Kolda 40 cm'yi geçemiyorum.
- Konuyu başlatan Ozanozan
- Başlangıç Tarihi
Protein ve karbonhidra agirliklimi beslenmeliyim.
Protein kilonun 2 katı olayı saçmalıktan ibaret. Bununla ilgili bir çok araştırma var:
1-)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008
0.64g/lb ile 1.10g/lb protein alımı arasında 2 haftalık süreçte yağsız vücut kütlesi (FFM) açısından fark bulunamıyor.
2-)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156
0.73g/lb 1 haftalık cut (definasyon) döneminde pozitif nitrojen dengesini korumakta yetetli bulunmuş.
Daha bir çok araştırma var bunlarla ilgili ama yapılan meta analizlerde 1.6g/kg yeterli bulunmuş. 1.8g/kg'da üst sınır olarak belirlenmiş. 1.8g/kg'ı geçmenin kas kütlesi açısından herhangi bir olumlu etkisi olmamış. Ki bu arkadaşa bulk yapma önerisi verip 2gr/kg protein al demek çok saçma. Zaten vücudunda terazi çoğunlukla anabolizmada seyredecek. 1.6-1.8g/kg arası en ideal olanı yani. Fakat yüksek kalori alımlarında bu değerlerin geçilmesi normal. Onun için makro hesaplamasında protein alımının %20-25 olması en ideali.
Saygılar
1-)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1400008
0.64g/lb ile 1.10g/lb protein alımı arasında 2 haftalık süreçte yağsız vücut kütlesi (FFM) açısından fark bulunamıyor.
2-)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156
0.73g/lb 1 haftalık cut (definasyon) döneminde pozitif nitrojen dengesini korumakta yetetli bulunmuş.
Daha bir çok araştırma var bunlarla ilgili ama yapılan meta analizlerde 1.6g/kg yeterli bulunmuş. 1.8g/kg'da üst sınır olarak belirlenmiş. 1.8g/kg'ı geçmenin kas kütlesi açısından herhangi bir olumlu etkisi olmamış. Ki bu arkadaşa bulk yapma önerisi verip 2gr/kg protein al demek çok saçma. Zaten vücudunda terazi çoğunlukla anabolizmada seyredecek. 1.6-1.8g/kg arası en ideal olanı yani. Fakat yüksek kalori alımlarında bu değerlerin geçilmesi normal. Onun için makro hesaplamasında protein alımının %20-25 olması en ideali.
Saygılar
Fazla üstüne gitme eğer kol istiyorsan omuz preslere, göğüs preslere,chin uplara fln önem ver.172 cm boyundayım 43cm+ kol hacmin var.omuzu incitmeden önce Smith de omuz prss de barın her iki ucuna 40 ar kg takiyordum.chin up da 90 kg 12 tekrar nizami fln yapıyorum.anlayacagin curl yaparak ancak o kola sekil verirsin.bide bı günde 3 kol hareketi yapma.yapacaksan da bır kısmı ağır kg ile bir kısmı pump tarzı boş Barla yap.
Bu chin up hangi bolgelerde calisilma gogusmu sirt mi? Bende 40+ istiyorum beslenmenin onemi varmi ve sen kac grami baz aliyorsun protein aliminda.[DOUBLEPOST=1534763267][/DOUBLEPOST]Fazla üstüne gitme eğer kol istiyorsan omuz preslere, göğüs preslere,chin uplara fln önem ver.172 cm boyundayım 43cm+ kol hacmin var.omuzu incitmeden önce Smith de omuz prss de barın her iki ucuna 40 ar kg takiyordum.chin up da 90 kg 12 tekrar nizami fln yapıyorum.anlayacagin curl yaparak ancak o kola sekil verirsin.bide bı günde 3 kol hareketi yapma.yapacaksan da bır kısmı ağır kg ile bir kısmı pump tarzı boş Barla yap.
1.6 yı baz alarak beslenme yapicam. Karbonhidratta tuketim ne olmali
Son düzenleme:
Spor beslenmesi ile ilgili kaynaklar %50-60 arasını öneriyor. Benim kendimde uyguladığım makro dağılımı ise %44 carb %34 fat % 22 protein. Buna rağmen protein alımım 2.0gr/kg'ı geçiyor. Sen %50 carb %30 yağ %20 protein yaparsan en ideali olur. Karbonhidratta gram olarak tüketim bulk döneminde 4gr/kg'ı geçebilir. Bana sormamışsın sanirim ama chin up biceps ve sırtı çalıştırılan etkili bir compound harekettir. Bicepsine ve sırtına iyi derecede hacim katacaktır. Triceps için de böyle compound hareket arıyorsan diamond push up dips veya close grip bp yapabilirsin. Dips dışındaki hareketlerde tricepsin long headi yeterince uyarılmıyor. Bu yüzden overhead ext. lying triceps ext. gibi hareketleri de programına dahil etmelisin.
Saygılar
Son düzenleme:
Kolestrol ile ilgili çok güzel bir yazı vardı okumak isterseniz atayım. https://www.bodyforumtr.com/threads/hücre-içi-kolesterol-steroid-hakkında.31337/ Kolestrolden bu kadar korkmaya gerek yok. Kolestrol hücre zarı da dahil olmak üzere vücutta bir çok yerde kullanılıyor. Testosteron kolestrol yapılı bir hormondur. O yüzden kolestrolden korkmanıza gerek yok. Ancak tabii ki iyi kaynaklardaki kolestrolden zaten beslenmemizdeki en büyük kolestrol kaynağı yumurta sarısı 4 büyük boy tam yumurtada 848 mg kolestrol var. Bu tür kaynaklardan alınan kolestrol zarardan çok fayda sağlayacaktır vücuda. İltifatin için de teşekkür ederim
Saygılar
dostum yazmışsın 2-3 yıldır yapıyorum diye daha chin up ı bilmiyorsun cidden komiksin sen bu kafa ile 39 cm kol yaptığına şükret.bana chin up sormak yerine internetten bakıp araştırsana.merak ettim bu kadar yıldır body yapıyorsun hiç bir tane makale vs okudun mu?yoksa salon abilerinden duyma mı hareket ettin?
Azarlamadan sakince bir sohbet havasını tercih ederim. Ben işim ve sagligim yüzünden 2-3 yil ara vere vere yaptim sporumu ve amacim sadece saglikli olmak ve guc kazanmakti hala da oyle fakat faha yeni yeni bu sporun diğer fonksiyonlarını fark ediyorum. Genelde edindigim bilgiler internet uzerinden ve cevremdeki amator arkadaslarimdan oldu. Bu sporu iki uc sene profesyonel yardim almadigim icin yanlis sekilde yapabilmem ve eksik bilgi sahibi olmam cok normal. Ben profesyonel bir body veya vucut yarismasi sporcusuyum demedim. Ozaman azarlayabilirdin. Ayrica sana chin up nasil yapilir diye sormadim hangi bolge gununde calismaliyim diye sordum. Gogus gunundemi sirt gunundemi cunku kompleks bir hareket. Bir verip on soyleyecegine hicbir bilgini paylasmamani tercih ediyorum.[DOUBLEPOST=1534769393][/DOUBLEPOST]
Kol hareketlerimi artik yapamayacak raddeye geliyorum ter revan icinde kalip asiri derecede yoruluyorum. Hakkini verdigime inaniyorum.[DOUBLEPOST=1534769471][/DOUBLEPOST]
Size zahmet olmazsa Serdar Aktlolganin beslenmesiyle alakali bir konu actim sizce bunu uygulamakmi daha dogru olur yoksa sizin versiginiz formulle calismakmi tesekkurler. Konu linki:Kolestrol ile ilgili çok güzel bir yazı vardı okumak isterseniz atayım. https://www.bodyforumtr.com/threads/hücre-içi-kolesterol-steroid-hakkında.31337/ Kolestrolden bu kadar korkmaya gerek yok. Kolestrol hücre zarı da dahil olmak üzere vücutta bir çok yerde kullanılıyor. Testosteron kolestrol yapılı bir hormondur. O yüzden kolestrolden korkmanıza gerek yok. Ancak tabii ki iyi kaynaklardaki kolestrolden zaten beslenmemizdeki en büyük kolestrol kaynağı yumurta sarısı 4 büyük boy tam yumurtada 848 mg kolestrol var. Bu tür kaynaklardan alınan kolestrol zarardan çok fayda sağlayacaktır vücuda. İltifatin için de teşekkür ederim
Saygılar
https://www.bodyforumtr.com/threads/serdar-aktolganın-beslenmesi-hakkında.142695/
dostum.chin up sırt hareketidir.ben senin programını bilmeden neyi nerede yap diyemem ki.ben de profosyonel sporcu değilim ama ben biliyorum burdaki çoğu adam chin up ın nerede yapılacağını bilir bunun profosyonellikle alakası yok yaptığın işe saygı ile alakası var
.spor zaten sağlık için yapılır ve sağlık için spor yapan biri koluna takmaz.ben mesela en cok belime önem veriyorum ileride fıtık vs yaşamamak için
.sana dostça tavsiyem bu sporda gelişmek istiyorsan bol bol oku araştırson bir laf daha söyliyim demişsin ki 45 cm kol isterim yaparsın ağırlığı arttır iyi beslen aslında görünürde temel felsefe bu.senin boy 180 cm.kol 40 cm.;boy oranlaması yaparsak eğer senin boyun benim boyumda olsa idi kolun 30-32 cm civarı olurdu.45 cm kolda 35 cm demektir.eğer bu işde ciddi isen o halde ulaşamayacak bile olsan daha büyük hedefler koy kendine bu seni gaza getirir45 cm kol olmasini istiyorum demem bu konu ile ilgili dogru bir arguman toplamak istememden kaynakli. Bu 43 te olur 42 de olur. Youtube ve google uzerinde arastirmalar yapiyorum her seferinde farkli bilgilere denk geliyorum. Kimisi steroide karsi kimisi kullanir. Kimisi supplement yalan der kimisi lazim der. Kimisi beslenme bu isin yuzde 60-70 i der kimisi yuzde 100 u der kimi deadlift squad mudavimi kimiside bunlar gereksiz der. Yani basit birkac ornek bu ama suan bunun gibi bir suru konuda hala dogru bilgiye erisemedim. Cevremde iyi bir spor salonu olsa ve iyi egitmenler olsa onlardan bilgi alirim buralarda gezmem. İlgin icin tesekkur ederim.
Dostum youtuberlarin ne dediği bize ne sen bu işin piri olan bilim adamları,araştırmacılara ve onların makalelerine bakacaksın.yoksa şu demiş squat boş diğeri demiş squatsiz olmaz diye bize ne biz bilime bakarız lafa değil.
Peki bana onerebilecegin makaleleri olan türk sporcu varmi? Serdar aktolgaya merak sardim bu aralar.
Yok
Serdar Aktolga yarışmalara katılan birisi dolayısıyla ilaçlı bi arkadaş. İlaçlı dedim diye onu aşağılamış olmuyorum yanlış anlaşılmasın. Adam zaten yarışmalara katılıyor bir zahmet ilaç kullanacak. Adamın ilaçlı olması neden bizi ilgilendiriyor peki? O adam sen ben gibi değil. Çalışma stili de bizim gibi değil. Genetik faktörler bile bu sporda antrenman sistemine, beslenme sistemine etki ediyorken alınan ilaçlar her şeyi değiştirir. Bence birisini örnek almak yerine bir çok kaynaktan bir çok yazı okuyup bunu beyninde süzgeçten geçirip (burası çok önemli internette sadece türkçe değil yabancı kaynaklarda da öyle bir bilgi kirliliği var ki bu yüzden süzgeçten geçirmek çok önemli.) kendine göre bir beslenme programını oluşturman gerekiyor. Mark Rippetoe birisi kilo almak istiyorsa litrelerce süt içmeli demişti. Şimdi adamın laktoz intoleransı varsa o adam kilo alamayacak mı? Günümüzde inekler hamile iken sağılan sütleri iciyoruz. Bu yüzden vücudumuza 100 yıl öncesine göre çok fazla östrojen sokuyoruz. Bu belki 1-2 bardakta kayda değer etki yaratmayıp Rippetoe'nin dediğini uygulayıp 2-3 lt tüketen birisinde sorun yaratacak. O yüzden bir sürü kaynaktan okuyup en son kendin derleyip uygulamalısın bence.
Saygılar