Kendi oluşturduğum fullbody program

hrkidbayigt

hrkidbayigt

Üye
Bacak
squat arkabacak piramit
omuz
shoulder press,arkaomuz,yana açış 4x min 12 tkrr
göğüs
incline,bench,fly
sırt
deadlift,dumbellrow,barfiks
kol
hammercurl,ayakta ön kol
arkakol
makine,kablo
nasıl , neleri değiştirebilirim bugün başlamayı planlıyorum
 
Bacaklarına kalf için bir şeyler ekleyebilirsin. Omuzda arka omuz yerine ara sıra dumbell ile press yapabilirsin. Göğüste sıralamayı değiştirebilirsin. Ayrıca incline press yaparken dumbell kullanabilirsin. Sırt için dumbell row sona almalısın. Ben dumbell row yerine bend over row yapıyorum. Kol çalışmayı pek sevmem, o yüzden tavsiyede bulunmayacağım. Karın çalışmayı unutma.
 
hrkidbayigt dedi:
Bacak
squat arkabacak piramit
omuz
shoulder press,arkaomuz,yana açış 4x min 12 tkrr
göğüs
incline,bench,fly
sırt
deadlift,dumbellrow,barfiks
kol
hammercurl,ayakta ön kol
arkakol
makine,kablo
nasıl , neleri değiştirebilirim bugün başlamayı planlıyorum
Genişletmek için tıkla...
antrenmanın toplam kaç saat sürüyor bu kadar hareket çok fazla geldi bana. Ben Full body de göğüs,bacak,sırt gibi büyük kas gruplarında ikişer haraket 4 er set 10-12 tekrar, diğer kas gruplarında 1er hareket 4 set 10-12 tekrar şeklinde yapıyorum 1 buçuk saat sürüyor.
 
RagnarLothbrok34 dedi:
antrenmanın toplam kaç saat sürüyor bu kadar hareket çok fazla geldi bana. Ben Full body de göğüs,bacak,sırt gibi büyük kas gruplarında ikişer haraket 4 er set 10-12 tekrar, diğer kas gruplarında 1er hareket 4 set 10-12 tekrar şeklinde yapıyorum 1 buçuk saat sürüyor.
Genişletmek için tıkla...
bugün deniycem yazarım size[DOUBLEPOST=1491226922][/DOUBLEPOST]
zenginuyak dedi:
Bacaklarına kalf için bir şeyler ekleyebilirsin. Omuzda arka omuz yerine ara sıra dumbell ile press yapabilirsin. Göğüste sıralamayı değiştirebilirsin. Ayrıca incline press yaparken dumbell kullanabilirsin. Sırt için dumbell row sona almalısın. Ben dumbell row yerine bend over row yapıyorum. Kol çalışmayı pek sevmem, o yüzden tavsiyede bulunmayacağım. Karın çalışmayı unutma.
Genişletmek için tıkla...
calf ekledim teşekkürler yorumunuz için
 
full body bütün hareketleri toplayıp sırayla yapmak değildir bence full body konusunu okuyup hazır programlardan birini almanız daha iyi olur.ağırsağlamın programı,ICF yada SL 5x5 lerinden birini yapmanızı tavsiye ederim.arnoldun başlangıç seviyesindeki sporculara önerdiği program da güzel.
 
kaç saat sürüyo çok hareket var[DOUBLEPOST=1491240244][/DOUBLEPOST]
jan olde dedi:
full body bütün hareketleri toplayıp sırayla yapmak değildir bence full body konusunu okuyup hazır programlardan birini almanız daha iyi olur.ağırsağlamın programı,ICF yada SL 5x5 lerinden birini yapmanızı tavsiye ederim.arnoldun başlangıç seviyesindeki sporculara önerdiği program da güzel.
Genişletmek için tıkla...
o 5x5 program definasyonda kullanılmaz diyolar güç programı oldugundan
 
hrkidbayigt dedi:
Bacak
squat arkabacak piramit
omuz
shoulder press,arkaomuz,yana açış 4x min 12 tkrr
göğüs
incline,bench,fly
sırt
deadlift,dumbellrow,barfiks
kol
hammercurl,ayakta ön kol
arkakol
makine,kablo
nasıl , neleri değiştirebilirim bugün başlamayı planlıyorum
Genişletmek için tıkla...

omuz, biceps,triceps küçük kas gruplarıdır full body antrenmanında 3 er 2şer hareket çok fazla zira split idmanda bile 2 bölge çalışırken bicepse 3 hareket girilir.

naçizane tavsiyem biceps triceps 1 er hareket omuz maks. 2 hareket girmen. sırt göğüs bacak gibi büyük kas gruplarında da izole olmayan sağlam 2 hareket girmen. yoksa bu programla salondan 2 saatten erken çıkamazsın ki bence kendini gereksiz yormuş olursun.

sırt 2
göğüs 2
bacak 2
omuz 1-2
biceps 1
triceps 1

4 er set 12-10-8-8. ki bu bile fazla olabilir :)

kolay gelsin
 
Şöyle bir söz var John Berardi'den çok hoşuma giden ; "To succeed in bodyboulding, DO SHORTER WORKOUTS, TRAIN HEAVIER, DO MORE REPS AND EAT MORE FOOD." (Vücut geliştirmekte başarılı olmak için;Kısa efektif çalış, Sağlam sert çalış, Az tekrar değil daha fazla tekrar çalış (hacim için en iyi tekrar 10-12 tekrardır gidipte 20-30 tekrar yapmaktan kastetmiyor) ve daha fazla ye beslen.) Buradaki en önemli nokta çalışma kısa ve efektif olmalı yani 3-4 saat salonda kalmanın kimseye bir faydası olmaz. Deneyerekte test edebilirsin seçim senin ;)
 
Jacques Reverdi dedi:
omuz, biceps,triceps küçük kas gruplarıdır full body antrenmanında 3 er 2şer hareket çok fazla zira split idmanda bile 2 bölge çalışırken bicepse 3 hareket girilir.

naçizane tavsiyem biceps triceps 1 er hareket omuz maks. 2 hareket girmen. sırt göğüs bacak gibi büyük kas gruplarında da izole olmayan sağlam 2 hareket girmen. yoksa bu programla salondan 2 saatten erken çıkamazsın ki bence kendini gereksiz yormuş olursun.

sırt 2
göğüs 2
bacak 2
omuz 1-2
biceps 1
triceps 1

4 er set 12-10-8-8. ki bu bile fazla olabilir :)

kolay gelsin
Genişletmek için tıkla...
omuzada sıkıntım olduğu için 3 harekt yazdım birde izole olmayan sırt ve bacak hareketi yazarmısın örnek vermek için[DOUBLEPOST=1491330289][/DOUBLEPOST]
RagnarLothbrok34 dedi:
Şöyle bir söz var John Berardi'den çok hoşuma giden ; "To succeed in bodyboulding, DO SHORTER WORKOUTS, TRAIN HEAVIER, DO MORE REPS AND EAT MORE FOOD." (Vücut geliştirmekte başarılı olmak için;Kısa efektif çalış, Sağlam sert çalış, Az tekrar değil daha fazla tekrar çalış (hacim için en iyi tekrar 10-12 tekrardır gidipte 20-30 tekrar yapmaktan kastetmiyor) ve daha fazla ye beslen.) Buradaki en önemli nokta çalışma kısa ve efektif olmalı yani 3-4 saat salonda kalmanın kimseye bir faydası olmaz. Deneyerekte test edebilirsin seçim senin ;)
Genişletmek için tıkla...
omzuda min 12 tkrr hedef 15 tkrr yapıyorum biryerde omuz çok tkrr sever die okumuştum bacak göğüs gibi bölgelerdede piramit uyguluyorum ve 3 saat sürdü program :D baya yorucuydu
 
hrkidbayigt dedi:
omuzada sıkıntım olduğu için 3 harekt yazdım birde izole olmayan sırt ve bacak hareketi yazarmısın örnek vermek için[DOUBLEPOST=1491330289][/DOUBLEPOST]
omzuda min 12 tkrr hedef 15 tkrr yapıyorum biryerde omuz çok tkrr sever die okumuştum bacak göğüs gibi bölgelerdede piramit uyguluyorum ve 3 saat sürdü program :D baya yorucuydu
Genişletmek için tıkla...

sırt için deadlift, bacak için squat. bu 2 hareket kesinlikle izole değil tüm vücut hareketidir.
 
bu antremanla 1 2 hafta sonra adım atamıcak seviyeye gelirsin. fazlası zararlı. 1.5 saat bile fazla oluyor zaman zaman. az ama öz yapın
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı