Günlük protein alımı hakkında

[Noname03]

1)Günlük alınması gereken protein miktarı kilogram başına ne kadardır genelde kg x2 deniliyor bunu kilogram başına x2.5 yapmak gelişimde bi fark yaratır mı yoksa gereksiz midir

2)Bir de günlük protein hesabı yaparken yagsız kas kütlesi üzerinden mi hesaplanmalı yoksa toplam kg üzerinden mi


3)alınması gereken protein miktarında bitkisel proteinler sayılmalı (yulaf,mercimek,bulgur, kuruyemişler) gibi besinler



Teşekkürler

 

[ulaire]

1) 1.6 nın üzeri doğal çalışanlar için ek fayda sağlamıyor diyor bir çalışma.
2) O da tartışılan bir konu. Yağ yüzdesi yüksek olanlar için yağsız kütle, düşük olanlar için tüm kütle tavsiye edenler mevcut
3) Tabi ki sayman lazım, aminoasit profili farklı da olsa o da protein
4) Bu sordukların forumda defalarca soruldu biraz okumak gerekiyor.

 

[ShreddedLion]

Bu hesap olayı saçmadır. İtibar etmeyiniz. Önemli olan tek birşey var. Aldığınız proteinlerin zaman dilimi, emilimi ve farklılıkları. Ne demek istiyorum? Sabah yumurta peynir gibi şeyler ile genelde 25-30 gram protein alırsın kolayca. Antrenman öncesi öğünde sadece 100 gram et tavuk bile yesen buradan da 20 alırsın. Antrenman sonrası da bir porsiyon 250-300 gram tavuk et balık içerse ortalama 55-60 da buradan gelir. Gün içinde içilen protein shake, süt veya yoğurt vb bahsetmiyorum bile. Gördüğün gibi genel olarak 110 gram protein almış olursun bu da gayet yeter. Gerçekten yeter. Çok az yağ oranında 4-5 yıllık sporcu değilsen ve yüksek kilolara sahip değilsen bu düzen başlangıçtan itibaren 3-4 yıl en ideal olanıdır. Proteini çok tutma hatasını bende yaptım. Fazlasının faydası yok. Vücut bir anabolik pencere açar. Ne kadar gerekliyse o kadar içeri alır ve sentez yapar. Bunun maksimum seviyede olması için de su, protein, yağ, vitamin ve mineral dengesi iyi olmalı ki bütüncül bir yaklaşım tamamlansın. Asıl noktaya geleyim. Gelişimi maksimize mi etmek istiyorsun? O zaman kaliteli karbonhidratları kaloriyi çok fazla aşmadan düzenli olarak tüket. Hele antrenmandan önce bol al. Karbonhidratlardan ve yağlardan gereken enerjiyi karşılayamaz isen ne antrenmandan verim alırsın ne de aldığın proteinden. Son ve en önemli noktaya geliyorum. Kâğıt üstündeki hesap vücuda uymayabilir. Sen şu kadar protein aldım derken emilimi o kadar olmayabilir. Gelişmek isteyen bağırsaklarını çok sağlıklı tutsun. Probiyotik ve prebiyotikten yana zengin beslenin. Bağırsaklardaki faydalı bakterileri ne kadar çoğaltır ve onları da ne kadar iyi beslersen protein emilimin o kadar iyi olur. Aynı zamanda sindirim uğraşını zaman zaman uzatmak ve uzuna yaymak gerekir. Bu sebepten koyu yeşil yapraklı sebzeler her ana öğünde en az bir küçük kase de olsa olmalı. Gerçekten herşey denge üzerine. Bir sıkala düşün. Orta noktası denge. İşte o orta noktaya ne kadar yaklaşırsan o kadar çok hedefine yaklaşırsın.

 

[Noname03]

Kilo x2 gram protein bize yetiyor tamam peki ne kadar yag almalıyız definasyonda günlük

 

[ulaire]

Kendine bir başlangıç noktası seçersin 2 hafta sonra duruma bakıp arttırır yada azaltırsın. Herkes için %100 işe yarayan tek bir formül yok.

 

[respect2us.23]

1)Günlük alınması gereken protein miktarı kilogram başına ne kadardır genelde kg x2 deniliyor bunu kilogram başına x2.5 yapmak gelişimde bi fark yaratır mı yoksa gereksiz midir

2)Bir de günlük protein hesabı yaparken yagsız kas kütlesi üzerinden mi hesaplanmalı yoksa toplam kg üzerinden mi


3)alınması gereken protein miktarında bitkisel proteinler sayılmalı (yulaf,mercimek,bulgur, kuruyemişler) gibi besinler



Teşekkürler

Hipoenerjik(kalori açığı/ihtiyaçtan az kalori alımı) durumlarda 2.4 g/kg protein alımının kas kütlesinin korunmasında faydalı olduğunu belirten yayın var. Ancak diğer durumlar için 2.0 g/kg için önerinin üst sınırı diyebiliriz.
Soruna doğrudan cevap vermek gerekirse:
https://www.researchgate.net/public...ing_intensive_training_in_novice_bodybuilders

Burada 1.35 g ile 2.6 g/kg protein tüketen vücutgeliştirme sporcuları karşılaştırılmış. 2.6 g tüketimin kas gelişiminde ek bir fayda sağlamadığı bulunmuş. Bu yüzden çok yüksek protein tüketimi gerekli değil. 1.5-1.7 g/kg'lar oldukça iyi.

Total vücut ağırlığı daha yaygın olarak kullanılıyor. Bitkiseller dahil.

 

[Noname03]

Hipoenerjik(kalori açığı/ihtiyaçtan az kalori alımı) durumlarda 2.4 g/kg protein alımının kas kütlesinin korunmasında faydalı olduğunu belirten yayın var. Ancak diğer durumlar için 2.0 g/kg için önerinin üst sınırı diyebiliriz.
Soruna doğrudan cevap vermek gerekirse:
https://www.researchgate.net/public...ing_intensive_training_in_novice_bodybuilders

Burada 1.35 g ile 2.6 g/kg protein tüketen vücutgeliştirme sporcuları karşılaştırılmış. 2.6 g tüketimin kas gelişiminde ek bir fayda sağlamadığı bulunmuş. Bu yüzden çok yüksek protein tüketimi gerekli değil. 1.5-1.7 g/kg'lar oldukça iyi.

Total vücut ağırlığı daha yaygın olarak kullanılıyor. Bitkiseller dahil.

Sagda solda YouTube da ya da sosyal medyada diyet dönemi en az kilogram başına 2.2 alın proteini 3 e kadar çıkabilirsiniz hatta diyorlar bazı YouTube Videolarında diyetin %40 ını protein den oluşturun diye ve ortaya uçuk kaçık protein değerleri çıkıyor 10-15 yumurta günde yarım kilo tavuk-hindi tarzı etler falan peki bu adamlar yalan mı söylüyor o zaman çünkü araştırmalar ile ortaya çıkan protein degeri ile onların söyledikleri arasında minimum 35-40 gram deger farkı var buna bir açıklama getirebilir misiniz
Teşekkürler

 

[ulaire]

Sagda solda YouTube da ya da sosyal medyada diyet dönemi en az kilogram başına 2.2 alın proteini 3 e kadar çıkabilirsiniz hatta diyorlar bazı YouTube Videolarında diyetin %40 ını protein den oluşturun diye ve ortaya uçuk kaçık protein değerleri çıkıyor 10-15 yumurta günde yarım kilo tavuk-hindi tarzı etler falan peki bu adamlar yalan mı söylüyor o zaman çünkü araştırmalar ile ortaya çıkan protein degeri ile onların söyledikleri arasında minimum 35-40 gram deger farkı var buna bir açıklama getirebilir misiniz
Teşekkürler

Bu konularda asosyal medya ve fenomenler dinlemen gereken en son kişiler onların dediği 3 e kadar çıkıp diğer makrolarla oranı patlatmamak için toz alman lazım. Adam 3 ü derken başka videosunda x marka tozu tavsiye ediyor vs vs.