Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Alt ve Üst Vücut Programı (Lyle McDonald Programı)
merhabalar. yaklaşık 7 8 aylık bir çalışmanın ardından antreman stilimi değiştirmem gerektiğini düşünmeye başladım. yaklaşık 5 aydır standart bir tüm vücut antremanı oluşturmuştum kendime. 2 aydır hafif bir diyetteyim yağ oranım baya yükselmişti biraz acele edip bulk yapmaya kalkmamdan dolayı. hala diyetteyim 2 ay daha yağ oranımı yüzde 15 in altına çekmeye çalışacağım.Antreman değiştirme sebebim hem biraz fazla egzersiz yapıyordum 12 veya bazen daha fazla hareket çalışıyordum. hemde ağırlık arttıramamaya başladım açıkçası. bench press 65 kg 10 tekrarda kaldı 70 i çok zorlarsam çıkarıyorum kusursuz yapamıyorum. squatta 80 kgde kaldı. deadlifte odaklanamıyorum bir türlü fırsat gelmiyor.barfix tam çekemiyorum çekebildiğim kadar yarım formla 6 7 tekrar 3 set filan yapabiliyorum.
güncel vücut ölçülerim:
Kol : 37
Omuz:129
Göğüs:108
Bel:94 dü en son şuan amin değilim. (hedef 86 veya altına düşürmek)
Kilo:83
geçmeyi düşündüğüm program ise bu şekilde. sizce verimli olurmu
günler önemli değil benim için 2 gün çalışıp 1 gün off şeklinde devam ederim muhtemelen. Pazartesi – Perşembe (Alt Gövde)
Squat 3-4 x 6-8/3′ dakika dinlenme
Stiff Leg Deadlift 3-4 x 6-8/3′
Leg press 2-3 x 10-12/2′
Leg Curl 2-3 x 10-12/2′
Calf raise 3-4 x 6-8/3′
ve 20 30 dakika kardiyo ( definasyon için de güzel olur bu antreman çok uzun sürmeyeceği için kardiyomu daha rahat yaparım) Salı – Cuma (Üst Gövde)
Bench press 3-4 x 6-8/3′
Herhangi bir Row: 3-4 x 6-8/3′
Incline Bench Press ya da Overhead Press 2-3 x 10-12/2′
Pulldown ya da barfiks 2-3 x 10-12/2′
Triceps 1-2 x 12-15/1.5′
Biceps 1-2 x 12-15/1.5′
Gören arkadaşlar hemen yorumlarsa sevinirim eğer uygun ise bugünden uygulamaya başlayacağım.
tekrar sayılarını artır bir müddet. pump yakalamaya çalış. 2 set yazdıklarını 3 set yap. hele hele 6 tekrar çok az. ya da 15 12 10 yapabilirsin ağırlık artırarak. bench pressi dumbella sıkıştırarak yap. fly ekle. omuzlara lateral ekle.[DOUBLEPOST=1491133438][/DOUBLEPOST]ağırlığa takılmış gibisin. millet 12.5 yaparken sallayarak ben 6 kilo dumbell ile lateral raises çalışıyodum zaman geçince gördüler kimin omuzlar daha iyi oldu. kası hissederek çalış yapmış olmak için değil
tekrar sayılarını artır bir müddet. pump yakalamaya çalış. 2 set yazdıklarını 3 set yap. hele hele 6 tekrar çok az. ya da 15 12 10 yapabilirsin ağırlık artırarak. bench pressi dumbella sıkıştırarak yap. fly ekle. omuzlara lateral ekle.
programı hazır aldım zaten ağırsağlamdan oynama hiç yapmadım daha. 2 set az olur zaten 2 set yapmam minimum 3 set olur. tekrarlara gelince zaten ağır çalışacağım için yapabildiğim max tekrara çıkmaya çalışırım. bu programda da 5x5 gibi ağırlık arttırma rutini var. o yüzden 10 x 3 filan yapsam ağırlık arttırmak yine pek mümkün olmayabilir 8 x4 8x5 olabilir bench press
programı hazır aldım zaten ağırsağlamdan oynama hiç yapmadım daha. 2 set az olur zaten 2 set yapmam minimum 3 set olur. tekrarlara gelince zaten ağır çalışacağım için yapabildiğim max tekrara çıkmaya çalışırım. bu programda da 5x5 gibi ağırlık arttırma rutini var. o yüzden 10 x 3 filan yapsam ağırlık arttırmak yine pek mümkün olmayabilir 8 x4 8x5 olabilir bench press
ağırlık artıramadığını yazmışşsın ben de bu yüzden bir müddet yüksek tekrar çalış dedim. vücüdu ve kasları şaşırtmazsan sık sık vücut geliştirmede gelişim durur. powerlifting falan pek bir bilgi sahibi değilim onu furkan iyi bilir.
ağırlık artıramadığını yazmışşsın ben de bu yüzden bir müddet yüksek tekrar çalış dedim. vücüdu ve kasları şaşırtmazsan sık sık vücut geliştirmede gelişim durur. powerlifting falan pek bir bilgi sahibi değilim onu furkan iyi bilir.
evet ağırlık arttıramadığım doğru. ama bu paylaştığım programı hiç uygulamadım daha ben. kendi programımı kullanıyordum 12 14 egzersiz içeren . buna daha ilk kez başlıcam bugün buldum programı. powerlifter değilim zaten ama ağırlık arttıramadığım için değiştiriyim dedim kendi programımı
1 haftalık banın ardından tekrar geldim. programı uygulamaya başladım ama alt vücut günü çok fazla geldi.
squat 80 x 5 yapabildim. sonra 70x 10 şeklinde devam ettim. ama hamstring kaslarım ertesi günde ağırdığı ve zar zor yürüdüğüm için 1 gün daha off vermek zorunda kaldım. biraz daha azaltmak şart yoksa yolda bile yürüyemicem leg press ve calf raise yi çıkardım.
Squat 3-4 x 6-8/3′ dakika dinlenme
Stiff Leg Deadlift 3-4 x 6-8/3′
arka bacak Leg Curl 2-3 x 10-12/2′
+ ağırlıklı abs mekik+crunch+plank 3 / 4 tekrar süperset
+15/20 dakika hafif tempo kardiyo
bu şekilde düzenlemeye karar verdim. aslında bu program klasik bir fullbody rutininden daha fazla verim sağlayabilir. çünkü yoğun bir program uyguladığım için bazı günler bacağı omuzu vs ihmal ediyordum. karın çalışacak yada 10 15 dk kardiyo yapıcak hal filan da kalmıyordu. böyle düzenledikten sonra hem kardiyo + karın için hemde bacaklar için bir bahane kalmamış olucak. diğer günde bunları yarına bırakacağım için tam anlamıyla omuzada her bölgeye de daha rahat konstantre olabiliyorum. programdan çok memnunum bu arada. üst vücut gününde de yeteri kadar pump sağlıyor , alt vücut gününden sonra bana biraz ağır geldi işte bu tarz bir azaltmaya gittim.
Bu programda ilerleme prensibi örneğin squatta 3 set 6 tekrar ile başlayıp 8 tekrara kadar ilerlemek ardından da set sayısını 4 e çıkarıp yine 8'e kadar ilerleme şeklindedir. Daha sonra ağırlık artışı ve yine aynı mantıkla devam. Orjinal sistemi ve toplam çalışma hacmini 15-20 tekrarlarla bozmamanı tavsiye ederim.
Bu programda ilerleme prensibi örneğin squatta 3 set 6 tekrar ile başlayıp 8 tekrara kadar ilerlemek ardından da set sayısını 4 e çıkarıp yine 8'e kadar ilerleme şeklindedir. Daha sonra ağırlık artışı ve yine aynı mantıkla devam. Orjinal sistemi ve toplam çalışma hacmini 15-20 tekrarlarla bozmamanı tavsiye ederim.
bunu bilmiyordum tam ayrıntılı okumadım ama o şekilde olursa daha mantıklı olur cidden.ben biraz daha inceliyim en iyisi[DOUBLEPOST=1491926295][/DOUBLEPOST]
Bu programda ilerleme prensibi örneğin squatta 3 set 6 tekrar ile başlayıp 8 tekrara kadar ilerlemek ardından da set sayısını 4 e çıkarıp yine 8'e kadar ilerleme şeklindedir. Daha sonra ağırlık artışı ve yine aynı mantıkla devam. Orjinal sistemi ve toplam çalışma hacmini 15-20 tekrarlarla bozmamanı tavsiye ederim.
bunu bilmiyordum tam ayrıntılı okumadım ama o şekilde olursa daha mantıklı olur cidden.ben biraz daha inceliyim en iyisi[DOUBLEPOST=1491926295][/DOUBLEPOST]
fırat balkayadan izledim video yapmışlar program için. 6 haftada ağırlık arttırımı yazıyordu biraz uzun değil mi sanki
Aslında değil. Çünkü ağırlık arttırımının zorlaştığı orta seviye sporcular için daha uygun bir program. Programda ilerlemeyi set-tekrar sayılarını arttırarak da sağlıyorsun , ağırlık arttırımı biraz daha yavaş oluyor. Fakat istersen set-tekrar arttırımı yerine ağırlık da arttırabilirsin yapabiliyorsan.
5x5 filan yapmak isterdim ama daha 2 ay definasyonda kalıcam kaldırmaz vücut o hacmi. böyle bir program ile daha fazla kalori harcanır bide bacak gününe kardiyo eklersem haftada minimum 2 günde kardiyo yapmış olurum o yüzden tercih ettim definasyon için iyi olurmu sence? yada definasyonda kullanabileceğim bildiğin daha iyi program varsa inceleyebilirim
agresif bir cut yapmayacaksan 5x5 sürdürebildiğin yere kadar kullanılır bunda bir sakınca yok belki bulktan daha önce platoya takılırsın hepsi bu. Ama upper lower'lar da cut için uygundur.
agresif bir cut yapmayacaksan 5x5 sürdürebildiğin yere kadar kullanılır bunda bir sakınca yok belki bulktan daha önce platoya takılırsın hepsi bu. Ama upper lower'lar da cut için uygundur.
diyeti tam adam akıllı yapmaya yeni yeni başladım zaten 2 ay bu programı deniyim nasıl verim alıcam duruma göre 2 ay sonra değiştirebilirim. şuan için haftada 2 gün bacak ve kardiyo + absden kaçış imkanı olmadığı için böyle devam ediyim. yoksa standart bir fullbody veya 5x5 yapsam ben kendimi biliyorum yorulduğum an programdan bazı bölgeleri kısıcam omuz olsun bacak olsun kardiyo olsun o zamanda sorun olucak. fullbody de zaman zaman omuzu bile boşverdiğim oluyor o yüzden bench pressim iyi artmadı. o yüzden bu program iyidir ya
leg press ve calf raise yi çıkardım.