arada Lor peyniri dememin nedeni; kim oldugunu su an icin hatirlamiyorum, yanlis olmasin ama Dr.Wolf veya Ayaz di gibi hatirliyorum, forumdaki bi mesajinda sabah kalktiginda, tum gece vucutta birikmis zararli bi maddenin vucuttan atiliminin kolaylasmasi icin mi ne biraz lor peyniri yedigini soylemisti. Mesaji bulabilirsem link veririm;)
 
gaddarkemal dedi:
RodneyMcKay ilk bakışta söyleyeceklerim;

Öncelikle bütün hareketlerde özellikle yeni başlarken kaldırabileceğin maksimum ağırlıkla çalışmak sana fayda yerine zarar getirebilir, kaldırabileceğin maksimum ağırlık yerine o ağırlığın azami %70iyle çalışmalısın ve kasların geliştikçe kaldırabileceğin maks ağırlık yükseleceğinden, çalışma ağırlığını da yükseltmelisin. Hacim için "az tekrar çok ağırlık" mantığını oldukça yanlış anlamışsın.

Ayrıca böyle bir program sakatlığa davetiye çıkartıyor, kaslarını ve eklemlerini ısıtmadan maks ağırlıklara girmen riskli olur. Bunun yerine piramit sistemini uygulamalısın, yani benim dediğim gibi azami ağırlığının %70ini değilde %100'ünü kullanacaksan bile bunu son set yahut son iki sete koymalısın. Yani ilk setlere düşük ağırlık daha öok tekrar ile başlayıp son setlerde ağırlığı arttırıp tekrar sayısını düşürmelisin.

Özellikle bilek çalışmalarında maks ağırlıkla palms up/down yapmak seni bloke edebilir diye düşünüyorum.

Bacak çalışmasını ise eklemelisin, çünkü sadece merdiven çıkmak, evet vücut ağırlığını taşıdığın için ağırlık kaldırmakta sayılabilirse de zaten sürekli kendini taşıyorsun, bu hareket artık senin için aerobik hareket sayılır onun için bacaklarını da haftada bir kez olsun çalıştırmanı öneririm. Ayrıca bacak dediğimiz bölgedeki kaslar tek bir tane değil, merdiven çıkmakla hepsi gelişmez. Bu düşüncen yanlış.

Sırt konusunda ise en azından barfiksi eklemelisin, komple bir hareket olduğundan ve çok yer kaplayan kasları çalıştırdığından ayrıca da bir çok harkette destek kas gruplarını barındırdığından sırt çalışmalısın. Bu sayede yani bacak ve sırtı çalıştırarak testesteron ve büyüme hormonu salgılanmasını arttırıp diğer kaslarında da daha iyi gelişim sağlarsın.

Benim antrenör arkadaşlarım spora yeni başlayacaklara ben bir türlü anlamasam da 1 ay "anatomik adaptasyon evresi" diyerek hafif programlar veriyorlar böylelikle hem daha dağlıklı davranıyorlar hemde olası sakatlıkların mümkün mertebe önüne geçip vücudu hazırlayarak kendilerinin başlarının ağrıtılmasını da önlüyorlar. Var bir bildikleri ki böyle yapıyorlar.

İdmanına başlamadan önce 10 dk kadar kardiyo çalışmasıyla vücudunu ısıtmalı, daha sonra gerdirme usulüne uygun gerdirmeler yapmalısın. İdman sonrasında ise yine gerdirme ve 10 dk bir kardiyo ile soğuma yapmalısın.

Ayrıca yalnızca iki idman planı çıkartıp bir hafta boyunca 2şerden 4 kere bunu uygulamak yerine, kaldı ki perşembe ve pazar sadece omuz ve triceps çalışmak yerine. 4 gün içinde ayrı programlar çıkarmanı öneririm.

Beslenme programını inceleyemedim ama antrenman programı olarak yeni başlayan seviyesine göre tamamen falso bir program çıkartmışsın bence, geçmiş olsun :)
Genişletmek için tıkla...

sagol be gaddarkemal gecmisler oldu zaten :D bi daha kendi basima program hazirlamiyim en iyisi en azindan ilk sene :D Program araniyorrrr

Bu arada o zaman o verdigim linkteki Flexor'un onerdigi antremandaki hareketlerin tamami ilk antreman icin uygulanmali oylemi? secmeli gibi degil yani?:o

Birde beslenme programi olarak onerebileceginiz birsey var mi?

not: ekleme yapamadigim icin yeni reply yaziyorum, flood yaptiysam uzgunum
 
Son düzenleme:
Rodney McKay dedi:
Bu arada o zaman o verdigim linkteki Flexor'un onerdigi antremandaki hareketlerin tamami ilk antreman icin uygulanmali oylemi? secmeli gibi degil yani?:o

Birde beslenme programi olarak onerebileceginiz birsey var mi?
Genişletmek için tıkla...

Flexor hocanın programları test edilip onaylanmış birçok üye tarafından, zaten kendisi foruma vermeden önce öğrencileri üzerinde programın başarısını tasdik ediyor bildiğim kadarıyla. Ama tabi hareketler seçmeli ders olarak değil, Paket program gibi :)

Hareketleri eksik yani bir kas grubu için bir hareket almışsın, tamamını almalıydın o zaman etkisini gösterir program. Yani alternatifli sunulmamış hareketler, yapılacak hareketlerin hepsi sunulmuş.
 
tek hareket ile hacimmi olurmuş veya buyuk kaslar için 4 hareket girmelisin diyen arkadaşlara buradan RESMEN SALLAMIŞSINIZ demek istiyorum.
rodney flexor programı sadece gelişim amaçlı değil bir sonraki evrene hazırlık amacıylada yazmış.diğer türlü yapacağın yüklemelerde sakatlanma ihtimalinde oldukça yuksek olur.zaten 1 ay sonra ağırlıkların kendiliğinden arttığını görecek ve programını yeniden şekillendireceksin.
 
guardbody dedi:
tek hareket ile hacimmi olurmuş veya buyuk kaslar için 4 hareket girmelisin diyen arkadaşlara buradan RESMEN SALLAMIŞSINIZ demek istiyorum.
rodney flexor programı sadece gelişim amaçlı değil bir sonraki evrene hazırlık amacıylada yazmış.diğer türlü yapacağın yüklemelerde sakatlanma ihtimalinde oldukça yuksek olur.zaten 1 ay sonra ağırlıkların kendiliğinden arttığını görecek ve programını yeniden şekillendireceksin.
Genişletmek için tıkla...

bu mesajdan sonra yorum yapmak olmaz.
 
hepinize cok tesekkur ederim, ama benim 2 sorum daha olacak;
1. uygulamayi dusundugum diyet hakkinda ne dusunuyorsunuz?
2. Flexor un onerdigi programi uyguliyicam tamam, ama ne kadar agirlikla kullanmaliyim? %70 gucle mi? ? ya da ne kadar agirlik kullanacagima nasil karar verebilirim?
 
beslenme ilk aşama için bence yeterli ama bu konuda daha bilgili arkadaşlarda yorum yaparsa iyi olur.
ağırlığı kullanmayı ise spor salonunda zaten öğretirler.ilk günden maximal ile sisteme giriş yapamazsın zaten.
 
Rodney McKay dedi:
Flexor un onerdigi programi uyguliyicam tamam, ama ne kadar agirlikla kullanmaliyim? %70 gucle mi? ? ya da ne kadar agirlik kullanacagima nasil karar verebilirim?
Genişletmek için tıkla...

Yörüğün dengi gide gide düzelir, bu spora başlayan hemen herkese söylediğim bir laftır. Zamanla kendini ve sporu tanıyıp ideal sistemini anlamaya başlarsın. Ben o %70 olayını bilgi olsun diye verdim yani şimdi yeni başlayan birinin tüm hareketlerde 3-4 set max ağırlıkla çalışması doğru değil. Kaldı ki çalışabileceğini de sanmıyorum. Çalışırsan da hele ilk başta sağlıksız olacaktır.

Maksimum ağırlık bir hareketi bir set veya bir tekrar olarak hareketten çalıp çırpmadan yapabildiğin ağırlıktır. Diyelim barbell curl'ü maksimum 50 kiloyla yapabiliyorsan başlama ağırlığın bu olmamalıdır. Barbell curlü maksimum 30 kilo ile yapıyorsan bence başlama ağırlığın 15 kilo olmalıdır yani yarısı. Zamanla arttırırsın.

Sağlığın için verdim o bilgileri. Tercih senin. Bence Maksimum ağırlığının yüzde %30'ıyla falan sete başlayıp son setlerde %60'ına çıkman yeterli olacaktır.

Ama dediğim gibi hele bir başla, yörüğün dengi gide gide düzelir.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı