Beslenme programım hakkında

[muhammed121]

Merhaba arkadaşlar 2 hafta önce kilo almaya başladım günlük 3000 kalori alıyorum. 2 haftada 3 kilo aldım sizce 2 hafta için 3 kilo çok mu ? Temiz besleniyor muyum ?
Örnek olarak bir günde yediklerimi aşağıya yazıyorum.

Başlangıç kilom : 73
Boy : 1.87

Kahvaltı :
3 tane haşlanmış yumurta
40-50 gr beyaz peynir
20gr kaşar peyniri
50gr ekmek
1 domates
1 salatalık

Öğle (spordan 1 saat önce) :
200 gr makarna
180 gr nohut yemeği
150 gr yoğurt

Akşam :
200 gr mercimek çorbası
50 gr ekmek
250 gr tavuk göğüsü
150 gr yoğurt
200 gr makarna

Gün içinde öğün dışı yediklerim :
50 gr prinç unu + 100 ml süt
30-40 gr yer fıstığı
30 gr corn flakes + 150ml süt

Toplam:
Kalori : 3100
Yağ 100 gr
Karbonhidrat : 360 gr
Protein : 200 gr

 

[dreamitdoit]

2 haftada 3 kilo ayda 6 kilo.
Beslenmen temiz ama cok fazla. Yaglanarak kilo alirsin hep.
Kilo almaksa amacin programda sorun yok, kas kutlesi olarak almaksa kaloriyi biraz dusurmen lazim.

 

[muhammed121]

2 haftada 3 kilo ayda 6 kilo.
Beslenmen temiz ama cok fazla. Yaglanarak kilo alirsin hep.
Kilo almaksa amacin programda sorun yok, kas kutlesi olarak almaksa kaloriyi biraz dusurmen lazim.

Aslında günlük almam gereken yağ miktarı 90-100 gr arası genelde bu sayıları geçmiyorum. Yağlanmamak için ne yapabilirim ? Kaloriyi kaça indirmeliyim ?

 

[respect2us.23]

Aslında günlük almam gereken yağ miktarı 90-100 gr arası genelde bu sayıları geçmiyorum. Yağlanmamak için ne yapabilirim ? Kaloriyi kaça indirmeliyim ?

2 haftada yaklaşık 1 kg alman gereken gerekiyordu. Eğer tartıda problem yoksa 1000 kalori fazla alıyorsun. Bu durumda fiziksel aktiviten ve metabolizma hızın oldukça düşük sonucu çıkıyor. Neyse.
Kaloriyi 500 azaltıp o şekilde denemeni tavsiye ederim.
Diyetle ilgili söyleyebileceklerim diyette homojenlik yok. Sabah karbonhidrat düşük, öğle karbonhidrat çok yüksek mesela.
Öğle ve akşam öğünlerin miktar olarak fazla biraz azaltmalısın.
Yağ miktarında problem yok. Yalnızca karbonhidratı biraz artırman, proteini azaltman ve öğünlerde dengeyi kurman gerekiyor.(3000 kalori için böyle).
2500 kalorilik bir diyet oluşturursan örüntü şöyle olabilir:
310-340 g karbonhidrat(%50-55)
125 g protein(%20)
70-85 g yağ(%25-30)

 

[muhammed121]

2 haftada yaklaşık 1 kg alman gereken gerekiyordu. Eğer tartıda problem yoksa 1000 kalori fazla alıyorsun. Bu durumda fiziksel aktiviten ve metabolizma hızın oldukça düşük sonucu çıkıyor. Neyse.
Kaloriyi 500 azaltıp o şekilde denemeni tavsiye ederim.
Diyetle ilgili söyleyebileceklerim diyette homojenlik yok. Sabah karbonhidrat düşük, öğle karbonhidrat çok yüksek mesela.
Öğle ve akşam öğünlerin miktar olarak fazla biraz azaltmalısın.
Yağ miktarında problem yok. Yalnızca karbonhidratı biraz artırman, proteini azaltman ve öğünlerde dengeyi kurman gerekiyor.(3000 kalori için böyle).
2500 kalorilik bir diyet oluşturursan örüntü şöyle olabilir:
310-340 g karbonhidrat(%50-55)
125 g protein(%20)
70-85 g yağ(%25-30)

İlginiz için sağ olun. Şimdi anladığım kadarıyla kalorini günlük 2500e indir diyorsunuz. Sabah kahvaltıda karbonhidrat için ne yemeliyim ? Diğer iki öğün için neleri azaltmam gerekli sizce ? Yukarıda yazdığım öğün örneğinden tavsiye verebilir misiniz ?

 

[dreamitdoit]

İlginiz için sağ olun. Şimdi anladığım kadarıyla kalorini günlük 2500e indir diyorsunuz. Sabah kahvaltıda karbonhidrat için ne yemeliyim ? Diğer iki öğün için neleri azaltmam gerekli sizce ? Yukarıda yazdığım öğün örneğinden tavsiye verebilir misiniz ?

3 haslanmis yumurta yerine,
yulafi toz haline getirip blender da icine yumurta kirip tavada hafif yagda yapabilirsin.
Yumurtalarin haslanma suresine gore daha hizli bir sonuc olur.
Makarnalari pismemis agirlikta tartip yap.
Ben mesela 2500 kalori icin 200 gr pismemis agirlikta makarna kullaniyorum.
Ben olsan iki peynire yer vermezdim kahvaltida.
Corn flakesle birkac bir sey daha kisarsan 500-600 kaloriden feragat edersin.

Bu bilgiler 1800 kalori bazal metabolizma ve 400-500 kalori spor ve gunluk hayata gore yazildi. Tekrardan kalori ihtiyacina ve gunluk aktivitene bakip uzerine 200-300 kalori eklersen yag degil kas olarak kutle kazanirsin.

 

[respect2us.23]

İlginiz için sağ olun. Şimdi anladığım kadarıyla kalorini günlük 2500e indir diyorsunuz. Sabah kahvaltıda karbonhidrat için ne yemeliyim ? Diğer iki öğün için neleri azaltmam gerekli sizce ? Yukarıda yazdığım öğün örneğinden tavsiye verebilir misiniz ?

Sabah kahvaltısındaki tam buğday ekmeğinin miktarını artırabilirsin. Mesela 90 g(3dilim) gibi. Kahvaltı için proteini biraz düşümek adına yumurtayı 1 veya 2 ye düşürebilir, peynirlerden birini çıkarabilirsin.
Kahvaltıyı alternatifli şekilde yazabilirsin. Örneğin bir gün peynir, salatalık, domates ile sandviç, bir gün kaşar peynirli tost, bir gün yumurta domates vs ile serpme bir kahvaltı gibi. Yani ölçüleri buna uygun şekilde ayarlayıp alternatifler oluşturursan diyetin sürdürülebilirliği artar. Biz bunun için değişim listelerini kullanırız. Mesela kahvaltı için spesifik bir öğün yoktur. 3 değişim ekmek grubu, 2 değişim et grubu, 1 değişim süt grubu yazarız. Ölçüleri de öğretince ekmek grubundan simitte tüketilebilir, tam buğday ekmeği de yulaf da. Yani alternatif oldukça artar.
Öğle ve akşam için miktarları düşürmelisin ancak kaça düşürmen gerektiğini hesaplamadan söyleyemem. Söyleyebileceğim makarna ve pirincin miktarını 120 grama kadar çekebileceğin, tavuk miktarını da 150 ye kadar düşürebileceğin olur. Ancak buna düşürdüğünde de öğünleri ayrı ayrı değerlendirmek gerekir.

 

[muhammed121]

Sabah kahvaltısındaki tam buğday ekmeğinin miktarını artırabilirsin. Mesela 90 g(3dilim) gibi. Kahvaltı için proteini biraz düşümek adına yumurtayı 1 veya 2 ye düşürebilir, peynirlerden birini çıkarabilirsin.
Kahvaltıyı alternatifli şekilde yazabilirsin. Örneğin bir gün peynir, salatalık, domates ile sandviç, bir gün kaşar peynirli tost, bir gün yumurta domates vs ile serpme bir kahvaltı gibi. Yani ölçüleri buna uygun şekilde ayarlayıp alternatifler oluşturursan diyetin sürdürülebilirliği artar. Biz bunun için değişim listelerini kullanırız. Mesela kahvaltı için spesifik bir öğün yoktur. 3 değişim ekmek grubu, 2 değişim et grubu, 1 değişim süt grubu yazarız. Ölçüleri de öğretince ekmek grubundan simitte tüketilebilir, tam buğday ekmeği de yulaf da. Yani alternatif oldukça artar.
Öğle ve akşam için miktarları düşürmelisin ancak kaça düşürmen gerektiğini hesaplamadan söyleyemem. Söyleyebileceğim makarna ve pirincin miktarını 120 grama kadar çekebileceğin, tavuk miktarını da 150 ye kadar düşürebileceğin olur. Ancak buna düşürdüğünde de öğünleri ayrı ayrı değerlendirmek gerekir.

3 haslanmis yumurta yerine,
yulafi toz haline getirip blender da icine yumurta kirip tavada hafif yagda yapabilirsin.
Yumurtalarin haslanma suresine gore daha hizli bir sonuc olur.
Makarnalari pismemis agirlikta tartip yap.
Ben mesela 2500 kalori icin 200 gr pismemis agirlikta makarna kullaniyorum.
Ben olsan iki peynire yer vermezdim kahvaltida.
Corn flakesle birkac bir sey daha kisarsan 500-600 kaloriden feragat edersin.

Bu bilgiler 1800 kalori bazal metabolizma ve 400-500 kalori spor ve gunluk hayata gore yazildi. Tekrardan kalori ihtiyacina ve gunluk aktivitene bakip uzerine 200-300 kalori eklersen yag degil kas olarak kutle kazanirsin.

Yardımlarınız için teşekkürler. Verdiğiniz bilgiler doğrultusunda beslenmeye çalışacağım.

 

[muhammed121]

@respect2us.23
Aklıma bir soru takıldı sormak istiyorum. Konu açmadan önceki günlerimde 2800 kalori üzerine kilo almak için 200 300 kalori daha alıyordum. Bana tavsiyeniz üzerine 2500e çektim . 2500 kalori benim kilo almam için yeterli olacak mı yoksa aynı şekilde 2500ün üzerine 200 300 kalori almalı mıyım ?

 

[respect2us.23]

@respect2us.23
Aklıma bir soru takıldı sormak istiyorum. Konu açmadan önceki günlerimde 2800 kalori üzerine kilo almak için 200 300 kalori daha alıyordum. Bana tavsiyeniz üzerine 2500e çektim . 2500 kalori benim kilo almam için yeterli olacak mı yoksa aynı şekilde 2500ün üzerine 200 300 kalori almalı mıyım ?

Hayır 2500 ile başlayıp tartı ile kilonu kontrol ederek zamanla ekleme yapmalısın.
Eğer 2500 kalori ile ağırlık kazanımı yoksa o durumda 200-300 kalori ekleyebilirsin. 2 haftada 3 kg aldığını söylemiştin bunlara dayanarak 2500 ün yeterli olacağını söylüyorum. Ancak tartı eşit şartlarda mı yapıldı(sabah aç karna, ince kıyafetler ile, lavabo sonrası, aynı tartıda vs) bunları bilmiyorum. Bundan sonraki süreçte bunlara dikkat edersen ağırlık kazanımını kontrol edersin. İdeal olan haftada 500 gramdan fazla ağırlık kazanmamak.
Sormak istediğin başka şeyler olursa sorabilirsin

 

[muhammed121]

Hayır 2500 ile başlayıp tartı ile kilonu kontrol ederek zamanla ekleme yapmalısın.
Eğer 2500 kalori ile ağırlık kazanımı yoksa o durumda 200-300 kalori ekleyebilirsin. 2 haftada 3 kg aldığını söylemiştin bunlara dayanarak 2500 ün yeterli olacağını söylüyorum. Ancak tartı eşit şartlarda mı yapıldı(sabah aç karna, ince kıyafetler ile, lavabo sonrası, aynı tartıda vs) bunları bilmiyorum. Bundan sonraki süreçte bunlara dikkat edersen ağırlık kazanımını kontrol edersin. İdeal olan haftada 500 gramdan fazla ağırlık kazanmamak.
Sormak istediğin başka şeyler olursa sorabilirsin

2500 kalorilik listemin ilk haftasını bitirdim ama tartıda 500 gram aldığımı görüyorum. (tartı, tartılma saatim vb. aynı) Kalori değerini arttırmalı mıyım ?

 

[respect2us.23]

Hayır, ağırlık kazanımı uygun şuanda.
4 hafta sonra 100 kalori ekleme yapabilirsin.

 

[dreamitdoit]

2500 kalorilik listemin ilk haftasını bitirdim ama tartıda 500 gram aldığımı görüyorum. (tartı, tartılma saatim vb. aynı) Kalori değerini arttırmalı mıyım ?

En ideali bence. Hizli sekilde almayacaksan ayda 2 kg ideal temiz bir sekilde.
Zaten kilo aldikca farkedeceksin kilo arttikca gerekli kalori alimi da artacak. 2500 zamanla yetmeyecek 2600-2700 e dogru gidersin zamanla.
İsin ilginci aramizda kilo farki olmasina ragmen ben 2500 kaloriyle kilo alamiyorum

 

[respect2us.23]

En ideali bence. Hizli sekilde almayacaksan ayda 2 kg ideal temiz bir sekilde.
Zaten kilo aldikca farkedeceksin kilo arttikca gerekli kalori alimi da artacak. 2500 zamanla yetmeyecek 2600-2700 e dogru gidersin zamanla.
İsin ilginci aramizda kilo farki olmasina ragmen ben 2500 kaloriyle kilo alamiyorum

İlginç değil, fiziksel aktiviteniz, aktifliğiniz ve/veya vücut kompozisyonunuz farklı demek ki

 

[dreamitdoit]

İlginç değil, fiziksel aktiviteniz, aktifliğiniz ve/veya vücut kompozisyonunuz farklı demek ki

1 hafta denedim yattim resmen. Ye ic yat yaptim. Gram ilerleme olmadi. Sitelerdeki hesaplamalarda 1600-1700 kalori cikiyordu hep fazlasini aldim ~2400-2500 civari ama etkilemedi beni. Kan degerlerim ve tiroidde de sikinti yok baktirdim.