Neyi doğru yapıyorum?

[lannisteR]

Merhabalar iyi forumlar herkese,
174 boyum,kilom da 73.Bir senedir VG uğraşıyordum spora göğsümde birikmiş aşırı yağlardan kurtulmak için başlamıştım ama spor salonu hocamın bilgisiz olduğunu öğrenmemle 1 senemi çöpe atttığımı anladım.Başka bir salona geçtim ve ağırlık+kardiyo yapıyorum haftanın 3 günü. Beslenme konusuna gelince daha önce de bir beslenme düzenim yoktu,yine de ant. öncesi ve sonrası sağlam besleniyordum 3 saatte bir yemek yiyordum,şimdi de beslenme düzenim yok.Ben ne bulk yaptım ne de cutting.
İnternetten BMR araştırdım 1800 çıktı.Ben günde 2000 kalori alıyorum.Program şöyle ;
1. Öğün
2 tam yumurta
50 gram lor peyniri
50 gram yulaf ve ya buğday haşlaması
Biraz yeşillik
50 gram fıstık
5 gram zeytinyağı
2. Öğün
2 tam yumurta
50 gram lor
50 gram yulaf veya bulgur
50 gram süzdürülmüş ton balığı
5 gram zeytinyağı
3.Öğün
200 gram tavuk göğsü
2 tam yumurta
5 gram zeytinyağı
Biraz yeşillik
50 gram nohut/yulaf/fasulye/bulgur'dan birisi
50 gram lor
(Myfitnesspall ile kalori hesaplıyorum.Eksik olursa üstünü ceviz yiyerek tamamlıyorum)
Protein ; 110 Karbonhidrat ; 130 Yağ;80 civarı filan günlük makro alımlarım

Beslenme programım bu.Antreman sonrası 20 dk HİİT kardiyo yapıyorum 250 kalori filan yakıyorum cihazda yazan sayıya göre.Bu programları 1 aydır yapıyorum bu arada ve HİÇ BİR VERİM ALAMADIM.(75 kilodan 73'e düşmek dışında ama benim hedefim bu değildi)

Şimdi sorum şu başlıktan da anlaşıldığı üzere ; NEYİ DOĞRU YAPIYORUM?

 

[lannisteR]

2500 kalori alsam 2 hafta boyunca daha sonra 2300 kaloride cuttinge baslasam yavas yavas 1900 kaloriye kadar gelsem daha iyi verim alabilir miyim? Antreman sonrasi 20 dk hiit kardiyo yeterli mi? Karbonhidratı bir anda 130 grama indirmistim oyuzden mi verim alamadim? Lutfen cevaplar mısınız her kafadan bir ses cikiyor isin uzmanlarindan duymak istiyorum dogrulari..

 

[lannisteR]

yok mu kimse cevaplayabilecek? ( flood için kusura bakmayın)

 

[harunsefaJ]

Ilk olarak hedefin nedir buna karar ver. Yani 1 seneyi cope atmak demek beslenmekden ziyade yanlis antreman secmek demektir. Bulk yapiyorsan hedefledigin gunluk kalori karsiliyorsun guzel ,once bolgesel olarak yogunlas haftada 4-5 gun arasi ,ve 2-3 gunu de full cardio ya ayir. Ayni gun hem cardio hem bolgesel calismak sahsen beni yoruyor bu sayede verim alamiyorum ikisinden de kilon cok degil muhtemeleen sikilasmak istiyorsun. Antreman sekillerine yogunlas ve bolgesel antremanlarda puf noktalari arastir bu sekilde devam et . Cardio gunleri oncesi ve her antremandan yarim saat once filter kahve tuket . Bunlari uygulayip hic degisim hissedemiyorum diyemezsin .


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

[mrthr35]

beslenme programında antreman şeklinde güzel. tüm vücut mu çalışıyosun

 

[harunsefaJ]

2500 kalori alsam 2 hafta boyunca daha sonra 2300 kaloride cuttinge baslasam yavas yavas 1900 kaloriye kadar gelsem daha iyi verim alabilir miyim? Antreman sonrasi 20 dk hiit kardiyo yeterli mi? Karbonhidratı bir anda 130 grama indirmistim oyuzden mi verim alamadim? Lutfen cevaplar mısınız her kafadan bir ses cikiyor isin uzmanlarindan duymak istiyorum dogrulari..

Instagramdan Tugrul Cagri Yilmazer ve youtube hesabi magara adami ni takip et emin ol tum sorularinin cevaplarini alacaksin .


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

[lannisteR]

beslenme programında antreman şeklinde güzel. tüm vücut mu çalışıyosun

Full body mi bilmiyorum hocam ama pazartesi gögüs-ön kol -arka kol
Carsamba omuz-bacak-sirt
Cuma göğüs ön kol-arka kol şeklinde.
Setler 3x12 şeklinde
Bacak ve Omuz 3 hareket 4er set superset uyguluyorum.Yine ayni sekilde on kol ve arka kol da superset şeklinde.
Agirsaglam sitesinde yag iranim % 20 çıktı (ne kadar dogru bilmiyorum) hesap dogruysa eger 14 kilo yag var vucudumda Yaglar gittiginde 58 kilo filan kalıyor tabi hepsini yakamayacagima göre 65 ideal kilo gibi gozukse de verim alamadim bu düzenden ne yazık ki


@harunsefaJ hocam sağolun hemen göz atıyorum kendisinin kanalına.Umarım en az hata payi ile dogru deneme yanilma yolunu bulur ve yag oranimi dusurebilirim.

 

[harunsefaJ]

Oncelikle antreman seklinde bence agir yani sen gogus calisirken kol da calismis oluyosun ayni sekilde omuz calisirken sirt bolgelerine de vurabilirsin. Bolgesel yogunlas derim bir gun tamamen gogus diger gun sirt diger gun on kol arka kol diger gun omuz.. gibi. Bu sekilde daha verim alirsin. Her calistigin gun atiyorum omuz kas bolgelerinin anotomisini dusunerek o bolgelere yogunlas mesela on omuz orta omuz arka omuz gibi. Setlerin standart olmasin her bolgeye gore degisir . Gogusde agirlik onemli tekrarin az olmasi ise yarar ayni sekilde omuzda tekrarin fazla yani stresin fazla kilonun az olmasi daha dogru calismani saglar. Bu gibi onemli pointleri atlamadan antremanlara devam et. Superset sekline fazla takilma cunku daha cok bu profesyoneller icin kullaniliyor diye biliyorum ayni sekilde yag oranina da takilma . Emin ol sert antremanlarla ve haftada 3 gun hit cardio ile 1-2 aya yag oranini gec fiziki anlamda goruntunde bile fark edersin. Arnold veya diger profesyonellerin de soyledigi gibi antremanlarin hakkini ver karsiligini alirsin. Her antremanin sonrasinda bugunun hakkini verdim mi diye dusun sonuca ulasman uzun surmeyecek ... Saglikli gunler .


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

[lannisteR]

Oncelikle antreman seklinde bence agir yani sen gogus calisirken kol da calismis oluyosun ayni sekilde omuz calisirken sirt bolgelerine de vurabilirsin. Bolgesel yogunlas derim bir gun tamamen gogus diger gun sirt diger gun on kol arka kol diger gun omuz.. gibi. Bu sekilde daha verim alirsin. Her calistigin gun atiyorum omuz kas bolgelerinin anotomisini dusunerek o bolgelere yogunlas mesela on omuz orta omuz arka omuz gibi. Setlerin standart olmasin her bolgeye gore degisir . Gogusde agirlik onemli tekrarin az olmasi ise yarar ayni sekilde omuzda tekrarin fazla yani stresin fazla kilonun az olmasi daha dogru calismani saglar. Bu gibi onemli pointleri atlamadan antremanlara devam et. Superset sekline fazla takilma cunku daha cok bu profesyoneller icin kullaniliyor diye biliyorum ayni sekilde yag oranina da takilma . Emin ol sert antremanlarla ve haftada 3 gun hit cardio ile 1-2 aya yag oranini gec fiziki anlamda goruntunde bile fark edersin. Arnold veya diger profesyonellerin de soyledigi gibi antremanlarin hakkini ver karsiligini alirsin. Her antremanin sonrasinda bugunun hakkini verdim mi diye dusun sonuca ulasman uzun surmeyecek ... Saglikli gunler .


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

Ellerine sağlık hocam teşekkürler.Motivasyon adına iyi oldu söylediklerin. Programı degistirecegim.Salon hocam hazır programlar dağıttığı icin sanırım kendim ilgilenmem gerekecek. Tek korkum verim alamadikca spordan sıkılmamdı gercekten zorlu bir dönemmiş bunu 1 ayda cok iyi anladim.

 

[harunsefaJ]

Büt haftamdayım ara tatilde memlekete geçeceğim bol vaktim olacak mail adresini yazarsan buraya kendime de bölgelere özel antreman şekilleri araştırması yapacağım sana da iletirim. Bi kaç yabancı makalede okudum insan vücuduna mikro çipler yerleştirerek bölgesel antramanlarda hangi hareket hangi bölgeye yüzde kaç etkili üzerine bi çalışma . https://www.acefitness.org/acefit/e...01/dynamite-delts-ace-research-identifies-top

American council on exercise adinda bir kurumun araştırması bu antreman şekilleriyle yaza kadar sıkı bi program yazmayı planlıyorum. Sağlıklı günler.


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

[lannisteR]

Çok memnun olurum hocam
Mail adresim [email protected]

 

[Winches919]

O kadar kadar yumurta midenizi bulandırmıyormu klfdjkhlj, Ben olsam tavuğu arttırırdım yumurta yerine.

 

[lannisteR]

O kadar kadar yumurta midenizi bulandırmıyormu klfdjkhlj, Ben olsam tavuğu arttırırdım yumurta yerine.

Hayır yumurtayı çok seviyorum.Bir süre sonra bayıyor onun icin üzerine nane, kekik, pul biber serpiyorum.Çesitlendiriyorum sürekli lezzetleri uzun vaadede verim alabilmek için