Kalori açığım çok mu ?

[mcnulty07]

arkadaşlar %20-25 civarı yağ oranımı düşürmek için definisyon diyetine başladım fakat kalori açığım çok mu az mı anlayamadım. Pek kilo da veremiyorum ama inceldiğimi hissediyorum. Tartıda çok az kilom düşüyor acaba bir yandan kas mı kazanıyorum diye düşünüyorum. İş saatlerim dolayısıyla gün içerisinde yemek yiyemediğim için intermitted fasting tarzı besleniyorum 2 öğün olarak. Diyet listem şu şekilde:

Edit: Kilo 84 boy 1.78 yağ oranı tahminim %17 civarı

ANTRENMAN: Haftada 4-5 gün tek bölge ağırlık çalışması + 2-3 gün 15 dk hiit kardiyo. (toplam 1-1.5 saat sürer antrenman kardiyo+karın kasıyla birlikte)

KAHVALTI 08:30
2 haşlanmış tam yumurta + 6 haşlanmış yumurta beyazı
10-15 siyah zeytin
50 g yulaf ezmesi + 1 tatlı kaşığı şekersiz kakao tozu (suyla haşlıyorum)
1 adet salatalık
şekersiz çay veya yeşil çay

AKŞAM YEMEĞİ
450-500 g Tavuk göğüsten köfte
marul-salatalık-1 yemek kaşığı zeytinyağı
50 g yulaf+kakao veya 60 g bulgur veya kepekli makarna
25-30 g çiğ yer fıstığı

 

[mrthr35]

çok az gibi görünüyor :/​

 

[mcnulty07]

çok az gibi görünüyor :/​

Hocam buna ragmen çok yavaş veriyorum kiloyu ama vucudumun sikılaştığını ve yağ yaktigimi hi

çok az gibi görünüyor :/​

hocam hesapladığımda yaklaşık 700-800 kalori gibi bir açık gözüküyor kardiyo ve sporda kaybettiklerim hariç. Ama niyeyse kilo vermem çok yavaşladı acaba kas yapıyor olabilir miyim anlamadım bu iş kafamı allak bullak etti. Vücudumun sıkılaştığını ve yağ kaybettiğimi görüyorum anlayabiliyorum. Antrenmanda ağırlıklarım da azalmadı hatta bazılarında artıyor. Hiçbişey anlayamadım. Beslenmeyi arttırırsam kilo verememekten korkuyorum vücudum hemen su tutuyor

 

[omar115]

bende şuan kilo veriyorum. İntermitted fasting yapıyorum 2 öğün. Mezun olarak sınava hazırlandığım için gün içinde fazla enerji yakmıyorum. aşağı yukarı 1500 kalori alıyorum. Bence açlıkta baş ağrısı yoksa kafaya fazla takmamanını öneririm. Yediğin normal gibi. Ve uzun süreli düşük tempo kardiyo ile haftada 0,7 kg veriyorum.

 

[mcnulty07]

bende şuan kilo veriyorum. İntermitted fasting yapıyorum 2 öğün. Mezun olarak sınava hazırlandığım için gün içinde fazla enerji yakmıyorum. aşağı yukarı 1500 kalori alıyorum. Bence açlıkta baş ağrısı yoksa kafaya fazla takmamanını öneririm. Yediğin normal gibi. Ve uzun süreli düşük tempo kardiyo ile haftada 0,7 kg veriyorum.

Hiçbir problemim yok açlık hissiyatı yok antrenmanda performans kaybı yok her şey yerinde gibi. Tek problem kilo vermem yavaşladı veya kas hacmi kazandıgım için sayısal olarak tartıya yansımıyor. Benim endişem okuduklarım ve çevremden gelen söylemler. boyuma kiloma ve yaptığım spora göre Çok az kalori aldığım için metabolizma yavaşlar kilo veremezsin diyorlar. Kilo da veremeyince acaba haklılar mı diye düşünüyor insan

 

[omar115]

Hiçbir problemim yok açlık hissiyatı yok antrenmanda performans kaybı yok her şey yerinde gibi. Tek problem kilo vermem yavaşladı veya kas hacmi kazandıgım için sayısal olarak tartıya yansımıyor. Benim endişem okuduklarım ve çevremden gelen söylemler. boyuma kiloma ve yaptığım spora göre Çok az kalori aldığım için metabolizma yavaşlar kilo veremezsin diyorlar. Kilo da veremeyince acaba haklılar mı diye düşünüyor insan

Metabolizma yavaşlayınca etkileri ne olur bilmiyorum ama. Güç kaybın yoksa böyle devam et derim. Belki de su tutuyorsun. Kilo verirken su tutma olayları olabiliyormuş, bir makalede okumuştum.

 

[mcnulty07]

Metabolizma yavaşlayınca etkileri ne olur bilmiyorum ama. Güç kaybın yoksa böyle devam et derim. Belki de su tutuyorsun. Kilo verirken su tutma olayları olabiliyormuş, bir makalede okumuştum.

vücudum su tutmaya çok elverişli. Carb yükleme gününden sonra hemen anlayabiliyorum tuttuğunu. Belki de bu yüzden ağırlığım değişmiyor bu konu üstünde yoğunlaşayım. çünkü günlük 3-3.5 litre su tüketimim var şekersiz içeçekler hariç

 

[mrthr35]

inşallah kas kaybetmiyosundur ideal 400 500 kalori açıktır , fazlası kay kaybı için elverişli olabilir. birde ayda 2 kg veriyorsan bile normaldir. ayda 5 6 kg vermek gibi saçma hedefler belirlediysen oda seni yanlış etkileyebilir

 

[mcnulty07]

inşallah kas kaybetmiyosundur ideal 400 500 kalori açıktır , fazlası kay kaybı için elverişli olabilir. birde ayda 2 kg veriyorsan bile normaldir. ayda 5 6 kg vermek gibi saçma hedefler belirlediysen oda seni yanlış etkileyebilir

ayda 5-6 kg hedefim yok çok sükür o bilinçte degilim kas kaybedip kaybetmediğimi nasıl anlayabilirim bilmiyorum. Ağırlıklarımın düşmemesi kas kaybetmediğime işaret olabilir mi ?

 

[mrthr35]

ayda 5-6 kg hedefim yok çok sükür o bilinçte degilim kas kaybedip kaybetmediğimi nasıl anlayabilirim bilmiyorum. Ağırlıklarımın düşmemesi kas kaybetmediğime işaret olabilir mi ?

bir işaret olabilir + omuz kaslarında yağ bulunmaz orda ölçü kaybettiysen yavaştan gitmiş olabilir birşeyler

 

[mcnulty07]

bir işaret olabilir + omuz kaslarında yağ bulunmaz orda ölçü kaybettiysen yavaştan gitmiş olabilir birşeyler

Omuzu hiç olçmemistim. Bugun ölceyim 2 hafta takip edeyim

 

[respect2us.23]

Söylediğiniz şeyler dinlenme metabolik hızınızın ve bazal metabolizma hızınızın düştüğünü gössteriyor.[DOUBLEPOST=1526300403][/DOUBLEPOST]Öğün ve karbonhidrat miktarınızı artırmanızı tavsiye ederim. En azından 1 küçük paket süt, 3-4 adet ceviz, 1-2 galeta, 3-4 kuru kayısı gibi hızlı ve pratik besinleri tüketecek şekilde öğün ekleyebilirsiniz.

 

[mcnulty07]

Söylediğiniz şeyler dinlenme metabolik hızınızın ve bazal metabolizma hızınızın düştüğünü gössteriyor.[DOUBLEPOST=1526300403][/DOUBLEPOST]Öğün ve karbonhidrat miktarınızı artırmanızı tavsiye ederim. En azından 1 küçük paket süt, 3-4 adet ceviz, 1-2 galeta, 3-4 kuru kayısı gibi hızlı ve pratik besinleri tüketecek şekilde öğün ekleyebilirsiniz.

hocam karb. bana hiç yaramıyor hemen su tutuyor vücut ve kendimi çok halsiz hissetmeye başlıyorum. Ve moralim bozuluyor böyle olunca. Onun dışında kahvaltıya light beyaz peynir eklesem ? Başka ne gibi şeyler ekleyebilirim malesef öğün arttırma şansım da yok evde yemek yiyebiliyorum sadece. Dışarıda yediğimde fast food tarzı şeyler yemek zorunda kalıyorum onlar da insülini etkiliyor iştahımı kontrol edemiyorum kalori fazlası veriyorum.

 

[respect2us.23]

hocam karb. bana hiç yaramıyor hemen su tutuyor vücut ve kendimi çok halsiz hissetmeye başlıyorum. Ve moralim bozuluyor böyle olunca. Onun dışında kahvaltıya light beyaz peynir eklesem ? Başka ne gibi şeyler ekleyebilirim malesef öğün arttırma şansım da yok evde yemek yiyebiliyorum sadece. Dışarıda yediğimde fast food tarzı şeyler yemek zorunda kalıyorum onlar da insülini etkiliyor iştahımı kontrol edemiyorum kalori fazlası veriyorum.

Glikojen+su kasta birlikte depolandığı için su tutması diye bahsettiğin şeyin olması normal. Karbonhidrat tükettiğinde Kendini halsiz hissetmen ise bir öğünde fazla miktarda karbonhidrat tüketimi veya basit karbonhidrat tüketimiyle ilgilidir(hiperinsülinemiye bağlı triptofanın beyne geçişine bağlı). Normalde 4-6 öğünde tüketilen karbonhidrat halsizlik, uyku halinin aksine performans artışı ve zindelik katar. Bunun sebebi hem beynin tek hem de dokuların enerji kaynağının glikoz olması.
Dışarıdayken fastfood dışında şeyler tüketme şansın varsa öyle yapman daha uygun olur veya öğün hazırlayıp götürme imkanın varsa öyle yapabilirsin. En azından yukarıda bahsettiğim şekilde küçük şeyleri yanında götürüp tüketebilirsin.
Light peynir de normal peynir de ekleyebilirsin, buna makro ve kalorilere göre karar vermek gerekiyor.[DOUBLEPOST=1526304670][/DOUBLEPOST]Ayrıca tekrardan bakınca farkettim. Kalori oldukça düşük. Protein tüketimi yüksek ancak bazı spor beslenmesi kitaplarında protein için şöyle denir. "Proteinler ortamda yeterli enerji, karbonhidrat ve yağ varlığında ancak işlevleri/fonksiyonları için kullanılırlar". Protein tüketimin yüksek ancak enerji yetersiz olduğu için proteinlerin sadece kas yapımı, hücre yenilenmesi gibi işlevlerde kullanılması mümkün gözükmüyor. Haliyle protein tüketimi yüksek olsa da kas kaybı olma ihtimali var.

 

[mcnulty07]

Söylediğiniz şeyler dinlenme metabolik hızınızın ve bazal metabolizma hızınızın düştüğünü gössteriyor.[DOUBLEPOST=1526300403][/DOUBLEPOST]Öğün ve karbonhidrat miktarınızı artırmanızı tavsiye ederim. En azından 1 küçük paket süt, 3-4 adet ceviz, 1-2 galeta, 3-4 kuru kayısı gibi hızlı ve pratik besinleri tüketecek şekilde öğün ekleyebilirsiniz.

süt ürünleri tüketmeyi pek sevmediğimden öğünlerime çok sevdiğim kuru erik, çiğ yer fıstığı ekledim hocam. Bir de yulaf+kakao miktarını biraz arttırmayı düşünüyorum belki idman öncesi de bir yulaf+kakao kombinasyonu ekleyebilirim ara öğün şeklinde. Bu şekilde carb biraz artmış olacak. Toplam kalorim de yaklaşık 2000 olacak.[DOUBLEPOST=1526372471][/DOUBLEPOST]

Glikojen+su kasta birlikte depolandığı için su tutması diye bahsettiğin şeyin olması normal. Karbonhidrat tükettiğinde Kendini halsiz hissetmen ise bir öğünde fazla miktarda karbonhidrat tüketimi veya basit karbonhidrat tüketimiyle ilgilidir(hiperinsülinemiye bağlı triptofanın beyne geçişine bağlı). Normalde 4-6 öğünde tüketilen karbonhidrat halsizlik, uyku halinin aksine performans artışı ve zindelik katar. Bunun sebebi hem beynin tek hem de dokuların enerji kaynağının glikoz olması.
Dışarıdayken fastfood dışında şeyler tüketme şansın varsa öyle yapman daha uygun olur veya öğün hazırlayıp götürme imkanın varsa öyle yapabilirsin. En azından yukarıda bahsettiğim şekilde küçük şeyleri yanında götürüp tüketebilirsin.
Light peynir de normal peynir de ekleyebilirsin, buna makro ve kalorilere göre karar vermek gerekiyor.[DOUBLEPOST=1526304670][/DOUBLEPOST]Ayrıca tekrardan bakınca farkettim. Kalori oldukça düşük. Protein tüketimi yüksek ancak bazı spor beslenmesi kitaplarında protein için şöyle denir. "Proteinler ortamda yeterli enerji, karbonhidrat ve yağ varlığında ancak işlevleri/fonksiyonları için kullanılırlar". Protein tüketimin yüksek ancak enerji yetersiz olduğu için proteinlerin sadece kas yapımı, hücre yenilenmesi gibi işlevlerde kullanılması mümkün gözükmüyor. Haliyle protein tüketimi yüksek olsa da kas kaybı olma ihtimali var.

Su tutunca vücudumda kaybolan sıkılaşma hissiyatından dolayı motivasyonum düşüyor diyete odaklanamıyorum hocam psikolojik biraz. Ben basit şekeri hayatımdan çıkaralı baya zaman oldu. Kahvaltı haricinde gün içerisinde kompleks karb. da alsam bende açlık hissiyatı hemen oluşuyor o yüzden ben de kendimde 2 öğün olarak çözüm bulmuştum. Açlık kontrolünü daha iyi yapabildiğim için ve uğraştırıcı olmadığı için.

 

[respect2us.23]

süt ürünleri tüketmeyi pek sevmediğimden öğünlerime çok sevdiğim kuru erik, çiğ yer fıstığı ekledim hocam. Bir de yulaf+kakao miktarını biraz arttırmayı düşünüyorum belki idman öncesi de bir yulaf+kakao kombinasyonu ekleyebilirim ara öğün şeklinde. Bu şekilde carb biraz artmış olacak. Toplam kalorim de yaklaşık 2000 olacak.[DOUBLEPOST=1526372471][/DOUBLEPOST]
Su tutunca vücudumda kaybolan sıkılaşma hissiyatından dolayı motivasyonum düşüyor diyete odaklanamıyorum hocam psikolojik biraz. Ben basit şekeri hayatımdan çıkaralı baya zaman oldu. Kahvaltı haricinde gün içerisinde kompleks karb. da alsam bende açlık hissiyatı hemen oluşuyor o yüzden ben de kendimde 2 öğün olarak çözüm bulmuştum. Açlık kontrolünü daha iyi yapabildiğim için ve uğraştırıcı olmadığı için.

Açlık kontrolü için bahsettiğinin tam tersi öneriliyor. JISSN de öğün sıklığı ile ilgili yayınlanan çalışma var. Orada bahsediliyor sık öğün tüketiminin açlık kontrolü sağlamada daha iyi olduğu. Ayrıca kan glikozu, leptin ve öğün sıklığı ile ilgili çalışmalar da bahsettiğinin tersini söylüyor. Karb konusunda ise yüzlerce çalışma var. Özellikle vücutgeliştirmede ne kadar önemli olduğunu belirten bir çok yayın var. Performansa dayalı bir spor yapıp low carb uygulasan, performans düşüklüğünü göz ardı edip devam edebilirsin. Ancak bu sporda düşük karbonhidratın müsabık sporcularda on season ve peak week olarak adlandırılan dönem haricinde yeri yok. Eğer amacın fit olmak fit ve sıkı görünmek ise karbonhidratı 130 gramın altına düşmeden tüketebilirsin. Ancak hacim kazanmak, kas kütlesini artırmak ve sağlığı korumak gibi hedeflerin varsa karbohidratı artırmak gerekiyor.

 

[mcnulty07]

Açlık kontrolü için bahsettiğinin tam tersi öneriliyor. JISSN de öğün sıklığı ile ilgili yayınlanan çalışma var. Orada bahsediliyor sık öğün tüketiminin açlık kontrolü sağlamada daha iyi olduğu. Ayrıca kan glikozu, leptin ve öğün sıklığı ile ilgili çalışmalar da bahsettiğinin tersini söylüyor. Karb konusunda ise yüzlerce çalışma var. Özellikle vücutgeliştirmede ne kadar önemli olduğunu belirten bir çok yayın var. Performansa dayalı bir spor yapıp low carb uygulasan, performans düşüklüğünü göz ardı edip devam edebilirsin. Ancak bu sporda düşük karbonhidratın müsabık sporcularda on season ve peak week olarak adlandırılan dönem haricinde yeri yok. Eğer amacın fit olmak fit ve sıkı görünmek ise karbonhidratı 130 gramın altına düşmeden tüketebilirsin. Ancak hacim kazanmak, kas kütlesini artırmak ve sağlığı korumak gibi hedeflerin varsa karbohidratı artırmak gerekiyor.

Hocam o araştirmalardan kismen haberim var çok kafa yordum cok cesitli kombinasyonlar denedim hani hep derler ya insanin kendi vucudunu tanimasi lazim diye. Ben de deneye yanila buldum intermitted fastingle uzun sureli aclikta daha fit kalabiliyorum. Benim low carb sistemim aslinda tam olark low degil dalgali diyebiliriz hocam. Genelde 100-150g arasi carb aliyorum spor olmayan gunlerde 100un altinda aliyorum.