İzole kas çalışmak??

[Prgn1]

Selamlar. Geçen yıl bilinçsizce spor yaptığım için omzum çıkmıştı. İyileştim hatta üstüne 1 yıl geçti nerdeyse ben de bu dönemde spor yapmadım. Kollarımın enleri ince ve ecto tipi vücudum var. Tekrar nasıl başlamalıyım ve sakatlanmamak için yapmam gereken doğru şeyler nedir?
Bir de sakatlanmış olan kolum hakkında öneri istedim fizik tedavi doktorundan. Bana sporun zararlı olabileceğini söyledi ama tekrar çıkık olmaması için omuz çevre kaslarını güçlendirmen ve eklemi sabitlemen lazım dedi. Nasıl yani dedim. İzole kas çalışmam gerektiğini söyledi. Hangi kaslar olduğunu bilmiyorum muhtemelen Rotator Cuff tur araştırmama göre(eklem sabitleyici kaslar). Sizce bunu mu kastetti? Ve rotator cuff güçlendirme theraband (elastik bant) dışında nasıl gelişebilir?

 

[Nanza]

Evet ben de omuzdan sakatlandım. Doğru şekilde ısın, elastik bantlar ile 2-3 rotator cuff hareketi var en iyi onlarla güçlenir yormadan, yavaş yavaş seviyeyi arttır. Isınmadan asla spor yapma seni zorlayan hareketleri yapma, idman sonunda da doğru şekilde esne

F5121 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Prgn1]

Evet ben de omuzdan sakatlandım. Doğru şekilde ısın, elastik bantlar ile 2-3 rotator cuff hareketi var en iyi onlarla güçlenir yormadan, yavaş yavaş seviyeyi arttır. Isınmadan asla spor yapma seni zorlayan hareketleri yapma, idman sonunda da doğru şekilde esne

F5121 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Teşekkür ederim. Peki diyelim ki güçlendirdim bu kas grubunu sonra hiçbir şey olmamış gibi normal spor salonuna gidebilecek miyim? Bir de rotator cuff çok zor gelişen bir kas grubu ne kadar süre alır her gün theraband ile çalışsam? Keşke bir program olsa günde şu kadar vs.

 

[Nanza]

Teşekkür ederim. Peki diyelim ki güçlendirdim bu kas grubunu sonra hiçbir şey olmamış gibi normal spor salonuna gidebilecek miyim? Bir de rotator cuff çok zor gelişen bir kas grubu ne kadar süre alır her gün theraband ile çalışsam? Keşke bir program olsa günde şu kadar vs.

Ben ilk 7-8 ay gidememiştim. Sizde durum ne bilmiyorum. Bence kendinizi ve vücudunuzu dinleyin. İlk başlarda başladığım zaman kendimi zorlayan hareket ve kiloları yapmadım. Çok doğru formda yapmaya çalıştım. Karın ve bacak çalıştım sık sık, biraz güçlendirip kendinizi deneyebilirsiniz ama zorlamayın fazla ilk başlarda, ve her gün çalışın haftada 1-2 gün dinlenin. Bir de bana sıcak çok iyi geliyor ve masaj

F5121 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[SnycnYcl]

Kontrollü ağırlık ve düzgün formda tekrarlanacağını düşünmüyorum.Şimdi asla olmasa bile sen psikolojik olarak olacakmış gibi yaklaşacaksındır.Öncelikle bunu atman lazım üstünden.Rotator Cuff egzersizlerini dambıl kullaranakta yapabilirsin ağır olmama şartı ile.Şahsen ben sakatlık yaşamamama rağmen her idman öncesi dambıl ile ısınırken bu hareketlere yer veririm sadece omuz idmanlarında değil bacak idmanı hariç hepsinde yapıyorum.Hareketlerin isimleri ise "External Rotation","Cuban Rotation" olarak geçiyor.İzole derken parçalara odaklanmanı söylemiş ama bence fazla izole harekete de gerek yok.Bir omuz idmanında yeterince izole hareket oluyor yani sırf sakatlık yaşanmasın diye abanmana gerek yok.Artı olarak Behind Neck Press ve Upright Row,Behind Neck Pull Down lardan güçlenmedikçe uzak dur derim riskli hareketler.

 

[Prgn1]

Kontrollü ağırlık ve düzgün formda tekrarlanacağını düşünmüyorum.Şimdi asla olmasa bile sen psikolojik olarak olacakmış gibi yaklaşacaksındır.Öncelikle bunu atman lazım üstünden.Rotator Cuff egzersizlerini dambıl kullaranakta yapabilirsin ağır olmama şartı ile.Şahsen ben sakatlık yaşamamama rağmen her idman öncesi dambıl ile ısınırken bu hareketlere yer veririm sadece omuz idmanlarında değil bacak idmanı hariç hepsinde yapıyorum.Hareketlerin isimleri ise "External Rotation","Cuban Rotation" olarak geçiyor.İzole derken parçalara odaklanmanı söylemiş ama bence fazla izole harekete de gerek yok.Bir omuz idmanında yeterince izole hareket oluyor yani sırf sakatlık yaşanmasın diye abanmana gerek yok.Artı olarak Behind Neck Press ve Upright Row,Behind Neck Pull Down lardan güçlenmedikçe uzak dur derim riskli hareketler.

SOn dediğin 3 hareketi kesinlikle yapamam dediğin gibi. Çünkü ben rehabilitasyon alırken öğrendiğim bir şey varsa omzun çıkmak için en hassas olduğu konum abdüksiyonda eksternal rotasyon. Bilgiler için çok teşekkür ederim. Şimdi dediğine göre rotator cuff egzersizlerinden sonra normal klasik biceps triceps çalışabilirim öyle mi? Bir de sormak istediğim rotator cuff ları nasıl ısıtmalı en başta? Statik olarak mı?

 

[SnycnYcl]

SOn dediğin 3 hareketi kesinlikle yapamam dediğin gibi. Çünkü ben rehabilitasyon alırken öğrendiğim bir şey varsa omzun çıkmak için en hassas olduğu konum abdüksiyonda eksternal rotasyon. Bilgiler için çok teşekkür ederim. Şimdi dediğine göre rotator cuff egzersizlerinden sonra normal klasik biceps triceps çalışabilirim öyle mi? Bir de sormak istediğim rotator cuff ları nasıl ısıtmalı en başta? Statik olarak mı?

Genel olarak omuzu ısındırırken Rotator Cuff larımız da ısınıyor ama sende odak orası olduğu için dediğim 2 hareketi ısınma hareketlerine ekle idman ne olursa olsun.Ama Rotator hareketlerini omuz günlerinde ısındığın ağırlığın 1-2 tık üstü ile set set hareket olarak yapabilirsin.

 

[kimyamuh]

özellikle face pull hareketini az ağırlık yüksek tekrar olacak şekilde yaparsan omuzlarının gelişimine katkıda bulunacaktır. bu hareketi diğer antrenman günlerinde ( örneğin bench press yapacağın günlerde ) de ısınmak amacı ile yapabilirsin. özellikle göğüs hareketleri yaparken omuzlarını ciddi manada ısıt. Hareketlerin formlarına çalış. Form çok önemli, bench presste göğüse değdirmeden ve tam yukarıya çıkarmadan yapılan aptal salak formlardan uzak dur. Fly yapacaksan eğer makinede oturduğun yeri en yukarıya kaldır ki hareket omuzlarına değil göğsüne vursun. kabloda crossover yaparken kabloların yüksekliğini ayarladığın şey hep göğüs hizanda olsun. İnsanların çoğu omuz sakatlanmasını göğüs çalışırken yaşıyor. Sıkıntılarını omuz çalışarak gidereceklerini zannediyor ama eski saçma sapan hareket formlarının aynılarını yapıp tekrardan sakatlanıyorlar. Bunlara dikkat edersen yakın zamanda kendini toplayacağına eminim.

 

[jan olde]

postür ve form bu sporun herşeyi.ben de bahsettiğin arka omuzu her antrenmanın başında ağırlıksız ısıtıp antrenman sonlarında en hafif dambılla yüksek tekrarlarda çalışıyorum.ayrıca her sabah kalkınac ve her akşam yatmadan önce esnetme yaptıktan sonra 0.5 kglık minicik plakalarla yüksek tekrar bidaha çalışıyorum.(ısıtıyorum da diyebiliriz).antrenmanda bent over lateral raise,rear delt raise gibi hareketleri öneririm.face pull da çok iyi tabi.

 

[mehmet1414]

kaslar izole çalışmaz,geçmiş olsun sakatlanan arkadaşlara omuzda 14 16 tekrar yapıcan en iyi si o egoyu kenera atıcan zaten arkadaşlar çok güzel açıklamışlar esne vs demişler

 

[Prgn1]

özellikle face pull hareketini az ağırlık yüksek tekrar olacak şekilde yaparsan omuzlarının gelişimine katkıda bulunacaktır. bu hareketi diğer antrenman günlerinde ( örneğin bench press yapacağın günlerde ) de ısınmak amacı ile yapabilirsin. özellikle göğüs hareketleri yaparken omuzlarını ciddi manada ısıt. Hareketlerin formlarına çalış. Form çok önemli, bench presste göğüse değdirmeden ve tam yukarıya çıkarmadan yapılan aptal salak formlardan uzak dur. Fly yapacaksan eğer makinede oturduğun yeri en yukarıya kaldır ki hareket omuzlarına değil göğsüne vursun. kabloda crossover yaparken kabloların yüksekliğini ayarladığın şey hep göğüs hizanda olsun. İnsanların çoğu omuz sakatlanmasını göğüs çalışırken yaşıyor. Sıkıntılarını omuz çalışarak gidereceklerini zannediyor ama eski saçma sapan hareket formlarının aynılarını yapıp tekrardan sakatlanıyorlar. Bunlara dikkat edersen yakın zamanda kendini toplayacağına eminim.

İlginiz için teşekkür ederim bu bilgiler işime yarayacak