Yapamadığım hareketlere alternatif hareket önerirmisiniz. Ve fullbody programım sizce nasıl?

B

basicbodyci

Üye
Öncelikle hepinize merhaba kendi fiziksel özelliklerimden bahsedeyim. Boyum 168 kilom 62. Fullbody programı yapmayı düşünüyorum.
Araştırmalarım sonucu şöyle bir program buldum. Ve daha yeni başladım ama spor altyapım var.
Şimdi size idmanı göstereyim.



4*8
Squat
Bench Press
Bent-Over Row
Barbell Omuz Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curl
Calf Raise

NOT : Hafta Arttıkça örneğin ilk hafta 4*8 ikinci hafta 4*9 sete çıkarıcam. Ve sadece form hedeflediğim için ağırlığı çok yapmıyacağım.
4 set şöyle olacak: İlk set kaldıracağım ağırlığın 1/4ü ikinci set 1/2 si son 2 set ağır set olmak üzere yapacağım. Yeni başlayan biri için ideal olduğunu düşünüyorum. Değerli büyüklerim sizce ideal mi?

Ayrıca yapamadığım ( yapmak istemediğim) hareketler için alternatifleri şöyle düşündüm. Sizce nasıl olur ?
Bent-Over Row yerine Chest supported
Squat yerine Step Up
Stiff-legged Deadlifts ise yeni başladığım için tamamen kaldırmak istiyorum. Hem boyum için hem de belime vs. zarar gelmesinden korktuğum için bu hareketlerden sakınıyorum.
Calf Raise yerine ne yapacağımı bilmiyorum. Bir öneriniz var mı ? Evde yaptığım için zor olabilir. Ancak bench sehpam vs. var. Ayrıca bir diğer sorum Chest Supported hareketini düz bench sehpasında yapabilir miyim ?
Şimdi benim oluşturduğum yeni antrenmanı yazayım.

4*8

Step Up
Bench Press
Chest Supported
Barbell Omuz Presses
Barbell Curl
Calf Raise

Siz ne düşünüyorsunuz sizce nasıl bir antrenman ? Çok teşekkürler.
 
Hoca veya tecrubeli birey tarafindan bir hafta boyunca calis. SLD bende programimdan cikarmayi dusunuyorum onun yerine Leg crul yapicam.
Row ve Squat bunlar temel hareketler ve cok etkili ogrenmelisin.
 
Zizxy dedi:
Hoca veya tecrubeli birey tarafindan bir hafta boyunca calis. SLD bende programimdan cikarmayi dusunuyorum onun yerine Leg crul yapicam.
Row ve Squat bunlar temel hareketler ve cok etkili ogrenmelisin.
Genişletmek için tıkla...
Birşey sorucam ilk antrenman sizce nasıl yeni biri için yeterli mi ? Zaten programı forumda buldum. Squatı şimdilik peki sizce kaç kg ile çalışayım. En azından hafif ağırlık çalışsam çünkü belimi zorlamak istemiyorum. Yaşımdan dolayı. Bu program boy uzamasına engel olur mu sizce ?
Squat
Bench Press
Chest Supported
Barbell Omuz Presses
Barbell Curl
Calf Raise
Son bir sorumda şu. Zaten vücudum fit. Ben şuan evde yapacağım için. Şimdilik 17 18 yaşına kadar yani 1.5 2 yıl. Vücut ağırlığıyla yani sadece şınav barfiks mekik çalışsam gelişme görürmüyüm. Şınavda şuan maksimum 35 yapabildim.
 
basicbodyci dedi:
Birşey sorucam ilk antrenman sizce nasıl yeni biri için yeterli mi ? Zaten programı forumda buldum. Squatı şimdilik peki sizce kaç kg ile çalışayım. En azından hafif ağırlık çalışsam çünkü belimi zorlamak istemiyorum. Yaşımdan dolayı. Bu program boy uzamasına engel olur mu sizce ?
Squat
Bench Press
Chest Supported
Barbell Omuz Presses
Barbell Curl
Calf Raise
Son bir sorumda şu. Zaten vücudum fit. Ben şuan evde yapacağım için. Şimdilik 17 18 yaşına kadar yani 1.5 2 yıl. Vücut ağırlığıyla yani sadece şınav barfiks mekik çalışsam gelişme görürmüyüm. Şınavda şuan maksimum 35 yapabildim.
Genişletmek için tıkla...
Chest Supported yerine Dumbbell row tercih edebilirsin. Triceps icin Bench dips veya dips hareketi koyarsak program eksiksiz olur.
3 Seti 12-15 tekrar arasi kac kg ile cikarabiliyorsan o agirlik olmasi yeterlidir.
 
O zaman son kez sizin önerinizle programı şöyle düzenliyorum.
Squat
Bench Press
Dumbell Row
Barbell Omuz Presses
Barbell Curl
Bench Dips
Calf Raise
Ancak set sayısı sizce 4*8 mi olmalı yoksa 3*12 mi ? Calf raise hareketini çıkarsam bir sorun olur mu?
 
basicbodyci dedi:
Birşey sorucam ilk antrenman sizce nasıl yeni biri için yeterli mi ? Zaten programı forumda buldum. Squatı şimdilik peki sizce kaç kg ile çalışayım. En azından hafif ağırlık çalışsam çünkü belimi zorlamak istemiyorum. Yaşımdan dolayı. Bu program boy uzamasına engel olur mu sizce ?
Genişletmek için tıkla...
Hareketleri öğrenmek adına düşük ağırlık hatta 1 hafta gibi bir süre boş barla hareketi öğrenmek yerinde olur . Sinir sistemine hareketi öğretmek gerek 300 veya 500 tekrarda hareket öğrenilmiş oluyor ama bir hareketi ilk başta yanlış yapıp sonradan düzeltmeye çalışırsak hareketi düzeltmek 3000 veya 5000 tekrar arası çalışmak gerek ( Elliott Hulse ) . Ben de evde çalışıyorum ve hemen hemen aynı yaştayız , şınavla da güzelce gelişiyor ama ağırlık ile desteklenirse daha çok verim alınabilir ( bende öyle oldu antreman öncesinde farklı şekillerde şınav çekiyorum lakin herkesin vücudu farklıdır ) . Beslenme çok önemli ona da dikkat etmek gerek .
 
Pink Zeppelin dedi:
boy uzunluğuyla bu işlerin bir alakası yok.
Genişletmek için tıkla...
Hareketleri yanlış yaparsam omurgaya vs. zarar gelmesinden korkuyorum.[DOUBLEPOST=1484824875][/DOUBLEPOST]
mrReis dedi:
Hareketleri öğrenmek adına düşük ağırlık hatta 1 hafta gibi bir süre boş barla hareketi öğrenmek yerinde olur . Sinir sistemine hareketi öğretmek gerek 300 veya 500 tekrarda hareket öğrenilmiş oluyor ama bir hareketi ilk başta yanlış yapıp sonradan düzeltmeye çalışırsak hareketi düzeltmek 3000 veya 5000 tekrar arası çalışmak gerek ( Elliott Hulse ) . Ben de evde çalışıyorum ve hemen hemen aynı yaştayız , şınavla da güzelce gelişiyor ama ağırlık ile desteklenirse daha çok verim alınabilir ( bende öyle oldu antreman öncesinde farklı şekillerde şınav çekiyorum lakin herkesin vücudu farklıdır ) . Beslenme çok önemli ona da dikkat etmek gerek .
Genişletmek için tıkla...
Sen tüm vücut mu çalışıyorsun yoksa splitmi? Ayrıca squatı kaç kg ile yapıyorsun şuan?
 
basicbodyci dedi:
O zaman son kez sizin önerinizle programı şöyle düzenliyorum.
Squat
Bench Press
Dumbell Row
Barbell Omuz Presses
Barbell Curl
Bench Dips
Calf Raise
Ancak set sayısı sizce 4*8 mi olmalı yoksa 3*12 mi ? Calf raise hareketini çıkarsam bir sorun olur mu?
Genişletmek için tıkla...
Hayır çıkarma. 4*8 ve 3* 12 dene hangi tekrar ve sayıdan verim alıyorsan o şekilde devam et.
 
basicbodyci dedi:
Çok teşekkürler. Haftada 3 gün yapacağım 1 gün arayla sizce 2 gün ağırlık çalışması 1 gün de vücut ağırlığı çalışması yapsam daha verimli olur mu?
Genişletmek için tıkla...
Dinlenmeni tavsiye ederim. Enerjin yuksek ise haftada 1 gun dinlenecegin gun kardiyo yapabilirsin veya HIIT kardiyo.
 
6
basicbodyci dedi:
Hareketleri yanlış yaparsam omurgaya vs. zarar gelmesinden korkuyorum.[DOUBLEPOST=1484824875][/DOUBLEPOST]
Sen tüm vücut mu çalışıyorsun yoksa splitmi? Ayrıca squatı kaç kg ile yapıyorsun şuan?
Genişletmek için tıkla...
İlk şınavla başlıyorum sonra split tarzı misal bu gün ön kol ,omuz ,bacak,arka kol ve 10 dk kardiyo yapacağım . Squat yapmıyorum .
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı