Kasa göre set ve tekrar

[SWAGGY]

Meraba arkadaşlar.Şimdi konu şu.Biliyosunuzdur hacimlenmek güçlenmek bunlar için tekrar ve set sayıları değişkendir.örnek olarak mesela dumbell press 3 set 6-12 tekrarda maksimum kas gelişimi oluyo peki bu her bölgede aynı mıdır bi aralar bişey duymuştum mesela omuz kasları için yüksek tekrar öneriliyodu bu fark tam olarak nasıl yada fark var mıdır ?

 

[oviedo]

Sorunuzun cevabı burada:
http://strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/

 

[SWAGGY]

İngilizce olmasaymış iyiymiş

 

[SWAGGY]

Fikri olan yok mu arkadaşlar? Ayrıca bi sorum daha var ek olarak.Mesela press te yüksek ağırlık az tekrar var peki bu izole haraketlerde de böyle mi mesela fly da mesela yüksek ağırlık az tekrar mı yoksa bu tür egzersizlerde yüksek tekrar mı iyi yani bu haraketlerde de yüksek ağırlık az tekrar yapıp kası travmaya sokmamız gerekli midir yada bütün haraketlerde her kas grubunda yüksek ağırlık az tekrar mı olmalı?

 

[zzzxxz]

izole hareketlerede ağır girilir ben lateral raise hareketini çoğu zaman tek kol 6 tekrar yapmışımdır
ancak izole harekete ağır girildiği zaman hareketin formu en azından %90 doğru olmalı form aşırı kötü olursa hiçbir anlamı olmaz

 

[SWAGGY]

Peki ilk sorduğum konudaki fikrin nedir

 

[zzzxxz]

her sistemi arada uygulaman lazım
asıl ana antremanların her zaman düşük tekrar üzerine kurulu olsun bazı zamanlar ağır kiloya hiç girmeden sadece çok tekrar düşük kiloya yönelik antremanlar yapmak lazım
kası 2 açıdan da çalıştırmak gereklidir

 

[SWAGGY]

Omuz konusunda ne düşünüyosun benim duyduğum gibi bi durum var mı

 

[oviedo]

Sorunuzun cevabı burada:
http://strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/

Aslında hacim ve güç direk set ve tekrar sayısı ile bağlantılı değildir. Verdiğim linkte hipertrofinin dünyadaki sayılı isimlerinden Brad Schoenfeld bunu anlatmış, deneylerle de kanıtlamış. Fakat bunu uygulamak için bir çok değişkene dikkat etmen gerekebilir.

Bu yüzden en bilinen ve uygulanan yöntem, Compound egzersizlerde kiloyu yüksek tutman ve tekrar sayısını izolelere göre düşük tutmaktır. Çünkü kasa asıl hasarı verecek olan compound egzersizlerdir. Bench'te 80 kg yapabilirsin ama fly'da bunu yapamazsın. Compound'da 1 RM 'nin %70- %80'i ve daha fazlası idealken izole de bu yüzde daha düşük olmalıdır.

Bileşiklerde 3-5 set 5-12 tekrar aralığında izolelerde ise 8-15 tekrar aralığında çalışabilirsin. İzole ile compoundu kıyaslarsak eğer ağır girdiğin hareketler compound hareketlerdir izoleler değil. İzolede daha kasa ve düzgün forma odaklanmalısın, bu da ağırlığı düşürmene sebep olabilir. Başlangıç seviyesinde savurarak lateral raise yapmak yerine kontrollü lat. raise daha uygundur.

İzolede de tekrar sayısını düşürebilirsin fakat toplam çalışma hacmine etkisinden ötürü yüksek tekrar sayısı o günkü antrenmanının hacmini arttıracağından olumlu etki yapacaktır.

 

[SWAGGY]

Zaman ayırıp bilgi verdiğin için teşekkür ederim.benimde düşündüğüm şey zaten bu yöndeydi yani bileşik haraketlerle kası büyütümeye yönlendirmek izole haraketlerle de kasa genişlik dolgunluk kazandırmak ve çalışmayan kas fiberini bırakmamak.Doğru düşüncedeyim umarım?

 

[oviedo]

Zaman ayırıp bilgi verdiğin için teşekkür ederim.benimde düşündüğüm şey zaten bu yöndeydi yani bileşik haraketlerle kası büyütümeye yönlendirmek izole haraketlerle de kasa genişlik dolgunluk kazandırmak ve çalışmayan kas fiberini bırakmamak.Doğru düşüncedeyim umarım?

Seviyeni bilmiyorum fakat başlangıç-orta başlangıç-orta seviyelerindeysen bileşik egzersizlere yönelmeli ve elzem bölgelerin için izole hareketler eklemelisin.