alikemal06
Üye
Su an 4.ayımdayım.Gogus 12 set sırt 12 omuz 12 biceps 9 triceps 9 set giriyorum.Sizce set sayıları dogru mu ? Ne zamandan sonra set sayılarını arttırmak gerekir ?
Her bolge kac set girilmeli
- Konuyu başlatan alikemal06
- Başlangıç Tarihi
4 set 12-15 tekrar arası giriyorum ağırlığı artırdıgımda ise max 12 ye çıkıyorum
ARSON
Üye
Toplam setini yazmıştır mesela ülkemizde şöyle 3 set bench press 3 set ıncline press 3 set fly 3 set pullover gibi olur toplam 12 set ederki bence gereksiz hatta hamallıktır. Göğüs için 8-10 set kollar için 6-8 set Sırt alt sırt için 10-12 set omuz için 7-8 set bacaklar için de 12-15 set yeterli.
alikemal06
Üye
Evet Arson kardesm dogru anlamıssın saol cevabın icin..ergunfb kardes oyle cevap vermeden once bi kac defa okusaydın sıcaklardan malum kısa devre yapmıssın 
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:35 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:32 ----------
cece1 kardes gogus toplam 4 hareket 3x12'den toplam 12 set yapıyorum.aynı sekilde digerleride biceps 3 hareket 3x12 9 set toplamda..salonda hocalar ilgisiz o yuzden burdan dogru bilgileri almak istiyorum.Tesekkurler cevaplayan arkadaslar
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:35 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:32 ----------
cece1 kardes gogus toplam 4 hareket 3x12'den toplam 12 set yapıyorum.aynı sekilde digerleride biceps 3 hareket 3x12 9 set toplamda..salonda hocalar ilgisiz o yuzden burdan dogru bilgileri almak istiyorum.Tesekkurler cevaplayan arkadaslar
AlmostDone
Üye
6. aya kadar set sayılarını sabit tut derim...
Mesela
Bench 4x8
Fly 3x10
Incline bench 4x8
Butterfly 3x10
setlerde fazla sıkıntıya girme ilk yapacağın hareketi 4x8 ondan sonrakini 3x10 olarak ayarlayabilirsin.
Ama biceps hareketlerinde 3x10 olarak ayarlaman iyi olur eğer sıkıntı yaratmıyorsa 1-2 tekrar arttırırsın
6. aydan sonrada piramit sistemine geçebilirsin tahminimce ama daha kabiliyetli arkadaşlardanda yorum almalısın ayrıca piramit sistemine geçtiğinde basabildiğin kadar ağırlıya yüklen derim
Mesela
Bench 4x8
Fly 3x10
Incline bench 4x8
Butterfly 3x10
setlerde fazla sıkıntıya girme ilk yapacağın hareketi 4x8 ondan sonrakini 3x10 olarak ayarlayabilirsin.
Ama biceps hareketlerinde 3x10 olarak ayarlaman iyi olur eğer sıkıntı yaratmıyorsa 1-2 tekrar arttırırsın
6. aydan sonrada piramit sistemine geçebilirsin tahminimce ama daha kabiliyetli arkadaşlardanda yorum almalısın
ayrıca piramit sistemine geçtiğinde basabildiğin kadar ağırlıya yüklen derimalikemal06
Üye
up up up up
dogacanbek
Üye
İyi günler, eğer güç odaklı değilde kas gelişimi odaklı çalışıyorsanız tüm antreman boyunca toplam set sayınızın ortalama 25 olması gerekmektedir. bu ise 60-90 saniye dinlenme süresi ile ortalama 45 dakikaya tekabül etmektedir. Antremanın 45 dakika - 1 saat ten fazla sürmesi vücudunuzda stress hormonu olarak tabir edilen kortizol seviyesinin yükselmesine ve katabolik duruma geçmenize sebep olabilir ve bu istenmeyen birşeydir. örneğin split bir antremanda göğüs ve triseps çalışıyorsanız 3 göğüs hareketini 4er setten ve 3 triseps hareketinide 4 er setten yapıp toplam 24 setle 45 dakikada günü kapatmalısınız. (tekrar sayısı 7-10 arası olmalı) eğer full body yapıyorsanız, göğüs hareketini 3 değilde 2 den almalısınız örneğin, ama set sayısını 4 ten aşağıya düşürmemelisiniz. Fakat yinelemem gerekir -toplam Set sayısı 25 i geçmesin- (eğer başlangıç seviyesindeyseniz ve maximum ağırlıklarla değil de makinelerle düşük çalışıyorsanız set sayınız 30 u bulabilir.)
Eğer güç odaklı çalışıyorsanız set sayınızı artırarak fakat tekrar sayınızı 1-3 arasında tutarak kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıkla çalışmalısınız. Bu tarz bir antreaman modelinde dinlenme süresi 1 ile 5 dakikaya kadar çıkabilir. Yine antreamanın toplam süresi 45 dakika-1 saat e tekabül etmelidir. iyi günler.
(bu anlattıklarım steroid kullanan sporcular için geçerli değildir. Dışarıdan alınan testesteron hormonu katabolik hale geçilmesini önlediğinden antreman süreleri daha uzun olabilir. Bu sebeple doğal gelişen bir insansanız özellikle rich piana kol taktikleri gibi 100 tekrarlı bilimdışı taktikler kullanmayın.)
Eğer güç odaklı çalışıyorsanız set sayınızı artırarak fakat tekrar sayınızı 1-3 arasında tutarak kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıkla çalışmalısınız. Bu tarz bir antreaman modelinde dinlenme süresi 1 ile 5 dakikaya kadar çıkabilir. Yine antreamanın toplam süresi 45 dakika-1 saat e tekabül etmelidir. iyi günler.
(bu anlattıklarım steroid kullanan sporcular için geçerli değildir. Dışarıdan alınan testesteron hormonu katabolik hale geçilmesini önlediğinden antreman süreleri daha uzun olabilir. Bu sebeple doğal gelişen bir insansanız özellikle rich piana kol taktikleri gibi 100 tekrarlı bilimdışı taktikler kullanmayın.)
Selam dostum,
Buradaki bilgiler artık geçmişte kaldı ve modern fitness trendinde "broscience" diye geçmekte. Bu bilgilerin yanlış olduğuna dair pek çok bilimsel veri mevcut. Güç ve kas gelişimi de birbirinden ayrılmayan ikililerdir. Birine daha çok odaklanılabilir fakat doğal bir sporcu eğer gücünü arttırmıyorsa kas gelişimi belli bir noktada tıkanacaktır ve "kas gelişimi" dediğimiz durum sağlanamayacaktır.
Sevgiler
dogacanbek
Üye
Elbette progressive overload olmadan gelişim olmaz, bu powerlifterlar dahil tüm fitness dalları için geçerlidir. Çok doğru ama burada dediklerimle çelişen bir durum görmüyorum.
Bahsettiğim güç odaklı ve kas gelişimi ayrımım şu sebepten;
1-miyofibril hipertrofi
2-sarkoplazmik hipertrofi
Powerlifter tarzında yapılan güç antremanları miyofibril hipertrofiye sebep olur, çok tekrarlı ve az setli modelde ise sarkoplazmik hipertrofi meydana gelir.
Şimdi broscience olan kısımı merak ediyorum? 1 saati geçen antremanlarda kortizol seviyesinin yükselmesi broscience mı?
miyofibril hypertrofi mi broscience? sarkoplazmik hipertrofi mi?
bir kas grubunu 35 set yap demediğim için mi brosciens?
yoksa yağ yakıcı lcarnitinler yada glutaminler mi?
gainzle kalın, bilimle kalın.[DOUBLEPOST=1488904082][/DOUBLEPOST]
bu dediğime katılmayan ve sarkoplazmik hipertrofinin olmadığını savunan bodybuilderlar var elbette, bu sebeple kaynak göstermek istedim.
Kraemer, William J.; Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Science and practice of strength training
http://books.google.com/books?id=QWSn4iKgNo8C&pg=PA50
Son düzenleme:
Evet, bahsedilen bilgiler o kategoriye girmekte. Myofibril ve sarkoplazmik hipertrofi de tarihten silinmiş durumda. Tek gerçek hipertrofi. Ayrıca 2 saati geçen antrenmanlarda kortizol seviyesinin arttığı da bu kategoriye girmekte. Güvenilir bilimsel kaynaklar bu bilgileri artık "efsane" olarak yorumlamakta. Set sayısı limitlenebilir bir şey değil, antrenman hacmine ve yoğunluğuna bağlı olarak epey değişkenlik gösterebilir.Elbette progressive overload olmadan gelişim olmaz, bu powerlifterlar dahil tüm fitness dalları için geçerlidir. Çok doğru ama burada dediklerimle çelişen bir durum görmüyorum.
Bahsettiğim güç odaklı ve kas gelişimi ayrımım şu sebepten;
1-miyofibril hipertrofi
2-sarkoplazmik hipertrofi
Powerlifter tarzında yapılan güç antremanları miyofibril hipertrofiye sebep olur, çok tekrarlı ve az setli modelde ise sarkoplazmik hipertrofi meydana gelir.
Şimdi broscience olan kısımı merak ediyorum? 1 saati geçen antremanlarda kortizol seviyesinin yükselmesi broscience mı?
miyofibril hypertrofi mi broscience? sarkoplazmik hipertrofi mi?
bir kas grubunu 35 set yap demediğim için mi brosciens?
yoksa yağ yakıcı lcarnitinler yada glutaminler mi?
gainzle kalın, bilimle kalın.[DOUBLEPOST=1488904082][/DOUBLEPOST]
bu dediğime katılmayan ve sarkoplazmik hipertrofinin olmadığını savunan bodybuilderlar var elbette, bu sebeple kaynak göstermek istedim.
Kraemer, William J.; Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Science and practice of strength training
http://books.google.com/books?id=QWSn4iKgNo8C&pg=PA50
Ek olarak tekrar sayısı değil, toplam set x tekrar sayısı yani antrenman hacmi hipertrofi belirleyicisi olmaktadır. Aynı kilonun (axb) yerine (bxa) olarak uygulanması elde edilen kas kazanımını değiştirmeyecektir.
dogacanbek
Üye
Elbette son zamanlarda hipertrofi hipertrofidir tartışmaları yapılıyor. Fakat bir şeye broscience demek için yerinen bilimsel çalışma koymak gerekiyor. Egzersiz bilimi çok gelişmiş bir bilim dalı değil, pubmed de hakemli dergi çalışmaları aratınca konu ile ilgilide çok fazla döküman bulmak mümkün değil. Yapılan araştırmalarda çoğu zaman güvenilir olmuyor. Sarcoplasmic Hypertrofiye mit yakıştırması yapılması biraz bodybuildingçiler ve powerlifterlar ile olan anlamsız rekabetinden biraz da ünlü kinesyelog Dr. Stuart Philips'in bu konuda yetersiz çalışma olduğu için bu duruma karşı çıkmasından kaynaklanıyordu.
'güç ve kas çalışması birbirinden ayrılmayan ikililerdir' demişsiniz, bir kaç çalışma sunmak isterim.
Örneğin bu sarkoplazmik hipertrofinin direnç çalışması ile bağlantılı olmadığını gösteren bir çalışma; (2014)
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0089431
örneğin bu yaşa bağlı olarak sarkoplazmik hipertrofinin aynı kaldığını fakat yaş ilerledikçe myofibril hipertrofinin azaldığını gösteren bir çalışma;
http://ajpendo.physiology.org/content/273/4/E790.short
bu çalışma direnç odaklı çalışan insanların çalışmayanlara göre kas fiberlerinin daha fazla dirençe sahip olduğunu gösteriyor.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19026016
Bu çalışmada powerlifter ve bodybuilderın çalışma sonunda aynı kas gelişimi yaşadıkları fakat powerlifter'ın daha fazla dayanıklılık kazandığı anlatılıyor.(2014)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
Burada ise ünlü Dr. Brad Schoenfeld'in 2014 tarihli çalışması mevcut. Bu çalışma ise sarkoplazmik hipertrofiyi kanıtlıyor.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24471859
Yukarıdaki çalışma ile ilgili özet yazısı :
http://www.lookgreatnaked.com/blog/...aining-increases-intracellular-water-content/
Tümüyle ilgili özet ve daha çok kaynak:
http://www.strongerbyscience.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/
Tüm bunların dışında elbette kas kazanımı açısından en önemli şeyin progresive overload olduğunu , mühim olan kas gelişimiyse tekrar ve set sayılarının overload'ın yanında önemsiz olduğunu (20+ tekrar da kas gelişimi durur ama dayanıklılık artar çalışma: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270) ben de düşünüyorum, fakat ilk mesajımda da belirttiğim gibi kas gelişimi her türlü olsa da dayanıklılık farkediyor.
saygılar.
Merhaba,
Sarkoplazmik ve myofibril hipertrofinin varlığını reddetmiyoruz. Fakat bu iki kategoriye spesifik çalışma yapılması, artık tarihe gömüldü ve dediğimiz gibi hipertrofi hipertrofidir mantığında ilerlemekte fayda var. Hala çalışmaların yetersiz olduğunu düşünüyoruz. Broscicence olan şey, bir kaç araştırmanın süzgeçten geçirilmesi ile "şu kadar set sayısı gereklidir" veya "bu budur" tarzı tümevarımlar yapılması. Kaldı ki hala güç ve kas çalışması birbirinden ayrılmaz ikilidir savımızı savunuyoruz. Güç artışı, hipertrofi çalışmalarında kullanılan ağırlığı arttırır ve hipertrofi de kas miktarını arttırarak güce katkıda bulunur. Bu ikisi bir bütündür diye düşünülüyor zaten ve powerlifting gibi sporlar da bu sayede popülerleşiyor. Elbette ki pubmed yazılarını savunmuyoruz, attığınız çalışmalar ve isimler (özellikle Zatsiorsky'nin kitabını bu forumda görmek, Schoenfeld ismini duymak) çok başarılı. İnteraksiyon için teşekkür ediyoruz. Sadece artık "ektomorf, mezomorf" veya "myofibril, sarkoplazmik" gibi kategori ayrımlarındansa büyük resme odaklanmanın broscience yapmaktan uzaklaştıracağını savunuyoruz. Bunlar tabii ki var olan gerçeklikler, sitemizde de vücut tipi analizi gibi şeyler mevcut. Sadece belirlenen sınırların, broscience yapmaya yaklaştırdığı fikrini savunuyoruz. Ek olarak, belli bir süreden fazla yapılan antrenmanların katabolik evreye geçirmesi gibi bir konudan da bahsetmiştik. Bir çok yüksek hızda gelişen sporcunun antrenmanı bu sürenin üstünde. Buna dair çalışmalar çok desteklenilesi durmuyor. Link paylaşımı yapamadığımız için maalesef somutlaştıramıyoruz.
İnteraksiyon ve paylaşımlar için tekrar teşekkürler. Bu linkler forum için değerli.
Teşekkürler!