Hedef ve Program

[mrthr35]

Merhabalar 22 yaşında 178 boyunda 78 kiloda az yağlı bir türk erkeğiyim.
yaklaşık 3 aydır spor salonuna gidiyorum 87 kilo ile başladım ilk ay 80 e kadar düştüm. sonra sadece kardiyoyu bırakıp sadece ağırlık çalışmaya başladım sonra kardiyosuz olmayacağını anlayıp ağırlık ve kardiyo birlikte çalışmaya başladım 2 hafta öncesine kadar düzenli bir antremanım yoktu ama her bölgeyi çalıştırıp 40 45 dk kardiyo yapıyordum.
kendi tahminlerim doğrultusunda kendime özel bir program oluşturdum hata eksik veya bir öneri yada düzeltilmesi gereken kısımlar var ise yardımcı olursanız sevinirim.
1. gün
göğüs bölgesi için
bench press 3x10 veya 4x10
incline bench press 3x10 bu baya zorluyor bazen 3x8 de kalıyorum
makine göğüs sıkıştırma 3x10
dumbell fly 3x10
dumbell incline bench press 3x10
biceps için.
Barbell Curl 3x10
SEATED DUMBBELL CURL 3x10 (bazen makinelerdede çalışıyorum genelde biceps 2 haraket yapıyorum)
Kanat
calbe row 3x10
pull down 3x10
one arm dumbell row 3x10
Cable Fly 3x10
arka ön olan 2si birden 3x10
40 45 dakika kardiyo eğer yorulmazsam bel ve karın egzersizleri
2. gün
sadece kardiyo ve bacak şeklinde yapıyorum hem diğer vücut bölgelerim diğer gün için daha dinlenmiş olur.
yaklaşık 60 dakika
koşu - bisiklet - dağ koşusu
sonrası mekik ,dumbell yan, twister, alt ve üst karın egzersizleri plank düz ve yan plank ve 3 adet bacak egzersizi makinede, squat 4x10
Lunge +Kettlebell Swing 4 set superset x 5 (lunge ) - 10 (kb swing )
3. gün
SEATED DUMBBELL PRESS 3x10
Enseye omuz press 3x10
ön omuza press 3x10 halter ile 2side.
owerhead rope extension 4x10
deadlift 3x10
owerheadpress 3x10
tek dumbell triceps 3x10
tek dumbell 2 kolla triceps 3x10
Triceps Pushdowns 3x10
45 dk civarı kardiyo + karın bel egzersizleri duruma göre.
off

antreman şeklim genelde bu şekildedir.

Güncel durum budur. Yapmak istediğim ilk hedefim vücut yağ oranım kaç bilmiyorum siz tahmininizi söyleyebilirsiniz. yağ oranımı daha düşürmek istiyorum ve kas kütlemide arttırmak istiyorum aynı zamanda yada yağ yakarken az da olsa kaslarımı güçlendirip kas kaybetmemek. bu şekilde çalışıyorum.
Günlük kalori ihtiyacımdan ortalama 400 500 kalori düşük alıyorum protein yeteri kadar alabiliyorum whey de kullanıyorum. karbonhidratı olabildiğince azaltmaya çalışıyorum. çok süt ürünü tükettim 1 aydır kilom neredeyse aynı ve 3 4 gün önce süt baya dokundu kabızlık yaptı 2 kilo filan almıştım haplar ile normal haline döndü tekrardan. buda bana zaman kaybettirdi belkide daha çok gelişmemi engelledi. her türlü antreman veya beslenme tavsiyenize açığımdır. eksiğim veya hatalı olduğum bir bölüm kısım varsa lütfen söyleyiniz.

 

[mrthr35]

bugün kardiyo ağırlıklı çalıştığım için protein ve karbonhidrat oranını baya düşük tuttum mesela bugün tükettiklerim.

 

[Barbell Training]

Bench presste kac kiloda calisiyorsun? Bar dahil.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[oviedo]

Başlangıç seviyesindesin muhtemelen. Programını beğenmedim, split program olduğu için daha ilk dakikada golü yiyor. Sadece göğüs için 5 hareket var burada, diğer kas grupları için bakmadım bile. Çok fazla izole hareket var, fly'lar, tek kolla bölge çalışmalar. Bunlar gereksiz, podyum sporcuları için bu binlerce izole hareket. 3 çalışma günü görüyorum ve bu günler de bölgesel, yetersiz. Çalışma sıklığı yok, gereksiz bir volume fazlalığı var. Programını baştan gözden geçirmelisin.

 

[mrthr35]

Bench presste kac kiloda calisiyorsun? Bar dahil.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

ilk zamanlar bar harici 7.5 7.5 takıyordum bar 10 kilo sonra 10 a çıktım 1 ay sonra 12.5 12.5 10 kiloda bar var 35 filan oluyor squat deadlift ve owerhead presede yeni yeni geçtim squat şimdilik onlarda toplamda 30 kilo .

Başlangıç seviyesindesin muhtemelen. Programını beğenmedim, split program olduğu için daha ilk dakikada golü yiyor. Sadece göğüs için 5 hareket var burada, diğer kas grupları için bakmadım bile. Çok fazla izole hareket var, fly'lar, tek kolla bölge çalışmalar. Bunlar gereksiz, podyum sporcuları için bu binlerce izole hareket. 3 çalışma günü görüyorum ve bu günler de bölgesel, yetersiz. Çalışma sıklığı yok, gereksiz bir volume fazlalığı var. Programını baştan gözden geçirmelisin.

bu sporda 5 aşama varsa henüz 1. aşamayı yeni geçip 2. aşamanın başından ortasına doğru gidiyorumdur. her kas grubu haftada 2 kere çalışıyor kendi mantığıma göre oluşturdumda hatalar vardır kesinlikle . nasıl bir program önerirsiniz?

 

[Barbell Training]

ilk zamanlar bar harici 7.5 7.5 takıyordum bar 10 kilo sonra 10 a çıktım 1 ay sonra 12.5 12.5 10 kiloda bar var 35 filan oluyor squat deadlift ve owerhead presede yeni yeni geçtim squat şimdilik onlarda toplamda 30 kilo .

bu sporda 5 aşama varsa henüz 1. aşamayı yeni geçip 2. aşamanın başından ortasına doğru gidiyorumdur. her kas grubu haftada 2 kere çalışıyor kendi mantığıma göre oluşturdumda hatalar vardır kesinlikle . nasıl bir program önerirsiniz?

Anladim mert calistigin agirliklara gore daha yolun cok basindasin. Kendi gruplandirmana gore konusalim. 5 asama varsa sen henuz 1inci asamaya gelmedin.

1inci asamaya acemi diyoruz. 2inci asama orta seviye. Senin su anda ezberimde degil ama bench presste atiyorum 50-60 kaldirman lazimki acemilik seviyesine girdim diyesin. Su anda untrained seviy3sindesin. Yani giris seviyesine hazirlik olarak dusun.

Nereye gelicem. Vucudun guclenmesi lazim. Detaylarla yorulmadan temel guc egzersizlerine odaklasip giris seviyesine gelmem lazim. Bu asamada sahsi fikrimi soyluyorum antrenor degilim ama antrenor arkadaslarin hak verecegini dusunuyorum. Incline bench press, dumbbell fly, forearm vs bunlar icin erken.

Arnoldun kitabini da acip baksan bu hareketler icin ileri antreman teknikleri der.

Bunu daha once de konusmustuk. Once bench pressi bitir. 20likleri bir tak. Agirliklari arttir. Bir 5-6 ay guclen. Ondan sonra ister incline yap ister decline.



SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[mrthr35]

peki saydığın hareketler harici program iyimi onları çıkartsam başka sorun olurmu incline zaten beni baya zorluyo onda 10 10 2 bar takınca bile zor çıkarıyorum o çıksada olur dumbell flyıda 1 2 antremanda yaptım zaten çok yapmadım saydıklarını çıkarırım biceps için 3x3 öneriyor çoğu insan başlangıç seviyesi için onuda 3 x3 hareket seçerim senin de önerin varsa buyur

 

[Pink Zeppelin]

omuz/tricep gününde araya neden deadlift koyduğunu anlayamadım. ben de emre ve ovieodo'ya katılıyorum. ağırlık takibi olan ve compound ağırlıklı bir programa geçersen daha iyi verim alacağına eminim.

 

[mrthr35]

omuz/tricep gününde araya neden deadlift koyduğunu anlayamadım. ben de emre ve ovieodo'ya katılıyorum. ağırlık takibi olan ve compound ağırlıklı bir programa geçersen daha iyi verim alacağına eminim.

sırtıda o gün çalıştırıyorum çünkü o yüzden 3. güne eklemiştim çünkü. ağırsağlamın yağ yakma programı iyidi aslında ama site değişmiş programa ulaşamıyorum artık onu sizinle paylaşır ona göre yorum isteyebilirdim. birde havalar bozduğu için 1 ay önceki hızla devam etmiyor yağ yakma o yüzden bu programı seçmiştim yağ yakma yavaşlıcağı için en azından kas kütlesi arttırmaya çalışmak için ve o yüzden de günlük antremanlarıma göre besleniyorum. kış ayında açıkçası nasıl bir yol izliyim diye bir plan yok kafamda daha

 

[Barbell Training]

peki saydığın hareketler harici program iyimi onları çıkartsam başka sorun olurmu incline zaten beni baya zorluyo onda 10 10 2 bar takınca bile zor çıkarıyorum o çıksada olur dumbell flyıda 1 2 antremanda yaptım zaten çok yapmadım saydıklarını çıkarırım biceps için 3x3 öneriyor çoğu insan başlangıç seviyesi için onuda 3 x3 hareket seçerim senin de önerin varsa buyur

Beslenme basligini da takip ediyorum. Ozet olarak soyle dusunuyorum. Yavas gelisen bir vucudun var ve azimlisin. Vucudunda split programla gelisecek luks yok.

Program genel olarak sana uygun degil. Duzeltsen de ise yaramaz. O yuzden parca parca degerlendirmek dogru degil. Sirtta barfiks yok mesela. Rowu dumbell veya cable ile yapiyorsun. Barbell ile yapsan agirlik artirimini daha kolay yaparsin. Vucud da daha kolay adapte olur. Sirtin en temel hareketlerini yapmiyorsun. Yapsan bile haftada bir yapiyorsun sadece. Oysa baslangic asamasinda haftada 3 gun bile calissan gelisirsin.

Zeppelin in dedigi gibi araya deadlift konulmus mesela. Gordum ama birsey demedim. Kendine program uyaarlama bence mevcut bir program yap. Stronglifts 5x5in yapisi cok basit ve mantikli. Antreman sonuna istiyorsan birer tane biceps triceps egzersizi ekleyebilirsin. O kadar sadece tek hareket. Istiyorsan plank de koyabilirsin karin icin.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[mrthr35]

dediğin çoğu şey doğru tek 3x3 kol yanlış onuda ben yanlış anlattım 3 hareketi 3x10 ar veya 4x10 tekrar şeklinde yapıyorum demek istemiştim. bir önceki mesajda dediğim gibi kış geliyor malum benim bu kışı olabildiğince en iyi seviyede tamamlamam için ne yapmam gerekiyorsa o şekilde çalışmam lazım.
örnek olarak:
Birinci Gün (Pazartesi) İkinci Gün (Çarşamba) Üçüncü Gün (Cuma)
Squat 5x5 Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5 Bench Press 5x5
Ağırlıklı Barfiks 5x5 Deadlift 1x5 Bentover Row 5x5
Ağırlıklı Dips 5x5
ağırsağlamdan alıntı. bu programı uygulasam atıyorum 1 2 ay böyle çalışıcam diyelim. buna ek olarak 45 dakika kardiyo yapsam biceps triceps de yapılabilir diyorsun oda olsa. geri kalan günler boş kalır onlarada sadece kardiyo şeklinde çalışsam 1 saat 1.5 saat boyunca nasıl olur.

 

[mrthr35]

Birde 5x5 güç programını uygulamaya başlayınca beslenme düzeninde değişiklik gerekirmi

 

[Barbell Training]

Anladim 3x3 ile ilgili yazdigim bolumu yanlislikla silmisim.

3 hareket 3x10 kastediyorsan. Yine bence cok. Bicepste 2 tricepste 3 hareket yapiyorsun. Herhalde kol kaslarinin gruplarini tek tek calismak icin boyle bir karar almissin. Ama zaten atiyorum biceps curl yaparsan bicepsteki butun kaslar calisir. Veya triceps extension tricepsin 3 kumesini de devreye sokar. Ama diger izole hareketler digerr kumeleri daha iyi calistirir durum bu.

Baslangic asamasinda bence tek hareket alip o harekette agirlik artirmaya odaklasmak daha iyi sonuc veriyor.

Incline bench press mesela. Incline agirligin flate gore daha az olur. Zorlanmanin bir sebebi bu. Diger sebebi de incline bench press, flatin calistirdifi kaslari da calistirir biliyorsun. Tamamen izole etmez. Daha onceden flat yapip yoruldugun icin incline performansin duser.

Sonraki gunlerde enerjinin bir kismini inclinea saklama psikolojisi hissedersin. Bu da flatteki agirligi artirmani engeller. Halbuki temel olan bench presstir. Incline yada decline degil.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[mrthr35]

biraz araştırdım işte bende 5x5 güç antremanı benim için uygun gibi geldi yani 2 aya kadar şuanki halimden 2 3 kat daha güçlü olabilirim eksiksiz uygularsam , bu sistemle çalışmalara devam etme kararı aldım. 5x5 bende sonra 30 40 dakika hafif kardiyo yaparım. boş günlerdede 2 gün kardiyo yaparım 2 günde off yaparım. birde günlük ihtiyaçtan ortalama 400 500 kalori daha düşük tüketiyorum ben bu çalışma sisteminde o sorun olurmu acaba. yani güçlenmek istiyorken kalori açığı yaratıp bir yandan yağ yakıp bir yandan güç kazanmak ve kas artışı olurmu bu program ile.

 

[Barbell Training]

Stronglifts benim daha cok hosuma gitmisti cunku 1inci ve 2inci hafta diye bir rotasyon var. AS rotasyon yapmiyor. O yuzden SL yi tercih ettim. Enerji durumuma gore programa yardimci hareketler ekledim. Agirliklar arttikca yardimcilari azalttim. Ama biceps curl ve overhead triceps extensioni koruyabilirsin programda. Cok enerji harcatan hareketler degil. Tek egzersiz calistigin icin 2gunde bir kol calisma imkanin var ve superset yapip 10dkda kol antremanini bitirebiliyorsun.

Recovery hizina gore 6km/s kardiyo ekleyebilirsin programina. Off gunlerinde olabilir. Ctesi pazar bos gunlerinde olabilir.

Guc antremanina baslayacaksan 3 aydan erken baska bir seye gecmeni tavsiye etmem. Yaklasik bu kadar surede vucut aciliyor.

Ayrica not tutmayi, sistemli calismayi seviyorsun. Guc antremanlarindaki takip edilebilirlik ve sistemin hosuna gidecegini dusunuyorum.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[mrthr35]

Stronglifts benim daha cok hosuma gitmisti cunku 1inci ve 2inci hafta diye bir rotasyon var. AS rotasyon yapmiyor. O yuzden SL yi tercih ettim. Enerji durumuma gore programa yardimci hareketler ekledim. Agirliklar arttikca yardimcilari azalttim. Ama biceps curl ve overhead triceps extensioni koruyabilirsin programda. Cok enerji harcatan hareketler degil. Tek egzersiz calistigin icin 2gunde bir kol calisma imkanin var ve superset yapip 10dkda kol antremanini bitirebiliyorsun.

Recovery hizina gore 6km/s kardiyo ekleyebilirsin programina. Off gunlerinde olabilir. Ctesi pazar bos gunlerinde olabilir.

Guc antremanina baslayacaksan 3 aydan erken baska bir seye gecmeni tavsiye etmem. Yaklasik bu kadar surede vucut aciliyor.

Ayrica not tutmayi, sistemli calismayi seviyorsun. Guc antremanlarindaki takip edilebilirlik ve sistemin hosuna gidecegini dusunuyorum.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

ilk denemeyi yaptım bugün 50 kg bench 50 kg squat 50 kg Bentover Row 5x5 yaptım ilk denemelerde ama kesmedi barfix denedim biraz barfix çekemiyorum 4x4 yapabildim onuda sonra kardiyo yaptım bi 50 dakika geldim

 

[Pink Zeppelin]

ilk denemeyi yaptım bugün 50 kg bench 50 kg squat 50 kg Bentover Row 5x5 yaptım ilk denemelerde ama kesmedi barfix denedim biraz barfix çekemiyorum 4x4 yapabildim onuda sonra kardiyo yaptım bi 50 dakika geldim

bench - squat ve deadlift'te 3 - 4 - 5 oranı olur genelde , başlangıç ağırlıklarını ona göre seçmende fayda var. barbell row'da da bench'e yakın olması beklenir ağırlığın.

 

[mrthr35]

yani genelde çoğu programa başlamadan kullandığım bazı hareketlerden olduğu için çok zorlamadı açıkçası o yüzden 50 kg ile başlayabildim direk