Clean bulk nasil yaparim?

[Anakin skywalker]

Arkadaslar gunluk 2900-3000 kalorilik clean bulk yapicam peki cleanda karbonhidrati nasil ayarlamaliyim ve ne yemeliyim ne yememeliyim abur cubur ve seker yuketmiyorum ama ekmegi ve tostu cok seviyorum 1 ayi geckin bir suredir definasyondaydim beli inceltmek icin 5 6 kilo verdim simdi cok yaglanmadan kutlemi tekrar arttirmak istiyorum yardim ederseniz sevinirim.

Genetik olarak bel simitlerim direk yaglaniyor sporu biraktiracak bana bu durum ama takmadan devam etmek istiyorum dahanonce 67 kilodan 81 e ciktigim bi bulk donemi gecirmistim ve sonlara dogru dirty bulka kaymistim ve yaglanmistim 1 aydir bunlarin kalintilarini azda olsa temizlemeye calistim ve simdi tekrar yaglanmayi minumumda tutup kutlemi tekrar arttirmak istiyorum

 

[chokebomb]

Arkadaslar gunluk 2900-3000 kalorilik clean bulk yapicam peki cleanda karbonhidrati nasil ayarlamaliyim ve ne yemeliyim ne yememeliyim abur cubur ve seker yuketmiyorum ama ekmegi ve tostu cok seviyorum 1 ayi geckin bir suredir definasyondaydim beli inceltmek icin 5 6 kilo verdim simdi cok yaglanmadan kutlemi tekrar arttirmak istiyorum yardim ederseniz sevinirim.

Clean bulk için haftalık 200 gramdan fazla kalori almamalısın önce bunu hesapla kaç kilosun haftada kaç gün antrenman yapıyorsun bilmiyorum ama 2900 kalorilik bir beslenme fazla gelebilirim. 2900 eğer haftada 200 gram aldıracaksa bundan sonraki en önemli nokta makro dağılımı olacaktır. Kalori ve makro dağılımından sonra ne yediğin önemli olacaktır. Ekmek sağlıksız olarak görülse de eğer gün içerisinde kaloriyi geçmiyorsan ekmek yemenin çok da fazla bir önemi olmayacaktır. Ama ekmek tüketeceksen antrenman sonrası tüketmen daha iyi olacaktır antrenman öncesi kompleks karbonhidrat tüketmeye çalış bu antrenmandaki performansına olumlu katkı sağlayacaktır. Yani kalori ve makrolara uyduğun sürece vitamin ve mineral açısından dengeli bir beslenme programında ekmeğe de yer verebilirsin.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Anakin skywalker]

Clean bulk için haftalık 200 gramdan fazla kalori almamalısın önce bunu hesapla kaç kilosun haftada kaç gün antrenman yapıyorsun bilmiyorum ama 2900 kalorilik bir beslenme fazla gelebilirim. 2900 eğer haftada 200 gram aldıracaksa bundan sonraki en önemli nokta makro dağılımı olacaktır. Kalori ve makro dağılımından sonra ne yediğin önemli olacaktır. Ekmek sağlıksız olarak görülse de eğer gün içerisinde kaloriyi geçmiyorsan ekmek yemenin çok da fazla bir önemi olmayacaktır. Ama ekmek tüketeceksen antrenman sonrası tüketmen daha iyi olacaktır antrenman öncesi kompleks karbonhidrat tüketmeye çalış bu antrenmandaki performansına olumlu katkı sağlayacaktır. Yani kalori ve makrolara uyduğun sürece vitamin ve mineral açısından dengeli bir beslenme programında ekmeğe de yer verebilirsin.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Kardesim 2500 kilomu korumak icin almam gereken kalori yani 2700 mu almaliyim bu durumda ?[DOUBLEPOST=1491423711][/DOUBLEPOST]Bide unutmadan ramazana gelmem uzereyiz ramazanda nasi bi yol izlemeliyiz clean bulkta

 

[chokebomb]

Kardesim 2500 kilomu korumak icin almam gereken kalori yani 2700 mu almaliyim bu durumda ?[DOUBLEPOST=1491423711][/DOUBLEPOST]Bide unutmadan ramazana gelmem uzereyiz ramazanda nasi bi yol izlemeliyiz clean bulkta

Aynen 2650 2700 kalori yeterli olcaktır fazlası clean bulktan çıkar. Ramazanda iftarla sahur arasında alman gereken kaloriyi mutlaka almalısın. Antrenmanı da susuzluk sorun olmuyorsa iftardan hemen önce sorun oluyorsa iftardan sonra yaparsan pek sorun olmayacaktır. Ramazanda tek sıkıntı su alımı

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Anakin skywalker]

Aynen 2650 2700 kalori yeterli olcaktır fazlası clean bulktan çıkar. Ramazanda iftarla sahur arasında alman gereken kaloriyi mutlaka almalısın. Antrenmanı da susuzluk sorun olmuyorsa iftardan hemen önce sorun oluyorsa iftardan sonra yaparsan pek sorun olmayacaktır. Ramazanda tek sıkıntı su alımı

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Peki kardesim son sorum kaloride karbon miktari protein ve yagi nasil ayarliyim boy 178 kilo 75 sabahlari aksam 76 geliyorum pzrtesinden itibaren basliycam

 

[chokebomb]

Peki kardesim son sorum kaloride karbon miktari protein ve yagi nasil ayarliyim boy 178 kilo 75 sabahlari aksam 76 geliyorum pzrtesinden itibaren basliycam

Proteini kilo x 1.7gram olarak belirle. Karbonhidratı kilo x 4.5 - 5gram arası geri kalan kaloriyi de yağ ile tamamlarsın.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Anakin skywalker]

Proteini kilo x 1.7gram olarak belirle. Karbonhidratı kilo x 4.5 - 5gram arası geri kalan kaloriyi de yağ ile tamamlarsın.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Kardesim tesekkur ederim. Protein 127 grm civarinda geliyor az olmazmi karbonhidrat 337 grm geliyor

 

[chokebomb]

Kardesim tesekkur ederim. Protein 127 grm civarinda geliyor az olmazmi karbonhidrat 337 grm geliyor

Yok az olmaz

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Jacques Reverdi]

boy kilo yaş bilmiyorum ama 2900 kalori çok da yüksek değil. clean bulk demek kaloriden ziyade o kalorinin nerden geldiginin daha önemli olması demek. ekmek vs. ile clean bulk olmaz. eğer olsa kimse tavukla pirinç lapasıyla uğraşmaz. 2700 2800 kalorilik baklava veya şekerli suyla herkes arnold olur. Kesinlikle basit şekerden uzak durup kompleks karb'a kaliteli yağa ve proteine yönel. Clean bulk diyorsan yediğin herşeyin gramajına, besin değerlerine önem göstermen gerek. Kalori saymak kilo alıp vermekte etkili fakat bu kilonun yağ mı kas mı olacağı da makrolarda bitiyor.

 

[Anakin skywalker]

boy kilo yaş bilmiyorum ama 2900 kalori çok da yüksek değil. clean bulk demek kaloriden ziyade o kalorinin nerden geldiginin daha önemli olması demek. ekmek vs. ile clean bulk olmaz. eğer olsa kimse tavukla pirinç lapasıyla uğraşmaz. 2700 2800 kalorilik baklava veya şekerli suyla herkes arnold olur. Kesinlikle basit şekerden uzak durup kompleks karb'a kaliteli yağa ve proteine yönel. Clean bulk diyorsan yediğin herşeyin gramajına, besin değerlerine önem göstermen gerek. Kalori saymak kilo alıp vermekte etkili fakat bu kilonun yağ mı kas mı olacağı da makrolarda bitiyor.

Suan 2500 kalori alarak kilomu korumaya caliscam daha snra yazin sonuna dogru belki clean bulk yaparim fakat sorum su sekeri hayatimdan cikarmianbiriyim sadece sabahlaei yulafin icine 14 gr civari kuru uzum atiyorum tadi olsun diye ekmegi hayatimdan cikarmis biriyim bulgur yulaf tavuk yogurt sut ton baligi kullandigim besin ogeleri simdi ben 2500 kalori icin gunluk kac gr karbonhidrat tuketmeliyim acil yardim edermisiniz

 

[Jacques Reverdi]

Suan 2500 kalori alarak kilomu korumaya caliscam daha snra yazin sonuna dogru belki clean bulk yaparim fakat sorum su sekeri hayatimdan cikarmianbiriyim sadece sabahlaei yulafin icine 14 gr civari kuru uzum atiyorum tadi olsun diye ekmegi hayatimdan cikarmis biriyim bulgur yulaf tavuk yogurt sut ton baligi kullandigim besin ogeleri simdi ben 2500 kalori icin gunluk kac gr karbonhidrat tuketmeliyim acil yardim edermisiniz

amacınız büyümek değilse kompleks de olsa 150 200 gr.'dan fazla karb. almamanızı öneririm. bence 150 gr. a sabitleyin kalan kaloriyi protein ve sağlıklı yağdan alın. vücut kalan yağları da yavaş yavaş atar. tabi 150 gr. karb ın max. 20 gr'ını şeker farzediyoruz o da sütten gelen laktoz veya meyveden gelen fruktoz olabilir. hatta onlar bile minimum olsa iyi çünkü meyveden alacağınız vitaminin alasını sebzeden alabilirsiniz hem de şeker almadan.

 

[Anakin skywalker]

amacınız büyümek değilse kompleks de olsa 150 200 gr.'dan fazla karb. almamanızı öneririm. bence 150 gr. a sabitleyin kalan kaloriyi protein ve sağlıklı yağdan alın. vücut kalan yağları da yavaş yavaş atar. tabi 150 gr. karb ın max. 20 gr'ını şeker farzediyoruz o da sütten gelen laktoz veya meyveden gelen fruktoz olabilir. hatta onlar bile minimum olsa iyi çünkü meyveden alacağınız vitaminin alasını sebzeden alabilirsiniz hem de şeker almadan.

Dostum tesekkurler peki buyumek istersem yavas tavaz kaloriyi attirirsam 2700 civari almayi dusunuyorum vucudum yaglanmaya elverisli hemen belden yag baglamaya basliyor o zaman kac gr karbonhidrat almaliyim

 

[Jacques Reverdi]

Dostum tesekkurler peki buyumek istersem yavas tavaz kaloriyi attirirsam 2700 civari almayi dusunuyorum vucudum yaglanmaya elverisli hemen belden yag baglamaya basliyor o zaman kac gr karbonhidrat almaliyim

yağlanmada aslolan insülin direncinin oynamasıdır. kalori hesabı önemli fakat dediğim gibi 2000 kalorilik çikolata yiyenle 2000 kalorilik kompleks karb tüketen arasında fark var. buna en güzel örnek skinny fat(zayıf göbekli) insanlar. az kalori tüketmelerine rağmen çok şeker tüketirler ve makarna gibi kol, şekerpare gibi göbekle dolaşırlar. kilolarıda düşüktür ama yağ oranları yüksektir.

bu yüzden kaloriyle birlikte karb miktarını yavaş yavaş artırarak dene. ve yüksek kalori ile besleneceksen kesinlikle ve kesinlikle şekerden uzak dur. laktoz ve fruktoz haric şeker girmesin hatta mümkünse onları da almamaya ya da minimize etmeye çalış. ağırlık calısmasıyla destekleyerek sağlıklı beslenirsen 3000 kaloride de yağlanacağını düşünmüyorum. çünkü aldığın kaliteli besinler yağlanmaya değil, kaslarını beslemeye yarayacaktır. ama vücudu tanımak lazım tabi.

 

[Anakin skywalker]

yağlanmada aslolan insülin direncinin oynamasıdır. kalori hesabı önemli fakat dediğim gibi 2000 kalorilik çikolata yiyenle 2000 kalorilik kompleks karb tüketen arasında fark var. buna en güzel örnek skinny fat(zayıf göbekli) insanlar. az kalori tüketmelerine rağmen çok şeker tüketirler ve makarna gibi kol, şekerpare gibi göbekle dolaşırlar. kilolarıda düşüktür ama yağ oranları yüksektir.

bu yüzden kaloriyle birlikte karb miktarını yavaş yavaş artırarak dene. ve yüksek kalori ile besleneceksen kesinlikle ve kesinlikle şekerden uzak dur. laktoz ve fruktoz haric şeker girmesin hatta mümkünse onları da almamaya ya da minimize etmeye çalış. ağırlık calısmasıyla destekleyerek sağlıklı beslenirsen 3000 kaloride de yağlanacağını düşünmüyorum. çünkü aldığın kaliteli besinler yağlanmaya değil, kaslarını beslemeye yarayacaktır. ama vücudu tanımak lazım tabi.

Dostum az cok olayi anladim ama hala kafamda soru isaretleri var salonda biri var cocuk 1.90 boyunda 7 8 aydir calisiyormus vucudu baya iyi olmus yaglanma yok kollar omuzlar gogusler falan gayet iyi tabi konusma firsatim oldu biraz beslenmesinin kotu oldugunu biliyordum ve bana her gun kola cips ve abur cubur tukettigini hic beslenmeye dikkat etmedigini soyledi simdi bu adamlar nasi yag baglamiyor ben kafayi yicem .

 

[eehfe4]

Dostum az cok olayi anladim ama hala kafamda soru isaretleri var salonda biri var cocuk 1.90 boyunda 7 8 aydir calisiyormus vucudu baya iyi olmus yaglanma yok kollar omuzlar gogusler falan gayet iyi tabi konusma firsatim oldu biraz beslenmesinin kotu oldugunu biliyordum ve bana her gun kola cips ve abur cubur tukettigini hic beslenmeye dikkat etmedigini soyledi simdi bu adamlar nasi yag baglamiyor ben kafayi yicem .

Hocam her gün yiyorsa yağlanmamasına imkan yok.
Ya herif çok bencildir kimseye yardim etmek istemiyordur yani yalan söylüyordur yada her gün yemiyordur beslenmesine dikkat ediyordur son ihtimal ise vücudu senin söylediğin kadar iyi değildir.

 

[Anakin skywalker]

Hocam her gün yiyorsa yağlanmamasına imkan yok.
Ya herif çok bencildir kimseye yardim etmek istemiyordur yani yalan söylüyordur yada her gün yemiyordur beslenmesine dikkat ediyordur son ihtimal ise vücudu senin söylediğin kadar iyi değildir.

Yok dostum eminim dikkat etmediginenoyle bilgisi olan biri degil dan dun calisiyor ve her gum cikolata cips ozellikle kolayi asla birakamiycagini soyluyor vucut hatlari belirli ve hic bacak calismamasina ragmen adamin bacagi gayet iyi durumda yani simdi bu adam bu beslenmeyle hic gobeklenmiyor ben herseye dikkat ediyorum sonuc husran oluyor gercekten komik

 

[Jacques Reverdi]

orada da genetik şansı var. ama beslenmesini düzene koysa 3 4 kat daha hızlı gelişir. malesef bazı insanlar yukarıdan torpilli

 

[eehfe4]

Yok dostum eminim dikkat etmediginenoyle bilgisi olan biri degil dan dun calisiyor ve her gum cikolata cips ozellikle kolayi asla birakamiycagini soyluyor vucut hatlari belirli ve hic bacak calismamasina ragmen adamin bacagi gayet iyi durumda yani simdi bu adam bu beslenmeyle hic gobeklenmiyor ben herseye dikkat ediyorum sonuc husran oluyor gercekten komik

Hocam o zaman gerçekten genetiği süper.
Ama bu bir engel değil belki yavaş gelisirsin belki onun kadar hızlı gelişmezsin ama yolun sonunda istediğin vücudu elde edeceksin.Takma kafana, hatta bakma aynaya 3 ayda bir bak.
Allah herkese aynı genetiği vermemiş kimi 6 ayda çok estetik bir vücut yapar kimi 3 yılda ama fark ettinmi bilmiyorum yolun sonunda herkes kazanıyor.