Göğüs hacim programı için yardım

E

Erenfurkannn

Üye
Spora başlayalı 5 ay oldu başlamadan önce 50 kiloydum şuan 60 kiloyum ve boyum 1.83 bu yüzden göğüslerimde yağ falan olmadığı için şişik durmuyor ve sanki şu sıralar göğüs gelişiminde fazla bişey göremiyorum gibi programıma bir bakar mısınız hacim için yardımcı olur musunuz
inchline bar press 4x12
inchline dumbell press 3x12
dumbell press 4x12
inchline fly 4x12
cable crossover 3x15
şınav 4x10
ve son olarakta hacim olarak işe yaradığını duyduğum pullover 3x12 yapıyorum
Acaba bana mı öyle geliyor yani göğüs kasları zor mu gelişiyor yoksa programda mı bir sıkıntı var?
Bilgili birileri yardımcı olursa çok sevinirim
 
Bende biyerde duydum söyle bisey okudum temel gogus kasini vucuda oturtmadan alt gögus calisirsan gogsu cizermiş diye okudum biyerde

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Erenfurkannn dedi:
Spora başlayalı 5 ay oldu başlamadan önce 50 kiloydum şuan 60 kiloyum ve boyum 1.83 bu yüzden göğüslerimde yağ falan olmadığı için şişik durmuyor ve sanki şu sıralar göğüs gelişiminde fazla bişey göremiyorum gibi programıma bir bakar mısınız hacim için yardımcı olur musunuz
inchline bar press 4x12
inchline dumbell press 3x12
dumbell press 4x12
inchline fly 4x12
cable crossover 3x15
şınav 4x10
ve son olarakta hacim olarak işe yaradığını duyduğum pullover 3x12 yapıyorum
Acaba bana mı öyle geliyor yani göğüs kasları zor mu gelişiyor yoksa programda mı bir sıkıntı var?
Bilgili birileri yardımcı olursa çok sevinirim
Genişletmek için tıkla...
dostum sen arnold değilsin bi kasa bu kadar hareket çok kim yazdıysa programı bir daha yazmasın ben sana bi program yazıyım 1 ay yap farkı görücen
bide kollar kısa mı uzun mu
 
Bu kadar hareket yapabiliyorsan antrenmanı hakkıyla yapmıyorsun. Ve aynı işi yapan hareketleri ard arda yapmışsın bunun hiç bir faydası olmaz. Gelişmemesi son derece normal. Hayatımda gördüğüm en kötü programlar biri.

İlk hareket dumbbell veya barbell bench press olmalı
İkinci hareket üst göğüs için incline barbell yada incline dumbbell bench press olmalı
(İlk iki hareketten en az birisi dumbbell olmalı)
Üçüncü hareket olarak göğse kan pompalamak, iç göğsü doldurmak ve şekillendirmek amaçlı dumbbell fly, pec deck, pullover veya cable crossover olmalı. Incline veya flat olabilir, farklı açılardan çalıştırabilirsin. Tercih senin.

Bu 3 hareket göğsün tamamını çalıştırır ve göğüs kasının tüm işlevlerini yerine getirir. Bunun üzerine başka hareket eklemek göğüs kasını aşırı çalıştırır ve bu da kasın gelişmemesine sebep olur. 1. ve 2. hareketlerin arasına bir fly daha eklenebilir yada ileri seviyede alt göğüs eklenebilir, sakıncası olmaz ama öncelikle temel olarak göğüs çalışmak öğrenilmelidir.
 
Dumbbell press veya barbell bench press ilk hareketim olsun
2.incline barbell veya dumbbell press olsun
3.fly olsun ama kaç haftada bir değiştirmeliyim açısını mesela 2 aydır incline fly yapıyorum
4.cable crossover'a gerek yok mu? Ve 5.hareket olarakta pullover iyi olmaz mı pullover hacim için iyi diyolardı
@Yellow.Canary
 
Erenfurkannn dedi:
Dumbbell press veya barbell bench press ilk hareketim olsun
2.incline barbell veya dumbbell press olsun
3.fly olsun ama kaç haftada bir değiştirmeliyim açısını mesela 2 aydır incline fly yapıyorum
4.cable crossover'a gerek yok mu? Ve 5.hareket olarakta pullover iyi olmaz mı pullover hacim için iyi diyolardı
@Yellow.Canary
Genişletmek için tıkla...
Fly ve crossover aynı işi görüyor. Bunlardan birini yapıyorsan zaten pullovera da fazla gerek yok, pullover hacim için değil şekil için yapılan bir hareket. Göğüs kaslarına hacim veren presslerdir.

Açıyı değiştirmek için belli bir süre yok. Hangi bölge eksikse ona göre yapmalısın. İstersen hep incline yap, istersen bir antrenman incline bir antrenman düz fly yapacak şekilde her antrenmanda değiştirebilirsin. Ama pressleri değiştirme çünkü presslerde düzenli ağırlık artışı olmalı bunun için aynı harekete olabildiğince adapte olunmalı.
 
Bu programla hacim bile kaydebilir uğraşırsan. 2 yada 3 program yaz fullbody haftada 3 gün git dönüşümlü yap her gün 1 göğüs olarak faydasını görürsün

SM-G610F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Erenfurkannn dedi:
@Yellow.Canary dumbbella barbell arasındaki fark nedir peki neye göre seçmeliyim bunları
Genişletmek için tıkla...
Barbell çalışmalarında triceps ve omuz da işin içine biraz daha dahil olur ve göğsün en büyük ve en güçlü kısımları olan dış göğüs daha çok aktif olur. Böylece daha ağır kaldırabilirsin. Daha ağır kaldırmak demek daha fazla hacim demektir. Eğer triceps ve omuzun yeterince güçlü değilse göğse yeterince direnç uygulayamazsın bu yüzden güçlü değillerse barbell bench press tavsiye etmem. Ayrıca barbell bench press göğsün tamamını çalıştırır ve tek hareket yapılacaksa kesinlikle barbell bench press yapılmalıdır. Dumbbel bench presste ise triceps ve omuz pek dahil olmaz, direncin çoğu göğüstedir. Göğsü daha iyi hissedersin daha iyi pump verir, içe addüksiyon imkanı olduğu için göğsün iç kısımlarını daha çok çalıştırır böylece fly yada crossover yapmaya bile gerek kalmaz. Ancak ağırlığı tek elinle dengelemek zor olduğu için barbelldeki kadar ağır çalışamazsın. Fazla ağır çalışamadığın için göğsün tamamını yeterince uyaramayabilirsin. Örneğin düz dumbbel bench press yaptıysan üst göğüs yeterince aktif olmaz ancak barbell bench press bütün göğüsü çalıştırır. İkisi de hacim yapar ama ağır girme olanağından dolayı barbell bir adım önde. Definasyon zamanında da kası daha iyi hissetmek konusunda da dumbbell bir adım önde. Hangisini seçtiğinin pek bir önemi yok, bashettiğim şeyler çok ufak detaylar. Hangisini daha iyi yapabiliyorsan onu seç.
 
Erenfurkannn öncelikle progressive overload kavramını araştırıp antrenmanlarında kullanmanı öneriyorum. Göğüs gelişimi için de şu dönemde yapacağın bir fullbody idmanında haftada 3 kere 1 press 1 fly hareketi yaparak oldukça verim alabilirsin ama bunlar yeterli değil aynı zamanda kilo da alman gerekiyor.
 
@goodfellas9 haftada 4 gün gidiyorum 1 gün göğüs biceps, 1 gün off, omuz karın, off, bacak karın, olmak üzere zaten bir splitim var fakat hareketlerden yana biraz sıkıntı yaşıyorum sanırım yeni bir program yapmayı düşünüyorum fakat nereden bulucağımı bilmiyorum ve piramit olarak yapmayı düşünüyorum
 
Eger tek bolge split yapiyorsa bu kdd hareket olmasi normal

Inclıne benc pres
Incline dumbel veya cable fly
Benc press
Chest dips
Chest pres machine(bitirici hareket)

Bu programi uygulayabilirsin gunde cift bolge giriyosan chest pres makineyi cikarabilirsin

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
@Erenfurkannn Bende sana diyorum ki ilk 1 sene fullbody yap haftada 3 gün göğüsünü çalıştır 1 press 1 fly şeklinde farkı göreceksin zaten. Şüphe ediyorsan 1 ay sana uçurum bir şey kaybettirmez 1 ay dene verim alamazsan split devam et :) ben 1benchpress + fly 2incline benchpress + fly 3hafif benchpress + fly şeklinde çalışıyordum olay şu ağırlık takibi yapıp her hafta o harekette ağırlık yükseltmen, ağırlık olmazsa tekrar sayısı yükseltmen ya da farklı bir şekilde progressive overload yapman gelişimi getirecektir.
 
Bu pullover da yattığında dizlerini karnına cek. Yani yere basma ayakların havada olmuş olcak bide onları carpraz yap ayaklarını bağla birbirine ki sarsılma fazla. Sonra bu pull over ı 12 tekrar 3 4 5 set kafana göre bi denesene kardeş bakalım hissedebilcen antremanın en sonunda yap. Bende işe yaradı. Umarım sendede yararlı olur.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı