fullbody programı 3 büyük hareket

[Emreyesildagy09]

fullbody antremanımı paylasmak istiyorum yarın başlıyıcağım bu programa izole hareeketler bildiğiniz gibi gereksizdir çogu kişi için mesela ben compound hareketler daha çok yapmalıyım izole hareket koymadım programa omzu haftada 3 çalısmak ağır gelebilceğinden 2ye indirdim bacak büyük kas oldugundan 3 kez çalıstırıyorum sizce programda nasıl değişiklik yyapmam gerekir iyinidir yapmalımıyım
a
squat 4x10
bench press 4x8
barbell row 4x10
overhead press 3x10
b
squat 4x10
bench press 4x8
deadlift 3x6
a
squat 4x10
bench press 4x8
barbell row 4x10
overhead press 3x10
(normalde 5x5 yapıcaktım salonda 1.25 kg plaka olmadıgından böyle yapıcam)

 

[goodfellas9]

İzoleler gereksizdir yanlış bir düşünce öncelikle bunu belirteyim. Compound egzersizlere yer vermen çok iyi ama izole hareketler eklemen gerekiyor.

 

[Emreyesildagy09]

İzoleler gereksizdir yanlış bir düşünce öncelikle bunu belirteyim. Compound egzersizlere yer vermen çok iyi ama izole hareketler eklemen gerekiyor.

yani başlarda gereksiz desem daha doğru olurdu zaten bu hareketler yeterli oluyor bana zamanımda kısıtlı oldugundan izole yapmıyorum karın kası ve biceps hariç

 

[Emreyesildagy09]

pek yazan yok soruyu daha açık yazıyım aklımda böyle yapmak var omzu haftada 3 çalışmamak için
a
squat
bench press
barbell row
b
squat
overhead press
deadlift
a
squat
bench press
barbell row
sizce uygunmudur 5x5le aynı program sanırım ancak ben burada 4x10 kullanıyorum

 

[mrthr35]

bari 5x5 yap da düzenli olarak ağırlık arttırımına git ağırlık arttıkça kas kütlende artar

 

[Emreyesildagy09]

bari 5x5 yap da düzenli olarak ağırlık arttırımına git ağırlık arttıkça kas kütlende artar

5X5 icin 1.25 kg agirlik yok salonda en az 2.5 var her ant 5kg arttırmak fazla gelenılır

 

[Emreyesildagy09]

ama alırım 1.25kg plaka takarım sorun değil 5x5 için kalori fazlasında olmak gerekir niş kalori açıgındayken ağırlıklar zor artar birde 5x5 kas yapar evet ama 8-12deki kadar güzel görünüm sağlamaz bence

 

[mrthr35]

spor geçmişi 1 seneden az ise şuan önemsenmeyecek bir durum bence 3 4 ay güç kazandıktan sonra istediğin türde çok daha rahat çalışma imkanı var

 

[Emreyesildagy09]

yabancı forumlara baktım binkerce kişinin uyguladıgı program var all pros simple beginners program diye onu uyguluycağım haftada 3 heavy medium light day var yani bi ağır bi orta bide hafif giriyoruz program şöyle
Squats
Bench Press
Bent-Over Rows
Overhead Barbell Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curls
Calf Raises
4x8den başlıyıp her her hafta 1 tekrar yani ilk hafta 8 tekrarsa ikinci hafta 9 tekrar yapıyoruz sizce iyimidir program şahsen ben kendime program yazmaktan usandım 5x5ide 1.25kg plaka gelirse başlarım bunu uygulasam
(ve bu program başlangıç programı)[DOUBLEPOST=1510994627][/DOUBLEPOST]2 setmiş pardon 2 set ısınma 2 sette ağırlıgı kaldırma yani uzun sürmüyor antreman ama 2 set biraz az gibi

 

[ulaire]

O programı 2 döngü (10 hafta) uyguladım. Guzel bir program ama ağırlık artışı beni tatmin etmemişti. Onun dışında ağırlıklar %10 artıyordu sanırım hep eksik yada fazla kaldırmak zorunda kalmıştım Sonra 5x5 e geçtim 10. hafta oldu ve daha keyifli geliyor.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Emreyesildagy09]

O programı 2 döngü (10 hafta) uyguladım. Guzel bir program ama ağırlık artışı beni tatmin etmemişti. Onun dışında ağırlıklar %10 artıyordu sanırım hep eksik yada fazla kaldırmak zorunda kalmıştım Sonra 5x5 e geçtim 10. hafta oldu ve daha keyifli geliyor.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

işe yarıyorsa denemekten zarar gelmez bende deniyim 1 2 ay uyguluyum ondan sonra diyetim biticek zaten 3 kg civarı yağ versem bulk başlıycam
bulkta 5x5 devam edicem