Arkadaşlar hepinize merhaba, size bir şey sormak istiyorum Bundan 2 sene önce 112 kilodan 66 kiloya kadar düştüm(Boy:1,77), kendi başıma yürüyüş ve beslenmeme dikkat ederek. Pek fazla sarkma yaşamadım diyebilirim sadece sırtımdaki kemikler ve kaburga kemiklerim fazlasıyla belli olmaya başladı. Araya ygs lys maratonu felan girdi oturarak geçen 1 senede 72 ye kadar çıktım . geçen yaz da spor salonunda 2 ay temel hareketleri yaparak 74 oldum. Sonra okul baslayınca çok koşuşturmalı dönemlerden sonra eve geldiğimde 65 kilo olmuştum. Eğitimim gereği ikinci dönem evdeyim ve spora devam ediyorum.Spor salonunda verilen programdan vazgeçip , Ağırsağlamın 5x5 programına haftaya başlamayı düşünüyorum . Sizden öğrenmek istediğim deadlift squat vb egzersizlere kaç kg ile başlamam ve almam gereken kalori hesabi. Kalori alırken normal sayaçlara göre mi hareket etmeliyim yoksa geçmisimdeki zayıflamanın bir etkisi olur mu? Ve 5x5 sisteminde squat deadlift vb. egzersizlere kaç kg ile başlamalıyım.Bu egzersizlerden sadece bench press yaptım . 30 kilo ağırlıkta 5 set 5 tekrar zorlayarak çıkartabiliyorum
5x5 sistemine başlangıç ve sorular
- Konuyu başlatan dilort
- Başlangıç Tarihi
Sana tavsiyem bütün hareketlere boş barla başlamandır. Squat deadlift bench ve diğer hareketler, kas kazanamınını maksimuma çıkartacak, temel hareketlerdir. Bu hareketleri yüksek ağırlıkla başlaman senin ilerki aylarda zorlanmana ve tekniğin oturmamasına neden olabilir. bu da yüksek ağırlıkla başlamış olsan bile sakatlanmana neden olabileceği gibi ağırlık arttırmanıda zorlaştırabilir. Hepsine boş barla başlayıp, programda yazdığı şekilde artırırsan çok daha iyi sonuç elde edebilirsin. Kalori sayımıyla alakalıda programlara güvenmeni tavsiye etmem. Mesala benim bazal metabolizma hızıma 1900 derken kalorilerime ekle çıkar yaparak bulduğum rakam 1700. Zaten önceden kilo vermiş birisi olarak, vücudunun az çok kalori ihtiyacını bilirsin, bu rakamı hesaplayıp üzerine 300 kalori koyarak gitmeni tavsiye ederim. Bu programı yaparken kilo vermeye çalışma, kalori açığı ağırlık artırmanı imkansız hale getirebilir.
Ackres
Üye
Squat 20kg
Bench Press 20 kg
Barbell Row 30 kg
Deadlift 40 kg
Over Head 20 kg
Bar ağırlıkları dahil.
Yani squat,bench ve overhead press boş barla başla.
Deadlift ve barbell row ağırlıksız yapılacak haraketler değil.
Barbell rowda bar+10kg.
Deadliftte bar+20 kg yap.
Olimpik barı(18-20 kg) baz aldım.
Bench Press 20 kg
Barbell Row 30 kg
Deadlift 40 kg
Over Head 20 kg
Bar ağırlıkları dahil.
Yani squat,bench ve overhead press boş barla başla.
Deadlift ve barbell row ağırlıksız yapılacak haraketler değil.
Barbell rowda bar+10kg.
Deadliftte bar+20 kg yap.
Olimpik barı(18-20 kg) baz aldım.
Geçen hafta bahsettiğiniz ağırlıklarla başladım , şuanlık basit gidiyor ama overhead press en çok zorlayacak egzersiz gibi geliyor bana
Over head press benimde en çok zorlandığım hareketti. 40 kg ile tek tekrar çıkaramazken 60 kg ile 3 tekrar çıkarabilecek duruma geldim 4 ayda.göğüsün üst kısmının hacimlenmesi için mükemmel bir hareket.Geçen hafta bahsettiğiniz ağırlıklarla başladım , şuanlık basit gidiyor ama overhead press en çok zorlayacak egzersiz gibi geliyor bana
kimyamuh
Üye
birkaç ay sonra aklının hayalinin alamayacağı ağırlıklara geleceksin. boş barla başlamak en güzeli. bol bol hareket formuna dikkat et. sürekli videoya al kendini. overhead press öyle gümbür gümbür artmaz. hiç üzülecek bişey yok zaten. hepsinde dikkat etmek lazım ama özellikle overhead press de ağırlık artırmadan önce özellikle emin ol doğru şekilde yapıp yapmadığına.