Rivn'in yağ yakım günlüğü :)

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Rivn
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Rivn

Rivn

Üye
Selamlar, yaklaşık 1.5 senedir Body building yapıyorum. Önceden çok 6 kere spor geçmişim oldu, uzun süren clean bulk ve dirty bulk karışımı sonucu define olacağım. Takipte kalın :)
Kilo: 82

c0ac5864-422f-4411-8ef8-20dcd7213615.jpg


d81526d9-8eb3-425c-9921-bb0a0aa67db8.jpg


f6844181-4224-4247-88d9-5ea0fa4dbf7d.jpg


70af09c9-81be-4689-879d-59dae250485d.jpg
 
04/03/2019 tarihinde sabah cardiosu ile yağ yakım dönemine gireceğim, her sabah 15-20 dakika HIIT cardio ile yağ yakımını maksimum seviyede destekleyeceğim.
 
Sabah: Haşlanmış 5 yumurta 2 tam olmak üzere, 50 gram yoğurtlu yulaf - 550 kalori, 38 gram karbonhidrat, 34 gram protein, 14 gram yağ
Ara Öğün: 25 gram badem - 150 kalori, 5 gram karbo, 4 gram protein, 14 gram yağ,
Öğle: 50 gram pişmemiş bulgur pilavı, 150 gram haşlanmış tavuk göğsü ve yanında brokoli vb. yeşilikler - 210 kalori, 56 gram karbonhidrat, 48 gram protein, 4 gram yağ
Akşam: 50 gram pişmemiş bulgur pilavı, 150 gram haşlanmış tavuk göğsü -210 kalori, 56 gram karbonhidrat, 48 gram protein, 4 gram yağ

Toplam makrolar: 1120 kalori, 155 gram karbonhidrat, 134 gram protein, 40 gram yağ

Eksiklerimi söylerseniz sevinirim. Büyük ihtimal yanlış hesaplama yaptığımı düşünüyorum.
 
Son düzenleme:
Fatsecret a göre 113gr protein, 82gr karb, 27gr yağ ve 1024 kalori çıktı+ - 200 desek gene de verdiğin açık çok fazla gibi duruyor. Açığı yemek yerine daha fazla hareket ile sağlamak özel durumlar dışında daha mantıklı bir çözüm oluyor. Misal 500 kalori açık vereceksen bunun 200 ünü yediğinden kısarsın 300 kalorilik yürüyüş eklersin gibi.
 
ulaire dedi:
Fatsecret a göre 113gr protein, 82gr karb, 27gr yağ ve 1024 kalori çıktı+ - 200 desek gene de verdiğin açık çok fazla gibi duruyor. Açığı yemek yerine daha fazla hareket ile sağlamak özel durumlar dışında daha mantıklı bir çözüm oluyor. Misal 500 kalori açık vereceksen bunun 200 ünü yediğinden kısarsın 300 kalorilik yürüyüş eklersin gibi.
Genişletmek için tıkla...
Bu konuda haklısınız, kalori açığı çok fazla. Bu da pilavın gramajını artırmam gerekir. Ek kalori fazlalığı için hangi besinleri önerirsiniz?
 
Tdee hesaplayıcıdan günlük gereken değeri bul en fazla 200-300 eksiğini kabul et. 120gr civarı protein, 80gr civarı yağ al üstünü karbla tamamla. Farklı yaklaşımlar da var ama bir yerden başlayıp duruma göre modifiye etmek lazım :)
 
ulaire dedi:
Tdee hesaplayıcıdan günlük gereken değeri bul en fazla 200-300 eksiğini kabul et. 120gr civarı protein, 80gr civarı yağ al üstünü karbla tamamla. Farklı yaklaşımlar da var ama bir yerden başlayıp duruma göre modifiye etmek lazım :)
Genişletmek için tıkla...
2700 kalori gibi bir sayı verdi, 2300 kalori alsam günde diyorum da zaten bu besinler beni ziyadesiyle doyuruyor, 1300 kalori daha nereden alacağım benn :)
 
Kahvaltıya ekmek, peynir, süt ekleyebilirsin. Yumurtaları haşlıyorsan içine tatlı kaşığı zeytinyağı,pul biber, kekik koyup püre haline getir. Peyniri de eklersen efsane karışım oluyor :) 50gr yulaflı yoğurt demişsin ama yulaf ne kadar, yoğurt ne kadar o da önemli. Ekmek yerine yulafı da arttırabilirsin.
Pişmemiş bulguru 100 er grama, tavuğu 200 e çıkarabilirsin. Çeşitliliği arttırmaya bak. Misal akşam pilavın yanına tavuklu salata yap yada bilemedim şuan çok fazla alternatif var.
 
yulafı pişirerek yemeni tavsiye ederim. sindirimi zor olduğundan ilerleyen zamanlarda sorun yaşayabilirsin. haşlanmış yumurtalı yağsız tam buğday unu ekmeğiyle güzel bir tost yapabilirsin. yarı yarıya kalori açığı vermek senin kaslarının iyi beslenmesinin önüne geçecektir. definasyondaysan kan tahlili yaptır eksik veya fazla bir şey varsa buna göre vitamin, demir, bakır vb takviye alabilirsin ve bunlar senin işinin daha yolunda gitmesini sağlar. omega desteği de alabilirsin.
 
Rivn dedi:
Sabah: Haşlanmış 5 yumurta 2 tam olmak üzere, 50 gram yoğurtlu yulaf - 550 kalori, 38 gram karbonhidrat, 34 gram protein, 14 gram yağ
Ara Öğün: 25 gram badem - 150 kalori, 5 gram karbo, 4 gram protein, 14 gram yağ,
Öğle: 50 gram pişmemiş bulgur pilavı, 150 gram haşlanmış tavuk göğsü ve yanında brokoli vb. yeşilikler - 210 kalori, 56 gram karbonhidrat, 48 gram protein, 4 gram yağ
Akşam: 50 gram pişmemiş bulgur pilavı, 150 gram haşlanmış tavuk göğsü -210 kalori, 56 gram karbonhidrat, 48 gram protein, 4 gram yağ

Toplam makrolar: 1120 kalori, 155 gram karbonhidrat, 134 gram protein, 40 gram yağ

Eksiklerimi söylerseniz sevinirim. Büyük ihtimal yanlış hesaplama yaptığımı düşünüyorum.
Genişletmek için tıkla...
https://www.bodyforumtr.com/threads/3100-kalorİlİk-yÜksek-proteİnlİ-dİyet.141200/

Burada hazırladığım programda diyetin altında, besin öğeleri ve gereksinimi karşılama oranları var. Senin beslenme düzenini böyle bir programa girsek, birçok mikro besin öğesinde eksik çıkacaktır.
1300 kalorilik açık için:
-meyve eklenebilir(2-4 porsiyon)
-süt ve süt ürünleri(yoğurt, kefir, ayran, peynir) eklenebilir(3-4 porsiyon)
-öğle ve akşam yemekleri için yağ eklenmeli(tercihen sızma z.yağı, toplam 20-30 g)
-sebze tüketimi arttırılmalı(mikro besin öğeleri için)
-öğle ve akşam öğünündeki karbonhidrat miktarı artırılıp çeşitlendirilmeli(kuskus, makarna, tam buğday ekmeği, pirinç, bulgur, karabuğday, amarant vb)
 
Teşekkürler igormami tost fikri aklımda kesinlikle uygulayacağım.

Respect açtığın konuyu iyice okuyup beslenmemi süslendireceğim. Herkese yardım için teşekkür ederim.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı