göğüs programı sağlam

Rasimss

Üye
arkadaşlar benim göğüs programım şu şekilde

Inclıne dumbell press 15 kg bazen 17.5 4 set
Dumbell yatarak press 15 kg bazen 17.5 4 set
Cabble corssever 3 block bazen 4 block 4
Normal yana açış göğüs VEYA incline göğüs yana açış 7.5 veya 10 kilo 3 set
ama bu bana yetmiyor gibi geliyor bana önerirmsiniz bench pressiz göğüs hareketleri
 
Son düzenleme:
arkadaşlar benim göğüs programım şu şekilde

Inclıne dumbell press 15 kg bazen 17.5 4 set
Dumbell yatarak press 15 kg bazen 17.5 4 set
Cabble corssever 3 block bazen 4 block 4
Normal yana açış göğüs VEYA incline göğüs yana açış 7.5 veya 10 kilo 3 set
ama bu bana yetmiyor gibi geliyor bana önerirmsiniz bench pressiz göğüs hareketleri
Tek gün göğüs mü çalışıyorsun ?
4 set çalışıyorsun genelde ve 4 hareketin var ağırlık artırmayı deneyebilirsin.
 
Tek gün göğüs mü çalışıyorsun ?
4 set çalışıyorsun genelde ve 4 hareketin var ağırlık artırmayı deneyebilirsin.
Reis clean bulktayım 17.5 zorlandığım kilo , ne ekleyebiliirm değiştirebilirim anlamında sordum[DOUBLEPOST=1519144461][/DOUBLEPOST]
Tek gün göğüs mü çalışıyorsun ?
4 set çalışıyorsun genelde ve 4 hareketin var ağırlık artırmayı deneyebilirsin.
Göğüs - kol
 
Reis clean bulktayım 17.5 zorlandığım kilo , ne ekleyebiliirm değiştirebilirim anlamında sordum
1- basit karbonhidratını spordan 1 saat 40 dk önce alabilirsin.
2- Dumbell press İncline press'e nazaran daha fazla güç uygulayabileceğiniz bir hareket.Yerlerini değiştirerek ağırlığını artırabilirsin.
3-Son setini drop set şeklinde ayarlayabilirsin
1 hareket daha eklemek demek göğüs kasınıza misal 25 tekrar daha zorlamak demektir.Eğer ağırlığınıza 1 kilo bile ekleyemeyecek kadar ağır çalışıyorsanız zaten yeni hareketinizle yapacağınız 25 tekrar verimsiz olacaktır.
Yukarıda yazdığım tavsiyeler bence daha faydalı olur.Ama kesinlikle eklemek istiyorsan dips ekleyebilirsin.Böylece kolada geçiş hazırlarsın.
 
Dumbell yaparken kaldırdığın ağırlık göğsünü gerektiği kadar zorlamaz, çünkü dumbell yaparken dirseklerin ve bileklerin zayıf halka oluşturuyor o yüzden bu hareketler temel hareketlerin ardından yapılırsa daha etkili olur. Tabisi vücut ve program senin. Orta seviye bir program için 3 hareket en etkilisidir. bench, incline bench ve fly, makine yada dumbell. Bunun dışında hareket aramaya bence hiç gerek yok. Bunlar kadar etkili olmaz. Bar ile tercih etmiyorsanız bir partner yardımı ile dumbell ağırlıklarını artırmaya çalışın. Dumbell ilk kaldırırken ve devamında dirsek ve bilek takviyesi için yardım şart.
 
Hocam niye full b yapmıyorsun.birde dumbellerla close grip dumb bench p yapabilirsin 2 dumbelle al yatay olarak birlestir ve kaldır indir.
 
Bence göğüs çalışmayı boş ver, programa 1 adet temel koy, gerisini omuz ve trapezlere ayır. Anladığım, buralar çok güçsüz. Zaten göğüsü ne kadar geliştirmeye çalışırsan çalış, sonuç da bunlara gelir takılır. Baştan bunları 3-4 ay güçlendir, göğüsü düşünme, yeteri kadar hazır hissettiğinde de 3-4 hareketli göğüs çalışmalarına başlarsın. Bence göğsü en iyi geliştiren hareket de bench press dir, sende bunu yapmıyorsun, diğerleri bence kullandığın ağırlıklarda sana zaman kaybıdır, bir an önce bench press e başlayıp 5x8, 5x5 güç antremanı programlarından uygulayarak ağırlık artışı sağlamalısın (tabii vucut yapına ve gücüne uygun bir şekilde).
 
Bence göğüs çalışmayı boş ver, programa 1 adet temel koy, gerisini omuz ve trapezlere ayır. Anladığım, buralar çok güçsüz. Zaten göğüsü ne kadar geliştirmeye çalışırsan çalış, sonuç da bunlara gelir takılır. Baştan bunları 3-4 ay güçlendir, göğüsü düşünme, yeteri kadar hazır hissettiğinde de 3-4 hareketli göğüs çalışmalarına başlarsın. Bence göğsü en iyi geliştiren hareket de bench press dir, sende bunu yapmıyorsun, diğerleri bence kullandığın ağırlıklarda sana zaman kaybıdır, bir an önce bench press e başlayıp 5x8, 5x5 güç antremanı programlarından uygulayarak ağırlık artışı sağlamalısın (tabii vucut yapına ve gücüne uygun bir şekilde).

Katılıyorum,hadi bir hareket olmasın diyorsan Bench Press'e ek olarak Fly ekleyebilirsin sadece.Bende Bar yerine Dumbell ile çalışınca daha iyi sonuç aldığımı hissediyorum,özellikle göğüste.

Eğer uzun süredir kiloyu arttıramıyorsan güç programı yapabilirsin veya kendi rutininde devam etmek istiyorsan Time Under Tension kavramını araştır.Aslında bu sporda kişiyi görmeden genel konuşulmuyor çok fazla değişken faktör var.
 
dumbbell fly şart ya bir göğüs programında sürekli sabit ağırlıkla çalışmakta enteresan her sette kaslara daha fazlasını vermek gerekir.
 
Back
Yukarı