Kendi hazırladığım antreman programım?

[vixx]

Göğüs-Biceps ;
Dumbell chest press 4x10
Incline dumbell chest press 4x10
Decline bench press 4x10
Chest fly machine 4x10
High cable crossover 4x10
Biceps curl 4x10
Hammer curl 4x10
Barbell curl 4x10
Incline dumbell curl 4x10
Omuz-Arka Kol ;
Smith machine shoulder press 4x10 (Bir hafta boynumun arkasına bir hafta önüne)
Side lateral raise 4x10
Front raise 4x10
2si bileşik set şeklinde.
Triceps pushdown 4x10
Triceps pulldown 4x10
Smith machine close grip bench press 4x10
Dips 4x15
Sırt-Bacak ;
Latt pulldown 4x10
Seated cable row 4x10
T Bar row machine 4x10
Dumbell row 4x10
Squat machine 4x10
Leg press machine 4x10
Barbarian seated calf machine 4x10
Yüz üstü yatıp bacakla curl makinesi 4x10 (ismini bilmiyorum)
Bacağı yana açma makinesi 4x10
Bacağı içe doğru kapatma makinesi 4x10

Sizce nasıl? Özellikle bacakta hareket önerir misiniz? Fazla bilgim yok.

8 ay civarı oldu başlayalı .Programımı değiştirmek istediğim için böyle bir program yaptım.Eleştiri ve önerilere açığım.

 

[Agent47]

Kola 4 hareket fazla bence. Forumdaki özel üyelerin yorumlarını çok okudum çoğu göğüs on kolu 4-5 goguse 3 kol hareketi yapıyordu. İlla link istersen müsait anımda arar bulurum. Kol ufak kas grubu oldugu icin tercihleri o yöndeydi[DOUBLEPOST=1555101412][/DOUBLEPOST]https://www.bodyforumtr.com/threads/dağ-gibi-bicepsler.53123/

Kol antrenmanını en azından burdan bakarak ayarla. Aynı kası iki kere calıstırma. Linki acınca anlarsın demek istediğimi.

 

[vixx]

Kola 4 hareket fazla bence. Forumdaki özel üyelerin yorumlarını çok okudum çoğu göğüs on kolu 4-5 goguse 3 kol hareketi yapıyordu. İlla link istersen müsait anımda arar bulurum. Kol ufak kas grubu oldugu icin tercihleri o yöndeydi

Linke gerek yok söylediğiniz doğru bende biliyorum.O halde hangi 3ünü önerirsiniz? Bana kalırsa barbell curl'u çıkartırım.Sebebi 8 ay olmasına rağmen hala sağ ve sol kolumda dengesizlik var örneğin arka kolda arkaya doğru barbel hareketinde yamuk yumuk kaldırıyorum barı.Kolu dengelemek için hamer,biceps ve incline dumbell curl 3lüsü uygun mudur? Diğer bölgeler hakkında ne düşünüyorsunuz?

 

[Agent47]

Linke gerek yok söylediğiniz doğru bende biliyorum.O halde hangi 3ünü önerirsiniz? Bana kalırsa barbell curl'u çıkartırım.Sebebi 8 ay olmasına rağmen hala sağ ve sol kolumda dengesizlik var örneğin arka kolda arkaya doğru barbel hareketinde yamuk yumuk kaldırıyorum barı.Kolu dengelemek için hamer,biceps ve incline dumbell curl 3lüsü uygun mudur? Diğer bölgeler hakkında ne düşünüyorsunuz?

Kol esitlemek istiyorsan dambıllars gecmen lazım attığım linkten ayarlarsın. Hummer curl ı basa veya sona koyma ortada olsun. Diğer bölgeler için kafadan yorum yapamam. Senın tek tek bakman lazım hangi hareket hangi kası birinci ve ikinci dereceden calıstırıyor. Sıralama ve tercih ona göre olmalı. Bu işin en zor kısmı da bu zaten. Program yazmak kolay bi iş değil. En azından kendi ezbere bilgim yetersiz.[DOUBLEPOST=1555102016][/DOUBLEPOST]Burdan da bi şeyler öğrenebilirsin

https://www.bodyforumtr.com/threads/nasıl-antrenman-yapıyorsunuz.1408/

 

[vixx]

Teşekkürler.Zaten yapmaya başlayınca kafamda tamamen oturur neyi nereye koyacağım veya çıkaracağım.

 

[mma-]

Göğüs presslerini dambıl yerine benchle yaparsan daha iyi olacaktir

 

[Güç aşkı]

barbell curl biceps için temel bir harekettir. Çıkarılması yazık olur.

 

[vixx]

Göğüs presslerini dambıl yerine benchle yaparsan daha iyi olacaktir

Göğüs programım şuanki programla nerdeyse aynı.Arada sırada benchde yapıyorum ama dambılda daha iyi hissettiğimi düşünüyorum.Bi hafta dambıl bi hafta bench olabilir bence.[DOUBLEPOST=1555165008][/DOUBLEPOST]

barbell curl biceps için temel bir harekettir. Çıkarılması yazık olur.

Sizce ne yapmalıyım o halde?

 

[Güç aşkı]

Göğüs programım şuanki programla nerdeyse aynı.Arada sırada benchde yapıyorum ama dambılda daha iyi hissettiğimi düşünüyorum.Bi hafta dambıl bi hafta bench olabilir bence.[DOUBLEPOST=1555165008][/DOUBLEPOST]
Sizce ne yapmalıyım o halde?

barbell curl, preacher curl ya da cable curl ve hammer yapabilirsin.

 

[DamienDuff]

Çok fazla bir program hem de çok fazla.

Dumbell chest press 4x10
Incline dumbell chest press 4x10
Decline bench press 4x10
Chest fly machine 4x10
High cable crossover 4x10

200 tekrar ne usta. Çok fazla.

Dumbell Press 4x10
Pec Dec Fly 2x15
Incline Press 4x10
High Cable 2x15

gibi bir düzey yeterlidir.[DOUBLEPOST=1555175199][/DOUBLEPOST]Eğer haftada 3 gün gideceksen bu programını şöyle düzenlemeni tavsiye ederim.

1. GÜN (Göğüs Kol)
Dumbell Press veya Bench Press 4x6
Pec Dec Fly 3x12
Incline Press 3x10
High Cable 3x12
Şınav 3xMaksimum
Triceps Pushdown 3x10
Biceps Curl 4x10
Hammer Curl 3x10

2. GÜN (Bacak Karın)
Leg Press 4x6
Leg Extension 3x15
Yüz üstü yatıp bacakla curl makinesi Yani Leg Curl 3x15
Barbarian seated calf Machine 3x30
Crunch 4x20
Plank 4x45 sn
Mountain Climbing 4x45 sn
Hanging Knee 3x15

3. GÜN (Sırt Omuz)
Lat pulldown 4x6
Seated Cable Row 3x10
T Bar Row Machine 3x10
Shrug 3x10
Shoulder Press 4x6
Side Raise 4x10
Facepull ya da Rear Delt Fly 3x15

 

[vixx]

Çok fazla bir program hem de çok fazla.

Dumbell chest press 4x10
Incline dumbell chest press 4x10
Decline bench press 4x10
Chest fly machine 4x10
High cable crossover 4x10

200 tekrar ne usta. Çok fazla.

Dumbell Press 4x10
Pec Dec Fly 2x15
Incline Press 4x10
High Cable 2x15

gibi bir düzey yeterlidir.[DOUBLEPOST=1555175199][/DOUBLEPOST]Eğer haftada 3 gün gideceksen bu programını şöyle düzenlemeni tavsiye ederim.

1. GÜN (Göğüs Kol)
Dumbell Press veya Bench Press 4x6
Pec Dec Fly 3x12
Incline Press 3x10
High Cable 3x12
Şınav 3xMaksimum
Triceps Pushdown 3x10
Biceps Curl 4x10
Hammer Curl 3x10

2. GÜN (Bacak Karın)
Leg Press 4x6
Leg Extension 3x15
Yüz üstü yatıp bacakla curl makinesi Yani Leg Curl 3x15
Barbarian seated calf Machine 3x30
Crunch 4x20
Plank 4x45 sn
Mountain Climbing 4x45 sn
Hanging Knee 3x15

3. GÜN (Sırt Omuz)
Lat pulldown 4x6
Seated Cable Row 3x10
T Bar Row Machine 3x10
Shrug 3x10
Shoulder Press 4x6
Side Raise 4x10
Facepull ya da Rear Delt Fly 3x15

Program için teşekkürler.Bir kaç hareketi not ettim kendi programımla harmanlayabilirim.Bu arada karın günü yerine haftada 2 3 defa herhangi bir antreman sonrası karın çalışıyorum.Birde ben karnımı sıkınca sixpacklerim gözükse de elimle kendime doğru karnımı çekince baya geliyor sanırım biraz sarkma var.Bunun için tavsiye ettiğiniz karın hareketi var mı?

 

[DamienDuff]

Program için teşekkürler.Bir kaç hareketi not ettim kendi programımla harmanlayabilirim.Bu arada karın günü yerine haftada 2 3 defa herhangi bir antreman sonrası karın çalışıyorum.Birde ben karnımı sıkınca sixpacklerim gözükse de elimle kendime doğru karnımı çekince baya geliyor sanırım biraz sarkma var.Bunun için tavsiye ettiğiniz karın hareketi var mı?

Hiçbir hareketle deriyi daha sıkı hale getirebileceğinizi zannetmiyorum. Zamanla... Aslında uzun bir süre boyunca fazla kilo alıp verme işlemi yapmamalı ve derinizin toparlanması için ona şans tanımalısınız.

Ne kadar sürer hiç bilmiyorum. Belki 4-5 ay belki 2-3 sene.

Örneğin, muhakkak 6 ay 1 yıl sonra falan derinizdeki sarkma probleminde ciddi oranda azalma olacaktır ancak tamamen geçip geçmeyeceğini bilemeyiz.

Çok da kafaya takmayın yani... Sizin de dümdüz bir karnınız olmasın, omuzlara kollara sırta odaklanın.

 

[vixx]

Hiçbir hareketle deriyi daha sıkı hale getirebileceğinizi zannetmiyorum. Zamanla... Aslında uzun bir süre boyunca fazla kilo alıp verme işlemi yapmamalı ve derinizin toparlanması için ona şans tanımalısınız.

Ne kadar sürer hiç bilmiyorum. Belki 4-5 ay belki 2-3 sene.

Örneğin, muhakkak 6 ay 1 yıl sonra falan derinizdeki sarkma probleminde ciddi oranda azalma olacaktır ancak tamamen geçip geçmeyeceğini bilemeyiz.

Çok da kafaya takmayın yani... Sizin de dümdüz bir karnınız olmasın, omuzlara kollara sırta odaklanın.

Bunun için daha demin konu açtım ama burdanda bir sorayım.Ben fazla kilo vermedim 10 15 kg falan verdim.Bulkta geçer mi bu? Zaten 5 6 aydır yumuşak hala aynı.Başladığımdan beri ölçü alamadım hiç ama şekillendim.Bu yüzden bulka girmek istiyorum.Bulkta kilo aldıktan sonra bu sefer hızlı kilo vermeyeceğim.O zaman geçebilir mi?

 

[DamienDuff]

Bunun için daha demin konu açtım ama burdanda bir sorayım.Ben fazla kilo vermedim 10 15 kg falan verdim.Bulkta geçer mi bu? Zaten 5 6 aydır yumuşak hala aynı.Başladığımdan beri ölçü alamadım hiç ama şekillendim.Bu yüzden bulka girmek istiyorum.Bulkta kilo aldıktan sonra bu sefer hızlı kilo vermeyeceğim.O zaman geçebilir mi?

Bilemem. Bence geçmez. Derinin yumuşaklığı, esnekliği başka bir konu. Kol veya göğüsten bahsediyor olsaydık geçer derdim çünkü buralardaki kaslar deriyi doldurup taşırıyor zaten. Ancak karın öyle değil.