PUSH PULL BODY SPLIT ROUTINE

[TeamTekoTT]

Merhaba dostlarım. Aşağıda henüz 2 gününü hazırlamış olduğum programımı paylaşıyorum. Görüşlerinizi belirtirseniz sevinirim.

1. PULL DAY 1

• 1 ARM LAT PULL-IN 2 SETS x 15-20 REPS
  
• PULL UP 3 SETS x 6-8 REPS
  
• MEADOWS ROW 3 SETS x 10-12 REPS
• OMNI GRIP LAT PULLDOWN 3 SETS x 10-12
• HIGH ROPE FACEPULL 2 SETS 15 REPS
• REVERSE PECK DECK 2 SETS 15-20 REPS
• EZ BICEPS CURL 3x6-8
• INCLINE DUMBELL CURL 2 SETS - 15-20
• LYING CABLE PULLDOWN 4 SETS – 10-12
• RACK PULL (OPTIONAL)

2.PUSH DAY 1

• INCLINE DUMBELL PRESS 3-4 SETS 8-12 REPS
• INCLINE SMITH MACHINE 3-4 SETS 8-12 REPS
• CHEST FLY SUPERSET WITH PULLOVERS 2-3 SETS 10-12 REPS
• DUMBELL SHOULDER PRESS 3 SETS 12 REPS
• CABLE LAT RAISE 4 SETS 15 REPS
• REAR DELT RAISE 3 SETS 12 REPS
• TRICEPS PUSH DOWN 3 SETS 10-12 REPS
• ROPE PUSH DOWN (EĞİLEREK) 5 SETS 10 REPS
• CABLE TRICEPS KICKBACKS 3 SETS 12 REPS

 

[Mennisiah]

Sporda yenimisin? Neye göre kime göre çıkardın bu programı bilmiyorum. Ben şahsen bu programı uygulamazdım. Splitt Body gibi birşey olmuş bu. Boşuna macera arıyorsun bence böyle değişik programlarla. Bol şans yinede.

 

[Akfkl10]

Hareketlere çok detaylı bakmadım ama push pull leg en beğendiğim sistem. Gerekli dinlenme süresini sağlayan tek bölgesel program.

 

[Dracarys17]

Sporda yenimisin? Neye göre kime göre çıkardın bu programı bilmiyorum. Ben şahsen bu programı uygulamazdım. Splitt Body gibi birşey olmuş bu. Boşuna macera arıyorsun bence böyle değişik programlarla. Bol şans yinede.

hocam push pull legs programından legs kısmını çıkarmış arkadaş. onun dışında bu rutin çok kullanılan ve bence de mantıklı olan bir rutindir.


hareketlere gelicek olursak benim biraz gözüm korktu açıkcası. biraz ileri seviye bir program gibi duruyor sanki

 

[Ömer Alken]

Hareketlere çok detaylı bakmadım ama push pull leg en beğendiğim sistem. Gerekli dinlenme süresini sağlayan tek bölgesel program.

Ne yazık ki yanlış.Push-Pull-Legs doğru içerikle kesinlikle iyi bir program ama recovery için tek sistem değil.

 

[TeamTekoTT]

Sporda yenimisin? Neye göre kime göre çıkardın bu programı bilmiyorum. Ben şahsen bu programı uygulamazdım. Splitt Body gibi birşey olmuş bu. Boşuna macera arıyorsun bence böyle değişik programlarla. Bol şans yinede.

Dostum merhaba. Spor da yeni değilim. Kendime göre ve bilimsel gerçeklere dayanarak çıkardım. Merdiven altı spor salonu efsaneleri ile donanmış çift bölge antrenmanları yapmayı seçmiyorum.[DOUBLEPOST=1536704916][/DOUBLEPOST]

hocam push pull legs programından legs kısmını çıkarmış arkadaş. onun dışında bu rutin çok kullanılan ve bence de mantıklı olan bir rutindir.


hareketlere gelicek olursak benim biraz gözüm korktu açıkcası. biraz ileri seviye bir program gibi duruyor sanki

Can yakıcı bir program oldu dostum.[DOUBLEPOST=1536705061][/DOUBLEPOST]

Sporda yenimisin? Neye göre kime göre çıkardın bu programı bilmiyorum. Ben şahsen bu programı uygulamazdım. Splitt Body gibi birşey olmuş
bu. Boşuna macera arıyorsun bence böyle değişik programlarla. Bol şans yinede.

Rica etsem sizin macera aramayıp değişik olmayan programınızı benimle paylaşabilir misiniz?

 

[Mennisiah]

Dumbell Fly 3x12
İncline dumbbell shoulder press 3x12
Bench Press 3x12
Lateral Raises 3x12
Bent Over Raises 3x12
Cable Row 3x12
Latt Pull Down 3x12 - Göğüse ve Sırta çekiş
Triceps Push down 3x12
Barbell Lying Triceps Extension 3x12
Barber curl 3x12
Alternate Dumble curl 3x12
İncline dumbbell curl 3x12 ..
Bacak ve Karın için yazmadım onlar için tek hareket yapıyorum. Pazartesi - Çarşamba - Cuma bu şekilde. Cumartesi Split Body 3 bölge 3'er hareket.

 

[Ömer Alken]

Dumbell Fly 3x12
İncline dumbbell shoulder press 3x12
Bench Press 3x12
Lateral Raises 3x12
Bent Over Raises 3x12
Cable Row 3x12
Latt Pull Down 3x12 - Göğüse ve Sırta çekiş
Triceps Push down 3x12
Barbell Lying Triceps Extension 3x12
Barber curl 3x12
Alternate Dumble curl 3x12
İncline dumbbell curl 3x12 ..
Bacak ve Karın için yazmadım onlar için tek hareket yapıyorum. Pazartesi - Çarşamba - Cuma bu şekilde. Cumartesi Split Body 3 bölge 3'er hareket.

Sırt gibi devasa bir kas için uygulanan hacimle fındık kadar bicepse uygulanan hacim aynı.
Trapez-kalf-erector spinae-glute-hamstring ise vücudun tamamen gerisinde kalacak.Başka bir programı eleştirip böyle bir program yazmak...

 

[ulaire]

Dumbell Fly 3x12
İncline dumbbell shoulder press 3x12
Bench Press 3x12
Lateral Raises 3x12
Bent Over Raises 3x12
Cable Row 3x12
Latt Pull Down 3x12 - Göğüse ve Sırta çekiş
Triceps Push down 3x12
Barbell Lying Triceps Extension 3x12
Barber curl 3x12
Alternate Dumble curl 3x12
İncline dumbbell curl 3x12 ..
Bacak ve Karın için yazmadım onlar için tek hareket yapıyorum. Pazartesi - Çarşamba - Cuma bu şekilde. Cumartesi Split Body 3 bölge 3'er hareket.

Kol için 3 hareket, bacağa 1... Senin programda pek bir maceracı olmuş. Klasik bro gibi üst vücuda ve özellikle kola yüklenip, asıl önemli grupları es geçmek...

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Dracarys17]

Sırt gibi devasa bir kas için uygulanan hacimle fındık kadar bicepse uygulanan hacim aynı.
Trapez-kalf-erector spinae-glute-hamstring ise vücudun tamamen gerisinde kalacak.Başka bir programı eleştirip böyle bir program yazmak...

Hocam allah askina dert ettiginiz seye bakin. Bizim gibi turk insanlari icin bicepsten onemli kas mi var? Bicepse 2 hareket yapiyorum diye dalga gecen arkadaslarim, haftada 2 kez squat yapiyorum diye de poponu buyutup napcan olum? diyen insanlar gordum.
Squatin sadece kalca calistirdigini sanan insanlar var ve yan gozle izleyip napiyor bu diye bakanlar oldugu surece birakin erector spinaeyi bicepse 5 hareket yapsak yine de rahat edemeyiz.

 

[Akfkl10]

Ne yazık ki yanlış.Push-Pull-Legs doğru içerikle kesinlikle iyi bir program ama recovery için tek sistem değil.

Göğüs biceps, sırt triceps, omuz bacak sisteminde yeterli recovery olmadığını kast ettim. Bence gerekli recovery nin en kolay sağlandığı sistem push pull leg oluyo

 

[TeamTekoTT]

Dumbell Fly 3x12
İncline dumbbell shoulder press 3x12
Bench Press 3x12
Lateral Raises 3x12
Bent Over Raises 3x12
Cable Row 3x12
Latt Pull Down 3x12 - Göğüse ve Sırta çekiş
Triceps Push down 3x12
Barbell Lying Triceps Extension 3x12
Barber curl 3x12
Alternate Dumble curl 3x12
İncline dumbbell curl 3x12 ..
Bacak ve Karın için yazmadım onlar için tek hareket yapıyorum. Pazartesi - Çarşamba - Cuma bu şekilde. Cumartesi Split Body 3 bölge 3'er hareket.

Merhaba. Programınızı paylaştığınız için teşekkür ederim. Nacizane tavsiyem macera aramayıp bir de benim rutinime göre çalışmanız olacaktır. [DOUBLEPOST=1536765675][/DOUBLEPOST]

Hocam allah askina dert ettiginiz seye bakin. Bizim gibi turk insanlari icin bicepsten onemli kas mi var? Bicepse 2 hareket yapiyorum diye dalga gecen arkadaslarim, haftada 2 kez squat yapiyorum diye de poponu buyutup napcan olum? diyen insanlar gordum.
Squatin sadece kalca calistirdigini sanan insanlar var ve yan gozle izleyip napiyor bu diye bakanlar oldugu surece birakin erector spinaeyi bicepse 5 hareket yapsak yine de rahat edemeyiz.

Ağzınıza sağlık güzel biceps için zaten 3 hareket en ideali[DOUBLEPOST=1536765718][/DOUBLEPOST]

Göğüs biceps, sırt triceps, omuz bacak sisteminde yeterli recovery olmadığını kast ettim. Bence gerekli recovery nin en kolay sağlandığı sistem push pull leg oluyo

Kesinlikle haklısınız. Dinlenme süresi cidden artıyor bu işlemde.

 

[Mennisiah]

Sırt gibi devasa bir kas için uygulanan hacimle fındık kadar bicepse uygulanan hacim aynı.
Trapez-kalf-erector spinae-glute-hamstring ise vücudun tamamen gerisinde kalacak.Başka bir programı eleştirip böyle bir program yazmak...

Sen çok çalış o dediklerini o zaman Ben memnunum. Hangi hareketin hangi bölgeyi çalıştırdıgını bildiğinden şüpheliyim [DOUBLEPOST=1536770621][/DOUBLEPOST]

Kol için 3 hareket, bacağa 1... Senin programda pek bir maceracı olmuş. Klasik bro gibi üst vücuda ve özellikle kola yüklenip, asıl önemli grupları es geçmek...

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Önemli grup es geçmek derken ? Sana göre önemli olan bacaksa evet. Diğer hareketler yeni başlayanlar için zaten yeterli seviyede gelişim sağlayacaktır 5-6 ay boyunca. Sonrasında bakarız Bacak ve ABS için ayrı gün ayrı program yapmaya

 

[Ömer Alken]

Sen çok çalış o dediklerini o zaman Ben memnunum. Hangi hareketin hangi bölgeyi çalıştırdıgını bildiğinden şüpheliyim [DOUBLEPOST=1536770621][/DOUBLEPOST]
Önemli grup es geçmek derken ? Sana göre önemli olan bacaksa evet. Diğer hareketler yeni başlayanlar için zaten yeterli seviyede gelişim sağlayacaktır 5-6 ay boyunca. Sonrasında bakarız Bacak ve ABS için ayrı gün ayrı program yapmaya

Saydığım kasların hiçbiri aktif olarak çalıştırmıyorsunuz programda.Amatör bir bilgiyle fazla iddialı sözler bunlar.
Herkes kendi amacına göre çalışmalı burası doğru.İri sağlıklı bir vücud istemeyen biri tabiki trapez ve bacak çalışmayabilir ama bu programın kalitesizliğini değiştirmez.İnsanlara tavsiye vermeden önce nerde olduğuna bakıp tavsiye verilenin seviyesinin farkında olmak lazım.

 

[Mennisiah]

Saydığım kasların hiçbiri aktif olarak çalıştırmıyorsunuz programda.Amatör bir bilgiyle fazla iddialı sözler bunlar.
Herkes kendi amacına göre çalışmalı burası doğru.İri sağlıklı bir vücud istemeyen biri tabiki trapez ve bacak çalışmayabilir ama bu programın kalitesizliğini değiştirmez.İnsanlara tavsiye vermeden önce nerde olduğuna bakıp tavsiye verilenin seviyesinin farkında olmak lazım.

Lateral Raises ve Bent Over Raises hareketi trapezleri çalıştırır bir yanlış olmasın? Bacak hah ayrı güne almalıyım o zaman 1 hareket yetmez 42 gün sonra programımı elden geçiririm

 

[TeamTekoTT]

Lateral Raises ve Bent Over Raises hareketi trapezleri çalıştırır bir yanlış olmasın? Bacak hah ayrı güne almalıyım o zaman 1 hareket yetmez 42 gün sonra programımı elden geçiririm

42 güne bırakmayalım sana senin tarzda birşeyler tavsiye edelim.

 

[respect2us.23]

Merhaba dostlarım. Aşağıda henüz 2 gününü hazırlamış olduğum programımı paylaşıyorum. Görüşlerinizi belirtirseniz sevinirim.

1. PULL DAY 1

• 1 ARM LAT PULL-IN 2 SETS x 15-20 REPS
  
• PULL UP 3 SETS x 6-8 REPS
  
• MEADOWS ROW 3 SETS x 10-12 REPS
• OMNI GRIP LAT PULLDOWN 3 SETS x 10-12
• HIGH ROPE FACEPULL 2 SETS 15 REPS
• REVERSE PECK DECK 2 SETS 15-20 REPS
• EZ BICEPS CURL 3x6-8
• INCLINE DUMBELL CURL 2 SETS - 15-20
• LYING CABLE PULLDOWN 4 SETS – 10-12
• RACK PULL (OPTIONAL)

2.PUSH DAY 1

• INCLINE DUMBELL PRESS 3-4 SETS 8-12 REPS
• INCLINE SMITH MACHINE 3-4 SETS 8-12 REPS
• CHEST FLY SUPERSET WITH PULLOVERS 2-3 SETS 10-12 REPS
• DUMBELL SHOULDER PRESS 3 SETS 12 REPS
• CABLE LAT RAISE 4 SETS 15 REPS
• REAR DELT RAISE 3 SETS 12 REPS
• TRICEPS PUSH DOWN 3 SETS 10-12 REPS
• ROPE PUSH DOWN (EĞİLEREK) 5 SETS 10 REPS
• CABLE TRICEPS KICKBACKS 3 SETS 12 REPS

Alanım değil ancak benzer programları uzun süre kullanmış biri olarak birkaç şey eklemek isterim. Push gününde triceps için toplam set bence fazla. Ayrıca triceps için hareket seçimleri benzer(tricepsin aynı başlarını izole edecek şekilde). Triceps için şu şekilde bir program uygulayabilirsin.
1. Egzersiz close grip bench press veya cg floor press 3x6-10
2. Egzersiz rope pushdown 2-3x8-12
3. Egzersiz long head için overhead triceps extension, overhead cable ext gibi 2-3x8-12
Göğüs için ise birinci egzersiz daha ağır ve daha düşük tekrarlar ile denenebilir. Bazı yabancı sitelerde antrenmanın %20-30'unun 6 ve daha düşük tekrarlar ile, %10 unun 15-20 tekrar aralığında, %60-70 inin ise 8-12 tekrar aralığında uygulanabileceği belirtiliyor.(kas kütlesi kazanımı için). Bu sebeple bench press egzersinin biri 5-6 veya 6-8 tekrarlar ile ağır yapılabilir. Aynı şeyi shoulder press için de uygulayabilirsin. Ancak omuzda press için 10-8-6-4 gibi sistemler daha uygun olabilir. Lateral ve diğer asistanda ise tekrar ve pump amaçlanabilir. Kişisel düşüncelerim bu yönde, eğer yanlış söylediğim bir şey varsa arkadaşlar ekleme yapabilirler. Başarılar [DOUBLEPOST=1536785186][/DOUBLEPOST]Ayrıca göğüs için süpersetlerden hoşlanıyorsan diğer push gününde
Dumbell svend press & dumbell fly(üst eksik ise Incline denenebilir) veya
Lower/Upper cable chest fly & cross cable chest press düşük ağırlıklar ile uygulanabilir diye düşünüyorum.

 

[TeamTekoTT]

Alanım değil ancak benzer programları uzun süre kullanmış biri olarak birkaç şey eklemek isterim. Push gününde triceps için toplam set bence fazla. Ayrıca triceps için hareket seçimleri benzer(tricepsin aynı başlarını izole edecek şekilde). Triceps için şu şekilde bir program uygulayabilirsin.
1. Egzersiz close grip bench press veya cg floor press 3x6-10
2. Egzersiz rope pushdown 2-3x8-12
3. Egzersiz long head için overhead triceps extension, overhead cable ext gibi 2-3x8-12
Göğüs için ise birinci egzersiz daha ağır ve daha düşük tekrarlar ile denenebilir. Bazı yabancı sitelerde antrenmanın %20-30'unun 6 ve daha düşük tekrarlar ile, %10 unun 15-20 tekrar aralığında, %60-70 inin ise 8-12 tekrar aralığında uygulanabileceği belirtiliyor.(kas kütlesi kazanımı için). Bu sebeple bench press egzersinin biri 5-6 veya 6-8 tekrarlar ile ağır yapılabilir. Aynı şeyi shoulder press için de uygulayabilirsin. Ancak omuzda press için 10-8-6-4 gibi sistemler daha uygun olabilir. Lateral ve diğer asistanda ise tekrar ve pump amaçlanabilir. Kişisel düşüncelerim bu yönde, eğer yanlış söylediğim bir şey varsa arkadaşlar ekleme yapabilirler. Başarılar [DOUBLEPOST=1536785186][/DOUBLEPOST]Ayrıca göğüs için süpersetlerden hoşlanıyorsan diğer push gününde
Dumbell svend press & dumbell fly(üst eksik ise Incline denenebilir) veya
Lower/Upper cable chest fly & cross cable chest press düşük ağırlıklar ile uygulanabilir diye düşünüyorum.

Kıymetli paylaşımın için çok teşekkür ederim. Dediklerinizi hemen ekleyeceğim. Ayrıca push 2 ve pull 2 yi hazırlamadım. Dilerseniz birlikte kurgulayabiliriz.

 

[respect2us.23]

Kıymetli paylaşımın için çok teşekkür ederim. Dediklerinizi hemen ekleyeceğim. Ayrıca push 2 ve pull 2 yi hazırlamadım. Dilerseniz birlikte kurgulayabiliriz.

Rica ederim. Benzer programları uygulayan bir arkadaşın olarak elbette yardım etmek isterim ancak bu konuda bilgisi çok iyi olan arkadaşlar var @zeo64 gibi, onların da yardımlarını almalısın bence